La boxe existe depuis le début de l’histoire et a été introduite pour la première fois aux anciens Jeux olympiques du 7ème siècle av. J.-C. Il s’agit sans aucun doute du sport le plus ancien et regroupe certains des plus grands athlètes du monde. Aux Jeux Olympiques, il y a 3 rounds de 3 minutes chacun pour les hommes et les femmes se disputent 4 rounds en 2 minutes chacune. Cela peut sembler peu de temps pour nous, mais ces minutes nécessitent un cœur insensé et une endurance anaérobie. Cela nécessite également de la vitesse, des habitudes des jambes et de la force principale. Si vous voulez avoir un aperçu de ce qui est impliqué ou vous préparer à la réalité, cette formation devrait vous aider!
Entraînement d’endurance de boxe
Niveau: intermédiaire
Temps: 60 minutes
Effectuez 15 répétitions de tous les exercices du circuit pendant 3 tours. Reste 60 secondes entre chaque tour. Pour les cordes à sauter, effectuez 30 répétitions. Utilisez votre propre poids ou un poids stimulant comme résistance à des exercices spécifiques.
corde à sauter
• Tenez-vous debout avec les poignées, les bras sur les côtés et la corde derrière vous.
1 – Ramenez vos bras vers l’arrière et le haut, puis vers le bas en formant un grand cercle.
• Lorsque la corde descend sur le devant, sautez-la pour qu’elle nettoie les pieds.
Burpee
1 – Commencez en haut d’une position de soulèvement.
2 – Sautez dans vos pieds, prenez vos genoux contre votre poitrine en tenant vos mains au sol.
3 – Levez-vous et sautez dans les airs, levez les bras en l’air.
4.5 – Revenez à la position médiane puis relevez vos pieds en position droite.
V-Up
1 – Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête.
2 – Levez vos jambes tout en soulevant le haut du corps et en atteignant vos mains contre vos pieds, en gardant les bras tendus.
• Abaissez lentement le bas du corps et les jambes dans le sol et répétez l’opération en maintenant les cordes lisses.
Genouillère latérale suspendue
1 – Accrocher à une barre sécurisée au-dessus de la tête, les bras et les jambes tendus.
2 – Levez vos genoux contre votre poitrine, pliez vos hanches et vos genoux et tournez-vous d’un côté.
• Baissez vos jambes et répétez de l’autre côté, tenez vos bras bien droit et essayez de ne pas vous balancer d’avant en arrière.
• Alterner les pages avec chaque corde.
corde à sauter
• Tenez-vous debout avec les poignées, les bras sur les côtés et la corde derrière vous.
1 – Ramenez vos bras vers l’arrière et le haut, puis vers le bas en formant un grand cercle.
• Lorsque la corde descend sur le devant, sautez-la pour qu’elle nettoie les pieds.
alpiniste
1 – Soutenez votre corps sur vos orteils et vos mains avec un genou plié et tiré vers le haut dans la poitrine et l’autre jambe tendue vers l’arrière.
2 – Alternativement, les pieds sautent dedans et dehors, plaçant leurs genoux dans leur poitrine à chaque fois en tenant leurs mains sur le sol.
Grenouille Sit-Up
1 – Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras écartés, à la hauteur des épaules.
2 – Soulevez le haut du corps, ramenez vos bras au centre, avancez maintenant tout en ramenant vos genoux dans votre poitrine.
• Redescendez sur le sol et recommencez.
Rôle (entraîneur suspendu)
1 – Tenez-vous droit et tenez les poignées devant à la hauteur de la taille, les bras tendus.
2 – Penchez-vous en avant en levant les bras et en abaissant votre corps.
3 – Baissez vos bras et revenez en position verticale.
• Modification: Vous pouvez également faire cet exercice en vous mettant à genoux.
Côte à côte
1 – Tenez-vous debout avec un pied sur un banc d’un côté et vos bras sur les côtés.
2 – Montez les deux pieds sur le banc, puis un de l’autre côté vers le sol.
• Répétez l’opération de haut en bas sur le banc, en alternant avec un pied sur le banc et l’autre sur le sol.
Pont alternant
• Soutenez votre corps depuis le sol, en vous reposant sur les orteils et les avant-bras.
1 – Levez le bras et la jambe opposée bien droit, à environ 18 pouces du sol.
2 – Tenez-vous court, baissez le dos et répétez l’opération avec l’autre bras et la jambe opposée.
• Alterner les pages avec chaque corde.
Crunch à vélo
• Asseyez-vous avec vos pieds surélevés et vos genoux pliés, tenant une balle à hauteur de la poitrine.
1 – Tournez le torse et le ballon d’un côté, placez un genou contre votre poitrine et le coude opposé pour y faire face.
2 – Tournez le côté opposé avec l’autre genou et le coude.
corde à sauter
• Tenez-vous debout avec les poignées, les bras sur les côtés et la corde derrière vous.
1 – Ramenez vos bras vers l’arrière et le haut, puis vers le bas en formant un grand cercle.
• Lorsque la corde descend sur le devant, sautez-la pour qu’elle nettoie les pieds.
