Électrolytes: définition, fonctions, déséquilibre et sources

Les électrolytes sont impliqués dans de nombreux processus essentiels de votre corps.

Ils jouent un rôle dans la conduite des impulsions nerveuses, dans la contraction des muscles, dans l’hydratation et dans la régulation du pH de votre corps (1, 2, 3, 4).

Par conséquent, votre régime alimentaire doit contenir une quantité suffisante d’électrolytes pour que votre corps fonctionne comme il se doit.

Cet article examine en détail les électrolytes, leurs fonctions, le risque de déséquilibre et les sources possibles.

Électrolytes

Que sont les électrolytes?

«Electrolyte» est le terme générique qui désigne les particules portant une charge électrique positive ou négative (5).

En nutrition, le terme désigne les minéraux essentiels présents dans le sang, la sueur et l’urine.

Lorsque ces minéraux se dissolvent dans un fluide, ils forment des électrolytes – des ions positifs ou négatifs utilisés dans les processus métaboliques.

Les électrolytes trouvés dans votre corps incluent:

  • Sodium
  • Potassium
  • Chlorure
  • Calcium
  • Magnésium
  • Phosphate
  • Bicarbonate

Ces électrolytes sont nécessaires à divers processus corporels, notamment au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, au maintien de l’équilibre acido-basique et à votre hydratation.

Résumé Les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique. Ils se trouvent dans votre sang, votre urine et votre sueur et sont essentiels à des processus spécifiques qui permettent à votre corps de fonctionner comme il se doit.

Nécessaire pour maintenir les fonctions vitales du corps

Les électrolytes sont essentiels pour maintenir l’équilibre de votre système nerveux et de vos muscles, ainsi que votre environnement interne.

Fonction du système nerveux

Votre cerveau envoie des signaux électriques à travers vos cellules nerveuses pour communiquer avec les cellules de votre corps.

Ces signaux sont appelés impulsions nerveuses et sont générés par des modifications de la charge électrique de la membrane de la cellule nerveuse (6).

Les changements se produisent en raison du mouvement du sodium électrolytique à travers la membrane de la cellule nerveuse.

Lorsque cela se produit, cela déclenche une réaction en chaîne, déplaçant davantage d’ions sodium (et le changement de charge) le long de l’axone de la cellule nerveuse.

Fonction musculaire

Le calcium électrolytique est nécessaire à la contraction musculaire (7).

Il permet aux fibres musculaires de glisser ensemble et de se déplacer les unes sur les autres à mesure que le muscle se raccourcit et se contracte.

Le magnésium est également nécessaire dans ce processus afin que les fibres musculaires puissent glisser et que les muscles se détendent après la contraction.

Bonne hydratation

L’eau doit être maintenue dans les quantités adéquates à l’intérieur et à l’extérieur de chaque cellule de votre corps (8).

Les électrolytes, en particulier le sodium, aident à maintenir l’équilibre des liquides par osmose.

L’osmose est un processus dans lequel l’eau se déplace à travers la paroi d’une membrane cellulaire à partir d’une solution diluée (plus d’eau et moins d’électrolytes) vers une solution plus concentrée (moins d’eau et plus d’électrolytes).

Cela évite que les cellules ne se remplissent trop ou se ratatinent à cause de la déshydratation (9).

Niveaux de pH interne

Pour rester en bonne santé, votre corps doit réguler son pH interne (10).

Le pH est une mesure de l’acidité ou de l’alcalinité d’une solution. Dans votre corps, il est régulé par des tampons chimiques, ou des acides et des bases faibles, qui aident à minimiser les changements dans votre environnement interne.

Par exemple, votre sang est régulé pour rester à un pH d’environ 7,35 à 7,45. Si cela s’écarte de cela, votre corps ne peut plus fonctionner correctement et vous ne vous sentez pas bien.

Avoir le bon équilibre d’électrolytes est essentiel au maintien du pH de votre sang (10).

Résumé Les électrolytes sont essentiels au bon fonctionnement de votre système nerveux et de vos muscles. Ils veillent également à ce que l’environnement interne de votre corps soit optimal en vous maintenant hydraté et en vous aidant à réguler votre pH interne.

Les déséquilibres électrolytiques sont mauvais pour la santé

Dans certaines circonstances, les niveaux d’électrolytes dans votre sang peuvent devenir trop élevés ou trop bas, provoquant un déséquilibre (11, 12, 13).

Les perturbations des électrolytes peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé et peuvent même être fatales dans de rares cas (14).

Les déséquilibres électrolytiques sont souvent dus à une déshydratation causée par un excès de chaleur, des vomissements ou une diarrhée. C’est pourquoi vous devez veiller à ne pas remplacer les liquides perdus quand il fait chaud ou quand vous êtes malade (15).

Certaines maladies, notamment les maladies rénales, les troubles de l’alimentation et les blessures telles que les brûlures graves, peuvent également causer des déséquilibres électrolytiques (16, 17, 18, 19).

Si vous présentez une légère perturbation électrolytique, vous ne présenterez probablement aucun symptôme.

Toutefois, des déséquilibres plus graves peuvent provoquer des symptômes tels que (20, 21):

  • Fatigue
  • Rythme cardiaque rapide ou irrégulier
  • Engourdissements et picotements
  • Confusion
  • Faiblesse musculaire et crampes
  • Maux de tête
  • Convulsions

Si vous pensez avoir un déséquilibre électrolytique, discutez de vos symptômes avec votre médecin.

Résumé Les déséquilibres électrolytiques surviennent le plus souvent lorsque les personnes sont gravement déshydratées en raison de vomissements, de diarrhée ou de transpiration excessive. Des déséquilibres graves peuvent interférer avec le fonctionnement de votre corps.

Avez-vous besoin de plus d’électrolytes si vous transpirez beaucoup?

Lorsque vous transpirez, vous perdez de l’eau et des électrolytes, en particulier du sodium et du chlorure.

En conséquence, de longues périodes d’exercice ou d’activité, en particulier par temps chaud, peuvent entraîner une perte importante d’électrolyte.

On estime que la sueur contient environ 40 à 60 mmol de sodium par litre en moyenne (22).

Mais la quantité réelle d’électrolytes perdus par la transpiration peut varier d’une personne à l’autre (23, 24).

Aux États-Unis, l’apport maximal recommandé en sodium est de 2 300 mg par jour, ce qui équivaut à 6 grammes ou 1 cuillère à café de sel de table (25).

Comme environ 90% des adultes américains consomment beaucoup plus que cela, la plupart des gens n’ont pas besoin de remplacer le sodium perdu par la sueur (26).

Toutefois, certaines populations, telles que les athlètes d’endurance qui font de l’exercice pendant plus de deux heures ou celles qui font de l’exercice sous une chaleur extrême, pourraient envisager de boire des boissons sportives enrichies en électrolytes pour compenser leurs pertes (27).

Pour tous les autres, il est suffisant d’hydrater la quantité normale de sodium contenue dans les aliments et l’eau potable.

Résumé Vous perdez de l’eau et des électrolytes, en particulier du sodium, lorsque vous transpirez. Cependant, le sodium consommé dans votre alimentation suffit normalement à couvrir les pertes éventuelles.

Sources alimentaires d’électrolytes

Un régime alimentaire sain est le meilleur moyen d’atteindre et de maintenir l’équilibre électrolytique.

Les fruits et les légumes sont les principales sources d’électrolytes. Cependant, dans le régime alimentaire occidental, le sel de table est une source commune de sodium et de chlorure.

Voici quelques aliments qui fournissent des électrolytes (28, 29, 30):

  • Sodium: Conserves au vinaigre, fromage et sel de table.
  • Chlorure: Sel de table.
  • Potassium: Fruits et légumes comme les bananes, les avocats et les patates douces.
  • Magnésium: Graines et noix.
  • Calcium: Produits laitiers, substituts de produits laitiers enrichis et légumes à feuilles vertes.

Les électrolytes comme le bicarbonate sont naturellement produits dans votre corps, vous n’avez donc pas à vous soucier de les inclure dans votre alimentation.

Résumé Les électrolytes se trouvent dans de nombreux aliments, notamment les fruits, les légumes, les produits laitiers, les noix et les graines.

Devriez-vous compléter votre régime avec des électrolytes?

Certaines personnes boivent de l’eau électrolytique ou prennent des électrolytes comme le sodium et le calcium pour en absorber suffisamment.

Cependant, une alimentation équilibrée comprenant des sources d’électrolytes devrait suffire à la plupart des personnes.

Votre corps peut généralement réguler efficacement les électrolytes et les maintenir aux bons niveaux.

Toutefois, dans certaines circonstances, comme lors d’épisodes de vomissements et de diarrhée où les pertes d’électrolytes sont excessives, une supplémentation avec une solution de réhydratation contenant des électrolytes pourrait être utile (31).

Le montant que vous devrez consommer dépendra de vos pertes. Toujours lire les instructions sur les solutions de remplacement en vente libre.

Notez également que, sauf si vous avez de faibles niveaux d’électrolytes en raison de pertes excessives, une supplémentation peut entraîner des niveaux anormaux et éventuellement une maladie (32).

Il est préférable de consulter votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre des électrolytes.

Résumé Si vous consommez une alimentation équilibrée contenant de bonnes sources d’électrolytes, il n’est généralement pas nécessaire de prendre des suppléments.

Le résultat final

Les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique lorsqu’ils sont dissous dans de l’eau.

Ils sont essentiels pour votre système nerveux, vos muscles et le maintien d’un environnement corporel optimal.

La plupart des gens comblent leurs besoins en électrolytes grâce à une alimentation équilibrée, mais un déséquilibre peut survenir si vous êtes déshydraté en raison d’une maladie ou d’une chaleur excessive.

Si vous pensez que vous avez un déséquilibre électrolytique, parlez-en à votre médecin.

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