La mélatonine est une hormone et un complément alimentaire couramment utilisé comme aide au sommeil.

Bien que son profil d’innocuité soit exceptionnel, la popularité croissante de la mélatonine a suscité certaines inquiétudes.

Ces préoccupations sont principalement dues au manque de recherche sur ses effets à long terme, ainsi que sur ses effets étendus en tant qu'hormone.

Cet article examine les effets secondaires potentiels des suppléments de mélatonine.

Qu'est-ce que la mélatonine?

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La mélatonine est une neurohormone produite par les glandes pinéales du cerveau, principalement la nuit.

Il prépare le corps au sommeil et est parfois appelé «hormone du sommeil» ou «hormone des ténèbres».

Les suppléments de mélatonine sont fréquemment utilisés comme aide au sommeil. Ils vous aident à vous endormir, à améliorer la qualité du sommeil et à augmenter sa durée. Cependant, ils ne semblent pas être aussi efficaces que beaucoup d’autres médicaments contre le sommeil (1).

Le sommeil n’est pas la seule fonction du corps affectée par la mélatonine. Cette hormone joue également un rôle dans les défenses antioxydantes du corps et aide à réguler la pression artérielle, la température corporelle et les niveaux de cortisol, ainsi que les fonctions sexuelle et immunitaire (2).

Aux États-Unis, la mélatonine est disponible en vente libre. En revanche, il s’agit d’un médicament délivré sur ordonnance en Australie et dans la plupart des pays européens et son utilisation n’est approuvée que chez les personnes âgées atteintes de troubles du sommeil (3, 4).

Son utilisation augmente, suscitant des inquiétudes quant à ses éventuels effets secondaires.

Résumé La mélatonine est une hormone produite par le cerveau en réponse à la lumière déclinante. Il prépare le corps au sommeil et est souvent utilisé comme aide au sommeil.

La mélatonine a-t-elle des effets secondaires?

Quelques études ont examiné l'innocuité de la mélatonine, mais aucune n'a révélé d'effet secondaire grave. Cela ne semble pas non plus causer de dépendance ou de symptômes de sevrage (5, 6).

Néanmoins, certains médecins craignent que cela ne réduise la production naturelle de mélatonine dans le corps, mais des études à court terme suggèrent que de tels effets ne se produisent pas (7, 8, 9).

Plusieurs études ont rapporté des symptômes généraux, notamment des vertiges, des maux de tête, des nausées ou une agitation. Cependant, ils étaient également fréquents dans les groupes traitement et placebo et ne pouvaient être attribués à la mélatonine (5).

Les suppléments de mélatonine sont généralement considérés comme sûrs à court terme, même lorsqu'ils sont pris à très fortes doses. Cependant, des recherches supplémentaires sur sa sécurité à long terme sont nécessaires, en particulier chez les enfants (10).

Quelques effets secondaires bénins et interactions médicamenteuses sont décrits dans les chapitres ci-dessous.

Résumé Les suppléments de mélatonine sont considérés comme sûrs et aucune étude n'a révélé d'effets secondaires graves à ce jour. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer ses effets à long terme.

Utilisation chez les enfants

Les parents donnent parfois des suppléments de mélatonine aux enfants qui ont du mal à s'endormir (11).

Cependant, la FDA n'a ni approuvé son utilisation ni évalué sa sécurité chez les enfants.

En Europe, les suppléments de mélatonine sont un médicament sur ordonnance destiné aux adultes. Pourtant, une étude norvégienne a montré que leur utilisation non approuvée chez les enfants était en augmentation (4).

Bien qu'il n'y ait pas de motif spécifique d'inquiétude, de nombreux experts hésitent à recommander ce supplément pour les enfants.

Cette réticence provient en partie de ses nombreux effets, qui ne sont pas complètement compris. Les enfants sont également considérés comme un groupe sensible, car ils grandissent et se développent encore.

Des études à long terme sont nécessaires avant de pouvoir utiliser la mélatonine en toute sécurité chez les enfants (12).

Résumé Bien que les parents donnent parfois des suppléments de mélatonine à leurs enfants, la plupart des praticiens de la santé ne recommandent pas son utilisation dans ce groupe d’âge.

La somnolence diurne

Pour aider au sommeil, des suppléments de mélatonine doivent être pris en soirée.

Pris à d'autres moments de la journée, ils peuvent provoquer une somnolence indésirable. Gardez à l'esprit que la somnolence n'est techniquement pas un effet secondaire, mais plutôt la fonction à laquelle elle est destinée (13, 14).

Néanmoins, la somnolence est un problème possible chez les personnes dont le taux de clairance de la mélatonine est réduit, à savoir le taux d'élimination d'un médicament de l'organisme. Un taux de clairance réduit prolonge la durée pendant laquelle les niveaux de mélatonine restent élevés après la prise de suppléments.

Bien que cela ne soit pas un problème chez la plupart des adultes en bonne santé, une réduction de la clairance de la mélatonine a été rapportée chez les adultes plus âgés et les nourrissons. On ignore si cela a des effets sur les niveaux de mélatonine le matin après la prise de suppléments (15, 16).

Pourtant, même lorsque des suppléments ou des injections de mélatonine sont administrés pendant la journée, ils ne semblent pas affecter la capacité de rester concentré.

Des études chez des personnes en bonne santé ayant reçu une injection de 10 ou 100 mg de mélatonine ou ayant reçu 5 mg par voie orale n'ont montré aucun effet sur les temps de réaction, l'attention, la concentration ou les performances de conduite, par rapport à un placebo (14, 17).

Davantage d'études sont nécessaires avant que les scientifiques puissent comprendre pleinement les effets des suppléments de mélatonine sur la somnolence pendant le jour.

Résumé Les suppléments de mélatonine peuvent provoquer une somnolence diurne lorsqu'ils sont pris pendant la journée. Vous ne devez utiliser la mélatonine que le soir.

Autres préoccupations

Plusieurs autres préoccupations ont été soulevées, mais la plupart n'ont pas fait l'objet de recherches approfondies.

  • Interaction avec les somnifères: Une étude a montré que la prise de zolpidem, un médicament pour le sommeil, en association avec de la mélatonine exacerbait les effets indésirables du zolpidem sur la mémoire et les performances musculaires (18).
  • Baisse de la température corporelle: La mélatonine provoque une légère baisse de la température corporelle. Bien que ce ne soit généralement pas un problème, cela pourrait faire une différence chez les personnes qui ont de la difficulté à rester au chaud (19).
  • Éclaircissement du sang: La mélatonine peut également réduire la coagulation du sang. Par conséquent, vous devez consulter votre médecin avant de prendre de fortes doses de warfarine ou d’autres anticoagulants (20).

Résumé La mélatonine peut interagir avec les médicaments, tels que les somnifères, et peut diluer le sang lorsqu'elle est prise à forte dose.

Comment compléter avec de la mélatonine

Pour faciliter le sommeil, la posologie standard varie de 1 à 10 milligrammes par jour. Cependant, la dose optimale n'a pas été formellement établie (21).

Étant donné que tous les suppléments de mélatonine ne sont pas identiques, veillez à suivre les instructions portées sur l'étiquette.

De plus, n'oubliez pas que les autorités sanitaires ne surveillent pas la qualité des suppléments en vente libre. Essayez de choisir des marques réputées et certifiées par des tiers, telles que Informed Choice et NSF International.

De nombreux experts ne recommandent pas leur utilisation chez les enfants et les adolescents jusqu'à ce que davantage de preuves confirment son innocuité dans ces groupes (5).

Étant donné que la mélatonine est transférée dans le lait maternel, les mères qui allaitent devraient garder à l’esprit que cela pourrait provoquer une somnolence diurne excessive chez le nourrisson allaité (22).

Résumé La posologie habituelle de la mélatonine varie de 1 à 10 mg par jour, mais assurez-vous de suivre les instructions de l'étiquette. Les parents ne devraient pas le donner à leurs enfants sans d'abord consulter leur fournisseur de soins médicaux.

Comment augmenter les niveaux de mélatonine naturellement

Heureusement, vous pouvez augmenter votre taux de mélatonine sans supplémentation.

Quelques heures avant le coucher, atténuez simplement toutes les lumières à la maison et évitez de regarder la télévision et d'utiliser votre ordinateur ou votre smartphone.

Trop de lumière artificielle peut réduire la production de mélatonine dans le cerveau, ce qui rend plus difficile l'endormissement (23).

Vous pouvez également renforcer votre cycle veille-sommeil en vous exposant à une lumière naturelle abondante pendant la journée, surtout le matin (24).

Parmi les autres facteurs associés à la baisse des taux de mélatonine naturelle, citons le stress et le travail posté.

Résumé Heureusement, vous pouvez augmenter naturellement votre production naturelle de mélatonine en respectant un horaire de sommeil régulier et en évitant la lumière artificielle tard le soir.

Le résultat final

Les suppléments de mélatonine ne sont associés à aucun effet secondaire grave, même à des doses très élevées.

Cependant, la plupart des experts s'accordent pour dire qu'il est nécessaire de mener davantage de recherches sur sa sécurité à long terme.

Ainsi, les personnes sensibles, telles que les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes, devraient consulter leur médecin avant de le prendre.

Malgré tout, la mélatonine a un excellent profil d'innocuité et semble être un auxiliaire du sommeil efficace. Si vous dormez souvent mal, cela vaut la peine d'essayer.