Vous cherchez à améliorer votre entraînement ?
Vous pouvez utiliser stratégiquement diverses techniques d’entraînement en résistance, y compris l’entraînement repos-pause et l’entraînement pyramidal, pour intensifier vos entraînements et obtenir de meilleurs résultats.
Une approche populaire dans le circuit de musculation s’appelle un drop set, et vous voudrez peut-être l’envisager si le gain musculaire est votre objectif.
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Qu’est-ce qu’un drop set ?
Un drop set est une technique avancée dans laquelle vous vous concentrez sur l’achèvement d’un set jusqu’à l’échec – ou l’incapacité de faire une autre répétition.
Ensuite, vous allégez la charge de 10 à 30% et répétez, avec peu ou pas de repos entre les séries. Le but est de maximiser le gain musculaire potentiel.
Cela ressemblerait à quelque chose comme ceci:
Si vous terminez un drop set, vous suivrez cette configuration:
- Réglez 1. Faites 6 à 8 répétitions.
- Réglez 2. Réduisez le poids de 10 à 30%, faites 10 à 12 répétitions.
- Réglez 3. Réduisez à nouveau votre poids de 10 à 30%, faites 12 à 15 répétitions.
Vous commenceriez avec une lourde charge, une dans laquelle vous ne pouvez effectuer que 6 à 8 répétitions. Disons que ce sont des haltères de 20 livres (9 kg).
Vous feriez 8 répétitions de boucles de biceps avec des haltères de 20 livres, puis 10 à 12 répétitions avec des haltères de 15 livres (environ 7 kg), puis 12 à 15 répétitions avec des haltères de 12 livres (environ 5,5 kg). Vous prendriez peu ou pas de repos entre les séries.
Faire attention à votre forme lors de chaque répétition est toujours important, mais c’est particulièrement important lors d’un drop set lorsque vous travaillez à la fatigue. Cela peut aider à prévenir les blessures.
Résumé
Un drop set est une technique d’entraînement de résistance avancée qui se concentre sur l’entraînement répété d’un muscle jusqu’à l’échec. Le but est de gagner plus de muscle que vous ne le feriez avec des sets conventionnels.
Avantages de l’exécution de drop sets
Les drop sets sont un moyen efficace de promouvoir ou de gagner en taille musculaire et en endurance musculaire. Ils aident également si vous travaillez sous un manque de temps.
Favorise la croissance musculaire
Une étude de 2018 a comparé deux groupes de participants au cours d’un protocole d’entraînement en résistance de 6 semaines. Un groupe a terminé trois séries d’exercices conventionnels d’entraînement en résistance, et l’autre groupe a terminé une seule série d’exercices.
Les chercheurs ont découvert que le groupe qui avait terminé l’entraînement en drop set montrait des gains musculaires supérieurs, probablement en raison d’un stress plus élevé sur les muscles).
Les drop sets favorisent le gain musculaire en fatiguant complètement toutes les fibres musculaires d’un muscle spécifique. Lorsque vous entraînez un ensemble à l’échec, vous fatiguez toutes vos fibres musculaires plus petites.
En laissant tomber la charge et en demandant immédiatement à votre corps d’effectuer un autre set, il est également obligé de recruter votre plus grand. Cela peut favoriser plus de croissance musculaire qu’un ensemble conventionnel.
Développer l’endurance musculaire
L’endurance musculaire est définie comme la capacité de vos muscles à exercer une force encore et encore. En termes plus simples, c’est le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer.
Une étude menée auprès de 9 jeunes hommes non formés a révélé que l’entraînement à une seule goutte, qui était mesuré par des répétitions maximales à 30% d’une répétition max (1RM), augmentait l’endurance musculaire. Cela était vrai même avec moins de temps d’entraînement que les protocoles typiques d’exercices de résistance ().
Cela signifie que même avec moins de temps d’entraînement, les drop sets peuvent vous aider à augmenter votre endurance musculaire.
Soyez efficace avec le temps
Parce qu’il y a un minimum de repos impliqué dans un drop set, vous serez en mesure de terminer les séries de chaque exercice en moins de temps que si vous deviez faire le même nombre de séries conventionnelles.
Et bien qu’il y ait des avantages avérés à drop sets, ils ne doivent pas être incorporés dans chaque ensemble, ou trop fréquemment dans votre programme d’entraînement global.
Lorsqu’elle est faite correctement, cette approche d’entraînement est très exigeante pour le corps. Il a été démontré que l’entraînement à l’échec élève les niveaux de nucléotide adénosine monophosphate (AMP), par rapport à l’entraînement à la non-échec.
Des niveaux élevés d’AMP indiquent que le niveau d’énergie d’une cellule a été compromis, ce qui entraîne une diminution de la synthèse des protéines – ou de la croissance musculaire ().
Résumé
Les avantages des ensembles de gouttes incluent la promotion de la croissance musculaire et de l’endurance musculaire, ainsi qu’une durée d’entraînement plus courte.
Comment utiliser les ensembles de gouttes pour construire du muscle
Si vous souhaitez utiliser des drop sets pour développer vos muscles, il y a quelques points à garder à l’esprit pour maximiser votre entraînement:
- Préparez votre set en alignant vos haltères (ou une barre et des assiettes) à portée de main. Cela minimisera les temps d’arrêt et maximisera ainsi la durée pendant laquelle vos muscles travaillent continuellement. Cela optimisera le gain musculaire potentiel.
- Soyez stratégique lorsque vous intégrez des ensembles de gouttes à votre entraînement. Choisissez un exercice par entraînement, une fois par semaine, pour éviter le surentraînement.
- Ne considérez cette approche que si vous soulevez des poids depuis un certain temps. Le réglage de chute est une technique plus avancée qui est normalement utilisée pour franchir les plateaux ou suralimenter les résultats. Ce n’est pas nécessaire pour les débutants.
Résumé
Pour maximiser les effets potentiels des drop sets, soyez stratégique quant au moment de les incorporer et à la configuration de votre zone d’entraînement.
La ligne du bas
Pour un athlète expérimenté, les ensembles de chute peuvent fournir un moyen de franchir un plateau tout en faisant plus de travail en moins de temps et en stimulant vos muscles d’une manière plus intense et différente.
Envisagez cette technique si votre routine a besoin d’un remaniement ou si vous cherchez à maximiser vos résultats. Cependant, veillez à ne pas vous surentraîner dans le processus – la récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même.
