Vous connaissez peut-être le curcuma avant tout comme une épice, mais il est également utilisé dans la médecine ayurvédique, une approche holistique de la santé née en Inde il y a plus de 3 000 ans (1).

Les suppléments de curcuma sont maintenant largement disponibles pour un usage médical, mais connaître la quantité à prendre peut être source de confusion.

Voici un aperçu des utilisations et des avantages du curcuma, des doses efficaces et des problèmes de sécurité.

Utilisations et avantages

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La curcumine, une substance chimique végétale puissante présente dans le curcuma, aurait de puissants effets anti-inflammatoires (2, 3).

De nombreuses études indiquent que l'inflammation chronique de faible intensité peut être un facteur clé dans le développement de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète, la maladie d'Alzheimer et le cancer (4, 5, 6, 7).

Lors d'essais sur des éprouvettes et chez l'animal, il a été démontré que la curcumine bloquait certaines voies biologiques conduisant à l'inflammation (8).

Les effets du curcuma et de la curcumine ont également été étudiés au moyen d’essais contrôlés randomisés (ECR), l’étalon-or de la recherche.

Alors que certains n'étaient pas concluants, beaucoup ont donné des résultats significatifs.

Par exemple, plusieurs études ont montré que le curcuma pouvait réduire la douleur au genou et améliorer la fonction des personnes souffrant d'arthrose. Certains suggèrent même qu'il pourrait fonctionner aussi bien que l'ibuprofène pour réduire la douleur (9, 10, 11).

Dans un autre ECR, 120 personnes en surpoids ont pris des suppléments de curcuma pendant trois mois. En moyenne, le cholestérol total a été réduit de 32%, le «mauvais» cholestérol LDL de 42% et les triglycérides de 39% (12).

Le curcuma peut également améliorer la qualité de vie des personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique qui ont des démangeaisons. Dans un ECR, ceux qui prenaient du curcuma avaient moins de marqueurs d'inflammation et moins de démangeaisons (13).

Bien que moins concluants, d'autres ECR indiquent que le curcuma peut jouer un rôle bénéfique dans les maladies cardiaques, la prévention du diabète, la récupération chirurgicale et le syndrome du côlon irritable (14, 15, 16, 17).

Résumé Le curcuma contient de la curcumine, une substance chimique végétale puissante dotée de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. De nombreux avantages suggérés du curcuma sont corroborés par les preuves issues d'essais contrôlés randomisés – la norme par excellence de la recherche.

Doses efficaces

Les études utilisent généralement des doses de 500 à 2 000 mg de curcuma par jour, souvent sous la forme d’un extrait dont la concentration en curcumine est beaucoup plus élevée que les quantités naturellement présentes dans les aliments.

Par exemple, le régime alimentaire indien moyen fournit environ 2 000 à 2 500 mg de curcuma (60 à 100 mg de curcumine) par jour. La même quantité sous forme d'extrait peut contenir jusqu'à 1 900–2 375 mg de curcumine (18).

En d'autres termes, les épices de curcuma contiennent environ 3% de curcumine, contre 95% de curcumine dans les extraits (19).

Néanmoins, le curcuma peut encore avoir des avantages lorsqu'il est utilisé comme une épice.

Une étude observationnelle chez les adultes âgés a associé positivement la consommation de curry à la santé cognitive (20).

Bien qu'il n'y ait pas de consensus officiel sur des doses efficaces de curcuma ou de curcuma, les méthodes suivantes ont été utilisées dans la recherche avec des résultats prometteurs (9, 12, 13):

  • Pour l'arthrose: 500 mg d'extrait de curcuma deux fois par jour pendant 2 à 3 mois.
  • Pour le cholestérol élevé: 700 mg d'extrait de curcuma deux fois par jour pendant 3 mois.
  • Pour les démangeaisons cutanées: 500 mg de curcuma trois fois par jour pendant 2 mois.

Les doses élevées de curcuma et de curcuma ne sont pas recommandées à long terme, car les recherches confirmant leur innocuité font défaut.

Toutefois, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a déterminé qu’une dose journalière acceptable est de 1,4 mg par livre (0 à 3 mg / kg) de poids corporel (18).

N'oubliez pas que tous les suppléments à base de plantes doivent être utilisés avec prudence. Informez toujours votre fournisseur de soins de santé de tous les suppléments que vous prenez, y compris le curcuma et le curcuma.

Résumé Les recherches indiquent que des doses de curcuma de 500 à 2 000 mg par jour pourraient être efficaces. Cependant, les doses élevées ne sont pas recommandées à long terme.

Qui ne devrait pas le prendre?

Bien que le curcuma soit considéré comme sûr pour la plupart des individus, certaines personnes peuvent être amenées à l'éviter.

Ces conditions justifient une extrême prudence:

  • La grossesse et l'allaitement: Il n’ya pas assez de recherche pour déterminer si les suppléments de curcuma sont sans danger pour les femmes enceintes ou qui allaitent.
  • Maladie de la vésicule biliaire: Le curcuma peut provoquer une contraction de la vésicule biliaire, aggravant les symptômes (21).
  • Calculs rénaux: Il contient beaucoup d’oxalate, qui peut se lier au calcium et causer la formation de calculs rénaux (22).
  • Troubles de la coagulation: Cela peut ralentir la capacité de votre sang à la coagulation, ce qui peut aggraver les problèmes de saignement (23).
  • Diabète: Cela peut entraîner une baisse trop importante de la glycémie (24).
  • Carence en fer: Il peut interférer avec l'absorption du fer (25).

De plus, les suppléments de curcuma peuvent interagir avec certains médicaments tels que les anticoagulants et les médicaments antidiabétiques (24, 26).

Cependant, le curcuma semble être sans danger dans ces circonstances en quantités normalement consommées dans les aliments.

Résumé Les suppléments de curcuma sont dangereux si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez certaines conditions. Les suppléments peuvent également interagir avec des anticoagulants et des médicaments antidiabétiques. Cependant, le curcuma semble être sans danger lorsqu'il est utilisé comme épice dans les aliments.

Effets indésirables

Pendant de courtes périodes, des doses allant jusqu'à 8 grammes par jour ont été utilisées en recherche sans aucun effet toxique.

Pourtant, des effets secondaires ont été rapportés.

Les effets indésirables les plus fréquents sont les réactions allergiques, les douleurs à l'estomac, la diarrhée, la constipation, les nausées et les vomissements (27, 28).

Dans un cas grave, une personne prenant de fortes doses de 1 500 à 2 250 mg deux fois par jour a présenté un rythme cardiaque anormal (29).

Davantage d'études sont nécessaires pour déterminer les éventuels effets indésirables supplémentaires associés à une utilisation à long terme.

Résumé Des effets indésirables minimes liés à la prise de suppléments de curcuma à court terme ont été rapportés, mais des études à plus long terme sont nécessaires.

Choisir un supplément

Les extraits sont la forme la plus puissante de suppléments de curcuma.

Ils sont concentrés et emballent jusqu’à 95% de curcumine. En revanche, les poudres et les épices ne peuvent contenir que 3% de curcuminoïdes (19).

De plus, les extraits sont moins susceptibles d’être contaminés par d’autres substances telles que les métaux lourds (19).

Quelle que soit la forme de curcuma que vous choisissez, envisagez de combiner votre supplément avec du poivre noir. Le poivre noir contient le composé pipérine, dont il a été démontré qu’il augmentait l’absorption de curcumine de 2 000% (19, 30).

Et, comme toujours, assurez-vous d’acheter auprès d’une marque réputée.

Considérez des suppléments testés par des tiers, tels que NSF International, Informed Choice ou la US Pharmacopeial Convention (USP).

Ces entreprises s’assurent que ce que vous obtenez sur l’étiquette et que votre produit est exempt de contaminants.

Résumé Les extraits de curcuma sont fortement concentrés en curcumine et moins susceptibles d'être contaminés par d'autres substances. Tous les suppléments doivent être achetés auprès d'une source fiable.

Le résultat final

La recherche suggère que 500 à 2 000 mg de curcuma par jour pourraient avoir des avantages potentiels, en particulier sous forme d'extraits.

La dose exacte peut dépendre de l'état médical pour lequel vous demandez de l'aide, bien que les recommandations de dosage officielles ne soient pas disponibles.

Le risque d'effets secondaires est minime, mais les suppléments de curcuma ne conviennent pas à certaines personnes.

Comme avec tout supplément, le curcuma doit être utilisé avec prudence et vous devez discuter de son utilisation avec votre médecin.