Devriez-vous prendre des suppléments d’antioxydants?

Les suppléments d’antioxydants sont populaires et généralement considérés comme sains.

Cela s’explique en partie par le fait que les fruits et les légumes, qui sont riches en antioxydants, sont associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladie (1).

Pourtant, il existe des preuves solides suggérant que vous pourriez nuire à votre santé en prenant des antioxydants.

Cet article explique ce que sont les suppléments d’antioxydants et pourquoi il est préférable de se procurer des antioxydants dans les aliments.

Suppléments d'antioxydants

Quels sont les suppléments d’antioxydants?

Les suppléments d’antioxydants contiennent des formes concentrées d’antioxydants, des substances qui stabilisent les radicaux libres.

Votre corps produit naturellement des radicaux libres lorsque vous faites de l’exercice et que vous digérez les aliments.

Des facteurs environnementaux, tels que l’exposition aux UV, les polluants atmosphériques, la fumée de tabac et les produits chimiques industriels tels que les pesticides, sont également des sources de radicaux libres (2).

Si les radicaux libres dépassent la capacité de votre corps à les réguler, une condition appelée stress oxydatif se produit. Au fil du temps, cela contribue au vieillissement et au développement de maladies, dont le cancer (3).

Les principaux antioxydants qui aident à réguler les radicaux libres dans votre corps sont les vitamines A, C et E et le sélénium.

Les suppléments d’antioxydants contiennent 70 à 1 660% de la valeur quotidienne (DV) de ces nutriments essentiels (4, 5).

On pense généralement que la prise de suppléments d’antioxydants prévient les dommages causés par les radicaux libres aux cellules du corps, favorisant ainsi la longévité et la protection contre les maladies.

Cependant, prendre des suppléments d’antioxydants en grande quantité peut avoir l’effet contraire.

Résumé Les suppléments d’antioxydants contiennent des formes concentrées d’antioxydants, des substances qui assurent la santé des cellules de votre corps en combattant les dommages causés par les radicaux libres.

Prendre des doses élevées peut être nocif

Les inconvénients pour la santé associés à la prise de suppléments d’antioxydants sont plus nombreux que ses avantages potentiels.

Prendre des suppléments d’antioxydants à fortes doses n’est pas recommandé pour de nombreuses raisons.

Peut diminuer la performance physique

Votre corps produit naturellement des radicaux libres en tant que sous-produit du métabolisme énergétique au cours de l’exercice. Plus vous faites de l’exercice, plus votre corps produit de radicaux libres (6).

Les radicaux libres pouvant contribuer à la fatigue et aux dommages musculaires, il a été suggéré de prendre des suppléments d’antioxydants pour atténuer leurs effets néfastes, améliorant ainsi les performances physiques et la récupération musculaire (7).

Cependant, plusieurs études ont montré que la prise de suppléments d’antioxydants – en particulier les vitamines C et E – peut interférer avec l’adaptation de votre corps à l’exercice et même éliminer certains des avantages pour la santé associés à l’exercice (8, 9, 10, 11).

Peut augmenter le risque de cancer

On pense que le stress oxydatif provoqué par les radicaux libres sur les cellules de l’organisme est un facteur majeur du développement du cancer (12).

Étant donné que les antioxydants neutralisent les radicaux libres, la prise de suppléments d’antioxydants a été supposée réduire le risque de développer un cancer ou de mourir d’un cancer (13).

Cependant, plusieurs méta-analyses ont montré que la prise de suppléments d’antioxydants ne réduisait pas le risque de nombreux types de cancer ni le risque de mourir de ceux-ci une fois diagnostiqués. En fait, elles pourraient même augmenter le risque de certains cancers (14, 15). , 16, 17).

En outre, plusieurs méta-analyses ont montré que les suppléments de bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, augmentaient le risque de cancer de la vessie et, chez les fumeurs, le risque de cancer du poumon (18, 19, 20, 21). ).

Le sélénium constitue une exception, ce qui peut aider à prévenir le cancer chez les personnes présentant une faible teneur en minéraux ou chez les personnes présentant un risque de cancer élevé. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir recommander le sélénium à cette fin (16, 22, 23, 24).

Peut causer des anomalies congénitales

La vitamine A est importante pour la croissance et le développement du fœtus, mais à fortes doses, les suppléments de vitamine A peuvent augmenter le risque de malformations congénitales (25, 26).

Par conséquent, les femmes qui pourraient être ou qui sont enceintes ne devraient pas prendre de fortes doses de suppléments de vitamine A (27).

Ces suppléments ne sont recommandés que pour les femmes enceintes dans les régions où sévit une carence en vitamine A, comme en Afrique et en Asie du Sud-Est (28, 29).

Le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, ne provoque pas de malformations congénitales. Mais comme le supplément à long terme est associé au cancer, les femmes enceintes devraient consulter leur médecin avant de prendre des suppléments de bêta-carotène (30, 31).

Résumé Bien que l’on pense qu’ils sont en bonne santé, la prise de suppléments d’antioxydants peut réduire les bienfaits de l’exercice pour la santé et augmenter le risque de certains cancers et malformations congénitales.

La vitamine C peut être bénéfique pour certaines personnes

Bien que les suppléments d’antioxydants ne soient généralement pas recommandés pour diverses raisons, la vitamine C antioxydante peut être bénéfique pour les personnes souffrant du rhume ou de fumeurs.

Vitamine C pour le rhume

Il n’a pas été prouvé que la vitamine C prévient le rhume, mais elle pourrait en réduire la gravité et la durée.

Une méta-analyse portant sur plus de 11 000 personnes a montré que la prise de suppléments de vitamine C réduisait la durée du rhume de 8% tout en diminuant sa sévérité (32).

Il est préférable de prendre de la vitamine C à plus petite dose, généralement moins d’un gramme, car son absorption diminue à mesure que la dose absorbée augmente. De plus, des doses plus élevées peuvent causer des maux d’estomac (33).

Fumer augmente les besoins en vitamine C

Fumer provoque de nombreux types de cancers, principalement parce que la fumée de cigarette contient des toxines qui causent des lésions oxydatives aux cellules de votre corps (34, 35).

En raison de cette exposition accrue aux radicaux libres, les recherches suggèrent que les personnes qui fument ont besoin de 35 mg de vitamine C de plus par jour que les personnes qui ne fument pas. De même, l’exposition à la fumée secondaire augmente également les besoins en vitamine C (30).

Pourtant, ce besoin supplémentaire en vitamine C peut être facilement satisfait par un régime alimentaire et sans prendre de suppléments d’antioxydants.

Résumé Pour la plupart, l’utilisation de suppléments d’antioxydants est déconseillée, bien que la vitamine C antioxydante puisse bénéficier aux personnes souffrant du rhume ou de celles qui fument. Pourtant, les besoins peuvent souvent être satisfaits par un régime plutôt que par des suppléments.

Obtenez vos antioxydants de la nourriture

Obtenir des antioxydants à partir de nourriture plutôt que de suppléments est beaucoup plus sûr et plus sain.

Tous les aliments contiennent différents antioxydants en quantités variables. Il est donc important d’inclure une variété d’aliments dans votre alimentation.

Alors que les produits d’origine animale, tels que les œufs et les produits laitiers, contiennent des antioxydants, les aliments d’origine végétale sont particulièrement riches en eux (36).

Ces aliments à base de plantes comprennent:

  • Des légumes: Brocoli, poivrons, épinards.
  • Fruits: Oranges, pommes, baies.
  • Grains entiers: Avoine, quinoa, riz brun.
  • Des haricots: Rein, pinto, haricots rouges.
  • Des noisettes: Noix, noix de pécan, amandes.
  • Boissons: café, thé.

Résumé Les antioxydants sont présents dans la plupart des aliments, mais les sources à base de plantes telles que les fruits et les légumes en sont particulièrement riches.

Le résultat final

Les suppléments d’antioxydants sont généralement considérés comme sains, mais ils peuvent être problématiques s’ils sont pris en excès.

Ils peuvent réduire les bénéfices de l’exercice et augmenter le risque de certains cancers et anomalies congénitales.

En règle générale, il est préférable d’obtenir les antioxydants dont votre corps a besoin grâce à une alimentation saine.

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