Si vous regardez des sports, vous avez probablement déjà vu des athlètes siroter des boissons aux couleurs vives avant, pendant ou après une compétition.

Ces boissons pour sportifs constituent une part importante de l’athlétisme et des grandes entreprises du monde entier.

Beaucoup de gens croient que ces boissons sont l'élixir magique pour améliorer les performances physiques, même si vous n'êtes pas un athlète.

Cependant, d'autres vous diront qu'il ne s'agit que de marketing et que vous devez vous en tenir à l'eau.

Eau vs boissons sportives

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L’eau constitue la majeure partie de votre poids et est essentielle au bon fonctionnement de votre corps (1).

En plus de perdre de l'eau par l'urine, la sueur et les selles, votre corps perd continuellement de l'eau par la peau et par l'air que vous expirez (2).

Pour compenser ces pertes et favoriser une bonne santé et une bonne performance physique, il est souvent recommandé de boire régulièrement des liquides tout au long de la journée (3, 4).

Bien que les besoins puissent varier, l'apport quotidien recommandé en liquide est de 2,7 litres (91 onces) pour les femmes adultes et de 3,7 litres (125 onces) pour les hommes adultes (5).

Les principaux ingrédients des boissons sportives

L'eau est l'ingrédient principal des boissons pour sportifs, mais elles contiennent également d'autres substances, notamment des glucides et des électrolytes, censées améliorer les performances.

Les glucides contenus dans ces boissons se présentent souvent sous forme de sucres tels que le glucose, le saccharose et le fructose, mais ils peuvent également se retrouver sous d'autres formes.

En règle générale, les boissons pour sportifs contiennent de 6 à 8% de glucides. Une solution à 6% contient environ 14 grammes de glucides pour 8 onces liquides (240 ml) (6).

Cependant, certaines boissons sportives contiennent peu ou pas de glucides pour plaire à ceux qui veulent de l'eau et des électrolytes sans calories supplémentaires.

Les électrolytes, ou minéraux ayant une charge électrique, sont essentiels au fonctionnement normal de votre corps (7).

Les principaux électrolytes présents dans les boissons pour sportifs sont le sodium et le potassium (8).

Les marques populaires de boissons pour sportifs comprennent notamment Gatorade®, Powerade® et All Sport®.

Bien qu'il existe plusieurs marques différentes, l'efficacité des principales boissons pour sportifs sur le marché ne diffère probablement pas beaucoup (6).

Bien que de nombreuses recherches aient été menées sur les boissons pour sportifs, certaines personnes se sont interrogées sur la validité de ces études.

Certains ont notamment exprimé des inquiétudes quant à la relation entre les grandes entreprises qui fabriquent des boissons sportives et les scientifiques effectuant les études (9).

Résumé Les boissons pour sportifs contiennent de l'eau et des électrolytes tels que le sodium et le potassium. La plupart contiennent également des glucides. Plusieurs marques de boissons pour sportifs sont disponibles, mais leurs effets sur le corps ne sont probablement pas très différents.

Les boissons sportives peuvent bénéficier aux athlètes

Les principales composantes des boissons pour sportifs – eau, glucides et électrolytes – sont toutes importantes pour différents aspects de la performance physique.

La sueur perd de l’eau et des électrolytes, et il est important de les remplacer, en particulier lors des exercices de longue durée (10).

Votre corps stocke dans vos muscles et votre foie des glucides appelés glycogène, qui sont utilisés comme carburant lors de l'exercice (11).

Consommer des glucides avant ou pendant l'exercice peut aider à ralentir la rapidité avec laquelle votre corps s'épuise en glucides (10).

Les boissons pour sportifs sont conçues pour fournir ces trois ingrédients essentiels dans le but d’améliorer les performances physiques ou la récupération (8).

De nombreuses études ont examiné les effets des boissons pour sportifs sur la performance physique, et une grande partie de ces recherches ont été menées chez des athlètes.

Exercice de courte durée

On ne sait pas vraiment si les boissons pour sportifs sont bénéfiques pour un exercice de courte durée.

Un rapport a examiné neuf études de cyclisme intense ou de course à pied d'une durée de 30 à 60 minutes (6).

Six des études ont montré que les boissons pour sportifs étaient bénéfiques pour la performance physique. Cependant, tous les participants étaient des athlètes entraînés effectuant des exercices intenses.

Une étude menée auprès de cyclistes entraînés a révélé qu'une boisson sportive améliore les performances d'environ 2% pendant une heure de cyclisme intense par rapport à un placebo (12).

En dépit de ces résultats, il n’existe aucune preuve solide permettant d’appuyer les avantages des boissons sportives pour les activités de courte durée, telles que les exercices de saut, de sprint et d’agilité (13).

De même, aucun bénéfice évident n’a été démontré pour la musculation (14, 15).

Sports d'équipe et exercice intermittent

L'utilisation de boissons pour sportifs est très courante dans les sports d'équipe tels que le football, le basketball et le football.

Ces sports impliquent des activités intermittentes, qui alternent activité physique intense et repos.

Certaines recherches montrent que l'ingestion de boissons glucidiques telles que les boissons sportives peut réduire la fatigue et améliorer les performances dans les sports de football et de rugby (13).

D'autres études ont examiné le cyclisme pendant des périodes de 1,5 à 4 heures avec repos périodique.

Un rapport a révélé que 9 études sur 12 utilisant ce type d'exercice montraient de meilleures performances lorsque des boissons pour sportifs étaient consommées, par rapport à un placebo (6).

Exercice continu prolongé

Contrairement aux exercices intermittents, les exercices continus sont effectués sans temps de repos.

De nombreuses études ont examiné les effets des boissons glucidiques telles que les boissons sportives pendant un exercice continu de 1 à 4 heures ou plus, telles que la course et le cyclisme.

La majorité de ces études montrent une amélioration des performances lors de la consommation de ces boissons (6).

De même, les athlètes pratiquant des sports d'équipe qui ressemblent le plus à des exercices continus prolongés, tels que le football, sont les plus susceptibles de bénéficier de boissons sportives (13).

Ces améliorations sont peut-être dues au fait que les boissons pour sportifs fournissent des glucides pour gagner de l’énergie tandis que les réserves de votre corps s’amenuisent et aident à prévenir la déshydratation (10).

Combien de glucides?

En règle générale, le nombre de glucides pouvant être bénéfiques augmente avec la durée de l'exercice.

Des recherches ont montré que de petites quantités de glucides (moins de 30 grammes par heure) peuvent améliorer les performances physiques lors d'événements allant de 30 à 75 minutes (10).

Il est recommandé de consommer jusqu'à 30 grammes de glucides par heure, soit environ 16 onces liquides d'une boisson pour sportifs contenant 6% de glucides, par séances d'une à deux heures.

Les séances d'une durée de 2 à 3 heures peuvent bénéficier de plus de glucides – jusqu'à 60 grammes par heure (10).

Cependant, ces recommandations sont pour une activité continue sans effort et sans effort. Les mêmes directives ne s’appliquent pas à certaines activités intermittentes telles que la musculation.

Résumé Chez les athlètes, les boissons pour sportifs peuvent améliorer les performances dans différents types d’exercice, les avantages les plus évidents étant observés pour un exercice prolongé sans repos. Le nombre de glucides pouvant être bénéfiques augmente avec la durée de l'exercice.

Ils sont inutiles pour la plupart des gens

Plusieurs facteurs doivent être pris en compte pour décider si les boissons pour sportifs peuvent vous être bénéfiques.

Type et intensité de l'exercice

Tout d'abord, considérez vos habitudes d'exercice, ainsi que la durée et l'intensité de votre entraînement.

Les boissons pour sportifs peuvent profiter aux athlètes qui participent à des séances d’entraînement longues ou intenses, mais elles sont probablement inutiles pour la plupart des amateurs de sport.

Si vous effectuez des exercices légers à modérés, tels que la marche ou le jogging, pendant moins d'une heure, vous n'avez probablement pas besoin de consommer de boissons sportives.

De même, si vous ne faites que de la musculation, vous n’avez probablement pas besoin de consommer de boissons pour sportifs, même si vous passez plus d’une heure au gymnase.

Une bonne partie de votre temps peut consister à vous reposer entre les séries et la musculation ne réduit pas autant les réserves de glucides de votre corps que les exercices d’endurance (14).

Si vous décidez d'utiliser une boisson pour sportifs, vous devriez probablement en consommer de plus petites quantités pour les exercices de moins d'une heure à 30 g de glucides au maximum, pour une séance d'une à deux heures (10).

Ils peuvent affecter la perte de poids

Pour ceux qui essaient de maintenir ou de perdre du poids, un autre facteur important à prendre en compte est l’équilibre énergétique, ou l’équilibre entre le nombre de calories que vous consommez et que vous brûlez.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez brûler plus de calories par jour que vous n'en consommez.

Si les boissons pour sportifs ne sont pas nécessaires pour le type d'exercice que vous faites, leur consommation vous fournit des calories inutiles qui pourraient nuire à vos objectifs de perte de poids.

Cependant, certaines recherches ont montré que la consommation de boissons sportives pendant les exercices, comme la course, ne «détruit» pas les calories consommées pendant l'exercice (16).

Par exemple, une personne pesant 68 livres (150 livres) peut brûler environ 240 calories en faisant du jogging pendant 30 minutes (17).

Consommer 12 onces liquides (355 ml) d’une boisson sportive ordinaire peut fournir environ 20 grammes de glucides et seulement 80 calories.

Cependant, il est important de réaliser que certaines activités peuvent ne pas brûler beaucoup de calories, même si elles se sentent difficiles.

Par exemple, la musculation ne peut brûler qu'environ 120 calories par séance de 30 minutes si vous pesez 68 kg (150 livres) (18).

Demandez-vous si le type et la durée de l'exercice que vous faites nécessitent une boisson sportive et sachez combien de calories vous consommez.

Résumé Bien que les boissons pour sportifs puissent améliorer les performances des athlètes lors de plusieurs types d’exercices, elles sont probablement inutiles pour la plupart des gens. Si vous choisissez de boire ces boissons, il est important de ne pas les consommer excessivement.

De nombreuses boissons peuvent vous aider à rester hydraté

Une grande partie de la commercialisation des boissons pour sportifs est axée sur leur capacité à vous garder hydraté en remplaçant l’eau et les électrolytes perdus par la transpiration.

Rester hydraté

La quantité de sueur que vous transpirez peut varier en fonction de nombreux facteurs, notamment la durée et l'intensité de vos exercices, votre niveau d'entraînement et votre environnement.

Le taux de transpiration chez l'homme peut aller d'environ 10 onces liquides / heure (0,3 litre / heure) à 81 onces liquides / heure (2,4 litres / heure) (19).

De plus, il est recommandé aux athlètes de ne pas perdre plus de 2% à 3% de leur poids corporel par la transpiration pendant l’exercice (10).

Cependant, on se demande si les boissons pour sportifs sont plus efficaces que l’eau pour rester hydraté.

Autres options pour rester hydraté

Une étude a comparé 13 boissons différentes, y compris des boissons pour sportifs et de l'eau, pour déterminer leur degré d'hydratation du corps (20).

Les chercheurs ont fourni 33,8 onces liquides (1 litre) de chacune de ces boissons et collecté l'urine au cours des prochaines heures.

Ils ont constaté que le lait, le jus d'orange et une solution de réhydratation orale fournissaient la plus grande quantité d'hydratation.

Les solutions de réhydratation orale sont spécifiquement conçues pour provoquer une rétention hydrique et contiennent des niveaux de sodium et de potassium supérieurs à ceux d'une boisson pour sportifs normale.

Une conclusion intéressante de cette étude était qu'il n'y avait aucune différence dans la capacité hydratante de l'eau, des boissons pour sportifs, du thé et du cola.

En fait, certaines boissons considérées généralement comme déshydratantes, telles que le café et la bière, hydrataient le corps à peu près autant que l’eau.

En fait, d'autres recherches ont montré que le café peut vous aider à rester hydraté, contrairement à la croyance populaire (21).

Il est important de noter que la plupart des boissons peuvent contribuer à vos besoins quotidiens en liquides et vous aider à rester hydraté.

Cela ne signifie pas que vous devriez boire du cola ou de la bière pendant l'exercice, mais cela démontre qu'une grande variété de boissons peut fournir de l'hydratation toute la journée.

Profiter de votre boisson

Un autre facteur à considérer est que votre consommation de certaines boissons peut affecter votre consommation d'alcool.

Des recherches ont montré que le goût des boissons pour sportifs incitait les athlètes à boire plus que s'ils consommaient uniquement de l'eau (22, 23).

En conséquence, des boissons qui ont un meilleur goût peuvent être bénéfiques pour augmenter la consommation de liquides chez les personnes potentiellement à risque de déshydratation.

Résumé Bien que les boissons pour sportifs puissent vous aider à rester hydraté, de nombreuses autres boissons peuvent également vous aider. L'eau et les boissons pour sportifs fournissent une quantité similaire d'hydratation, bien que la saveur des boissons pour sportifs puisse amener certaines personnes à boire plus.

Le résultat final

Les boissons pour sportifs sont très populaires parmi les athlètes et les sportifs, mais on se demande s’ils sont meilleurs que l’eau pure.

Les principales composantes des boissons pour sportifs sont l'eau, les glucides et les électrolytes.

La recherche confirme leurs avantages chez les athlètes et ceux qui pratiquent des exercices longs ou intenses. La quantité recommandée varie en fonction du type d'exercice.

Cependant, la plupart des personnes actives de la population en général ne font pas suffisamment d’activité physique ou assez longtemps pour avoir besoin de boissons sportives.

De plus, de nombreuses boissons peuvent hydrater votre corps tout aussi efficacement que les boissons pour sportifs, y compris l'eau claire.

Si vous choisissez d'utiliser des boissons pour sportifs, soyez conscient de leur teneur en calories.

Dans l'ensemble, les boissons pour sportifs peuvent profiter aux personnes et aux athlètes très actifs, mais elles ne sont pas nécessaires pour la plupart des gens.