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Curcuma vs Curcumin: Que devriez-vous prendre?

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Le curcuma est une épice largement utilisée en Asie et un ingrédient principal des currys.

En raison de sa couleur jaune, on l’appelle parfois le safran indien (1).

De plus, son utilisation intensive en médecine traditionnelle a suscité un intérêt considérable pour ses bienfaits pour la santé.

La curcumine est l'ingrédient actif clé du curcuma.

Cet article examine les avantages et les principales différences entre le curcuma et le curcuma et comment les compléter.

Que sont le curcuma et la curcumine?

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Le curcuma vient de la racine de Curcuma Longa, une plante à fleurs de la famille du gingembre.

Il est souvent vendu dans des pots à épices. Toutefois, si acheté frais, il ressemble à la racine de gingembre avec une couleur plus intense de jaune à doré.

En Inde, le curcuma est utilisé pour traiter les affections cutanées, les problèmes digestifs et les courbatures. En fait, c’est un aliment de base de la médecine ayurvédique, une forme de guérison traditionnelle (2).

Le curcuma contient de nombreuses substances végétales, mais un groupe, les curcuminoïdes, a les effets les plus bénéfiques sur la santé (3, 4).

La curcumine, la déméthoxycircum et la bisdéméthoxycurcumine sont trois curcuminoïdes remarquables. La curcumine est la plus active et la plus bénéfique pour la santé (3).

La curcumine, qui représente environ 2 à 8% de la plupart des préparations de curcuma, donne au curcuma sa couleur et son goût distincts (5).

En soi, la curcumine est connue pour ses effets anti-inflammatoires, anti-tumoraux et antioxydants (6, 7).

Résumé Le curcuma est utilisé pour traiter de nombreux problèmes de santé, tels que les problèmes de peau et de digestion. Il contient le principe actif curcumine, qui possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Ils ont de nombreux avantages en commun

Le curcuma et la curcumine ont des propriétés médicinales bénéfiques pour la santé (8).

Voici quelques-uns des domaines dans lesquels le curcuma et la curcumine ont montré des avantages évidents, appuyés par la science:

  • Arthrose: Les composés végétaux dans le curcuma qui incluent la curcumine peuvent réduire les marqueurs de l'inflammation et ainsi soulager les symptômes de l'arthrose (3, 9, 10).
  • Obésité: Le curcuma et la curcumine peuvent inhiber la voie inflammatoire impliquée dans l'obésité et contribuer à la régulation de la graisse corporelle (5, 11, 12).
  • Maladie cardiaque: Le curcuma et la curcumine peuvent réduire le «mauvais» cholestérol LDL et les triglycérides et ainsi réduire le risque de maladie cardiaque (13).
  • Diabète: Le curcuma et la curcumine peuvent améliorer le métabolisme de la glycémie et potentiellement réduire les effets du diabète sur votre corps (14, 15, 16).
  • Foie: Une étude chez le rat a révélé que les extraits de curcuma et de curcumine protégeaient contre les dommages chroniques au foie en aidant à réduire le stress oxydatif nocif (17).
  • Cancer: Bien que la recherche en soit encore à ses débuts, le curcuma et la curcumine peuvent réduire l'activité des cellules du côlon et d'autres cellules cancéreuses (18, 19, 20).
  • Antifongique: Le curcuma et la curcumine peuvent perturber les membranes des cellules fongiques et pourraient être utilisés conjointement avec des médicaments fongiques pour de meilleurs résultats (21, 22, 23).
  • Antibactérien: Le curcuma et la curcumine ont de puissants effets antibactériens. Ils peuvent réduire la croissance de nombreuses bactéries pathogènes (23, 24, 25).

Résumé Le curcuma et la curcumine ont tous deux des propriétés antimicrobiennes et médicinales. Des études montrent qu’ils peuvent bénéficier aux personnes souffrant de maladies cardiaques, d’arthrose et d’obésité.

Le curcuma peut avoir des avantages pour la santé qui ne sont pas attribués à la curcumine

Le curcuma est une plante qui a acquis beaucoup de respect dans le monde médical.

Non seulement c'est bon pour l'arthrite, mais cela peut aussi protéger votre cerveau en vieillissant. Il semble prometteur dans le traitement de la maladie de Parkinson (2, 4, 26).

Le curcuma contient divers composés végétaux qui travaillent ensemble pour soutenir votre corps.

Une étude portant sur l'activité antifongique du curcuma a révélé que ses huit composants, y compris la curcumine, étaient capables d'inhiber la croissance des champignons.

L'étude a également montré que la curdione chez le curcuma avait le meilleur effet inhibiteur. Cependant, lorsqu'il était combiné aux sept autres composants, son inhibition de la croissance fongique était encore plus forte (21).

Par conséquent, bien que la curcumine seule puisse réduire la croissance fongique, vous pouvez obtenir un effet beaucoup plus important en utilisant du curcuma à la place (21, 22).

De même, une autre étude a montré que le curcuma était plus efficace pour supprimer la croissance des cellules tumorales que la curcumine seule (27).

Cependant, comme le curcuma contient de la curcumine, il est difficile de déterminer si le curcuma est meilleur que la curcumine pour ce qui est des autres problèmes de santé.

Davantage d'études sont nécessaires pour comparer directement les effets de chacune.

Résumé Le curcuma est composé de composés végétaux possédant des activités antioxydantes, anti-inflammatoires et antimicrobiennes qui semblent mieux fonctionner ensemble.

La curcumine peut être plus bénéfique que le curcuma pour des conditions spécifiques

La curcumine étant considérée comme l'ingrédient le plus actif du curcuma, les chercheurs ont commencé à l'isoler et à examiner si elle pouvait être bénéfique à certaines conditions (6).

Il a été démontré qu'il avait de puissants effets anti-inflammatoires et antioxydants et qu'il pouvait même favoriser la cicatrisation des plaies grâce à ses effets antibactériens (7, 21, 28).

De plus, le curcuma et la curcumine réduisent la glycémie dans le diabète de type 2. Cependant, une étude chez l'animal a montré que la curcumine était meilleure pour réduire les marqueurs du diabète que le curcuma (15).

La curcumine peut spécifiquement réduire les marqueurs inflammatoires tels que le facteur de nécrose tumorale (TNF) et l’interleukine 6 (IL-6), qui contribuent de manière déterminante au diabète de type 2 (6, 29).

Des études supplémentaires comparant les effets du curcuma et du curcuma chez les personnes atteintes de diabète de type 2 sont nécessaires.

Ce ne sont pas les seuls avantages de la curcumine pour la santé.

Cela peut également réduire le risque d'ostéoporose.

Une étude animale a montré que la masse osseuse était préservée chez les rats ayant reçu des extraits de curcuma enrichis en curcuminoïdes ressemblant à la curcumine, tandis que ceux ayant une plus faible quantité de curcuminoïdes ajoutés ne présentaient aucun effet (30).

Cependant, la curcumine est souvent mal absorbée et peut traverser votre intestin sans être digérée (17).

Une astuce utile consiste à ajouter du poivre noir à vos repas ou à des suppléments contenant de la curcumine. Une substance dans le poivre noir appelée pipérine peut augmenter la biodisponibilité de la curcumine de 2 000% (31).

Résumé Les puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires de la curcumine peuvent profiter aux diabétiques et à l’ostéoporose, mais leur absorption peut être médiocre. La combinaison de curcumine et de pipérine dans du poivre noir peut améliorer considérablement l’absorption.

Lequel devriez-vous choisir?

Il n’existe pas de consensus officiel quant à l’opportunité de prendre des suppléments de curcumine ou de curcuma.

La plupart des études qui ont montré des effets bénéfiques ont utilisé du curcuma extrait avec une concentration élevée de curcumine ou de curcumine seule.

Au moment de choisir un supplément, il est important d’acheter une formule qui a été testée cliniquement et qui a fait ses preuves.

Dans une revue sur l'arthrite articulaire, les extraits de curcuma avec 1 gramme de curcumine par jour ont montré les meilleurs avantages après 8 à 12 semaines (10).

Pour ceux qui souhaitent réduire leur cholestérol, 700 mg d'extrait de curcuma deux fois par jour peuvent aider (32).

Une étude de huit semaines a montré que 2,4 grammes de poudre de curcuma, combinés à des graines noires chaque jour, réduisaient le cholestérol, le tour de taille et l'inflammation (33).

Bien que les recherches soient mitigées, une étude réalisée chez des athlètes a révélé que 6 grammes de curcumine et 60 mg de pipérine en trois doses fractionnées permettaient de réduire les dommages musculaires après un exercice (34).

La curcumine est considérée comme étant bien tolérée et a été testée à des doses élevées allant jusqu'à 12 grammes par jour (35, 36).

Cependant, il peut provoquer des effets indésirables tels que gêne intestinale et nausée (13).

Résumé Les recherches indiquent que des suppléments de curcuma ou de curcuma avec 1 à 6 grammes de curcumine par jour pourraient être bénéfiques. À fortes doses, il peut y avoir des effets secondaires sur la digestion.

Le résultat final

Le curcuma est une épice dorée utilisée depuis des milliers d'années pour traiter l'inflammation, les infections bactériennes et les problèmes digestifs.

Il contient de la curcumine, qui a des effets antioxydants et anti-inflammatoires prouvés.

Il n’existe pas de consensus officiel quant à l’opportunité de prendre des suppléments de curcumine ou de curcuma.

La plupart des études utilisent du curcuma extrait avec une concentration élevée de curcumine ou de curcumine seule.

Le curcuma et la curcumine peuvent tous deux réduire l’inflammation des articulations, le cholestérol, la glycémie, ainsi que la croissance tumorale, fongique et bactérienne.

Assurez-vous d’avoir du poivre noir avec votre poudre de curcuma ou votre supplément, car cela aidera à améliorer l’absorption de la curcumine.

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