L’exercice régulier pendant la grossesse présente de nombreux avantages. Ceux-ci incluent l’amélioration de la santé globale et la réduction du risque de prise de poids excessive.
L’exercice peut être bénéfique pour la santé mentale et physique d’une femme pendant la grossesse, et il peut également donner au nouveau-né un départ plus sain. Malgré cela, des études suggèrent que seulement environ 40% des femmes enceintes font de l’exercice.
Les lignes directrices actuelles recommandent au moins 150 minutes une semaine d’activité physique aérobie d’intensité modérée, pendant et après la grossesse.
Un créneau d’exercice n’a pas besoin d’être long. Les femmes peuvent, par exemple, faire de l’exercice cinq fois par semaine pendant 30 minutes ou 10 fois par semaine pendant 15 minutes.
Celles qui pratiquaient une activité plus vigoureuse, comme la course à pied, avant de devenir enceintes peuvent généralement continuer leur régime actuel, même si elles doivent d’abord consulter leur médecin.
Table des matières
Six types d’exercices pour rester en forme et en bonne santé
Les activités appropriées pendant la grossesse comprennent :
- marche rapide
- natation
- vélo stationnaire en salle
- yoga prénatal
- aérobic à faible impact sous la direction d’un instructeur d’aérobic certifié
- exercices spéciaux pour préparer le travail et l’accouchement
Ces activités comportent peu de risques de blessures, profitent à tout le corps et sont généralement réalisables en toute sécurité jusqu’à l’accouchement.
1. Marche rapide
Si les niveaux d’exercice avant la grossesse étaient faibles, une petite promenade dans le quartier est une bonne façon de commencer.
Cette activité présente plusieurs avantages :
- Il permet un entraînement cardiovasculaire avec relativement peu d’impact sur les genoux et les chevilles.
- Si les femmes partent de chez elles, c’est gratuit.
- Il est possible de marcher presque partout et à tout moment pendant la grossesse.
- Les amis et autres membres de la famille peuvent se joindre à eux pour avoir de la compagnie.
Conseil de sécurité : Restez en sécurité en choisissant des surfaces lisses, en portant des chaussures de soutien pour éviter les chutes et en évitant les nids-de-poule, les rochers et autres obstacles.
2. Natation
La natation, la marche dans l’eau et l’aquagym permettent de bouger sans exercer de pression sur les articulations. La flottabilité peut offrir un certain soulagement du poids corporel supplémentaire à mesure que la grossesse progresse.
Il est important de choisir un mouvement qui est confortable et qui ne fatigue ni ne blesse les muscles du cou, des épaules ou du dos. La brasse peut être un bon choix pour cela. L’utilisation d’une planche peut aider à renforcer les muscles des jambes et des fesses.
Conseils de sécurité :
- Utilisez la balustrade pour garder l’équilibre lorsque vous entrez dans l’eau afin d’éviter de glisser.
- Évitez de plonger ou de sauter, ce qui pourrait avoir un impact sur l’abdomen.
- Évitez les piscines chaudes, les hammams, les bains à remous et les saunas pour minimiser le risque de surchauffe.
3. Vélo stationnaire
Faire du vélo stationnaire, également appelé spinning, est sécurisé pour la plupart des femmes pendant la grossesse, y compris celles qui font de l’exercice pour la première fois.
Les avantages incluent :
- Le vélo contribue à augmenter la fréquence cardiaque tout en minimisant le stress sur les articulations et le bassin.
- Le vélo aide à supporter le poids du corps.
- Le vélo étant à l’arrêt, le risque de chute est faible.
Plus tard au cours de la grossesse, un guidon plus haut peut être plus confortable.
4. Yoga
Les cours de yoga prénatal peuvent aider les femmes à garder leurs articulations souples et à conserver leur flexibilité. Le yoga peut également aider à gérer la douleur et le stress, selon un étude.
Les bienfaits du yoga comprennent :
- renforcer les muscles
- stimuler la circulation sanguine
- aider à maintenir une tension artérielle saine
- flexibilité croissante
- améliorer la relaxation
- enseigner des techniques pour aider les femmes à rester calmes pendant le travail et l’accouchement
Conseils de sécurité : À mesure que la grossesse progresse, envisagez de sauter les poses qui :
- peut conduire à un déséquilibre
- impliquer de s’allonger sur le ventre
- implique de passer du temps allongé à plat sur le dos
En position couchée sur le dos, le poids de la bosse peut exercer une pression sur les principales veines et artères et diminuer le flux sanguin vers le cœur. Cette réduction du flux sanguin peut entraîner des évanouissements.
Les femmes doivent également veiller à éviter de trop s’étirer, car cela pourrait entraîner des blessures.
5. Aérobic à faible impact
Lors d’exercices aérobiques à faible impact, au moins un pied reste au sol à tout moment.
Ce type d’exercice peut :
- renforcer le cœur et les poumons
- aider à maintenir le tonus et l’équilibre musculaire
- limiter les contraintes sur les articulations
Certains cours sont spécialement conçus pour les femmes enceintes. Ils peuvent être un bon moyen de rencontrer d’autres personnes et de se former avec un moniteur qualifié pour répondre aux besoins spécifiques des femmes enceintes.
Les femmes qui suivent déjà un cours d’aérobic régulier doivent informer l’instructeur qu’elles sont enceintes. Le moniteur peut alors modifier les exercices si nécessaire et conseiller les mouvements adaptés.
6. Préparation au travail : accroupissement et inclinaisons du bassin
Certains exercices sont particulièrement utiles pendant la grossesse, car ils préparent le corps au travail et à l’accouchement.
Squat: Comme s’accroupir peut aider à ouvrir le bassin pendant le travail, cela peut être une bonne idée de s’entraîner pendant la grossesse.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et à plat sur le sol, en gardant le dos droit.
- Abaissez lentement les fesses, en gardant les pieds à plat et les genoux pas plus en avant que les pieds.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes au point le plus bas, puis remontez lentement.
Inclinaisons du bassin : Ceux-ci peuvent renforcer les muscles abdominaux et aider à réduire les maux de dos.
- Commencez par les mains et les genoux.
- Inclinez les hanches vers l’avant et rentrez l’abdomen en arrondissant le dos.
- Attendez quelques secondes.
- Relâchez et laissez tomber le dos.
- Répétez cette opération jusqu’à 10 fois.
Exercices de Kegel : Ceux-ci tonifient les muscles du plancher pelvien. Des muscles pelviens forts aideront la femme à pousser pendant l’accouchement et réduiront le risque de fuite d’urine par la suite.
Apprenez à faire les exercices de Kegel dans notre article dédié.
Avantages
Pendant la grossesse, l’exercice peut aider en :
- augmenter régulièrement la fréquence cardiaque et améliorer la circulation
- réduire le risque d’obésité et de complications associées, telles que le diabète gestationnel et l’hypertension
- aidant à prévenir la constipation, les varices, les maux de dos et d’autres complications de la grossesse
- garder le corps flexible et fort
- soutenir et contrôler la prise de poids saine
- préparer les muscles au travail et à l’accouchement
- aider à prévenir la thrombose veineuse profonde
- améliorer le sommeil et la santé émotionnelle
Il peut également :
- raccourcir le travail et diminuer le besoin de médicaments et de soulagement de la douleur
- réduire le risque d’un accouchement prématuré ou par césarienne
- accélérer la récupération après la livraison
- donner au nourrisson un départ plus sain
Recherche suggère qu’il peut également y avoir des avantages pour le bébé, tels que :
- une fréquence cardiaque fœtale plus faible
- un poids de naissance plus sain
- une masse grasse inférieure
- meilleure tolérance au stress
- développement amélioré du système nerveux
Conseils
Les changements physiques pendant la grossesse imposent des exigences supplémentaires au corps, il est donc important de faire de l’exercice avec précaution.
Les femmes qui étaient actives avant la grossesse et en bonne santé pendant celle-ci peuvent souvent continuer comme avant, en ajustant leur programme à mesure que la grossesse progresse.
Les femmes qui n’étaient pas actives avant la grossesse peuvent commencer par un programme de faible intensité et augmenter progressivement leur niveau d’activité.
Comment faire de l’exercice en toute sécurité
Quelques conseils peuvent aider les gens à rester en sécurité lorsqu’ils font de l’exercice.
Il est conseillé de commencer par un échauffement de 5 minutes et des étirements pendant 5 minutes. Les gens peuvent ensuite terminer la séance avec 5 à 10 minutes d’exercices plus lents, en terminant par de légers étirements.
Voici quelques conseils utiles :
- Portez des vêtements amples et confortables et un soutien-gorge de bon maintien.
- Choisissez des chaussures de soutien spécifiques au type d’exercice pour aider à prévenir les blessures.
- Portez des bas de contention si les jambes gonflent.
- Faites de l’exercice sur une surface plane et nivelée pour éviter les blessures.
- Évitez de surchauffer lorsque vous faites de l’exercice.
- Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice pour rester hydraté.
- Levez-vous lentement et progressivement pour éviter les étourdissements.
- Surveillez l’effet de chaque activité et ajustez le régime si nécessaire à mesure que la grossesse progresse.
N’oubliez pas que :
- Le corps a besoin de plus d’oxygène et d’énergie pendant la grossesse.
- L’hormone relaxine, que le corps produit davantage pendant la grossesse, provoque l’étirement des ligaments qui soutiennent les articulations, augmentant ainsi le risque de blessure.
- Les changements de poids affectent le centre de gravité, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les articulations et les muscles du bas du dos et du bassin et augmente le risque de perte d’équilibre.
Veuillez noter: Actualités médicales aujourd’hui n’implique pas une garantie d’adéquation à un usage particulier ni n’approuve aucune de ces applications. Personne à MNT les a évalués pour leur exactitude médicale. La Food and Drug Administration (FDA) ne les a pas approuvés, sauf indication contraire.
Risques et mises en garde
Selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), les risques liés à l’exercice aérobique d’intensité modérée sont très faibles pendant la grossesse. Il n’existe aucune preuve que l’exercice entraîne un accouchement précoce, une fausse couche ou un faible poids à la naissance.
Cependant, le corps subit à cette période des changements importants, et certaines précautions sont nécessaires.
Les femmes peuvent rester en sécurité en :
- en prenant soin de ne pas surchauffer
- s’abstenir de faire de l’exercice dans des conditions d’humidité élevée
- éviter les activités qui augmentent le risque de traumatisme abdominal
- éviter de faire de l’exercice jusqu’à l’épuisement
- ralentir l’activité s’il n’est pas possible de parler pendant l’exercice
Il peut être nécessaire de modérer le régime au fil du temps.
Qui ne devrait pas faire de sport ?
Toute personne souffrant d’un problème de santé, comme l’asthme, une maladie cardiaque, l’hypertension, le diabète ou une maladie liée à la grossesse, devrait en parler à son médecin avant de modifier ses habitudes d’exercice.
Le médecin peut conseiller de se reposer si une femme a :
- saignements vaginaux ou spotting
- un placenta bas ou un placenta praevia
- des antécédents ou une possibilité de fausse couche ou d’accouchement prématuré
- un col faible
Un professionnel de la santé peut aider à élaborer un programme adapté à chaque individu.
Sports à éviter
Certaines formes d’exercice ne conviennent pas pendant la grossesse. Ceux-ci inclus:
- Plongée sous-marine
- certains sports de contact, comme le kickboxing et le judo
- activité au-dessus d’une altitude d’environ 8 000 pieds
- haltérophilie lourde et activités qui nécessitent des efforts
Ces activités peuvent entraîner des risques supplémentaires, tels que des blessures et le mal de l’altitude. Les activités comportant un risque de chute, comme le ski alpin, le hockey et le cyclisme, peuvent également ne pas convenir.
Quand s’arrêter
Arrêtez de faire de l’exercice et consultez un médecin si l’un des événements suivants se produit :
- douleur, y compris douleur à l’estomac, au bassin ou à la poitrine
- crampes musculaires
- faiblesse ou fatigue
- malaise ou vertiges
- nausée
- sensation de froid ou de moiteur
- saignement vaginal
- fuite de liquide amniotique
- un rythme cardiaque rapide ou irrégulier
- gonflement soudain des chevilles, des mains, du visage ou de tous
- essoufflement accru
- contractions qui continuent après le repos
- difficulté à marcher
- une réduction des mouvements du bébé
Une activité physique régulière peut améliorer la santé de la femme et du bébé et faciliter la grossesse, le travail et la récupération après l’accouchement.
Cependant, il est important de rester en sécurité pendant l’exercice, c’est pourquoi les femmes doivent consulter leur médecin avant d’apporter des changements et à mesure que leur grossesse progresse.
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