Pas le temps de faire de l’exercice? Désolé, vous ne pouvez plus utiliser cette excuse.
Nous avons des projets qui peuvent s’intégrer dans les horaires les plus chargés. Oui, même le tien. Cela prend moins de temps 1 minute! Que de passer le temps de se brosser les dents 2 minutes. Mais nous savons que ce n’est pas une promenade dans le parc. Si vous le faites correctement – 60 secondes avec des efforts aérobies intenses – vous le sentirez.
Ce n’est pas une blague. Notre programme d’activation matinale d’une minute est basé sur une recherche sur l’entraînement par intervalles de haute intensité HIIT récemment effectuée par les physiothérapeutes de l’Université McMaster du Canada.
Comment se mettre en forme 1 minute par jour
Des milliers d’études ont montré que la HIIT, ou brèves poussées d’exercices rapides et rigoureux qui fondent entre les périodes de récupération lente, brûlaient plus de calories et amélioraient l’activité physique mieux que les exercices de longue durée et à intensité modérée, comme le jogging. Des séances d’entraînement HIIT typiques durent environ 25 minutes, mais les chercheurs de McMaster voulaient savoir si les séances HIIT beaucoup plus courtes auraient des effets bénéfiques sur la santé. Ils ont donc mis 14 vélos sédentaires et en surpoids sur des vélos d’exercice.
Les coureurs ont démarré avec 2 minutes de pédalage facile pour se réchauffer. Ensuite, ils ont été invités à pédaler aussi durement et rapidement que possible pendant seulement 20 secondes, puis à pédaler lentement pendant 2 minutes pour reprendre leur souffle. Ils ont répété les segments intenses de la pédale deux fois entre deux minutes de récupération. Au total, l’entraînement n’a duré que 10 minutes, dont 1 minute très intense et sincère. Après six semaines de séances d’entraînement super-courtes trois fois par semaine, les participants ont considérablement amélioré leur endurance aérobie, leur pression artérielle, leur glycémie et leurs autres indicateurs de santé et de condition physique. L’expérience a montré que des séances d’aérobic de haute intensité, même très courtes, pouvaient vous aider à garder la forme. Plats à emporter? Le manque de temps ne devrait jamais vous empêcher de faire de l’exercice.
Comment faire un stimulant matinal d’une minute
Nous avons adapté l’entraînement test des chercheurs de McMaster à un rituel précédant le petit-déjeuner, One-Minute Morning Energizer, et l’avons intégré à notre nouveau programme et livre de diète, The 7-Day Belly Melt Diet. Nous consacrons une minute à des exercices aérobiques intenses, divisés en trois épidémies de 20 secondes et 60 secondes de «repos actif». Avec le chauffage et la climatisation, l’entraînement ne prend que 6 minutes. Nous vous recommandons de le faire peu de temps après avoir quitté le lit. Voici un moyen de le faire, en utilisant des exercices de poids corporel au lieu d’un vélo stationnaire:
• Chauffage 2 minutes – 60 secondes lentement, en marchant sur place tout en encerclant les bras, suivies de 60 secondes de contacts légers.
• Exercice de haute intensité 20 secondes – choisissez l’un de ces poids corporels: des squats à bras, des alpinistes ou des burpees.
• Récupération 60 secondes – lentement, régulièrement en mars.
• Squats / alpinistes / burpees à bras levés 20 secondes.
• Marche de récupération en place 60 secondes.
• Squats / alpinistes / burpees à bras levés 20 secondes.
• Restaurer / refroidir la mars sur place 60 secondes Terminé!
3 pompes à coeur
• Squat avec les bras: écartez vos pieds de la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Levez les deux bras au dessus de votre tête. Tenez vos bras levés, pliez vos genoux et faites glisser votre dos comme si vous étiez assis sur une chaise. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause pendant une seconde et redressez rapidement vos jambes. Répétez immédiatement et rapidement pendant 20 secondes.
• Les alpinistes: mettez-vous dans la position de promotion « haut » avec les mains juste en dessous des épaules et les bras tendus. Maintenant, pliez rapidement et redressez chaque jambe une par une en alternant. C’est comme courir sur place avec les mains au sol. Essayez de ramener vos genoux contre votre poitrine à chaque fois que vous pompe vos jambes. Faites-les aussi vite que possible en 20 secondes.
• Burpees: Cet exercice avancé est similaire aux astuces que vous avez exécutées au lycée et constitue un excellent moyen de renforcer votre intensité. Tenez-vous debout avec la largeur des hanches de vos pieds. Pliez vos genoux et votre taille pour poser vos mains sur la largeur des épaules sur le sol devant vous. Sautez rapidement sur vos pieds pour vous retrouver dans une position de mise à niveau. Étape facultative: touchez ce point. Puis relevez vos pieds en arrière et redressez vos jambes pour revenir en position debout. Répétez rapidement pendant 20 secondes.
Vous pouvez remplacer presque tous les exercices que vous avez proposés pour les interrupteurs haute intensité de 20 secondes. Même la marche peut fonctionner aussi longtemps que vous avez assez de puissance pour augmenter rapidement votre fréquence cardiaque.
Vous ne pouvez pas sortir d’un mauvais régime
Soyons clairs: One-Minute Morning Energizer ne va pas vous donner le linge à laver. L’exercice ne sera jamais aussi efficace que l’adoption d’un régime alimentaire complet qui minimise la combustion de glucides, de sucres et d’aliments transformés. Le but de One-Minute Energizer est de vous faire faire un entraînement intense chaque jour. Vous allez adorer la façon dont vous vous sentirez le matin. Ainsi, lorsque vous développerez une certaine endurance aérobie, vous voudrez en faire plus. Par conséquent, nous avons inclus des programmes d’exercices plus longs et plus difficiles dans The 7-Day Belly Diet – pour la motivation et le plaisir.
La perte de poids, jusqu’à 14 livres en 7 jours, avec le régime de fonte du ventre provient d’un plan stratégique visant à faire fondre les livres et les pouces rapidement. Les études soulignées dans le livre montrent que les personnes qui maigrissent rapidement ont souvent plus de chances de le garder à long terme. Nous avons mis en place un programme en quatre points qui accélère la perte de poids grâce à un régime alimentaire riche en nutriments appelés superstar appelés flavonoïdes. Vous devriez:
• Commencez chaque matin avec un smoothie riche en protéines pour le petit-déjeuner.
• Établissez le repas principal autour de la totalité de la nourriture en suivant les instructions du régime. Directives alimentaires.
• Assurez-vous que tous les repas et collations contiennent des protéines.
• Éliminer toutes les boissons sucrées sauf les smoothies; Buvez jusqu’à 16 onces d’eau par jour.
Pour plus d’informations sur le programme qui vous aidera à perdre jusqu’à 2 kilos par jour, prenez une copie de The 7-Day Belly Diet!
