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Comment optimiser votre rapport oméga-6 à oméga-3

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Aujourd'hui, la plupart des gens consomment beaucoup d'acides gras oméga-6.

Dans le même temps, la consommation d'aliments d'origine animale riches en oméga-3 est la plus basse jamais enregistrée.

Les scientifiques soupçonnent qu'une proportion déformée de ces acides gras polyinsaturés pourrait être l'un des aspects les plus dommageables du régime alimentaire occidental.

Pourquoi s'intéresser aux acides gras oméga-6 et oméga-3?

Sommaire

Optimiser les taux d'oméga-6 et d'oméga-3Partager sur Pinterest

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont appelés acides gras polyinsaturés car ils possèdent de nombreuses doubles liaisons (poly = plusieurs).

Votre corps n’a pas les enzymes pour les produire, vous devez donc les extraire de votre alimentation.

Si votre alimentation ne vous en apporte pas, vous développez une carence et tombez malade. C'est pourquoi ils sont appelés acides gras "essentiels".

Cependant, ces acides gras sont différents de la plupart des autres graisses. Ils ne sont pas simplement utilisés pour l'énergie ou stockés, ils sont biologiquement actifs et jouent un rôle important dans des processus tels que la coagulation du sang et l'inflammation.

Mais les oméga-6 et les oméga-3 n'ont pas les mêmes effets. Les scientifiques pensent que les oméga-6 sont pro-inflammatoires, tandis que les oméga-3 sont anti-inflammatoires (1).

Bien sûr, l'inflammation est essentielle à votre survie. Il aide à protéger votre corps contre les infections et les blessures, mais il peut également causer de graves dommages et contribuer à la maladie lorsque celle-ci est chronique ou excessive.

En fait, l'inflammation chronique peut être l'un des principaux facteurs des maladies modernes les plus graves, notamment les maladies cardiaques, le syndrome métabolique, le diabète, l'arthrite, la maladie d'Alzheimer et de nombreux types de cancer.

Les scientifiques ont émis l'hypothèse qu'un régime riche en oméga-6 mais faible en oméga-3 augmente l'inflammation, tandis qu'un régime comprenant des quantités équilibrées de chacun réduit l'inflammation (2).

Ceux qui suivent un régime occidental mangent généralement beaucoup trop d'oméga-6 par rapport aux oméga-3. Beaucoup pensent qu'il s'agit d'un grave problème de santé.

Résumé Un ratio trop élevé d'oméga-6 à oméga-3 peut contribuer à un excès d'inflammation dans le corps, augmentant potentiellement le risque de diverses maladies.

Quelle quantité d'oméga-6 les populations non industrielles ont-elles mangée?

Selon le Dr Stephan Guyenet, les ratios typiques d'oméga-6 à oméga-3 pour les populations préindustrielles allaient de 4: 1 à 1: 4.

Les chasseurs-cueilleurs qui mangeaient principalement des animaux terrestres consommaient ces graisses dans des proportions de 2: 1 à 4: 1, tandis que les Inuits, qui mangeaient principalement des fruits de mer riches en oméga-3, affichaient un ratio de 1: 4. D'autres populations préindustrielles se situaient quelque part entre les deux.

Des preuves anthropologiques suggèrent également que le rapport consommation d’êtres humains se situait autour de 1: 1, alors qu’il est actuellement de 16: 1 (3).

Bien que ces populations aient une espérance de vie inférieure à celle des personnes modernes, certains chercheurs estiment que les maladies chroniques liées au mode de vie, telles que les maladies cardiaques et le diabète, étaient beaucoup moins courantes.

Les populations préindustrielles consomment beaucoup moins d’oméga-6 dans leur régime alimentaire, mais aussi plus d’activité physique, mangent moins de sucre et n’ont pas accès à la malbouffe moderne.

Tous ces facteurs pourraient expliquer leur plus faible taux de maladies liées au mode de vie moderne. Cependant, l'effet ne peut pas être attribué uniquement à une consommation plus faible d'acides gras oméga-6.

Résumé Les personnes qui suivaient un régime alimentaire préindustriel avaient un rapport oméga-6 à oméga-3 d'environ 4: 1 à 1: 4, la plupart se situant quelque part entre les deux. Le rapport actuel est de 16: 1, bien plus élevé que ce à quoi les gens sont génétiquement adaptés.

Le problème de la diète occidentale

Les populations occidentales consomment de grandes quantités d'huiles végétales et de graines transformées. Certaines de ces huiles sont chargées en oméga-6.

La technologie de traitement de ces huiles n’existait pas il ya environ 100 ans et les gens n’ont pas eu le temps de s’adapter génétiquement aux quantités élevées d’oméga-6.

Dans le graphique ci-dessous, vous pouvez voir l'augmentation spectaculaire de la consommation d'huile de soja aux États-Unis, de zéro à 24 livres (11 kg) par personne et par an. Cela représentait 7% du total des calories en 1999 (4).

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L’huile de soja est actuellement la plus grande source d’acides gras oméga-6 aux États-Unis, car elle est vraiment bon marché et se trouve dans toutes sortes d’aliments transformés.

Dans le graphique ci-dessous, vous pouvez voir comment la quantité d'acides gras oméga-6 présents dans les réserves de graisse corporelle a augmenté de plus de 200% (3 fois) au cours des 50 dernières années seulement.

Photo de: Dr. Stephan Guyenet

Ainsi, les graisses que les gens mangent aujourd'hui entraînent de réels changements dans leur corps, à la fois en termes de réserves de graisse corporelle et de santé des membranes cellulaires.

Une grande quantité d'oméga-6 dans les membranes cellulaires est fortement associée au risque de maladie cardiaque, ce qui est parfaitement logique compte tenu de ses effets pro-inflammatoires potentiels (5):

Cependant, aucune étude contrôlée de haute qualité n'a examiné les effets des acides oméga-6 sur les maladies cardiaques (6, 7).

En outre, des études contrôlées montrent que l’acide linoléique – l’acide gras oméga-6 le plus courant – n’augmente pas les niveaux de marqueurs inflammatoires (8).

En fait, il reste à déterminer si un apport élevé en acides gras oméga-6 a des effets sur le risque de maladies chroniques liées au mode de vie.

Par ailleurs, de nombreuses preuves soutiennent les effets positifs sur la santé des acides gras oméga-3. Par exemple, leurs avantages cardiaques sont importants (9, 10, 11).

Les oméga-3 peuvent également améliorer toutes sortes de troubles mentaux tels que la dépression, la schizophrénie et le trouble bipolaire (12, 13, 14).

Néanmoins, une consommation excessive d’acides gras polyinsaturés, notamment d’oméga-3 et d’oméga-6, comporte plusieurs risques. Les doubles liaisons dans les molécules d'acide gras sont très réactives.

Ils ont tendance à réagir avec l'oxygène, formant des réactions en chaîne des radicaux libres. Ces radicaux libres peuvent provoquer des lésions cellulaires, l’un des mécanismes responsables du vieillissement et de l’apparition du cancer (15, 16, 17).

Si vous souhaitez améliorer votre ratio d’oméga-6 à oméga-3, c’est probablement une mauvaise idée de manger beaucoup d’oméga-3 pour compenser. Il est préférable d’avoir une quantité relativement faible et équilibrée de chacun.

Résumé La consommation d'huiles végétales riches en oméga-6 a considérablement augmenté au cours des 100 dernières années. Les scientifiques pensent que cela pourrait causer de graves dommages.

Évitez les huiles végétales riches en oméga-6

La chose la plus importante que vous puissiez faire pour réduire votre consommation d’oméga-6 est d’éviter les huiles de graines et végétales transformées riches en oméga-6, ainsi que les aliments transformés qui les contiennent.

Voici un tableau avec quelques huiles et graisses courantes. Évitez tous ceux qui ont une forte proportion d'oméga-6 (barres bleues).

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Vous pouvez constater que le beurre, l’huile de coco, le saindoux, l’huile de palme et l’huile d’olive sont tous relativement faibles en oméga-6.

Les huiles de tournesol, de maïs, de soja et de coton sont de loin les pires. Évitez ceux-ci comme la peste.

Pour plus d'informations sur les huiles de cuisson saines, lisez cet article.

Il est important de réaliser que bénéficier d'un régime pauvre en acides gras oméga-6 est un processus à long terme qui nécessite des changements permanents dans le mode de vie.

La plupart des gens stockent d'immenses quantités d'acides gras oméga-6 dans leur graisse corporelle, et il peut prendre un certain temps pour s'en débarrasser.

Si vous êtes préoccupé par les acides gras oméga-6, utilisez des huiles végétales contenant de faibles quantités d'acides gras oméga-6, telles que l'huile d'olive. En outre, envisagez de prendre des suppléments d'oméga-3 ou de manger du poisson gras deux fois par semaine.

Résumé La chose la plus importante à faire pour réduire l'apport en oméga-6 est d'éliminer de votre alimentation les huiles végétales transformées, ainsi que les aliments transformés qui les contiennent.

Mangez des aliments pour animaux riches en oméga-3

Les aliments pour animaux sont parmi les meilleures sources d’EPA et de DHA, des acides gras oméga-3 préformés.

L'un des problèmes actuels est que les animaux reçoivent généralement des aliments à base de céréales contenant du soja et du maïs.

Cela réduit leur teneur en oméga-3, de sorte que les acides gras polyinsaturés dans la viande sont principalement des oméga-6 (18, 19).

Par conséquent, si vous pouvez vous le permettre, la viande nourrie à l'herbe est définitivement optimale. Cependant, même la viande élevée de manière conventionnelle est saine, tant qu'elle n'est pas transformée (20, 21).

Même certaines viandes élevées de manière conventionnelle, comme le poulet et le porc, peuvent contenir beaucoup d'oméga-6. Si vous souhaitez réduire votre apport en oméga-6 autant que possible, choisissez des viandes provenant des parties les plus maigres de ces animaux.

C’est aussi une bonne idée d’acheter des œufs pâturés ou enrichis d’oméga-3, qui contiennent plus d’oméga-3 que les œufs de poules élevées avec des aliments à base de céréales.

Un moyen efficace d'augmenter votre consommation d'oméga-3 consiste à manger des fruits de mer une ou deux fois par semaine. Les poissons gras comme le saumon sont des sources particulièrement bonnes.

Si vous mangez beaucoup de viandes élevées de manière conventionnelle et / ou si vous ne mangez pas beaucoup de fruits de mer, envisagez de prendre un supplément d'huile de poisson. L'huile de foie de morue est un bon choix contenant des vitamines D et A.

Il existe également certaines sources végétales d'oméga-3, notamment les graines de lin et de chia. Cependant, ils contiennent un type d’oméga-3 appelé ALA. Le corps humain est inefficace pour convertir l'ALA en formes actives EPA et DHA (22).

Pour cette raison, les sources animales d'oméga-3, telles que les poissons et les animaux nourris à l'herbe, constituent généralement un meilleur choix. Cependant, des compléments végétaliens contenant de l'EPA et du DHA provenant d'algues sont disponibles.

Résumé Vous pouvez augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3 en prenant des suppléments ou en mangeant de la viande ou du poisson gras nourri à l'herbe.

Le résultat final

Les scientifiques soupçonnent qu'un apport élevé en acides gras oméga-6, par rapport aux oméga-3, pourrait être à l'origine de plusieurs maladies chroniques.

Cependant, il n’existe toujours aucune preuve convaincante pour appuyer cette théorie. Davantage d'études de haute qualité sont nécessaires pour étudier les effets potentiels sur la santé d'un apport excessif en graisses oméga-6.

Si vous êtes concerné, ceci est un guide simple pour optimiser votre équilibre en acides gras oméga:

  1. Évitez les huiles végétales riches en oméga-6 (et les aliments transformés qui les contiennent).
  2. Mangez beaucoup d'animaux riches en oméga-3, y compris quelque chose de la mer, au moins une ou deux fois par semaine.
  3. Si nécessaire, complétez avec une source d'oméga-3 comme l'huile de poisson.

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