Si vous voulez rester en forme et en bonne santé, il est important de faire de l’exercice régulièrement.
En effet, l'activité physique réduit le risque de développer des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (1, 2).
En plus de vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé, l'exercice peut également être bénéfique pour la perte de poids et le maintien de votre poids (3, 4).
Heureusement, la marche est une excellente forme d’activité physique gratuite, à faible risque et accessible à la plupart des gens (5).
En fait, marcher n’est pas simplement bon pour la santé, c’est l’une des formes les plus faciles d’exercice à intégrer à votre vie quotidienne.
Cet article explore comment marcher plus souvent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre.
Marcher brûle des calories
Votre corps a besoin d'énergie (sous forme de calories) pour toutes les réactions chimiques complexes qui vous permettent de bouger, de respirer, de penser et de fonctionner normalement.
Cependant, les besoins quotidiens en calories varient d'une personne à l'autre et sont influencés par des facteurs tels que votre poids, votre sexe, vos gènes et votre niveau d'activité.
Il est bien connu que pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez (6).
De plus, les personnes plus actives physiquement brûlent plus de calories (5, 7).
Cependant, la vie moderne et les environnements de travail peuvent vous obliger à passer une grande partie de la journée, surtout si vous avez un travail de bureau.
Malheureusement, un mode de vie sédentaire peut non seulement contribuer à la prise de poids, mais également augmenter le risque de problèmes de santé (8).
Essayer de faire plus d'exercice en marchant plus souvent peut vous aider à brûler plus de calories et à réduire ces risques (9).
En fait, marcher 1,6 km consomme environ 100 calories, selon votre sexe et votre poids (10).
Une étude a mesuré le nombre de calories brûlées par les non-athlètes qui marchaient à une allure vive de 5 km / heure ou couraient à une vitesse de 6 mi / h sur environ un mille. Il a constaté que ceux qui marchaient à un rythme soutenu brûlaient en moyenne 90 calories par mille (7).
En outre, bien que la course à pied ait brûlé beaucoup plus de calories, elle n’a brûlé qu’environ 23 calories de plus par kilomètre en moyenne, ce qui signifie que les deux formes d’exercice ont contribué de manière significative au nombre de calories brûlées.
Pour augmenter l’intensité de votre promenade et brûler encore plus de calories, essayez de marcher sur des itinéraires montagneux ou légèrement inclinés (11).
Résumé: La marche brûle des calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids sans le reprendre. En fait, marcher un mile brûle environ 100 calories.
Il aide à préserver le muscle maigre
Lorsque les gens réduisent leurs calories et leur poids, ils perdent souvent un peu de muscle en plus de la graisse corporelle.
Cela peut être contre-productif, car le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse. Cela signifie que cela vous aide à brûler plus de calories chaque jour.
L'exercice, y compris la marche, peut aider à contrer cet effet en préservant la masse musculaire maigre lorsque vous perdez du poids.
Cela peut aider à réduire la chute du taux métabolique qui survient souvent lors de la perte de poids, ce qui facilite le maintien de vos résultats (12, 13, 14, 15).
De plus, il peut réduire la perte musculaire liée au vieillissement, en vous aidant à conserver plus de force et de fonction musculaires (16).
Résumé: La marche peut aider à prévenir une partie de la perte musculaire qui se produit lorsque vous perdez du poids. Cela aide à minimiser la chute du taux métabolique qui survient lorsque vous perdez du poids, ce qui facilite la tâche.
Marcher brûle la graisse du ventre
Le stockage de beaucoup de graisse autour de votre abdomen a été associé à un risque accru de maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (17).
En fait, les hommes dont le tour de taille est supérieur à 40 pouces (102 cm) et les femmes dont le tour de taille est supérieur à 35 pouces (88 cm) sont atteints d'obésité abdominale, ce qui est considéré comme un risque pour la santé.
L'un des moyens les plus efficaces de réduire la graisse du ventre consiste à participer régulièrement à des exercices d'aérobic, tels que la marche (18, 19).
Dans une petite étude, les femmes obèses qui marchaient de 50 à 70 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines réduisaient en moyenne leur tour de taille de 2,8 cm et perdaient 1,5% de leur graisse corporelle (20).
Une autre étude a révélé que les personnes qui suivaient un régime hypocalorique et qui marchaient une heure cinq fois par semaine pendant 12 semaines perdaient 3,7 cm de plus à leur tour de taille et 1,3% de graisse corporelle supplémentaire par rapport à celles qui suivaient leur régime seul. (21).
D'autres études sur les effets d'une marche rapide de 30 à 60 minutes par jour ont montré des résultats similaires (22).
Résumé: Participer régulièrement à des exercices d'aérobie d'intensité modérée, comme la marche, aide les personnes à perdre de la graisse du ventre.
Cela améliore votre humeur
L'exercice est connu pour améliorer votre humeur.
En fait, il a été démontré que l'activité physique améliore votre humeur et diminue les sentiments de stress, de dépression et d'anxiété (23, 24).
Pour ce faire, votre cerveau est plus sensible aux hormones que sont la sérotonine et la noradrénaline. Ces hormones soulagent les sentiments de dépression et stimulent la libération d'endorphines, ce qui vous rend heureux (25).
C'est un grand avantage en soi. Cependant, une amélioration de votre humeur lorsque vous marchez peut rendre l’habitude plus facile à suivre.
De plus, certaines études ont montré que si vous pratiquez une activité physique, cela pourrait augmenter vos chances de continuer à le faire (26, 27, 28).
Les gens ont tendance à faire moins d’exercice s’ils ne l’apprécient pas, ce qui peut être dû au fait que l’exercice est trop exigeant physiquement (27).
Cela fait de la marche un excellent choix car il s’agit d’un exercice à intensité modérée. C’est susceptible de vous motiver à marcher plus, plutôt que d’abandonner.
Résumé: La pratique régulière d'activités physiques que vous aimez, comme la marche, peut améliorer votre humeur et vous motiver davantage à la maintenir.
Marcher peut vous aider à maintenir votre poids
Beaucoup de personnes qui perdent du poids finissent par tout récupérer (29).
Cependant, l'exercice régulier joue un rôle important dans le maintien de la perte de poids (30).
Un exercice régulier, comme la marche, aide non seulement à augmenter la quantité d'énergie que vous brûlez au quotidien, mais vous aide également à développer plus de muscle maigre afin de brûler plus de calories, même au repos.
En outre, la pratique d'exercices réguliers d'intensité modérée, comme la marche, peut améliorer votre humeur, ce qui augmente vos chances de rester actif à long terme.
Une étude récente a estimé que pour maintenir un poids stable, il fallait marcher au moins 150 minutes par semaine (31).
Toutefois, si vous avez perdu beaucoup de poids, vous devrez peut-être faire plus de 200 minutes d’exercice par semaine pour éviter de le reprendre (32, 33).
En fait, des études ont montré que les personnes qui exercent le plus d'exercice réussissent généralement le mieux à maintenir leur perte de poids, alors que les personnes qui exercent le moins d'exercice sont susceptibles de reprendre du poids (34)
Intégrer davantage de marche dans votre journée peut vous aider à augmenter votre activité physique et à atteindre vos objectifs d'activité quotidienne.
Résumé: Rester actif et bouger plus en marchant toute la journée peut aider à maintenir la perte de poids.
Comment incorporer plus de choses dans votre style de vie
Être plus actif physiquement présente de nombreux avantages, notamment une amélioration de la forme physique et de l'humeur, un risque réduit de maladie et une probabilité accrue de vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Pour cette raison, il est recommandé aux personnes de participer à au moins 150 minutes d’exercice d'intensité modérée par semaine.
En termes de marche, cela signifie marcher environ 2,5 heures par semaine (au moins 10 minutes à la fois) à un rythme soutenu. Faire plus d'exercice que cela présente des avantages supplémentaires pour la santé et réduit encore plus votre risque de maladie.
Il existe de nombreuses façons d’augmenter votre temps de marche et d’atteindre cet objectif.
Voici quelques idées:
- Utilisez un suivi de la condition physique et notez vos pas pour vous motiver à bouger davantage (35).
- Prenez l’habitude de faire une promenade rapide pendant votre pause déjeuner ou après le dîner.
- Demandez à un ami de vous rejoindre pour une promenade en soirée.
- Promenez votre chien tous les jours ou rejoignez un ami lors d'une promenade.
- Organisez une réunion à pied avec un collègue au lieu de vous rencontrer à votre bureau.
- Faites des courses comme emmener les enfants à l'école ou aller au magasin à pied.
- Au travail à pied. Si c’est trop loin, garez votre voiture plus loin ou descendez de l’autobus quelques arrêts plus tôt et parcourez le reste du chemin.
- Essayez de choisir des itinéraires nouveaux et difficiles pour garder vos promenades intéressantes.
- Rejoignez un groupe de marche.
Commencez petit à petit et essayez d’augmenter progressivement la quantité de marche quotidienne.
Résumé: Intégrer plus de marche dans votre journée peut vous aider à brûler plus de calories et à perdre du poids.
Le résultat final
La marche est un exercice d'intensité modérée que vous pouvez facilement intégrer à votre vie quotidienne.
Marcher plus souvent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, tout en offrant d’autres excellents bienfaits pour la santé, notamment un risque de maladie moindre et une humeur améliorée.
En fait, marcher un mile brûle environ 100 calories.
Si vous voulez perdre du poids, vous obtiendrez les meilleurs résultats en combinant votre augmentation de l’activité physique avec des changements sains dans votre alimentation.
