La graisse du ventre est extrêmement malsaine. En fait, cela augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé (1).

Heureusement, la graisse du ventre peut être perdue et des recherches récentes montrent qu'une consommation plus élevée de fibres est liée à un risque moins élevé de graisse du ventre (2).

Mais, fait intéressant, il semble que cela ne concerne qu'un type de fibre soluble dans les fibres. Cet article explique comment les fibres solubles peuvent vous aider à perdre de la graisse du ventre.

Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du ventre

Les fibres sont souvent divisées en deux catégories: les fibres insolubles et les fibres solubles. Ils diffèrent par la façon dont ils interagissent avec l'eau dans votre corps.

Les fibres insolubles ne se mélangent pas à l'eau et agissent principalement comme agent de charge pour aider à former les selles et à les faire passer dans l'intestin. Cela peut aider avec la constipation (3).

Les fibres solubles, telles que le bêta-glucane et le glucomannane, se mélangent à l'eau pour former une substance visqueuse semblable à un gel qui ralentit la vitesse à laquelle l'estomac libère les aliments digérés dans l'intestin (4).

Manger plus de fibres solubles peut également vous aider à perdre de la graisse du ventre et à prévenir le gain de graisse du ventre. Une étude a établi un lien entre une augmentation de 10 grammes de l'apport quotidien en fibres solubles et un risque réduit de 3,7% de gagner de la graisse du ventre (2).

Plusieurs autres études montrent également que les personnes qui consomment plus de fibres solubles ont un risque moins élevé de graisse du ventre (5, 6).

En fait, les fibres solubles peuvent aider à réduire la graisse du ventre de plusieurs façons.

Résumé: Les fibres solubles diffèrent des fibres insolubles par la manière dont elles interagissent avec l'eau et les autres zones du corps. Les fibres solubles peuvent aider à réduire la graisse du ventre.

Les fibres solubles encouragent la diversité des bactéries intestinales, qui sont liées à moins de graisse du ventre

Plus de 100 billions de bactéries utiles vivent dans votre intestin inférieur.

Contrairement aux autres bactéries, ces bactéries sont inoffensives et partagent une relation mutuellement bénéfique avec les humains.

Les humains fournissent aux bactéries une maison et des nutriments, tandis que les bactéries aident à prendre en charge des processus tels que la production de vitamines et les déchets de traitement (7).

Il existe de nombreux types de bactéries, et avoir une plus grande variété de bactéries intestinales est lié à un risque moins élevé d'affections telles que le diabète de type 2, la résistance à l'insuline et les maladies cardiaques, pour n'en nommer que quelques-unes (8).

Et bien que la raison ne soit pas claire, de nombreuses études montrent que les personnes qui consomment plus de fibres solubles ont une plus grande variété de bactéries et de meilleurs résultats pour la santé (9, 10, 11, 12, 13).

De plus, une étude récente a montré que les personnes présentant une plus grande variété de bactéries intestinales ont un risque moins élevé de graisse du ventre (14).

Bien que les recherches initiales sur les effets de la diversité bactérienne sur la graisse du ventre soient prometteuses, d'autres études sont nécessaires avant qu'un lien clair puisse être établi.

Résumé: Une plus grande variété de bactéries intestinales utiles peut être liée à un risque moins élevé de graisse du ventre, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.

Comment les bactéries intestinales peuvent réduire la graisse du ventre

Parce que votre corps ne peut pas digérer la fibre elle-même, elle atteint l'intestin en grande partie sans changement.

Une fois sur place, des enzymes spécifiques des bactéries intestinales peuvent digérer les fibres solubles. Ceci est un moyen important par lequel les bactéries intestinales favorisent une santé optimale. Pendant ce temps, les fibres solubles agissent comme un prébiotique, fournissant aux bactéries des nutriments.

Ce processus de digestion et de décomposition des fibres solubles s'appelle la fermentation. Il produit des acides gras à chaîne courte, un type de graisse qui peut aider à réduire la graisse du ventre.

Les acides gras à chaîne courte peuvent aider à réguler votre métabolisme des graisses en augmentant le taux de combustion des graisses ou en diminuant le taux de stockage des graisses, bien que la façon dont cela fonctionne ne soit pas complètement comprise (15).

Quoi qu’il en soit, de nombreuses études montrent un lien entre un taux plus élevé d’acides gras à chaîne courte et un risque moins élevé de graisse du ventre (16, 17, 18, 19).

En outre, des études chez l'animal et en laboratoire ont montré que les acides gras à chaîne courte étaient associés à un risque réduit de cancer du côlon (20).

Résumé: Vos bactéries intestinales peuvent digérer les fibres solubles. Le processus produit des acides gras à chaîne courte, associés à un risque moins élevé de graisse du ventre.

La fibre soluble aide à réduire l'appétit

Une façon de perdre de la graisse du ventre est de perdre du poids.

Et comme les fibres solubles sont un puissant coupe-faim naturel, elles peuvent vous aider à le faire.

En supprimant votre appétit, vous réduisez votre apport calorique, ce qui peut vous aider à perdre du poids (21, 22).

Il existe plusieurs théories sur la façon dont les fibres solubles peuvent aider à réduire votre appétit.

Premièrement, les fibres solubles aident à réguler les hormones impliquées dans le contrôle de l'appétit.

Certaines études ont montré que la consommation de fibres solubles réduisait les niveaux d'hormones de la faim produites par l'organisme, notamment la ghréline (23, 24).

D'autres ont montré que les fibres solubles augmentaient la production d'hormones qui vous rassasient, telles que la cholécystokinine, le GLP-1 et le peptide YY (25, 26).

Deuxièmement, les fibres peuvent réduire l'appétit en ralentissant le mouvement des aliments dans l'intestin.

Lorsque des nutriments tels que le glucose sont libérés lentement dans l'intestin, votre corps libère de l'insuline à un rythme plus lent. Ceci est lié à une sensation de faim réduite (4).

Résumé: Perdre du poids peut vous aider à perdre de la graisse du ventre. Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en limitant votre appétit, ce qui réduit votre apport calorique.

Sources de fibres solubles

Les fibres solubles sont faciles à ajouter à votre alimentation et se trouvent dans une variété d’aliments à base de plantes.

Les aliments riches en fibres solubles comprennent les graines de lin, les patates douces, des fruits comme les abricots et les oranges, les choux de Bruxelles, les légumineuses et les céréales comme les flocons d'avoine.

Cependant, bien que les fibres solubles puissent vous aider à perdre de la graisse du ventre, ce n’est pas une bonne idée de manger beaucoup de fibres solubles tout de suite.

Cela peut provoquer des effets secondaires tels que des crampes d'estomac, de la diarrhée et des ballonnements. Il est préférable d'augmenter votre consommation lentement, au fil du temps, pour aider à améliorer la tolérance de votre corps.

Le Département de l'agriculture des États-Unis recommande aux hommes de consommer entre 30 et 38 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes devraient consommer entre 21 et 25 grammes de fibres par jour (27).

Résumé: Les graines de lin, les légumineuses, les céréales, les fruits et les légumes sont d’excellentes sources de fibres solubles. Essayez d'augmenter lentement votre consommation au fil du temps.

Les suppléments de fibres peuvent-ils aider à réduire la graisse du ventre?

Manger des aliments entiers est le meilleur moyen d'augmenter votre consommation de fibres solubles.

Mais si cela n’est pas réaliste pour vous, prendre un supplément de fibres solubles pourrait être une option.

Différents types sont disponibles, notamment l'enveloppe de psyllium, le glucomannane et l'inuline, et certaines preuves montrent qu'ils peuvent vous aider à perdre de la graisse du ventre.

Par exemple, une étude de six semaines menée auprès d'adolescents a montré que la prise d'un supplément d'enveloppe de psyllium réduisait la graisse du ventre (28).

En outre, la fibre visqueuse glucomannane a montré des résultats mitigés pour la perte de graisse du ventre. Une étude chez la souris a montré que les suppléments de glucomannane réduisaient la graisse du ventre, alors qu'une étude chez l'homme montrait le même effet, mais uniquement chez l'homme (29, 30).

Cependant, malgré ces résultats mitigés, le glucomannane peut également favoriser la perte de graisse du ventre en ralentissant la digestion et en réduisant l'appétit (31).

L'inuline est un autre type de fibre soluble. Même s'il n'est pas très visqueux, il a été associé à la perte de graisse du ventre.

Une étude de perte de poids de 18 semaines chez des personnes à risque de diabète de type 2 a fourni aux participants des suppléments d’inuline ou de cellulose (fibres insolubles). Les deux groupes ont reçu des conseils nutritionnels pendant les neuf premières semaines et ont suivi un régime amaigrissant.

Alors que les deux groupes ont perdu du poids, le groupe inuline a perdu beaucoup plus de graisse abdominale, de graisse corporelle totale et de poids total. Ils ont également mangé moins de nourriture que le groupe de la cellulose (32).

Globalement, la prise de suppléments de fibres apparaît comme une stratégie efficace pour la perte de graisse du ventre, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires avant de pouvoir formuler des allégations solides.

Résumé: Le psyllium, le glucomannane et l'inuline sont prometteurs pour la perte de graisse du ventre, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour formuler des recommandations relatives aux suppléments.

Le résultat final

Manger des aliments riches en fibres solubles peut vous aider à perdre de la graisse du ventre.

Les fibres solubles aident à garder les bactéries intestinales en bonne santé et favorisent la perte de graisse globale en réduisant l'appétit.

Pour favoriser davantage la perte de graisse du ventre, combinez votre consommation de fibres solubles avec d’autres changements de mode de vie, tels que des choix alimentaires plus sains et davantage d’exercice.