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Les protéines vous permettent de brûler plus de calories augmente les calories dépensées
En raison de l’effet thermique élevé et de plusieurs autres facteurs, un apport élevé en protéines a tendance à stimuler le métabolisme.
Cela vous fait brûler plus de calories 24 heures sur 24, y compris pendant le sommeil 12, 13.
Un apport élevé en protéines stimule le métabolisme et augmente la quantité de calories brûlées d’environ 80 à 100 par jour 14, 15, 16.
Cet effet est particulièrement prononcé lors de la suralimentation ou lorsque vous mangez avec un excès calorique. Dans une étude, la suralimentation avec un régime riche en protéines augmentait de 260 le nombre de calories brûlées par jour 12.
En vous faisant brûler plus de calories, les régimes riches en protéines présentent un « avantage métabolique » par rapport aux régimes pauvres en protéines.
Résultat final: Un apport élevé en protéines peut vous faire brûler 80 à 100 calories de plus par jour. Une étude a montré une augmentation de 260 calories pendant la suralimentation.
Les protéines réduisent les envies et réduisent le désir de grignoter tard dans la nuit
Les envies sont le pire ennemi du dieter.
Ils sont l’une des principales raisons pour lesquelles les gens échouent dans leur régime alimentaire.
Les collations de fin de soirée constituent un autre problème majeur. Beaucoup de gens qui ont tendance à prendre du poids ont des fringales le soir et grignotent le soir. Ces calories sont ajoutées en haut de toutes les calories qu’ils ont mangé pendant la journée.
Fait intéressant, les protéines peuvent avoir un effet puissant sur les envies de fumer et le désir de grignoter la nuit.
Ce graphique provient d’une étude comparant un régime riche en protéines et un régime normal en protéines chez les hommes en surpoids 20:
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Les protéines vous font perdre du poids, même sans restriction calorique consciente
La protéine fonctionne des deux côtés de l’équation «calories entrées vs calories sorties». Il réduit les calories et augmente les calories.
Pour cette raison, il n’est pas surprenant de voir que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids, même sans restreindre intentionnellement les calories, les portions, les lipides ou les glucides 22, 23, 24.
Dans une étude portant sur 19 personnes en surpoids, l’augmentation de l’apport en protéines à 30% des calories a entraîné une chute massive de l’apport en calories 19:
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Les protéines aident à prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique
La perte de poids ne signifie pas toujours la perte de graisse.
Lorsque vous perdez du poids, la masse musculaire a également tendance à diminuer.
Cependant, ce que vous voulez vraiment perdre est le corps graisse, à la fois la graisse sous-cutanée sous la peau et la graisse viscérale autour des organes.
Perdre du muscle est un effet secondaire de la perte de poids que la plupart des gens ne veulent pas.
Un autre effet secondaire de la perte de poids est que le taux métabolique a tendance à diminuer.
En d’autres termes, vous finissez par brûler moins de calories qu’avant de perdre du poids.
Ceci est souvent appelé « mode famine » et peut aller jusqu’à plusieurs centaines moins de calories brûlées chaque jour 30, 31.
Manger beaucoup de protéines peut réduire la perte musculaire, ce qui devrait vous aider à maintenir votre taux métabolique plus élevé lorsque vous perdez de la graisse corporelle 32, 33, 34, 35, 36.
La musculation est un autre facteur important qui peut réduire la perte musculaire et le ralentissement métabolique lors de la perte de poids 37, 38, 39.
Pour cette raison, un apport élevé en protéines et un entraînement intensif sont deux éléments extrêmement importants d’un plan de perte de masse graisseuse efficace.
Non seulement aident-ils à maintenir votre métabolisme élevé, ils veillent également à ce que ce qui se trouve sous la graisse ait vraiment l’air beau. Sans protéines et sans entraînement en force, vous risquez de vous retrouver «maigre» au lieu d’être en forme et maigre.
Résultat final: Manger beaucoup de protéines peut aider à prévenir la perte musculaire lorsque vous perdez du poids. Il peut également vous aider à maintenir votre taux métabolique élevé, en particulier lorsqu’il est associé à un entraînement en force.
Quelle quantité de protéines est optimale?
Le DRI apport alimentaire de référence pour les protéines n’est que de 46 et 56 grammes pour la femme et l’homme moyens, respectivement.
Ce montant peut suffire à prévenir une carence, mais il est loin optimal si vous essayez de perdre du poids ou de gagner du muscle.
La plupart des études sur les protéines et la perte de poids exprimaient l’apport en protéines en pourcentage des calories.
Selon ces études, la recherche de protéines à 30% de calories semble être très efficace pour perdre du poids.
Vous pouvez trouver le nombre de grammes en multipliant votre apport calorique par 0,075. Par exemple, avec un régime de 2 000 calories, vous en mangerez 2 000 * 0,075 = 150 grammes de protéines.
Vous pouvez également viser un certain nombre en fonction de votre poids. Par exemple, une recommandation courante 1,5 à 2,2 grammes par kilogramme est de viser 0,7 à 1 gramme de protéines par kilo de masse maigre.
Il est préférable de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée en consommant des protéines à chaque repas.
N’oubliez pas que ces chiffres ne doivent pas nécessairement être exacts, tout ce qui représente 25 à 35% des calories devrait être efficace.
Plus de détails dans cet article: Quelle quantité de protéines devriez-vous manger par jour?
Résultat final: Pour perdre du poids, viser 25 à 35% des calories sous forme de protéines peut être optimal. 30% des calories représentent 150 grammes de protéines sur un régime de 2 000 calories.
Comment obtenir plus de protéines dans votre alimentation
Augmenter votre apport en protéines est simple. Il suffit de manger davantage d’aliments riches en protéines.
Ceux-ci inclus:
- Viandes: Poulet, dinde, boeuf maigre, porc, etc.
- Poisson: Saumon, sardines, églefin, truite, etc.
- Des œufs: Tous les types.
- Laitier: Lait, fromage, yaourt, etc.
- Légumineuses Haricots rouges, pois chiches, lentilles, etc.
- Vous pouvez trouver une longue liste d’aliments sains riches en protéines dans cet article.
Si vous consommez peu de glucides, vous pouvez choisir des morceaux de viande plus gras. Si vous ne suivez pas un régime faible en glucides, essayez de privilégier les viandes maigres au maximum. Il est ainsi plus facile de conserver des protéines élevées sans trop de calories.
Prendre un supplément de protéines peut également être une bonne idée si vous avez du mal à atteindre vos objectifs en matière de protéines. La poudre de protéine de lactosérum présente de nombreux avantages, notamment une perte de poids accrue 40, 41.
Bien que manger plus de protéines soit simple quand on y réfléchit, il peut être difficile de l’intégrer à son plan de vie et de nutrition.
Je vous recommande d’utiliser un moniteur de calories / nutrition au début. Pesez et mesurez tout ce que vous mangez afin de vous assurer d’atteindre vos objectifs en protéines.
Vous n’avez pas besoin de faire cela pour toujours, mais c’est très important au début jusqu’à ce que vous ayez une bonne idée de ce à quoi ressemble un régime riche en protéines.
Résultat final: Il existe de nombreux aliments riches en protéines que vous pouvez consommer pour augmenter votre apport en protéines. Il est recommandé d’utiliser un outil de suivi de la nutrition au début pour vous assurer que vous en consommez suffisamment.
La protéine est le moyen le plus facile, le plus simple et le plus délicieux de perdre du poids
En matière de perte de graisse et de beauté du corps, les protéines sont le roi des nutriments.
Vous n’avez pas besoin de restreindre quoi que ce soit pour bénéficier d’un apport en protéines plus élevé. Il s’agit de ajouter à votre régime.
Cela est particulièrement attrayant, car la plupart des aliments riches en protéines ont aussi un très bon goût. Manger plus d’eux est facile et satisfaisant.
Un régime alimentaire riche en protéines peut également constituer une stratégie efficace de prévention de l’obésité, et non un moyen que vous utilisez temporairement pour perdre de la graisse.
En augmentant de manière permanente votre apport en protéines, vous faites pencher la balance « calories entre vs calories » en votre faveur.
Au fil des mois, des années ou des décennies, la différence de tour de taille pourrait être énorme.
Cependant, gardez à l’esprit que les calories comptent toujours. Les protéines peuvent réduire la faim et stimuler le métabolisme, mais vous ne perdrez pas de poids si vous ne mangez pas moins de calories que vous n’en brûlez.
Il est tout à fait possible de trop manger et de supprimer le déficit calorique causé par un apport en protéines plus élevé, en particulier si vous mangez beaucoup de malbouffe.
Pour cette raison, vous devez toujours baser votre alimentation principalement sur des aliments entiers, à un seul ingrédient.
Bien que cet article se concentre uniquement sur la perte de poids, les protéines ont également de nombreux autres avantages pour la santé.
Vous pouvez lire à leur sujet ici: 10 raisons scientifiques de manger plus de protéines.
