La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de poids et un corps plus beau.

Un apport élevé en protéines stimule le métabolisme, réduit l'appétit et modifie plusieurs hormones régulatrices du poids (1, 2, 3).

Les protéines peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, et cela via plusieurs mécanismes.

Ceci est une revue détaillée des effets des protéines sur la perte de poids.

La protéine modifie les niveaux de plusieurs hormones régulatrices de poids

Votre poids est activement régulé par votre cerveau, en particulier une zone appelée hypothalamus (4).

Afin que votre cerveau puisse déterminer quand et combien manger, il traite de nombreux types d'informations.

Certains des signaux les plus importants pour le cerveau sont les hormones qui changent en réponse à l'alimentation (5).

Un apport protéique plus élevé augmente en fait les niveaux des hormones de satiété (réduisant l’appétit), GLP-1, le peptide YY et la cholécystokinine, tout en réduisant les niveaux de ghréline, une hormone de la faim (6, 7, 8, 9, 10).

En remplaçant les glucides et les lipides par des protéines, vous réduisez l'hormone de la faim et amplifiez plusieurs hormones de la satiété.

Cela entraîne une réduction importante de la faim et constitue la principale raison pour laquelle les protéines vous aident à perdre du poids. Il peut vous faire manger moins de calories automatiquement.

Résultat final: Les protéines réduisent les niveaux de l'hormone de la faim, la ghréline, tout en stimulant les hormones réduisant l'appétit, GLP-1, le peptide YY et la cholécystokinine. Cela conduit à une réduction automatique de l'apport calorique.

Digestion et métabolisation des protéines brûlent les calories

Après avoir mangé, certaines calories sont utilisées dans le but de digérer et de métaboliser les aliments.

C'est ce que l'on appelle souvent l'effet thermique des aliments (TEF).

Bien que toutes les sources ne s'accordent pas sur les chiffres exacts, il est clair que la protéine a un bien plus haut effet thermique (20-30%) par rapport aux glucides (5-10%) et aux lipides (0-3%) (11).

Si nous adoptons un effet thermique de 30% pour les protéines, cela signifie que 100 calories de protéines ne représentent que 70 calories utilisables.

Résultat final: Environ 20-30% des calories protéiques sont brûlées pendant que le corps digère et métabolise les protéines.

Les protéines vous permettent de brûler plus de calories (augmente les calories dépensées)

En raison de l'effet thermique élevé et de plusieurs autres facteurs, un apport élevé en protéines a tendance à stimuler le métabolisme.

Cela vous fait brûler plus de calories 24 heures sur 24, y compris pendant le sommeil (12, 13).

Un apport élevé en protéines stimule le métabolisme et augmente la quantité de calories brûlées d’environ 80 à 100 par jour (14, 15, 16).

Cet effet est particulièrement prononcé lors de la suralimentation ou lorsque vous mangez avec un excès calorique. Dans une étude, la suralimentation avec un régime riche en protéines augmentait de 260 le nombre de calories brûlées par jour (12).

En vous faisant brûler plus de calories, les régimes riches en protéines présentent un "avantage métabolique" par rapport aux régimes pauvres en protéines.

Résultat final: Un apport élevé en protéines peut vous faire brûler 80 à 100 calories de plus par jour. Une étude a montré une augmentation de 260 calories pendant la suralimentation.

Les protéines réduisent l'appétit et vous font manger moins de calories

Les protéines peuvent réduire la faim et l'appétit via plusieurs mécanismes différents (1).

Cela peut entraîner une réduction automatique de l'apport calorique.

En d'autres termes, vous finissez par manger moins de calories sans avoir à compter les calories ou à contrôler consciemment les portions.

De nombreuses études ont montré que lorsque les gens augmentent leur apport en protéines, ils commencent à manger moins de calories.

Cela fonctionne repas par repas, ainsi que par une réduction soutenue de l'apport calorique quotidien, tant que l'apport en protéines est maintenu élevé (17, 18).

Dans une étude, les protéines à 30% des calories ont amené les gens à réduire automatiquement leur apport calorique en 441 calories par jour, ce qui est une somme énorme (19).

Ainsi, les régimes riches en protéines présentent non seulement un avantage métabolique, mais aussi un "avantage lié à l'appétit", ce qui en fait beaucoup Plus facile réduire les calories par rapport aux régimes moins protéinés.

Résultat final: Les régimes riches en protéines sont très rassurants et entraînent une réduction de la faim et de l'appétit par rapport aux régimes moins protéinés. Il est ainsi beaucoup plus facile de limiter les calories dans les régimes riches en protéines.

Les protéines réduisent les envies et réduisent le désir de grignoter tard dans la nuit

Les envies sont le pire ennemi du dieter.

Ils sont l’une des principales raisons pour lesquelles les gens échouent dans leur régime alimentaire.

Les collations de fin de soirée constituent un autre problème majeur. Beaucoup de gens qui ont tendance à prendre du poids ont des fringales le soir et grignotent le soir. Ces calories sont ajoutées en haut de toutes les calories qu'ils ont mangé pendant la journée.

Fait intéressant, les protéines peuvent avoir un effet puissant sur les envies de fumer et le désir de grignoter la nuit.

Ce graphique provient d'une étude comparant un régime riche en protéines et un régime normal en protéines chez les hommes en surpoids (20):

Le groupe riche en protéines est la barre bleue, tandis que le groupe des protéines normales est la barre rouge.

Dans cette étude, les protéines à 25% des calories réduisaient les fringales de 60% et réduisaient de moitié le désir de grignoter tard dans la nuit!

Le petit déjeuner peut être le repas le plus important à charger de protéines. Dans une étude chez des adolescentes, un petit-déjeuner riche en protéines a permis de réduire considérablement les envies de fumer (21).

Résultat final: Manger plus de protéines peut entraîner une réduction importante des envies de fumer et le désir de grignoter tard le soir. Ces changements devraient permettre de s’en tenir plus facilement à une alimentation saine.

Les protéines vous font perdre du poids, même sans restriction calorique consciente

La protéine fonctionne des deux côtés de l'équation «calories entrées vs calories sorties». Il réduit les calories et augmente les calories.

Pour cette raison, il n’est pas surprenant de voir que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids, même sans restreindre intentionnellement les calories, les portions, les lipides ou les glucides (22, 23, 24).

Dans une étude portant sur 19 personnes en surpoids, l'augmentation de l'apport en protéines à 30% des calories a entraîné une chute massive de l'apport en calories (19):

Dans cette étude, les participants ont perdu en moyenne 11 livres sur une période de 12 semaines. Gardez à l'esprit qu'ils ne font que ajoutée protéines à leur régime alimentaire, ils n'ont pas intentionnellement restreint quoi que ce soit.

Bien que les résultats ne soient pas toujours aussi spectaculaires, la majorité des études montrent que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids significative (25).

Un apport en protéines plus élevé est également associé à une diminution de la graisse du ventre, la graisse nocive qui s'accumule autour des organes et provoque des maladies (26, 27).

Tout cela étant dit, perdre du poids n'est pas le facteur le plus important. Ce qui compte vraiment, c’est de le garder à long terme.

Beaucoup de gens peuvent suivre un régime et perdre du poids, mais la plupart finissent par reprendre du poids (28).

Fait intéressant, un apport en protéines plus élevé peut également aider à prévenir la reprise du poids. Dans une étude, une augmentation modeste de l'apport en protéines (de 15 à 18% des calories) a réduit de 50% la reprise de poids après perte de poids (29).

Les protéines peuvent donc non seulement vous aider à perdre du poids, mais également à le maintenir à long terme (3).

Résultat final: Une alimentation riche en protéines peut entraîner une perte de poids, même sans comptage de calories, contrôle des portions ou restriction en glucides. Une augmentation modeste de l'apport en protéines peut également aider à prévenir la reprise du poids.

Les protéines aident à prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique

La perte de poids ne signifie pas toujours la perte de graisse.

Lorsque vous perdez du poids, la masse musculaire a également tendance à diminuer.

Cependant, ce que vous voulez vraiment perdre est le corps graisse, à la fois la graisse sous-cutanée (sous la peau) et la graisse viscérale (autour des organes).

Perdre du muscle est un effet secondaire de la perte de poids que la plupart des gens ne veulent pas.

Un autre effet secondaire de la perte de poids est que le taux métabolique a tendance à diminuer.

En d'autres termes, vous finissez par brûler moins de calories qu'avant de perdre du poids.

Ceci est souvent appelé "mode famine" et peut aller jusqu'à plusieurs centaines moins de calories brûlées chaque jour (30, 31).

Manger beaucoup de protéines peut réduire la perte musculaire, ce qui devrait vous aider à maintenir votre taux métabolique plus élevé lorsque vous perdez de la graisse corporelle (32, 33, 34, 35, 36).

La musculation est un autre facteur important qui peut réduire la perte musculaire et le ralentissement métabolique lors de la perte de poids (37, 38, 39).

Pour cette raison, un apport élevé en protéines et un entraînement intensif sont deux éléments extrêmement importants d’un plan de perte de masse graisseuse efficace.

Non seulement aident-ils à maintenir votre métabolisme élevé, ils veillent également à ce que ce qui se trouve sous la graisse ait vraiment l’air beau. Sans protéines et sans entraînement en force, vous risquez de vous retrouver «maigre» au lieu d'être en forme et maigre.

Résultat final: Manger beaucoup de protéines peut aider à prévenir la perte musculaire lorsque vous perdez du poids. Il peut également vous aider à maintenir votre taux métabolique élevé, en particulier lorsqu'il est associé à un entraînement en force.

Quelle quantité de protéines est optimale?

Le DRI (apport alimentaire de référence) pour les protéines n’est que de 46 et 56 grammes pour la femme et l’homme moyens, respectivement.

Ce montant peut suffire à prévenir une carence, mais il est loin optimal si vous essayez de perdre du poids (ou de gagner du muscle).

La plupart des études sur les protéines et la perte de poids exprimaient l'apport en protéines en pourcentage des calories.

Selon ces études, la recherche de protéines à 30% de calories semble être très efficace pour perdre du poids.

Vous pouvez trouver le nombre de grammes en multipliant votre apport calorique par 0,075. Par exemple, avec un régime de 2 000 calories, vous en mangerez 2 000 * 0,075 = 150 grammes de protéines.

Vous pouvez également viser un certain nombre en fonction de votre poids. Par exemple, une recommandation courante (1,5 à 2,2 grammes par kilogramme) est de viser 0,7 à 1 gramme de protéines par kilo de masse maigre.

Il est préférable de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée en consommant des protéines à chaque repas.

N'oubliez pas que ces chiffres ne doivent pas nécessairement être exacts, tout ce qui représente 25 à 35% des calories devrait être efficace.

Plus de détails dans cet article: Quelle quantité de protéines devriez-vous manger par jour?

Résultat final: Pour perdre du poids, viser 25 à 35% des calories sous forme de protéines peut être optimal. 30% des calories représentent 150 grammes de protéines sur un régime de 2 000 calories.

Comment obtenir plus de protéines dans votre alimentation

Augmenter votre apport en protéines est simple. Il suffit de manger davantage d'aliments riches en protéines.

Ceux-ci inclus:

  • Viandes: Poulet, dinde, boeuf maigre, porc, etc.
  • Poisson: Saumon, sardines, églefin, truite, etc.
  • Des œufs: Tous les types.
  • Laitier: Lait, fromage, yaourt, etc.
  • Légumineuses Haricots rouges, pois chiches, lentilles, etc.
  • Vous pouvez trouver une longue liste d'aliments sains riches en protéines dans cet article.

Si vous consommez peu de glucides, vous pouvez choisir des morceaux de viande plus gras. Si vous ne suivez pas un régime faible en glucides, essayez de privilégier les viandes maigres au maximum. Il est ainsi plus facile de conserver des protéines élevées sans trop de calories.

Prendre un supplément de protéines peut également être une bonne idée si vous avez du mal à atteindre vos objectifs en matière de protéines. La poudre de protéine de lactosérum présente de nombreux avantages, notamment une perte de poids accrue (40, 41).

Bien que manger plus de protéines soit simple quand on y réfléchit, il peut être difficile de l'intégrer à son plan de vie et de nutrition.

Je vous recommande d'utiliser un moniteur de calories / nutrition au début. Pesez et mesurez tout ce que vous mangez afin de vous assurer d'atteindre vos objectifs en protéines.

Vous n'avez pas besoin de faire cela pour toujours, mais c'est très important au début jusqu'à ce que vous ayez une bonne idée de ce à quoi ressemble un régime riche en protéines.

Résultat final: Il existe de nombreux aliments riches en protéines que vous pouvez consommer pour augmenter votre apport en protéines. Il est recommandé d'utiliser un outil de suivi de la nutrition au début pour vous assurer que vous en consommez suffisamment.

La protéine est le moyen le plus facile, le plus simple et le plus délicieux de perdre du poids

En matière de perte de graisse et de beauté du corps, les protéines sont le roi des nutriments.

Vous n'avez pas besoin de restreindre quoi que ce soit pour bénéficier d'un apport en protéines plus élevé. Il s'agit de ajouter à votre régime.

Cela est particulièrement attrayant, car la plupart des aliments riches en protéines ont aussi un très bon goût. Manger plus d'eux est facile et satisfaisant.

Un régime alimentaire riche en protéines peut également constituer une stratégie efficace de prévention de l'obésité, et non un moyen que vous utilisez temporairement pour perdre de la graisse.

En augmentant de manière permanente votre apport en protéines, vous faites pencher la balance "calories entre vs calories" en votre faveur.

Au fil des mois, des années ou des décennies, la différence de tour de taille pourrait être énorme.

Cependant, gardez à l'esprit que les calories comptent toujours. Les protéines peuvent réduire la faim et stimuler le métabolisme, mais vous ne perdrez pas de poids si vous ne mangez pas moins de calories que vous n'en brûlez.

Il est tout à fait possible de trop manger et de supprimer le déficit calorique causé par un apport en protéines plus élevé, en particulier si vous mangez beaucoup de malbouffe.

Pour cette raison, vous devez toujours baser votre alimentation principalement sur des aliments entiers, à un seul ingrédient.

Bien que cet article se concentre uniquement sur la perte de poids, les protéines ont également de nombreux autres avantages pour la santé.

Vous pouvez lire à leur sujet ici: 10 raisons scientifiques de manger plus de protéines.