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Comment la racine de valériane vous aide à vous détendre et à mieux dormir

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La racine de valériane est souvent appelée "le valium de la nature". En fait, cette plante est utilisée depuis l'Antiquité pour favoriser la tranquillité et améliorer le sommeil.

Bien qu'il ait reçu beaucoup d'attention positive, des questions ont également été soulevées concernant son efficacité et sa sécurité.

Cet article décrit les avantages de la valériane, explore les préoccupations relatives à sa sécurité et fournit des conseils sur la manière de l’utiliser pour obtenir les meilleurs résultats.

Qu'est-ce que la racine de valériane?

Valeriana officinalis, communément appelée valériane, est une plante originaire d’Asie et d’Europe. Il est maintenant également cultivé aux États-Unis, en Chine et dans d'autres pays.

Les fleurs de la plante de valériane étaient utilisées pour la fabrication de parfums il y a plusieurs siècles, et la partie racine était utilisée en médecine traditionnelle depuis au moins 2 000 ans.

Contrairement à ses fleurs délicatement parfumées, la racine de valériane a une très forte odeur de terre due aux huiles volatiles et à d’autres composés responsables de ses effets sédatifs.

Fait intéressant, le nom "valériane" est dérivé du verbe latin valere, ce qui signifie "être fort" ou "être en bonne santé". L'extrait de racine de valériane est disponible sous forme de supplément sous forme de capsule ou de liquide. Il peut également être consommé sous forme de thé.

Résumé: La valériane est une plante originaire d’Asie et d’Europe. Sa racine a été utilisée pour favoriser la relaxation et le sommeil depuis l'Antiquité.

Comment ça marche?

La racine de valériane contient un certain nombre de composés qui peuvent favoriser le sommeil et réduire l’anxiété.

Ceux-ci incluent l'acide valérénique, l'acide isovalérique et divers antioxydants.

La valériane a retenu l'attention pour son interaction avec l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un messager chimique qui aide à réguler les impulsions nerveuses de votre cerveau et de votre système nerveux.

Les chercheurs ont montré que les faibles niveaux de GABA liés au stress aigu et chronique sont liés à l'anxiété et à un sommeil de mauvaise qualité (1, 2, 3).

On a constaté que l’acide valérénique inhibe la dégradation du GABA dans le cerveau, entraînant des sensations de calme et de tranquillité. Les médicaments anti-anxiété comme le Valium et le Xanax agissent de la même manière (4, 5, 6).

La racine de valériane contient également des antioxydants, l'hespéridine et la linarine, qui semblent avoir des propriétés sédatives et améliorant le sommeil (7).

Beaucoup de ces composés peuvent inhiber une activité excessive dans l'amygdale, une partie du cerveau qui traite la peur et de fortes réactions émotionnelles au stress (5, 8).

Une étude a révélé que le traitement des souris avec de la valériane améliorait leur réponse au stress physique et psychologique en maintenant les niveaux de sérotonine, une substance chimique du cerveau impliquée dans la régulation de l'humeur (9).

De plus, des chercheurs ont montré que l'acide isovalérique pouvait prévenir les contractions musculaires soudaines ou involontaires similaires à l'acide valproïque, un médicament utilisé pour traiter l'épilepsie (10, 11).

Résumé: La valériane contient un certain nombre de composés qui peuvent aider à favoriser le calme en réduisant la dégradation du GABA, en améliorant la réponse au stress et en maintenant des niveaux adéquats de produits chimiques du cerveau stabilisateurs de l'humeur.

La racine de valériane peut vous aider à vous détendre

Rester calme en situation de stress peut être difficile.

Les recherches suggèrent que la racine de valériane peut aider à atténuer les sentiments d'anxiété qui se produisent en réponse à des situations stressantes (6, 12, 13, 14).

Dans une étude, des rats traités avec de la racine de valériane avant une expérience en labyrinthe présentaient un comportement nettement moins anxieux que les rats traités à l'alcool ou ne recevant aucun traitement (6).

Une étude menée chez des adultes en bonne santé soumis à des tests mentaux difficiles a révélé qu'une association de valériane et de mélisse réduisait les indices d'anxiété. Cependant, une dose extrêmement élevée du supplément effectivement augmenté notes d'anxiété (14).

En plus de réduire l’anxiété causée par le stress aigu, la racine de valériane peut également aider aux affections chroniques caractérisées par des comportements anxieux, tels que le trouble anxieux généralisé ou le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) (15, 16).

Dans une étude contrôlée de huit semaines sur des adultes atteints de TOC, le groupe qui prenait quotidiennement de l'extrait de valériane a montré une réduction significative des comportements obsessionnels et compulsifs par rapport au groupe témoin (16).

De plus, contrairement à de nombreux médicaments couramment utilisés pour traiter les TOC, la valériane n’a pas provoqué d’effets secondaires importants.

Une autre étude suggère que la valériane pourrait être bénéfique aux enfants qui ont du mal à rester concentrés ou qui ont des comportements hyperactifs.

Dans cette étude contrôlée auprès de 169 enfants des écoles primaires, une combinaison de valériane et de mélisse a amélioré la concentration, l'hyperactivité et l'impulsivité de plus de 50% chez les enfants présentant les symptômes les plus graves (17).

Résumé: La racine de valériane peut aider à réduire l’anxiété liée au stress aigu et à atténuer les symptômes du TOC. Cela peut également augmenter la concentration et réduire le comportement hyperactif chez les enfants.

La racine de valériane peut vous aider à mieux dormir

Les troubles du sommeil sont extrêmement fréquents.

On estime qu'environ 30% des personnes souffrent d'insomnie, ce qui signifie qu'elles ont du mal à s'endormir, à rester endormies ou à obtenir un sommeil réparateur de haute qualité (18).

Les recherches suggèrent que la racine de valériane pourrait réduire le temps d'endormissement, ainsi que la qualité et la quantité du sommeil (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Dans une étude contrôlée auprès de 27 adultes jeunes et d'âge moyen ayant des troubles du sommeil, 24 personnes ont rapporté une amélioration du sommeil et 12 de celles-ci ont déclaré "sommeil parfait" après avoir pris 400 mg de racine de valériane (24).

Le sommeil à ondes lentes, également appelé sommeil profond, est important pour réparer et régénérer votre corps afin que votre réveil se sente bien reposé et énergique.

Une étude chez des adultes souffrant d’insomnie a révélé qu’une seule dose de valériane leur permettait d’obtenir un sommeil profond 36 fois plus rapidement. De plus, le temps passé dans le sommeil profond a augmenté pendant 14 jours de prise de valériane (25).

La valériane peut également aider les personnes souffrant d'insomnie après avoir cessé de prendre des benzodiazépines, médicaments sédatifs pouvant entraîner une dépendance au fil du temps (26).

Dans une étude sur des personnes présentant des symptômes de sevrage liés à l’arrêt des benzodiazépines après une utilisation à long terme, des améliorations significatives de la qualité du sommeil ont été rapportées après deux semaines de traitement par la valériane (27).

Bien que la plupart des recherches portant sur les effets de la valériane sur le sommeil aient été menées chez des adultes, quelques études suggèrent que les enfants qui ont des difficultés à dormir peuvent également en bénéficier (28, 29).

Dans une petite étude de huit semaines menée auprès d'enfants souffrant de troubles du sommeil et présentant un retard de développement, la valériane a permis de réduire le temps d'endormissement, d'augmenter la durée totale du sommeil et d'améliorer la qualité du sommeil (29).

Cependant, bien que des études systématiques de plusieurs études aient conclu que la valériane était sans danger, certains chercheurs ont estimé qu'il n'existait pas suffisamment de preuves pour confirmer son efficacité en cas de troubles du sommeil par rapport à un placebo (30, 31, 32, 33).

Résumé: Plusieurs études suggèrent que la racine de valériane pourrait améliorer la capacité à s'endormir, à rester endormi et à obtenir un sommeil de qualité supérieure chez l'adulte et l'enfant souffrant d'insomnie.

Autres avantages de la racine de valériane

Il y a moins de recherches publiées sur les effets sur d'autres conditions. Cependant, certaines études suggèrent que la racine de valériane peut être bénéfique pour:

  • Ménopause: Une étude réalisée chez des femmes ménopausées a montré des réductions significatives de la sévérité des bouffées de chaleur et des réductions modestes de la fréquence des bouffées de chaleur au cours des huit semaines de traitement avec 765 mg de valériane par jour (34).
  • Problèmes menstruels: Les femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel (SPM) ou des menstruations douloureuses peuvent bénéficier de la valériane. Une étude a révélé une amélioration des symptômes physiques, émotionnels et comportementaux du syndrome prémenstruel (35, 36, 37).
  • Syndrome des jambes sans repos: Une étude de huit semaines menée auprès de personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos a montré que la prise de 800 mg par jour atténuait les symptômes et diminuait la somnolence diurne (38).
  • La maladie de Parkinson: Une étude a montré que le traitement des souris atteintes de la maladie de Parkinson avec de l'extrait de valériane entraînait un meilleur comportement, une diminution de l'inflammation et une augmentation du taux d'antioxydants (39).

Résumé: Les premières recherches suggèrent que la racine de valériane pourrait être utile pour la ménopause, le syndrome prémenstruel, les règles douloureuses, le syndrome des jambes sans repos et des troubles neurologiques tels que la maladie de Parkinson.

Y a-t-il des effets indésirables?

La valériane s'est avérée remarquablement sûre pour la plupart des gens.

Des études ont montré qu'il n'entraînait pas de modification défavorable de l'ADN ni n'interférait avec le traitement du cancer chez les patients qui en prenaient pour soulager l'anxiété et favoriser le sommeil (40, 41).

En outre, il ne semble pas affecter les performances mentales ou physiques lorsqu'il est utilisé conformément aux instructions.

Une étude n'a révélé aucune différence entre le temps de réaction, la vigilance ou la concentration du matin chez les personnes prenant de la valériane la veille au soir (42).

Contrairement à beaucoup de médicaments contre l'anxiété ou le sommeil, la valériane ne semble pas causer de problèmes de dépendance liés à une utilisation régulière ou à des symptômes de sevrage si elle est interrompue.

Bien que les effets secondaires soient peu fréquents, il a été rapporté que la valériane provoquait des maux de tête, des douleurs à l'estomac et des vertiges dans quelques cas. Ironiquement, même l'insomnie a été rapportée, bien que cela soit rare.

Si vous avez une maladie du foie ou un autre problème médical grave, il est important de consulter votre médecin pour savoir si vous pouvez prendre de la valériane en toute sécurité.

Il est également conseillé aux femmes enceintes et aux enfants de moins de trois ans de ne pas prendre de la valériane sans surveillance médicale, car les risques potentiels pour ces groupes n'ont pas été évalués.

Résumé: La valériane s'est avérée sûre pour la plupart des gens. Cependant, il ne doit pas être pris par les femmes enceintes, les très jeunes enfants et les personnes atteintes d'une maladie grave, sauf sous la surveillance d'un professionnel de la santé.

Comment prendre la racine de valériane pour maximiser les avantages

La valériane fournira les meilleurs résultats lorsqu'elle est prise comme indiqué pour l'effet désiré.

La plupart des études chez les personnes ayant des troubles du sommeil ont utilisé de 400 à 900 mg d'extrait de valériane, qui s'est révélé être un dosage sûr et efficace. Pour de meilleurs résultats, prenez-le 30 minutes à deux heures avant le coucher (43).

Gardez à l'esprit que le dosage le plus élevé peut ne pas toujours être le meilleur.

Une étude a révélé que la prise de 450 mg ou 900 mg de racine de valériane la nuit aidait les personnes à s'endormir plus rapidement et améliorait la qualité du sommeil. Cependant, la dose de 900 mg était associée à la somnolence le lendemain matin (21).

Une alternative aux capsules consiste à préparer un thé avec 2 à 3 grammes de racine de valériane séchée, trempée dans de l’eau chaude pendant 10 à 15 minutes.

Les recherches suggèrent que la valériane est plus efficace une fois que vous l'avez prise régulièrement pendant au moins deux semaines, puis que vous continuez de le prendre pendant deux à quatre semaines supplémentaires.

Puisque la valériane peut causer de la somnolence, il est important de ne pas en prendre si vous envisagez de conduire, d'utiliser de la machinerie lourde ou d'effectuer un travail ou d'autres activités nécessitant de la vigilance.

Pour l’anxiété, prenez une dose plus faible de 120 à 200 mg trois fois par jour au moment des repas, la dernière dose étant juste avant le coucher. Prendre de plus grandes doses pendant la journée peut provoquer la somnolence.

Il est important de noter que la valériane ne doit jamais être prise avec des médicaments à base d'alcool, de sédatifs ou d'anti-anxiété, d'herbes ou d'autres suppléments, car elle pourrait augmenter leurs effets dépresseurs.

Résumé: Pour maximiser les bienfaits, prenez de 400 à 900 mg de valériane en cas d'insomnie avant d'aller au lit Pour l’anxiété, prenez 120 à 200 mg trois fois par jour. Évitez l’alcool, les sédatifs et les médicaments anxiolytiques lors de la prise de valériane.

Le résultat final

La valériane est une plante qui peut aider à améliorer le sommeil, à favoriser la relaxation et à réduire l'anxiété.

Il semble être sûr et ne crée pas d’habitude lorsqu’il est pris au dosage recommandé. Dans certains cas, il peut être en mesure de remplacer les benzodiazépines et des médicaments similaires.

Néanmoins, il est important de consulter votre médecin avant de prendre de la valériane, en particulier si vous prenez d'autres médicaments ou si vous avez un problème de santé grave.

Des études suggèrent que de nombreuses personnes obtiennent d'excellents résultats avec la valériane, mais d'autres pourraient ne pas constater les mêmes améliorations.

Cependant, étant donné sa sécurité et ses avantages potentiels, vous pouvez essayer la valériane si vous avez des problèmes de sommeil ou d’anxiété.

Cela peut simplement améliorer votre sommeil, votre humeur et votre capacité à gérer le stress.

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