Environ 50 à 70 millions d'Américains sont affectés par un manque de sommeil.
Bien que ce soit un problème courant, un sommeil de qualité médiocre peut avoir de graves conséquences.
Un mauvais sommeil peut épuiser votre énergie, réduire votre productivité et augmenter le risque de maladies telles que l'hypertension artérielle et le diabète (1).
La mélatonine est une hormone qui indique à votre corps le moment de se coucher. Il est également devenu un supplément populaire chez les personnes qui ont du mal à s’endormir.
Cet article explique comment fonctionne la mélatonine, ainsi que sa sécurité et la quantité de médicaments à prendre.
Table of Contents
Qu'est-ce que la mélatonine?
La mélatonine est une hormone produite naturellement par votre corps.
Il est produit par la glande pinéale dans le cerveau mais se retrouve également dans d'autres régions, telles que les yeux, la moelle osseuse et les intestins (2, 3).
On l'appelle souvent «l'hormone du sommeil», car des niveaux élevés peuvent vous aider à vous endormir.
Cependant, la mélatonine elle-même ne vous assommera pas. Il indique simplement à votre corps qu'il fait nuit afin que vous puissiez vous détendre et vous endormir plus facilement (4).
Les suppléments de mélatonine sont populaires parmi les personnes aux prises avec l'insomnie et le décalage horaire. Vous pouvez l'obtenir dans de nombreux pays sans ordonnance.
La mélatonine est également un puissant antioxydant, qui peut offrir de nombreux autres avantages.
En fait, cela peut aider à améliorer la santé des yeux, traiter les ulcères d'estomac et les brûlures d'estomac, soulager les symptômes des acouphènes et même augmenter les niveaux d'hormone de croissance chez les hommes.
Résumé: La mélatonine est une hormone naturellement produite par la glande pinéale. Il vous aide à vous endormir en calmant votre corps avant de vous coucher.
Comment ça marche?
La mélatonine fonctionne avec le rythme circadien de votre corps.
En termes simples, le rythme circadien est l’horloge interne de votre corps. Il vous permet de savoir quand il est temps de dormir, de vous réveiller et de manger.
La mélatonine aide également à réguler la température de votre corps, la pression artérielle et les taux d'hormones (5, 6).
Les niveaux de mélatonine commencent à augmenter dans votre corps quand il fait noir dehors, signalant à votre corps qu'il est l'heure de dormir (7).
Il se lie également aux récepteurs du corps et peut vous aider à vous détendre. Par exemple, la mélatonine se lie aux récepteurs du cerveau pour aider à réduire l'activité nerveuse. Dans les yeux, cela peut aider à réduire les niveaux de dopamine, une hormone qui vous aide à rester éveillé (8, 9, 10).
Bien que la manière exacte dont la mélatonine vous aide à vous endormir ne soit pas claire, la recherche suggère que ces processus peuvent vous aider à vous endormir.
Inversement, la lumière inhibe la production de mélatonine. C'est une façon pour votre corps de savoir qu'il est temps de se réveiller (11).
Comme la mélatonine aide votre corps à se préparer à dormir, les personnes qui en boivent assez la nuit peuvent avoir du mal à s’endormir.
De nombreux facteurs peuvent causer de faibles niveaux la nuit. Le stress, le tabagisme, l'exposition à trop de lumière la nuit (y compris la lumière bleue), le manque de lumière naturelle pendant la journée, le travail posté et le vieillissement ont tous une incidence sur la production de mélatonine (12, 13, 14, 15).
Prendre un supplément de mélatonine peut aider à contrer les faibles niveaux et à normaliser votre horloge interne.
Résumé: La mélatonine travaille en étroite collaboration avec le rythme circadien de votre corps pour vous préparer au sommeil. Ses niveaux montent la nuit.
La mélatonine peut vous aider à vous endormir
Les preuves montrent que la prise de mélatonine avant de se coucher peut vous aider à vous endormir (16, 17, 18, 19).
Dans une analyse de 19 études sur des personnes souffrant de troubles du sommeil, les scientifiques ont découvert que la mélatonine permettait de réduire le temps d'endormissement de 7 minutes en moyenne.
Dans beaucoup de ces études, les personnes ont également signalé une qualité de sommeil nettement meilleure (19).
De plus, la mélatonine peut aider au décalage horaire, un trouble du sommeil temporaire.
Le décalage horaire se produit lorsque l'horloge interne de votre corps n'est pas synchronisée avec le nouveau fuseau horaire. Les travailleurs postés peuvent également présenter des symptômes de décalage horaire car ils travaillent pendant une période normalement réservée au sommeil (20).
La mélatonine peut aider à réduire le décalage horaire en synchronisant votre horloge interne avec le changement d'heure (21).
Par exemple, une analyse de 10 études a exploré les effets de la mélatonine chez des personnes ayant traversé cinq fuseaux horaires ou plus. Les scientifiques ont découvert que la mélatonine était remarquablement efficace pour réduire les effets du décalage horaire.
L'analyse a également révélé que les doses plus faibles (0,5 mg) et les doses plus élevées (5 mg) étaient tout aussi efficaces pour réduire le décalage horaire (22).
Résumé: Les preuves montrent que la mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement. En outre, il peut aider les personnes atteintes de décalage horaire à s'endormir.
Autres avantages pour la santé
Prendre de la mélatonine peut également vous apporter d’autres bienfaits pour la santé.
Peut soutenir la santé oculaire
Des niveaux sains de mélatonine peuvent favoriser la santé des yeux.
Il possède de puissants bienfaits antioxydants qui pourraient contribuer à réduire le risque de maladies oculaires, telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) (23).
Dans une étude, des scientifiques ont demandé à 100 personnes atteintes de DMLA de prendre 3 mg de mélatonine sur une période de 6 à 24 mois. Prendre de la mélatonine quotidiennement aide à protéger les rétines et à retarder les dommages causés par la DMLA, sans aucun effet secondaire important (24).
Peut aider à traiter les ulcères d'estomac et les brûlures d'estomac
Les propriétés antioxydantes de la mélatonine peuvent aider à traiter les ulcères d'estomac et à soulager les brûlures d'estomac (25, 26, 27).
Une étude menée auprès de 21 participants a révélé que la prise de mélatonine et de tryptophane ainsi que d'oméprazole – un médicament couramment utilisé pour le traitement du reflux acide – avait permis de guérir les ulcères d'estomac causés par la bactérie. H. pylori plus rapide (28).
Dans une autre étude, 36 personnes souffrant de reflux gastro-oesophagien (RGO) ont reçu de la mélatonine, de l'oméprazole (un médicament qui aide à traiter le RGO) ou une combinaison des deux pour traiter le RGO et ses symptômes.
La mélatonine a contribué à réduire les brûlures d'estomac et était encore plus efficace lorsqu'elle était associée à l'oméprazole (29).
Cependant, ce domaine de recherche est relativement nouveau. Des études futures aideront à clarifier l'efficacité de la mélatonine dans le traitement des ulcères d'estomac et des brûlures d'estomac.
Peut réduire les symptômes d'acouphènes
L'acouphène est une affection caractérisée par une sonnerie constante dans les oreilles. C’est souvent pire quand il ya moins de bruit de fond, comme lorsque vous essayez de vous endormir.
Fait intéressant, prendre de la mélatonine peut aider à réduire les symptômes des acouphènes et à vous endormir (30, 31, 32).
Dans une étude, 61 adultes souffrant d'acouphènes ont pris 3 mg de mélatonine avant de se coucher pendant 30 jours. Cela a permis de réduire les effets des acouphènes et d'améliorer considérablement la qualité du sommeil (32).
Peut aider à augmenter les niveaux d'hormone de croissance chez les hommes
L'hormone de croissance humaine est naturellement libérée pendant le sommeil. Chez les jeunes hommes en bonne santé, prendre de la mélatonine peut aider à augmenter les niveaux d'hormone de croissance.
Des études ont montré que la mélatonine peut rendre la glande pituitaire, l'organe qui libère l'hormone de croissance, plus sensible à l'hormone qui libère l'hormone de croissance (33, 34).
En outre, des études ont montré que des doses de mélatonine plus faibles (0,5 mg) et plus élevées (5,0 mg) sont efficaces pour stimuler la libération d'hormone de croissance (34).
Peut aider avec la dépression saisonnière
La dépression saisonnière est connue sous le nom de «blues hivernal» ou trouble affectif saisonnier (SAD). Aux États-Unis, il peut toucher jusqu'à 20% des adultes (35).
Certaines preuves montrent que la dépression saisonnière est affectée par les changements de cycles de la lumière et du sommeil (36).
À son tour, la mélatonine pourrait éventuellement aider à réduire les symptômes de la dépression saisonnière en aidant au cycle du sommeil (37, 38).
Cependant, les preuves ne sont pas tout à fait claires. Des études futures aideront à préciser si la mélatonine pourrait être utile pour traiter la dépression saisonnière.
Résumé: La mélatonine peut favoriser la santé des yeux, soulager les symptômes des acouphènes, traiter les ulcères d'estomac et les brûlures d'estomac, augmenter les niveaux d'hormone de croissance chez les hommes jeunes et contribuer à la dépression saisonnière.
Comment prendre la mélatonine
Si vous souhaitez essayer la mélatonine, commencez par un supplément de dose plus faible.
Par exemple, commencez avec 0,5 mg (500 µg) ou 1 mg 30 minutes avant d'aller au lit. Si cela ne semble pas vous aider à vous endormir, essayez d’augmenter votre dose à 3-5 mg.
Prendre plus de mélatonine que cela ne vous aidera probablement pas à vous endormir plus rapidement. L'objectif est de trouver la dose la plus faible qui vous aidera à vous endormir.
Cependant, il est préférable de suivre les instructions fournies avec votre supplément.
La mélatonine est largement disponible aux États-Unis. Vous aurez besoin d'une ordonnance pour la mélatonine dans d'autres pays, tels que l'Union européenne et l'Australie.
Résumé: Si vous voulez essayer la mélatonine, commencez par 0,5 mg ou 1 mg 30 minutes avant de vous coucher. Si cela ne fonctionne pas, essayez d’augmenter la dose à 3-5 mg ou suivez les instructions du supplément.
Sécurité et effets secondaires
Les preuves actuelles suggèrent que les suppléments de mélatonine sont sans danger, non toxiques et ne créent pas de dépendance (39).
Cela étant dit, certaines personnes peuvent présenter des effets secondaires bénins, tels que somnolence, vertiges, maux de tête et nausées.
La mélatonine peut également interagir avec une variété de médicaments. Ceux-ci incluent les anticoagulants, les médicaments pour la tension artérielle et les antidépresseurs (40, 41, 42).
Si vous prenez l’un des médicaments ci-dessus, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un supplément.
Certains craignent également que la prise d'une trop grande quantité de mélatonine empêche votre corps de le fabriquer naturellement. Cependant, plusieurs études ont montré que la prise de mélatonine n’affecterait pas la capacité de votre corps à le fabriquer par lui-même (43, 44, 45).
Résumé: Les études actuelles montrent que la mélatonine est sans danger, non toxique et ne crée pas de dépendance. Cependant, il peut interagir avec des anticoagulants, des antihypertenseurs et des antidépresseurs.
Le résultat final
La mélatonine est un supplément efficace qui peut vous aider à vous endormir, en particulier si vous souffrez d'insomnie ou de décalage horaire. Il peut aussi avoir d’autres bienfaits pour la santé.
Si vous souhaitez essayer la mélatonine, commencez par une dose plus faible, comprise entre 0,5 et 1 mg, à prendre 30 minutes avant le coucher. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez augmenter votre dose à 3-5 mg.
Pour des moyens plus éprouvés d'améliorer votre sommeil, consultez cet article.
