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Comment jeûner en toute sécurité: 10 conseils utiles

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Il y a beaucoup de façons différentes de jeûner.

Le jeûne intermittent est un mode de consommation de plus en plus populaire qui consiste à ne pas manger ou à limiter fortement votre consommation de nourriture pendant certaines périodes.

Cette méthode de jeûne a été associée à une gamme d'avantages potentiels pour la santé, notamment une augmentation à court terme de l'hormone de croissance humaine (HGH) et des modifications de l'expression des gènes (1, 2, 3, 4).

Ces effets sont liés à la longévité et à un risque de maladie moindre. Ainsi, les personnes qui jeûnent régulièrement espèrent souvent perdre du poids ou vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Cependant, le jeûne peut être dangereux s'il n'est pas fait correctement.

Voici 10 conseils pour vous aider à jeûner en toute sécurité.

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1. Gardez les périodes de jeûne courtes

Il n'y a pas de moyen unique de jeûner, ce qui signifie que la durée de votre jeûne dépend de vous.

Les régimes populaires incluent:

  • Le modèle 5: 2: Limitez votre apport calorique deux jours par semaine (500 calories par jour pour les femmes et 600 pour les hommes).
  • Le modèle 6: 1: Ce schéma est similaire au 5: 2, mais il n’ya qu’un jour de réduction de l’apport calorique au lieu de deux.
  • "Mangez, arrêtez de manger": Un jeûne complet complet de 24 heures 1 à 2 fois par semaine.
  • Le modèle 16: 8: Ce schéma implique de consommer des aliments seulement dans une fenêtre de huit heures et de jeûner 16 heures par jour, tous les jours de la semaine.

La plupart de ces schémas recommandent des périodes rapides rapides de 8 à 24 heures. Cependant, certaines personnes choisissent d’entreprendre des jeûnes beaucoup plus longs, de 48 à 72 heures.

Des périodes de jeûne plus longues augmentent le risque de problèmes liés au jeûne. Cela inclut la déshydratation, l'irritabilité, les changements d'humeur, les évanouissements, la faim, le manque d'énergie et l'incapacité de se concentrer (5, 6, 7).

Le meilleur moyen d’éviter ces effets secondaires est de vous en tenir à des périodes de jeûne plus courtes, pouvant aller jusqu’à 24 heures, en particulier lorsque vous débutez.

Si vous souhaitez augmenter votre période de jeûne à plus de 72 heures, vous devez consulter un médecin.

Résumé Des périodes de jeûne plus longues augmentent le risque d'effets secondaires tels que déshydratation, vertiges et évanouissements. Pour réduire vos risques, veillez à ce que vos périodes de jeûne soient courtes.

2. Mangez une petite quantité les jours rapides

En général, le jeûne implique le retrait de tout ou partie des aliments et des boissons pendant un certain temps.

Bien que vous puissiez supprimer complètement les aliments les jours de jeûne, certains régimes de jeûne comme le régime 5: 2 vous permettent de consommer jusqu'à environ 25% de vos besoins en calories par jour (8).

Si vous souhaitez essayer le jeûne, limiter votre apport en calories de sorte que vous en mangiez de petites quantités pendant vos jours de jeûne peut être une option plus sûre que de faire un jeûne à part entière.

Cette approche peut aider à réduire certains des risques associés au jeûne, tels que le malaise, la faim et le manque de concentration.

Cela peut également rendre le jeûne plus durable, car vous ne vous sentirez probablement pas aussi affamé (9).

Résumé Manger une petite quantité les jours de jeûne plutôt que de couper tous les aliments peut réduire le risque d'effets secondaires et aider à maîtriser la faim.

3. rester hydraté

Une légère déshydratation peut provoquer fatigue, sécheresse de la bouche, soif et maux de tête. Il est donc essentiel de boire suffisamment de liquide pendant un jeûne (10).

La plupart des autorités sanitaires recommandent la règle 8×8 – huit verres de 8 onces (un peu moins de 2 litres au total) de liquide par jour – pour rester hydraté (11).

Cependant, la quantité réelle de fluide dont vous avez besoin – bien que probablement dans cette plage – est assez individuelle.

Étant donné que la nourriture contient environ 20 à 30% des liquides dont votre corps a besoin, il est très facile de se déshydrater pendant le jeûne (12).

Au cours d'un jeûne, de nombreuses personnes aspirent à boire entre 8 et 13 tasses (2 à 3 litres) d'eau au cours de la journée. Cependant, votre soif devrait vous dire quand vous devez boire plus, alors écoutez bien votre corps (13).

Résumé Lorsque vous répondez à certains de vos besoins quotidiens en liquides grâce à la nourriture, vous pouvez vous déshydrater pendant le jeûne. Pour éviter cela, écoutez votre corps et buvez quand vous avez soif.

4. aller pour des promenades ou méditer

Éviter de manger les jours de jeûne peut être difficile, surtout si vous vous ennuyez et avez faim.

Une façon d'éviter de rompre involontairement votre jeûne est de rester occupé.

Les activités qui peuvent vous distraire de la faim – mais ne consommez pas trop d’énergie – comprennent la marche et la méditation.

Cependant, toute activité apaisante et pas trop fatigante garderait votre esprit occupé. Vous pouvez prendre un bain, lire un livre ou écouter un podcast.

Résumé Rester occupé avec des activités de faible intensité, telles que la marche ou la méditation, peut faciliter vos journées de jeûne.

5. Ne pas rompre le jeûne avec un festin

Après une période de restriction, il peut être tentant de célébrer en mangeant un énorme repas.

Cependant, rompre votre jeûne avec un festin peut vous donner une sensation de ballonnement et de fatigue.

En outre, si vous souhaitez perdre du poids, le festin peut nuire à vos objectifs à long terme en ralentissant ou en interrompant votre perte de poids.

Parce que votre quota total de calories influe sur votre poids, la consommation excessive de calories après un jeûne réduira votre déficit calorique.

La meilleure façon de rompre le jeûne est de continuer à manger normalement et de reprendre votre routine alimentaire habituelle.

Résumé Si vous mangez un repas exceptionnellement gros après votre journée de jeûne, vous pourriez vous sentir fatigué et gonflé. Essayez plutôt de reprendre votre routine alimentaire normale.

6. Arrêtez de jeûner si vous ne vous sentez pas bien

Pendant un jeûne, vous pouvez vous sentir un peu fatigué, affamé et irritable – mais vous ne devriez jamais vous sentir mal.

Pour rester en sécurité, surtout si vous êtes nouveau dans le jeûne, limitez vos périodes de jeûne à 24 heures ou moins, et gardez une collation à portée de main si vous commencez à vous sentir mal ou si vous vous sentez mal.

Si vous tombez malade ou êtes préoccupé par votre santé, veillez à arrêter immédiatement de jeûner.

Certains signes indiquant que vous devez arrêter votre jeûne et consulter un médecin sont la fatigue ou une faiblesse qui vous empêchent d’accomplir des tâches quotidiennes, ainsi que des sensations de maladie et d’inconfort inattendus (6).

Résumé Vous pouvez vous sentir un peu fatigué ou irritable pendant votre jeûne, mais si vous commencez à vous sentir mal, vous devez immédiatement arrêter de jeûner.

7. Mangez suffisamment de protéines

Beaucoup de gens commencent à jeûner pour tenter de perdre du poids.

Cependant, être en déficit calorique peut vous faire perdre du muscle en plus de la graisse (14).

Une façon de minimiser votre perte musculaire pendant le jeûne est de vous assurer de manger suffisamment de protéines les jours où vous mangez (14, 15).

De plus, si vous mangez de petites quantités les jours de jeûne, l'inclusion de certaines protéines pourrait offrir d'autres avantages, notamment la gestion de votre faim.

Certaines études suggèrent qu’en consommant environ 30% des calories d’un repas à partir de protéines, on peut réduire considérablement votre appétit (16).

Par conséquent, manger des protéines les jours de jeûne pourrait aider à compenser certains des effets secondaires du jeûne.

Résumé Avoir suffisamment de protéines pendant votre jeûne peut aider à minimiser la perte musculaire et à garder votre appétit sous contrôle.

8. Mangez beaucoup d'aliments entiers les jours sans jeûne

La plupart des gens qui jeûnent tentent d'améliorer leur santé.

Bien que le jeûne implique de s’abstenir de manger, il est toujours important de maintenir un mode de vie sain les jours où vous ne jeûnez pas.

Une alimentation saine comprenant des aliments entiers est associée à un large éventail d’avantages pour la santé, notamment un risque réduit de cancer, de cardiopathie et d’autres maladies chroniques (17, 18, 19).

Vous pouvez vous assurer que votre régime alimentaire reste sain en choisissant des aliments complets comme la viande, le poisson, les œufs, les légumes, les fruits et les légumineuses lorsque vous mangez.

Résumé Manger des aliments entiers lorsque vous ne jeûnez pas peut améliorer votre santé et vous garder pendant un jeûne.

9. Envisager des suppléments

Si vous jeûnez régulièrement, vous risquez de manquer de nutriments essentiels.

En effet, manger régulièrement moins de calories rend plus difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels.

En fait, les personnes qui suivent des régimes amaigrissants risquent davantage de manquer de nutriments essentiels comme le fer, le calcium et la vitamine B12 (20).

Ainsi, ceux qui jeûnent régulièrement devraient envisager de prendre une multivitamine pour plus de tranquillité d'esprit et pour aider à prévenir les carences.

Cela dit, il est toujours préférable d’obtenir vos nutriments à partir d’aliments complets (21).

Résumé Un jeûne régulier peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles, surtout si vous êtes en déficit calorique. Pour cette raison, certaines personnes choisissent de prendre une multivitamine.

10. Gardez l'exercice doux

Certaines personnes trouvent qu’elles sont capables de maintenir leur régime d’activité physique régulier pendant le jeûne (5).

Toutefois, si vous débutez dans le jeûne, il est préférable de limiter l’exercice à une faible intensité, surtout au début, pour que vous puissiez voir comment vous vous en sortez.

Les exercices de faible intensité peuvent inclure la marche, le yoga léger, les étirements légers et les travaux ménagers.

Surtout, écoutez votre corps et reposez-vous si vous avez du mal à faire de l'exercice en jeûnant.

Résumé Beaucoup de gens parviennent à participer à leurs exercices réguliers les jours de jeûne. Toutefois, lorsque vous êtes nouveau dans le jeûne, il est recommandé de ne faire que des exercices légers pour voir ce que vous ressentez.

Le jeûne n'est pas pour tout le monde

Bien que le jeûne pour de courtes périodes soit généralement considéré comme sûr, les populations suivantes ne devraient pas tenter de jeûner sans consulter un professionnel de la santé:

  • Personnes atteintes d'une maladie comme une maladie cardiaque ou un diabète de type 2
  • Les femmes qui essaient de concevoir
  • Femmes enceintes ou allaitantes
  • Les personnes qui ont un poids insuffisant
  • Ceux qui ont connu un trouble de l'alimentation
  • Personnes ayant des problèmes de régulation de la glycémie
  • Les personnes ayant une pression artérielle basse
  • Ceux qui prennent des médicaments sur ordonnance
  • Femme avec une histoire d'aménorrhée
  • Les aînés
  • Les adolescents

Résumé Bien que le jeûne puisse être sain pour beaucoup de gens, vous devriez d'abord consulter votre médecin si vous avez certaines conditions médicales ou si vous êtes enceinte, allaitez ou essayez de concevoir. Le jeûne n'est pas recommandé aux personnes ayant eu un trouble de l'alimentation.

Le résultat final

Le jeûne est la pratique de s'abstenir de nourriture et de boissons pendant de longues périodes. En fonction de la manière dont cela est fait, cela peut améliorer votre santé.

Les gens peuvent choisir de jeûner à des fins alimentaires, politiques ou religieuses. Une méthode populaire est le jeûne intermittent, dans lequel vous faites le cycle entre les périodes de manger et de jeûner.

Pour rester en bonne santé pendant le jeûne, il est préférable de raccourcir les périodes de jeûne, d’éviter les exercices intenses et de rester hydraté.

Manger suffisamment de protéines et maintenir un régime équilibré lorsque vous ne jeûnez pas peuvent également vous aider à rester en bonne santé et à assurer le succès de votre jeûne.

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