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Comment faire des exercices du plancher pelvien

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Les exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien comprennent des exercices de Kegel, des ponts, des squats et bien plus encore. Les exercices du plancher pelvien peuvent aider à améliorer la faiblesse du plancher pelvien et à améliorer le contrôle des intestins et de la vessie.

Le plancher pelvien est un ensemble de muscles qui soutiennent les organes pelviens, tels que la vessie et l’intestin. Ces muscles facilitent le contrôle urinaire, la continence et la fonction sexuelle.

Tout le monde peut ressentir une faiblesse du plancher pelvien, et les exercices peuvent aider à renforcer le plancher pelvien, améliorant ainsi le contrôle des intestins et de la vessie.

Faire des exercices du plancher pelvien peut également avoir d’autres avantages, notamment :

  • réduire le risque de prolapsus vaginal
  • aider à la récupération après l’accouchement
  • accélérer la récupération après une chirurgie de la prostate
  • réduire le risque de prolapsus rectal

Cependant, toute personne ayant récemment subi une intervention chirurgicale ou accouché devrait consulter un médecin avant de commencer tout exercice du plancher pelvien afin de s’assurer qu’il est sans danger.

Images Cavan/Getty Images

 

Kegel

Les exercices de Kegel se concentrent sur le resserrement et le maintien des muscles qui contrôlent le flux urinaire.

Pour effectuer cet exercice, une personne doit :

  • Asseyez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et visualisez les muscles qui peuvent arrêter l’écoulement de l’urine.
  • Contractez ces muscles autant que possible.
  • Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes. Vous devriez avoir l’impression que les muscles se soulèvent à la suite de la compression.
  • Relâchez les muscles et reposez-vous quelques secondes.
  • Répétez cette opération jusqu’à 10 fois.

Les gens peuvent varier cet exercice en le faisant debout, allongé ou accroupi à quatre pattes.

Presser et relâcher

Ce mouvement rapide aide les muscles du plancher pelvien à réagir rapidement.

Pour effectuer cet exercice, une personne doit :

  • Asseyez-vous dans une position confortable.
  • Imaginez les muscles du plancher pelvien.
  • Pressez-les le plus rapidement possible et relâchez-les sans chercher à maintenir la contraction.
  • Reposez-vous pendant 3 à 5 secondes.
  • Répétez cette opération 10 à 20 fois par série.
  • Faites deux séries plus tard dans la journée.

Pont

 

Bien que l’exercice du pont renforce principalement les fesses, il aide aussi travailler le plancher pelvien.

Pour faire cet exercice :

  • Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur des hanches. Gardez les bras sur les côtés avec les paumes vers le bas.
  • Contractez les muscles des fesses et du plancher pelvien et soulevez les fesses de plusieurs centimètres du sol.
  • Maintenez cette position pendant 3 à 8 secondes.
  • Détendez les muscles des fesses et du plancher pelvien et abaissez les fesses vers le sol.
  • Répétez cette opération jusqu’à 10 fois par série.
  • Reposez-vous, puis effectuez jusqu’à deux séries supplémentaires.

À mesure que la force du plancher pelvien augmente, de nombreuses personnes découvrent qu’elles peuvent effectuer davantage de répétitions.

Squats

 

Certaines recherches suggèrent que les squats peuvent aider à renforcer le plancher pelvien et les fesses chez les enfants. Cependant, une personne ne devrait commencer à faire des squats à cette fin qu’après s’être familiarisée avec les exercices de Kegel en position stationnaire ou en pont.

Pour effectuer un squat, une personne doit :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en les gardant à plat sur le sol.
  • Pliez les genoux pour amener les fesses vers le sol, en descendant aussi bas que possible.
  • Gardez le dos droit et légèrement incliné vers l’avant. Les genoux doivent être alignés avec les orteils.
  • Concentrez-vous sur le resserrement des fesses et du plancher pelvien tout en revenant en position debout.
  • Répétez cet exercice en faisant jusqu’à 10 répétitions par série.
  • Reposez-vous avant d’effectuer des séries supplémentaires.

Cependant, tous les squats ne ciblent pas le plancher pelvien. Les squats avec les jambes larges ou profonds peuvent rendre difficile le maintien d’une contraction du plancher pelvien. Lors du renforcement du plancher pelvien, les squats étroits et peu profonds ont tendance à être plus bénéfiques.

Dépannage

Les gens peuvent avoir des difficultés à isoler les muscles de leur plancher pelvien pour effectuer les exercices. Des physiothérapeutes spécialisés peuvent vous aider, en utilisant différents dispositifs de rétroaction.

Un exemple est un dispositif de biofeedback. Son utilisation implique que le physiothérapeute place des électrodes collantes sur des zones spécifiques du corps et demande à la personne d’essayer de contracter les muscles de son plancher pelvien. Les électrodes envoient des signaux à un ordinateur et le thérapeute peut savoir quand la personne contracte les bons muscles.

Parfois, des lésions nerveuses peuvent empêcher une personne de contracter elle-même les muscles du plancher pelvien.

Dans ce cas, un physiothérapeute spécialisé peut proposer une thérapie de stimulation pelvienne, qui peut aider la personne à produire les bonnes contractions musculaires.

Exercices à éviter

Certains exercices peuvent être trop difficiles pour une personne dont le plancher pelvien est très faible. Effectuer ces exercices peut affaiblir davantage les muscles et entraîner une incontinence accrue.

Jusqu’à ce qu’une personne ait effectué plusieurs mois de travail du plancher pelvien, elle doit éviter les exercices suivants :

  • situps avec les jambes tenues droites en l’air
  • soulever des poids lourds pour un minimum de répétitions
  • levées de jambes doubles
  • courir, sauter et autres activités à fort impact

N’essayez pas d’arrêter d’uriner en cours de route pour tester le contrôle des muscles du plancher pelvien. Cela pourrait entraîner une vidange incomplète de la vessie, ce qui peut augmenter le risque d’infections des voies urinaires, ou infections urinaires, et d’autres troubles urinaires.

Discutez avec un médecin et un physiothérapeute, si possible, pour savoir s’il existe des exercices spécifiques à éviter après une intervention chirurgicale ou un accouchement.

Résumé

En plus de pratiquer quotidiennement des exercices du plancher pelvien, une personne peut contribuer à renforcer son plancher pelvien en marchant davantage, en se tenant droite et en s’asseyant correctement.

Une personne peut également essayer de serrer les muscles de son plancher pelvien chaque fois qu’elle éternue, tousse ou soulève quelque chose de lourd. Cela peut aider à renforcer le plancher pelvien et à prévenir l’incontinence.

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