L’hypertrophie musculaire décrit une augmentation de la masse musculaire. Les gens peuvent atteindre une hypertrophie musculaire en effectuant correctement certains exercices et en consommant des quantités suffisantes d’aliments appropriés.
Le muscle squelettique est l’un des trois principaux types de muscles. Les tendons attachent ces muscles, qui se contractent et provoquent le mouvement, aux os.
Dans cet article, nous examinons comment développer les muscles squelettiques, notamment les types d’exercices à pratiquer, les aliments à manger et le moment où se reposer et s’étirer.
Table des matières
Comment les muscles se développent-ils dans le corps ?
La taille musculaire augmente lorsqu’une personne met continuellement les muscles au défi de faire face à des niveaux plus élevés de résistance ou de poids. Ce processus est connu sous le nom d’hypertrophie musculaire.
L’hypertrophie musculaire se produit lorsque les fibres musculaires subissent des dommages ou des blessures. Le corps répare les fibres endommagées en les fusionnant, ce qui augmente la masse et la taille des muscles.
Certaines hormones, notamment la testostérone, l’hormone de croissance humaine et le facteur de croissance de l’insuline, jouent également un rôle dans la croissance et la réparation musculaire.
Ces hormones agissent en :
- améliorer la façon dont le corps traite les protéines
- inhiber la dégradation des protéines
- activer les cellules satellites, qui sont un type de cellule souche qui joue un rôle dans le développement musculaire
- stimuler les hormones anabolisantes, qui favorisent la croissance musculaire et la synthèse des protéines
- améliorer la croissance des tissus
L’entraînement en force et en résistance peut aider le corps à :
- libérer l’hormone de croissance de l’hypophyse
- stimuler la libération de testostérone
- améliorer la sensibilité des muscles à la testostérone
Les hommes et les femmes développent-ils leurs muscles différemment ?
Divers facteurs, notamment la génétique et les niveaux d’œstrogènes et de testostérone dans le corps, peuvent affecter la rapidité avec laquelle une personne peut développer ses muscles.
Quel que soit le sexe biologique, les muscles se développent à des rythmes différents selon les personnes ayant des types de corps différents.
Les hommes et les femmes peuvent avoir les formes corporelles suivantes, et chacune nécessite une approche différente du développement musculaire :
- Mésomorphe : Les personnes ayant ce type de corps ont tendance à être musclées et développent généralement leur masse musculaire beaucoup plus rapidement que les personnes ayant d’autres types de corps.
- Ectomorphe : Ce terme décrit une monture fine ou droite. Les ectomorphes ont moins de chances de développer leur masse musculaire, mais peuvent augmenter leur force grâce à un entraînement en résistance.
- Endomorphe : Ce type de corps est plus arrondi ou courbé. Les personnes ayant un corps endomorphe peuvent développer leurs muscles plus efficacement grâce à l’entraînement en force.
Cependant, dans une interview accordée au service d’information australien ABC, le scientifique du sport, le Dr Tony Boutagy, souligne plusieurs traits plus prononcés chez les hommes et favorisant une croissance musculaire plus rapide. Ceux-ci incluent une masse musculaire plus importante, un taux de testostérone plus élevé et des articulations plus serrées.
Développer ses muscles grâce à l’exercice
Les gens développent leurs muscles à des rythmes différents en fonction de leur âge, de leur sexe et de leur génétique, mais le développement musculaire augmente considérablement si l’exercice est :
- cohérent
- difficile
- long terme
Les gens obtiennent également les meilleurs résultats lorsqu’ils suivent l’exercice avec suffisamment de repos.
Le meilleur type d’exercice pour développer ses muscles est l’entraînement en force, bien que l’activité cardiovasculaire puisse également apporter des bénéfices.
L’entraînement en force
Il faut plusieurs semaines ou mois d’activité et d’exercice constants avant que les changements musculaires ne deviennent visibles.
Selon le Lignes directrices en matière d’activité physique pour les Américains 2015-2020les adultes devraient participer à des exercices de renforcement musculaire impliquant tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
Voici des exemples d’activités de musculation :
- soulever des poids libres
- utiliser des appareils de musculation fixes
- activités avec bandes de résistance
- exercices de poids corporel, tels que des pompes et des squats
- cours de musculation qui intègrent tout ou partie des activités ci-dessus
UN bilan 2019 a examiné les effets de l’entraînement en résistance sur le conditionnement des membres d’équipage se préparant au vol spatial. Ses résultats suggèrent que l’entraînement en résistance avec trois séries de poids était généralement plus efficace que l’exécution d’une seule série.
Cependant, un programme de résistance unique a également apporté des bénéfices.
Musculation et vieillissement
À mesure que l’âge d’une personne augmente, le risque de mobilité réduite et d’autres problèmes squelettiques et musculaires, comme l’ostéoporose ou l’arthrose, augmente également.
Cependant, les personnes âgées devraient essayer de respecter les directives d’exercice pour adultes si elles le peuvent. S’ils ne sont pas en mesure de le faire, ils doivent rester aussi actifs physiquement que leurs limitations physiques le permettent.
L’entraînement en force est également bénéfique pour les personnes âgées afin de prévenir les blessures et de faciliter la récupération.
Activité cardiovasculaire
Également connu sous le nom d’activité aérobie ou simplement « cardio », l’exercice cardiovasculaire profite au cœur et au système respiratoire d’une personne.
Le cardio est vital pour la santé globale. Les lignes directrices actuelles recommandent que les adultes participent à au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse chaque semaine.
Même si certaines personnes pensent que les exercices aérobiques ne contribuent pas à développer les muscles, des recherches récentes ne sont pas d’accord. Un cardio régulier peut soutenir la croissance et la fonction musculaire. Cela augmente également les niveaux de condition physique globale, ce qui peut aider à réduire le risque de blessure.
Pour un développement musculaire optimal, les auteurs de une revue de 2014 suggérer aux gens de faire des exercices aérobiques :
- à 70-80 % de leur réserve de fréquence cardiaque, qu’une personne peut calculer en soustrayant sa fréquence cardiaque au repos de sa fréquence cardiaque maximale
- pendant 30 à 45 minutes à la fois
- 4 à 5 jours par semaine
Repos et croissance musculaire
Le repos joue un rôle essentiel dans la construction musculaire. En ne laissant pas chacun des groupes musculaires se reposer, une personne réduira sa capacité de réparation. Un repos insuffisant ralentit également la progression de la condition physique et augmente le risque de blessure.
Selon MOVE!, une initiative d’exercice du Département américain des Anciens Combattants, les gens ne devraient pas effectuer d’entraînement en force sur le même groupe musculaire pendant 2 jours consécutifs.
Dormir suffisamment est également important pour le processus de croissance musculaire. Les chercheurs derrière une étude de 2011 émettent l’hypothèse que le manque de sommeil diminue la synthèse des protéines, contribue à la perte de masse musculaire et inhibe la récupération musculaire. Cependant, de nombreuses études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ce lien.
UN Etude 2019 n’ont trouvé aucune corrélation directe entre le sommeil et le gain musculaire. Cependant, les auteurs de l’étude suggèrent que le manque de sommeil peut augmenter la quantité de cortisol qui circule dans le corps après l’exercice. Le cortisol est une hormone du stress.
Réduire le stress peut aider une personne à développer ses musclescar les hormones que le corps libère pendant les périodes de stress ont un effet négatif sur le développement musculaire.
Régime et développement musculaire
Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour rester en forme. Pour les personnes qui souhaitent développer leurs muscles, l’apport en protéines est particulièrement important.
Les directives actuelles recommandent que les hommes et les femmes adultes consomment 56 grammes (g) et 46 g, respectivement, de protéines chaque jour.
Le moment de l’apport en protéines peut également être important. Un article appartenant à la série d’ateliers 2013 du Nestlé Nutrition Institute suggère que la consommation de 20 g de protéines alimentaires pendant ou immédiatement après l’exercice aide à stimuler la synthèse des protéines musculaires, à réduire la dégradation des protéines et à favoriser un reconditionnement musculaire plus efficace.
Les sources de protéines comprennent :
- viande
- poisson
- œufs
- lait et fromage
- soja et tofu
- haricots et lentilles
- des noisettes
- graines
Conseils pour les débutants
Un professionnel du fitness peut conseiller les gens sur la forme correcte à utiliser pour soulever des poids et utiliser d’autres équipements de gymnastique. Utiliser la bonne technique réduit le risque de blessure et améliore le potentiel de développement musculaire.
Les gens peuvent également bénéficier de suivre les conseils ci-dessous :
- Échauffez-vous et étirez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de vous lancer dans des activités de force ou de cardio.
- Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement le poids ou le niveau de résistance.
- Effectuez tous les exercices en utilisant la forme correcte, les techniques de respiration et les mouvements contrôlés.
- Attendez-vous à des douleurs et à une fatigue musculaire par la suite, en particulier au début. Cependant, un inconfort ou un épuisement excessif suggère que les entraînements sont trop intenses, trop fréquents ou trop longs.
Les gens devraient consulter un médecin avant de se lancer dans un nouveau programme d’exercice s’ils ont des problèmes de santé sous-jacents ou des préoccupations concernant des blessures. Sinon, un entraîneur personnel ou un employé du gymnase peut vous fournir des conseils de sécurité.
Question :
Dois-je faire de l’exercice si j’ai une blessure ? Est-ce que ça va disparaître ?
UN:
Non. Toute personne blessée devrait recourir aux services de son fournisseur de soins de santé primaires. Ce professionnel peut orienter la personne vers un spécialiste ou recommander une thérapie physique spécialisée pour aider le corps à se remettre de la blessure.
Continuer à faire de l’exercice avec une blessure pourrait aggraver la situation.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE niveau II-CSS Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
