Comment augmenter l'absorption de fer des aliments

Quels aliments en contiennent?

Vous avez peut-être entendu dire que vous pouvez tirer du fer de la viande rouge, mais de nombreux autres aliments contiennent naturellement du fer.

Dans les aliments, le fer est présent sous deux formes: hémique et non hémique.

Sources de fer hémique

Le fer hémique se trouve dans les aliments d'origine animale contenant de l'hémoglobine, tels que la viande, le poisson et la volaille.

Le fer hémique est la meilleure forme de fer car jusqu'à 40% de celui-ci est facilement absorbé par votre corps (3).

Les bonnes sources alimentaires de fer hémique comprennent:

• Du boeuf
• porc
• poulet
• Veau
• Poissons comme le flétan, l'églefin, la perche, le saumon ou le thon
• Crustacés comme les palourdes, les huîtres et les moules

Les viandes rouges et les abats comme le foie sont des sources particulièrement bonnes.

Sources de fer non hémique

Le fer non hémique provient principalement de sources végétales et est présent dans les céréales, les légumes et les aliments enrichis.

C'est la forme ajoutée aux aliments enrichis ou enrichis en fer, ainsi que de nombreux suppléments.

On estime que 85 à 90% de l'apport total en fer provient de la forme non hémique, tandis que 10 à 15% provient de la forme hémique (3, 4).

En termes de biodisponibilité, le fer non hémique est absorbé beaucoup moins efficacement que le fer hémique.

Les bonnes sources de fer non hémique comprennent:

• Céréales enrichies, riz, blé et avoine
• Légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé
• Fruits secs comme les raisins secs et les abricots
• Haricots comme les lentilles et le soja

Résumé: Le fer hémique se trouve dans les aliments d'origine animale, tandis que le fer non hémique provient de sources végétales. La forme hémique est mieux absorbée par votre corps que la forme non hémique.

Certaines populations peuvent être à risque de carence

La carence en fer est la cause la plus courante d'anémie, qui touche un milliard de personnes dans le monde (5, 6, 7).

Une personne qui présente une carence en fer peut présenter divers symptômes, dont la fatigue, des vertiges, des maux de tête, une sensibilité au froid et un essoufflement lors de tâches simples.

De plus, une carence en fer peut nuire à la capacité d'attention et à la fonction mentale. En fait, le fait d'être déficient pendant la petite enfance a été associé à un QI bas (8, 9).

Les enfants, les adolescents et les femmes en âge de procréer, en particulier pendant la grossesse, sont les plus exposés au risque de carence en fer. En effet, leur apport ne répond pas à la forte demande de leur corps (1).

De plus, il est communément admis que les végétariens et les végétaliens sont plus sujets aux carences en fer. Cependant, il est intéressant de noter que des études ont montré que les régimes végétariens et végétaliens contiennent autant, sinon plus, de fer que les régimes contenant de la viande (10, 11, 12).

Cependant, bien que les végétariens consomment autant de fer que les non-végétariens, une étude a montré qu'ils étaient toujours plus exposés au risque de carence (6).

En effet, ils consomment principalement du fer non hémique, qui n'est pas absorbé aussi bien que la forme hémique dans les produits d'origine animale.

Il est généralement recommandé aux végétariens de multiplier par 1,8 leur apport en fer recommandé pour compenser l'absorption réduite (12).

Résumé: La carence en fer est très fréquente. Les enfants les plus exposés sont les enfants, les adolescents, les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes, les végétariens et les végétaliens.

Les aliments qui vous aident à absorber plus de fer

Bien que tout le fer alimentaire ne soit pas absorbé de manière égale, certains aliments peuvent améliorer la capacité de votre corps à l'absorber.

Aliments riches en vitamine C

Il a été démontré que la vitamine C améliore l’absorption du fer. Il capture le fer non hémique et le stocke sous une forme plus facilement absorbée par votre corps (3).

Les aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes, les légumes à feuilles vert foncé, les poivrons, les melons et les fraises.

Dans une étude, la prise de 100 mg de vitamine C avec un repas augmentait l'absorption de fer de 67% (13).

Par conséquent, boire du jus d'agrumes ou manger d'autres aliments riches en vitamine C pendant que vous mangez des aliments riches en fer peut augmenter l'absorption de votre corps.

Dans les régimes végétariens et végétaliens, l’absorption de fer peut être optimisée en incluant des légumes contenant de la vitamine C pendant les repas (1).

Aliments contenant de la vitamine A et du bêta-carotène

La vitamine A joue un rôle essentiel dans le maintien d'une vision saine, de la croissance des os et de votre système immunitaire.

Le bêta-carotène est un pigment rouge-orange présent dans les plantes et les fruits. Il peut être transformé en vitamine A dans votre corps.

Les bonnes sources alimentaires de bêta-carotène et de vitamine A comprennent les carottes, les patates douces, les épinards, le chou frisé, la courge, les poivrons rouges, le cantaloup, les abricots, les oranges et les pêches.

Une étude portant sur 100 personnes ayant pris des repas à base de céréales a montré que la présence de vitamine A augmentait l'absorption de fer de 200% pour le riz, de 80% pour le blé et de 140% pour le maïs (14).

Dans la même étude, l'ajout de bêta-carotène aux tourteaux a augmenté l'absorption de plus de 300% pour le riz et de 180% pour le blé et le maïs (14).

Viande, poisson et volaille

La viande, le poisson et la volaille fournissent non seulement du fer hémique bien absorbé, ils peuvent également stimuler l'absorption de la forme non hémique.

Plusieurs études ont montré que l'ajout de bœuf, de poulet ou de poisson à un repas à base de céréales entraînait une absorption du fer non hème environ 2 à 3 fois supérieure (4, 15).

Des recherches ont également montré que l'ajout de 75 grammes de viande à un repas augmentait d'environ 2,5 fois l'absorption du fer non hémique, par rapport à un repas sans lui (4).

D'après les conclusions de l'étude, il a été estimé qu'un gramme de viande, de poisson ou de volaille avait un effet stimulant similaire à celui de 1 mg de vitamine C (4).

Résumé: Vous pouvez améliorer l'absorption du fer des repas en mangeant des aliments riches en vitamine C, en vitamine A ou en bêta-carotone. Manger de la viande, du poisson ou de la volaille avec d'autres aliments peut aussi aider.

Aliments pouvant entraver l'absorption du fer

Tout comme certains aliments peuvent améliorer l’absorption du fer, d’autres peuvent l’empêcher.

Aliments contenant du phytate

Le phytate, ou acide phytique, se trouve dans des aliments tels que les grains entiers, les céréales, le soja, les noix et les légumineuses (3).

Même une petite quantité de phytate peut réduire de manière significative l'absorption de fer (1, 3).

Dans une étude, une quantité aussi faible que 2 mg de phytate dans les aliments inhibait de 18% l’absorption du fer lorsqu’elle était ajoutée aux petits pains de blé. Et lorsque 250 mg de phytate ont été consommés, jusqu'à 82% n'ont pas été absorbés (4).

Néanmoins, l'effet négatif du phytate peut être contrecarré par la consommation d'aliments améliorant l'absorption du fer non hémique, tels que la vitamine C ou la viande.

Aliments riches en calcium

Le calcium est un minéral essentiel à la santé des os.

Cependant, certaines preuves montrent que cela entrave l'absorption du fer, qu'il s'agisse d'un produit laitier ou d'un supplément de calcium (16).

Des études ont montré que 165 mg de calcium provenant de lait, de fromage ou d'un supplément réduisaient l'absorption de fer d'environ 50 à 60% (4, 17).

Cela est inquiétant, car une augmentation de l'apport en calcium est généralement recommandée chez les enfants et les femmes, les mêmes populations à risque de carence en fer.

Cependant, la plupart des études étaient à court terme et menées en un seul repas. Un examen approfondi des études à long terme a montré que le calcium et les produits laitiers n’avaient aucun effet indésirable sur l’absorption (16).

Pour maximiser l'absorption, les aliments riches en calcium ne doivent pas être consommés avec des repas contenant la plus grande partie de votre fer alimentaire.

Dans le cas de suppléments, les suppléments de calcium et de fer doivent être pris à différents moments de la journée, si possible.

Aliments contenant des polyphénols

Les polyphénols sont présents en quantités variées dans les aliments et les boissons à base de plantes, notamment les légumes, les fruits, certaines céréales et légumineuses, le thé, le café et le vin.

Le café et le thé, qui sont largement consommés autour des repas, ont une teneur élevée en polyphénols et il a été prouvé qu'ils inhibaient l'absorption du fer non hémique (13).

Dans une revue, boire une tasse de thé noir avec un repas réduisait l'absorption de fer de 60 à 70%, que le thé soit faible, normal ou fort.

Cependant, lorsque les participants buvaient du thé entre les repas, la réduction de l'absorption n'était que d'environ 20% (4).

Pour contrer l’effet négatif des polyphénols, veillez à laisser quelques heures entre votre repas riche en fer et votre thé ou café en après-midi.

Résumé: Les aliments contenant des phytates, du calcium et des polyphénols peuvent réduire considérablement l'absorption de fer.

Risques sanitaires liés à un excès de fer

La toxicité ferreuse d'origine alimentaire est rare. Une fois qu'il est consommé, votre corps dispose de son propre système d'équilibrage pour s'assurer qu'il en reçoit juste assez.

Néanmoins, un rapport a montré que des surdoses mortelles étaient possibles avec des apports excessifs en suppléments de fer (18).

Des niveaux excessifs de fer peuvent également survenir chez certaines personnes atteintes d'une maladie appelée hémochromatose. Ceci est généralement causé par un gène qui améliore l'absorption (19).

Les autres causes de surcharge en fer comprennent des transfusions sanguines répétées, des doses massives provenant de l'alimentation et des troubles métaboliques rares.

En outre, une consommation excessive de fer au fil du temps peut entraîner la formation de dépôts importants dans le foie et d'autres tissus.

Par conséquent, cela peut entraîner un diabète, une maladie cardiaque et des lésions hépatiques (20, 21).

Vous ne devriez probablement jamais prendre de supplément de fer à moins que recommandé par un professionnel de la santé.

Résumé: Consommer trop de fer peut avoir des risques pour la santé. Pour cette raison, les suppléments ne sont pas recommandés pour la plupart des gens.

Conseils pour obtenir suffisamment de fer

Les conseils ci-dessous peuvent vous aider à maximiser votre consommation de fer alimentaire:

• Mangez de la viande rouge maigre: C'est la meilleure source de fer hémique facilement absorbé. Manger plusieurs fois par semaine peut aider si vous êtes déficient.
• Mangez du poulet et du poisson: Ce sont aussi de bonnes sources de fer hémique. Mangez une variété d'entre eux.
• Consommez des aliments riches en vitamine C: Mangez des aliments riches en vitamine C pendant les repas pour augmenter l'absorption de fer non hémique. Par exemple, un peu de jus de citron arrosé sur des légumes-feuilles augmentera la quantité absorbée.
• Évitez le café, le thé ou le lait à proximité des repas: Évitez ces lors des repas qui contiennent des aliments riches en fer. Prenez plutôt votre café ou votre thé entre les repas.
• Choisissez des aliments riches en fer non hémique: Si vous ne mangez pas de viande ni de poisson, consommez beaucoup de plantes riches en fer dans votre alimentation.

Résumé: Pour maximiser votre apport en fer, essayez d’inclure dans votre régime alimentaire de la viande, du poisson, de la volaille, des haricots et des lentilles, ainsi que des aliments riches en vitamine C lors de vos repas. En outre, répartissez votre consommation de thé, de café et de produits laitiers entre les repas.

Le résultat final

Le fer est un minéral essentiel au fonctionnement de votre corps. On en trouve deux types dans les aliments – hémique et non hémique.

La viande, le poisson et la volaille contiennent la forme hémique, qui est facilement absorbée par votre corps.

Le fer non hémique se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale, mais cette forme est plus difficile à absorber pour votre corps. Vous pouvez améliorer l'absorption de votre corps en mangeant des aliments contenant de la vitamine C et de la vitamine A, de la viande, du poisson et de la volaille pendant vos repas.

D'autre part, les aliments contenant des phytates (céréales et grains), du calcium (lait et produits laitiers) et des polyphénols (thé et café) peuvent entraver l'absorption du fer.

En sélectionnant soigneusement les aliments que vous mangez et en sachant que certains aliments peuvent améliorer ou inhiber l'absorption, vous pouvez vous assurer d'obtenir le fer dont vous avez besoin.