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Les aliments qui vous aident à absorber plus de fer
Bien que tout le fer alimentaire ne soit pas absorbé de manière égale, certains aliments peuvent améliorer la capacité de votre corps à l’absorber.
Aliments riches en vitamine C
Il a été démontré que la vitamine C améliore l’absorption du fer. Il capture le fer non hémique et le stocke sous une forme plus facilement absorbée par votre corps 3.
Les aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes, les légumes à feuilles vert foncé, les poivrons, les melons et les fraises.
Dans une étude, la prise de 100 mg de vitamine C avec un repas augmentait l’absorption de fer de 67% 13.
Par conséquent, boire du jus d’agrumes ou manger d’autres aliments riches en vitamine C pendant que vous mangez des aliments riches en fer peut augmenter l’absorption de votre corps.
Dans les régimes végétariens et végétaliens, l’absorption de fer peut être optimisée en incluant des légumes contenant de la vitamine C pendant les repas 1.
Aliments contenant de la vitamine A et du bêta-carotène
La vitamine A joue un rôle essentiel dans le maintien d’une vision saine, de la croissance des os et de votre système immunitaire.
Le bêta-carotène est un pigment rouge-orange présent dans les plantes et les fruits. Il peut être transformé en vitamine A dans votre corps.
Les bonnes sources alimentaires de bêta-carotène et de vitamine A comprennent les carottes, les patates douces, les épinards, le chou frisé, la courge, les poivrons rouges, le cantaloup, les abricots, les oranges et les pêches.
Une étude portant sur 100 personnes ayant pris des repas à base de céréales a montré que la présence de vitamine A augmentait l’absorption de fer de 200% pour le riz, de 80% pour le blé et de 140% pour le maïs 14.
Dans la même étude, l’ajout de bêta-carotène aux tourteaux a augmenté l’absorption de plus de 300% pour le riz et de 180% pour le blé et le maïs 14.
Viande, poisson et volaille
La viande, le poisson et la volaille fournissent non seulement du fer hémique bien absorbé, ils peuvent également stimuler l’absorption de la forme non hémique.
Plusieurs études ont montré que l’ajout de bœuf, de poulet ou de poisson à un repas à base de céréales entraînait une absorption du fer non hème environ 2 à 3 fois supérieure 4, 15.
Des recherches ont également montré que l’ajout de 75 grammes de viande à un repas augmentait d’environ 2,5 fois l’absorption du fer non hémique, par rapport à un repas sans lui 4.
D’après les conclusions de l’étude, il a été estimé qu’un gramme de viande, de poisson ou de volaille avait un effet stimulant similaire à celui de 1 mg de vitamine C 4.
Résumé: Vous pouvez améliorer l’absorption du fer des repas en mangeant des aliments riches en vitamine C, en vitamine A ou en bêta-carotone. Manger de la viande, du poisson ou de la volaille avec d’autres aliments peut aussi aider.
Risques sanitaires liés à un excès de fer
La toxicité ferreuse d’origine alimentaire est rare. Une fois qu’il est consommé, votre corps dispose de son propre système d’équilibrage pour s’assurer qu’il en reçoit juste assez.
Néanmoins, un rapport a montré que des surdoses mortelles étaient possibles avec des apports excessifs en suppléments de fer 18.
Des niveaux excessifs de fer peuvent également survenir chez certaines personnes atteintes d’une maladie appelée hémochromatose. Ceci est généralement causé par un gène qui améliore l’absorption 19.
Les autres causes de surcharge en fer comprennent des transfusions sanguines répétées, des doses massives provenant de l’alimentation et des troubles métaboliques rares.
En outre, une consommation excessive de fer au fil du temps peut entraîner la formation de dépôts importants dans le foie et d’autres tissus.
Par conséquent, cela peut entraîner un diabète, une maladie cardiaque et des lésions hépatiques 20, 21.
Vous ne devriez probablement jamais prendre de supplément de fer à moins que recommandé par un professionnel de la santé.
Résumé: Consommer trop de fer peut avoir des risques pour la santé. Pour cette raison, les suppléments ne sont pas recommandés pour la plupart des gens.
Conseils pour obtenir suffisamment de fer
Les conseils ci-dessous peuvent vous aider à maximiser votre consommation de fer alimentaire:
- Mangez de la viande rouge maigre: C’est la meilleure source de fer hémique facilement absorbé. Manger plusieurs fois par semaine peut aider si vous êtes déficient.
- Mangez du poulet et du poisson: Ce sont aussi de bonnes sources de fer hémique. Mangez une variété d’entre eux.
- Consommez des aliments riches en vitamine C: Mangez des aliments riches en vitamine C pendant les repas pour augmenter l’absorption de fer non hémique. Par exemple, un peu de jus de citron arrosé sur des légumes-feuilles augmentera la quantité absorbée.
- Évitez le café, le thé ou le lait à proximité des repas: Évitez ces lors des repas qui contiennent des aliments riches en fer. Prenez plutôt votre café ou votre thé entre les repas.
- Choisissez des aliments riches en fer non hémique: Si vous ne mangez pas de viande ni de poisson, consommez beaucoup de plantes riches en fer dans votre alimentation.
Résumé: Pour maximiser votre apport en fer, essayez d’inclure dans votre régime alimentaire de la viande, du poisson, de la volaille, des haricots et des lentilles, ainsi que des aliments riches en vitamine C lors de vos repas. En outre, répartissez votre consommation de thé, de café et de produits laitiers entre les repas.
Le résultat final
Le fer est un minéral essentiel au fonctionnement de votre corps. On en trouve deux types dans les aliments – hémique et non hémique.
La viande, le poisson et la volaille contiennent la forme hémique, qui est facilement absorbée par votre corps.
Le fer non hémique se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale, mais cette forme est plus difficile à absorber pour votre corps. Vous pouvez améliorer l’absorption de votre corps en mangeant des aliments contenant de la vitamine C et de la vitamine A, de la viande, du poisson et de la volaille pendant vos repas.
D’autre part, les aliments contenant des phytates céréales et grains, du calcium lait et produits laitiers et des polyphénols thé et café peuvent entraver l’absorption du fer.
En sélectionnant soigneusement les aliments que vous mangez et en sachant que certains aliments peuvent améliorer ou inhiber l’absorption, vous pouvez vous assurer d’obtenir le fer dont vous avez besoin.
