Table of Contents
1. Haricots noirs
Vous pouvez considérer les haricots noirs comme la petite robe noire du dîner. Ils se glissent confortablement dans presque tout.
Suggestions de préparation
Essayez-les dans :
- tacos
- soupe
- hamburgers aux haricots
- salades
- mélanges de légumes
Essayez de préparer ces hamburgers aux haricots noirs pour votre prochain lundi sans viande.
Gardez-le pour plus tard
Une demi-boîte de restes de haricots noirs peut ne pas sembler très inspirante, mais cela peut être le début d’un deuxième repas unique.
Écrasez les haricots et étalez-les sur du pain plat pour une pizza créative du sud-ouest garnie de tomates, de cheddar fondu et de coriandre, ou mélangez quelques patates douces cuites au four saupoudrées de poudre de chili, d’origan, de sel et de poivre.
Avantages pour la santé
S’il y avait un prix pour les aliments hautement nutritifs, les haricots noirs seraient les meilleurs candidats. Ils sont riches en protéines et en fibres, deux nutriments connus pour aider à maintenir un poids santé. Ils sont également riches en antioxydants et peuvent favoriser le contrôle de la glycémie.
2. Poulet rôti
Pour un repas rapide et facile, vous ne pouvez pas vous tromper avec la commodité précuite du poulet rôti. Enlevez simplement la viande des os et vous êtes prêt à basculer.
Suggestions de préparation
Ajoutez un peu de poulet à l’un des plats ci-dessous pour un peu de protéines supplémentaires.
- Pâtes
- casserole
- ragoût
- salades
- sandwichs
Une possibilité : faites mijoter un chili au poulet blanc de 15 minutes avec du poulet rôti, des haricots blancs, des piments verts, du bouillon de poulet et une pincée de cumin.
Gardez-le pour plus tard
Si vous avez le temps, pensez à retirer la viande d’un poulet rôti dès que vous le ramenez à la maison, puis conservez-le au réfrigérateur. De cette façon, la préparation du dîner se fera encore plus rapidement.
Ou conservez un contenant scellé de viande dans votre congélateur jusqu’à 6 mois.
Avantages pour la santé
Le poulet rôti a tendance à contenir plus de sodium que les poitrines ou les cuisses de poulet, mais sa teneur en protéines est la même que celle de tout autre poulet.
Une portion de 3 onces de viande contient 24 grammes de protéines pour développer des muscles forts et soutenir votre système immunitaire.
3. Boulettes de viande surgelées
À l’heure du dîner, les boulettes de viande surgelées peuvent totalement sauver votre bacon – ou s’y envelopper !
Suggestions de préparation
Ces entrées de repas charnues peuvent ajouter du poids aux sous-marins italiens avec l’ajout de marinara et de mozzarella. Vous voulez ajouter du vert ? Ajouter une poignée d’épinards ou de roquette.
Ou passez-les au micro-ondes pour un raccourci vers des boulettes de viande suédoises sur des nouilles aux œufs.
Gardez-le pour plus tard
Une fois que vous avez cuit des boulettes de viande surgelées, il est préférable de ne pas les recongeler. Conservez-les au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Retirez-les pour une utilisation ultérieure dans des wraps, des spaghettis ou des albondigas.
Avantages pour la santé
Les boulettes de viande congelées ne regorgent pas nécessairement d’antioxydants ou de graisses saines, mais elles sont un excellente source de:
- protéine
- vitamine B12
- fer
- zinc
Lisez simplement les étiquettes pour être sûr de savoir ce que vous obtenez. En règle générale, une liste d’ingrédients plus courte indique un produit moins transformé.
4. Thon en conserve
Une autre protéine facile à la rescousse : le thon en conserve ! Contrairement au poisson frais, qui nécessite une cuisson, le thon en conserve est une voie rapide vers des tas de déjeuners et de dîners.
Suggestions de préparation
Par exemple, dégustez des pâtes de style méditerranéen avec vos nouilles préférées.
Ajouter:
- thon à l’huile d’olive
- copeaux de parmesan
- basilic frais
- un filet de jus de citron
Ou évider une grosse tomate ancienne fraîche et servir une salade de thon à l’intérieur.
Gardez-le pour plus tard
Un tout petit peu de thon supplémentaire peut traîner dans votre réfrigérateur pendant 1 ou 2 jours. Essayez de le mélanger avec de la mayonnaise et de l’utiliser pour garnir des tranches de concombre pour un mini apéritif.
Avantages pour la santé
Outre sa remarquable teneur en protéines, le thon en conserve brille par sa les acides gras omega-3. Ces graisses saines ont été associées à de nombreux avantages pour la santé, de risque réduit de maladies cardiovasculaires pour Meilleur sommeil.
5. Couscous
Quand même les pâtes prennent trop de temps, tournez-vous vers le couscous. Il peut arriver sur la table après seulement 3 minutes de rotation au micro-ondes.
Suggestions de préparation
Un bol de grains de couscous tout-en-un fait un dîner non seulement rapide, mais aussi portable.
- Mélanger les grains avec du poulet cuit (du genre rôtisserie, peut-être ?).
- Ajoutez des légumes frais comme des tomates et des concombres.
- Saupoudrer d’un trait de feta.
- Arrosez d’huile d’olive et boum, le dîner est servi !
Gardez-le pour plus tard
Le couscous cuit se conserve environ 3 jours au réfrigérateur. Lorsque vous avez franchi la porte après une folle journée, un récipient dans le réfrigérateur est un plat d’accompagnement instantané pour les viandes ou une base parfaite pour une casserole.
Avantages pour la santé
Si cela ne vous dérange pas de faire des folies, optez pour le couscous de blé entier. Il fournit plus de fibres que la variété raffinée, aidant à optimiser la digestion, à vous garder rassasié et à nourrir les bactéries saines de votre intestin.
6. Pain au levain
Le levain est un roi parmi le pain.
Suggestions de préparation
Il est aussi à l’aise que la croûte d’un œuf cuit au four, la base d’une pizza impromptue ou le cœur et l’âme d’un pain doré.
Et bien sûr, il y a toujours du pain grillé à l’avocat au levain.
Gardez-le pour plus tard
Croquez, croquez, croquez… tant de plats peuvent obtenir une mise à jour texturale de la chapelure croustillante.
Essayez de les saupoudrer sur du macaroni au fromage, de la courge farcie ou des haricots verts. Pour ce faire, faites griller du pain au levain supplémentaire et transformez-le dans le robot culinaire jusqu’à ce qu’il devienne une consistance croustillante.
Vous pouvez également congeler le levain pendant environ 3 mois.
Avantages pour la santé
Qui a dit que le pain n’était pas sain ? Le levain contient des cultures vivantes et actives qui favorisent la santé intestinale et peuvent être plus facile à digérer que le pain ordinaire en raison du processus de fermentation.
7. Tortillas
Les tortillas peuvent aller bien au-delà du domaine de la cuisine mexicaine, bien qu’elles ne soient certainement pas obligées de le faire !
Suggestions de préparation
Outre les tortas, tostadas et enchiladas habituels, essayez une tortilla à la farine comme véhicule pour un wrap aux légumes à l’heure du déjeuner.
Ou, pour une pièce maîtresse de boîte à lunch qui plaira aux enfants, essayez ceci :
- Étendre le fromage à la crème sur une tortilla.
- Ajoutez de la charcuterie et un légume tranché ou râpé coloré.
- Ensuite, roulez et coupez en moulinets.
Gardez-le pour plus tard
Il n’est pas difficile de trouver une utilisation pour une ou deux tortillas supplémentaires. Terminez le paquet en emballant un reste de salade verte, des légumes rôtis ou des œufs brouillés.
Ou optez pour une quesadilla classique au micro-ondes !
Avantages pour la santé
Chaque type de tortilla – farine, maïs, épinards, etc. – a son propre profil nutritionnel, il est donc difficile de les comparer.
Les tortillas seules sont une bonne source de quelques nutriments comme les vitamines B. De plus, leur commodité à main peut vous aider à accumuler plus de nutriments provenant de légumes, de haricots et de protéines maigres. Choisissez une tortilla de grains entiers ou de maïs pour ajouter encore plus de fibres à votre assiette.
8. Sauce marinara
Toi pourrait faites mijoter votre propre sauce marinara maison à partir de tomates et d’herbes fraîches du jardin, mais pour des repas en un clin d’œil, la marinara en pot est votre amie.
Suggestions de préparation
Non seulement c’est un choix évident pour les spaghettis ou autres pâtes, mais il peut également ajouter du punch à la tomate aux pizzas, sliders et sous-marins faits maison.
Élevez la soirée pizza (rapidement) avec du pain naan à l’ail acheté, un schmear de marinara, de la mozzarella, des poivrons rouges rôtis en dés et des olives.
Gardez-le pour plus tard
Fermez bien le couvercle sur la marinara en pot et mettez-la au réfrigérateur. Si vous ne l’utilisez pas dans une semaine ou deux, placez-le plutôt au congélateur : il durera 6 mois.
Si vous n’en avez qu’un peu à utiliser, glissez-le dans un chili ou un pain de viande. Tout le monde s’interrogera sur la je nais se quoi ingrédient qui a ajouté une telle saveur savoureuse.
Avantages pour la santé
Avec les tomates comme premier ingrédient, la sauce marinara présente certains de leurs bienfaits pour la santé, comme de grandes quantités de lycopène antioxydant. Le lycopène aide à apaiser l’inflammation, ce qui explique peut-être pourquoi il a été associé à un risque réduit de certains cancers et amélioration de la santé vasculaire.
Cependant, assurez-vous de vérifier les ingrédients et choisissez un pot avec un minimum de sucre ajouté.
9. Artichauts marinés
Les légumes comme les pommes de terre et les courges mettent du temps à ramollir au four. Pour une voie plus rapide vers les bienfaits des légumes, optez pour des artichauts en pot (choisissez une variété marinée pour une saveur pré-infusée).
Suggestions de préparation
Ils sont un ajout sans cuisson aux pâtes et à la salade, ainsi qu’une garniture élégante pour les hors-d’œuvre rapides comme les crostinis.
Gardez-le pour plus tard
Un bocal ouvert d’artichauts marinés devrait vivre au réfrigérateur pour le reste de ses jours. Ces légumes peuvent rester bons jusqu’à 3 semaines.
Avantages pour la santé
Les artichauts sont riches en anti-inflammatoires polyphénolsriche en fibres et faible en gras.
10. Ail en pot
Pourquoi s’embêter avec le hachage des clous de girofle ? Accrocher l’ail en pot signifie que les repas sont un jeu d’enfant.
Suggestions de préparation
Essayez-le dans :
- soupes
- Gnocchi
- pain à l’ail
- Pesto
Vous pouvez également essayer l’ail en pot comme première étape pour un plat d’accompagnement de légumes verts sautés ou un rôti étonnamment piquant.
Gardez-le pour plus tard
L’ail en bocal peut trouver sa place dans votre réfrigérateur jusqu’à sa date de péremption, qui peut aller jusqu’à 3 mois après l’achat.
Avantages pour la santé
Inclure l’ail dans votre alimentation pourrait avoir de nombreux avantages pour la santé.
UN étude 2020 l’ail corrélé avec la prévention potentielle du cancer, des maladies cardiovasculaires et métaboliques comme le diabète. Cela rend l’haleine d’ail un peu plus intéressante.
11. Mélange de légumes surgelés
Les légumes mélangés surgelés sont les meilleurs amis du cuisinier pour préparer des repas à la volée.
Suggestions de préparation
Ajoutez-les à :
- soupes
- pâté chinois
- riz sauté
- verts cuits à la vapeur
Les avoir sous la main dans le congélateur signifie que les légumes peuvent colorer votre alimentation en secouant simplement un sac.
Gardez-le pour plus tard
Il n’y a littéralement aucun aliment plus facile à conserver au congélateur que les légumes mélangés surgelés. Après la cuisson, vous pouvez conserver les restes au réfrigérateur pendant 5 à 7 jours.
Avantages pour la santé
Selon votre mélange, vous trouverez un mélange de nutriments comme :
- vitamine C
- fibre
- potassium
- acide folique
- vitamine A
Tous ces nutriments ont un impact majeur ! Quelques recherche a montré que la consommation de légumes est inversement proportionnelle à la mort quelle qu’en soit la cause.
12. Houmous
Le houmous peut devenir votre tartinade préférée pour bien plus qu’une trempette de légumes.
Suggestions de préparation
Sa texture crémeuse peut remplacer la mayonnaise dans les sandwichs et les roulés ou la base de vinaigrettes robustes. C’est aussi une partie presque essentielle d’un plateau de charcuterie, qui se trouve être un repas super facile.
Gardez-le pour plus tard
Le houmous réfrigéré peut rester bon au réfrigérateur pendant 1 à 2 semaines. Sortez-le chaque fois que vous avez besoin d’un plat d’accompagnement rapide, comme des craquelins ou des crudités – ou étalez-en sur du pain grillé et saupoudrez de graines de grenade pour un petit-déjeuner sain.
Avantages pour la santé
Ce cadeau de la Méditerranée est devenu la pièce maîtresse d’un divertissement sain pour une bonne raison. Le tahini (pâte de sésame) fournit des graisses saines tandis que la base de pois chiches contient des fibres et des protéines.
Les personnes qui mangent plus de protéines végétales peuvent avoir une espérance de vie plus longue, selon recherche 2019.
13. Purée de pommes de terre surgelée
Les pommes de terre crues ne sont pas vraiment utiles pour le dîner en un clin d’œil, mais les pommes de terre pré-purées dans le congélateur font un travail rapide.
Suggestions de préparation
Chaque fois que vous avez besoin d’un plat d’accompagnement rapide, sortez le sac de votre congélateur. Il vous fera démarrer du bon pied en accompagnement d’un du poulet cuit à la moutarde, des boulettes de viande ou un dîner rapide de saumon au citron et aux câpres.
Gardez-le pour plus tard
La purée de pommes de terre achetée peut se refroidir au congélateur jusqu’à 6 mois. Une fois cuites, conservez-les au réfrigérateur. Vous pouvez faire preuve de créativité avec les restes en les fourrant dans des samoussas ou des enchiladas ou en les faisant frire comme des latkes de pommes de terre.
Avantages pour la santé
Les pommes de terre ont mauvaise réputation en raison de leur teneur élevée en glucides, mais elles ne sont pas aussi mauvaises pour vous que vous ne le pensez.
Ils contiennent beaucoup de potassium, le minéral qui aide vos muscles et vos nerfs à se contracter correctement, et leur amidon résistant pourrait améliorer le contrôle de la glycémie, selon un étude 2021.
14. Cheddar râpé
Pour un fromage râpé tout usage qui va sur à peu près n’importe quoi, choisissez le cheddar.
Suggestions de préparation
Riche et facilement fondant, il apprivoise les épices et complète les favoris de la maison, comme :
- le Chili
- Quesadillas
- pommes de terre cuites
- macaronis au fromage
Gardez-le pour plus tard
Vous obtiendrez les meilleurs résultats avec votre cheddar râpé si vous le conservez hermétiquement fermé au réfrigérateur. Le fromage peut aussi être congelé. Laissez un sac au congélateur pendant six à neuf mois.
Avantages pour la santé
Le cheddar est connu pour son calcium. Une portion d’un quart de tasse contient 15 % de la valeur quotidienne.
Ce minéral soutient :
- os sains
- la coagulation du sang
- rythme cardiaque
- mouvement musculaire
- équilibre hormonal
Le fromage contient également une quantité modérée de protéines.
15. Yaourt grec
Yaourt grec, comment on t’aime ? Comptons les chemins.
Suggestions de préparation
Essayez-le dans :
- parfaits
- smoothies
- dans les trempettes et les vinaigrettes
- comme alternative à la crème sure
- dans une garniture de pouding ou de tarte
Encore plus d’idées : Utilisez du yogourt grec pour enrober le poulet ou le porc avant de paner ou pour faire de la sauce tzatziki pour les falafels.
Gardez-le pour plus tard
Le yogourt grec se conserve environ 2 semaines au réfrigérateur. Techniquement, vous pouvez le congeler jusqu’à 2 mois, mais cela peut changer sa consistance.
Avantages pour la santé
Sur le plan nutritionnel, le yogourt grec a tellement de bonnes choses à faire. Il offre une grande quantité de protéines, de calcium et de probiotiques respectueux de l’intestin, pour n’en nommer que quelques-uns.
Emporter
Les bonnes choses peuvent prendre du temps, mais quand il s’agit de faire des repas sains, il n’y a pas de honte à quelques raccourcis.
Remplissez votre cuisine de ces essentiels combinables et vous n’aurez pas à sourciller la prochaine fois que vous aurez besoin de dîner en quelques minutes.
Sarah Garone est nutritionniste, rédactrice indépendante et blogueuse culinaire. Trouvez-la partager des informations nutritionnelles terre-à-terre sur A Love Letter to Food ou suivez-la sur Twitter.
