Les fruits jouent un rôle important dans une alimentation saine.

En fait, les régimes riches en fruits sont associés à toutes sortes d’avantages pour la santé, y compris une diminution du risque de nombreuses maladies.

Cependant, certaines personnes s'inquiètent de la teneur en sucre des fruits et craignent que leur consommation excessive ne soit nocive.

Alors, combien de portions de fruits devriez-vous manger chaque jour pour être en bonne santé? Et est-il possible de trop manger? Cet article explore les recherches en cours sur le sujet.

Les fruits sont riches en nutriments importants

La composition en éléments nutritifs des fruits varie considérablement selon les types, mais toutes les variétés contiennent des éléments nutritifs importants.

Pour commencer, les fruits ont tendance à contenir beaucoup de vitamines et de minéraux. Ceux-ci incluent la vitamine C, le potassium et le folate, dont beaucoup de gens ne reçoivent pas assez (1, 2).

Les fruits sont également riches en fibres, ce qui présente de nombreux avantages pour la santé.

La consommation de fibres peut aider à réduire le cholestérol, à augmenter le sentiment de plénitude et à contribuer à la perte de poids au fil du temps (3, 4, 5, 6, 7, 8).

De plus, les fruits sont riches en antioxydants, qui aident à lutter contre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules. Une alimentation riche en antioxydants peut aider à ralentir le vieillissement et à réduire le risque de maladie (9, 10, 11).

Parce que différents fruits contiennent différentes quantités de nutriments, il est important d'en manger plusieurs pour en maximiser les bienfaits pour la santé.

Résumé: Les fruits sont riches en nutriments importants tels que les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants. Mangez beaucoup de types différents pour obtenir le plus d'avantages.

Manger des fruits peut vous aider à perdre du poids

Les fruits sont riches en nutriments et relativement peu caloriques, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

De plus, ils sont riches en eau et en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.

Pour cette raison, vous pouvez généralement manger des fruits jusqu'à ce que vous soyez satisfait, sans consommer beaucoup de calories.

En fait, plusieurs études indiquent que la consommation de fruits est associée à un apport calorique inférieur et peut contribuer à la perte de poids au fil du temps (12, 13, 14, 15).

Les pommes et les agrumes, comme les oranges et les pamplemousses, sont parmi les plus copieux (16).

Il est également important de noter que les fruits entiers et solides sont beaucoup plus consistants que les fruits en purée ou en jus, que vous pouvez généralement consommer sans être rassasiés (17).

Des études montrent que boire beaucoup de jus de fruits est lié à un apport calorique accru et peut augmenter le risque d'obésité et d'autres maladies graves (18, 19, 20, 21, 22).

En d'autres termes, évitez de boire beaucoup de jus de fruits et préférez les fruits entiers.

Résumé: Manger des fruits entiers peut vous aider à consommer moins de calories et à perdre du poids au fil du temps. Cependant, boire du jus de fruit peut avoir l'effet inverse.

Manger des fruits peut réduire votre risque de maladie

Les recherches démontrent régulièrement que les régimes riches en fruits et légumes sont associés à un risque moindre de nombreuses maladies graves telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Bien que de nombreuses études se penchent sur la consommation de fruits et légumes dans son ensemble, quelques-unes étudient les avantages des fruits en particulier.

Une revue de neuf études a révélé que chaque portion supplémentaire de fruits consommée chaque jour réduisait le risque de maladie cardiaque de 7% (29).

Une autre étude a montré que la consommation de fruits comme les raisins, les pommes et les bleuets était associée à un risque moins élevé de diabète de type 2 (22).

Les agrumes, en particulier, peuvent augmenter les taux de citrate dans les urines, ce qui réduit le risque de calculs rénaux (30).

Une consommation accrue de fruits peut également contribuer à réduire la pression artérielle et à réduire le stress oxydatif, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (31).

Manger plus de fruits et de légumes est également associé à une amélioration du contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (32).

Résumé: De nombreuses études indiquent que la consommation de fruits est associée à un risque moindre de nombreuses maladies graves, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.

Fruit est-il sans danger pour les personnes atteintes de diabète?

La plupart des recommandations alimentaires pour les diabétiques suggèrent de manger beaucoup de fruits et de légumes (33).

Les recommandations actuelles en matière de nutrition recommandent aux personnes atteintes de diabète de consommer 2 à 4 portions de fruits par jour, soit le même taux que l'ensemble de la population (34).

Pourtant, certaines personnes limitent leur consommation de nourriture car elles se soucient de leur teneur en sucre.

Cependant, des études montrent que lorsque le sucre est consommé dans entier fruit, il a très peu d’effet sur la glycémie (35).

De plus, les fruits sont riches en fibres, ce qui ralentit la digestion et l'absorption du sucre, améliorant ainsi le contrôle global de la glycémie (36).

La fibre contenue dans les fruits peut également réduire la résistance à l'insuline et aider à protéger contre le diabète de type 2 (37, 38).

Les fruits contiennent également des polyphénols, dont il a été démontré qu'ils amélioraient le contrôle de la glycémie (39, 40).

De plus, la consommation de plus de fruits et de légumes a été associée à des niveaux inférieurs de stress oxydatif et d'inflammation chez les personnes atteintes de diabète (41).

Cela étant dit, tous les fruits ne sont pas créés égaux. Certains d'entre eux augmentent leur glycémie plus que d'autres, et les diabétiques sont encouragés à surveiller leur glycémie après avoir mangé pour déterminer quels aliments ils devraient limiter.

Résumé: Les fruits contiennent du sucre, mais leurs fibres et leurs polyphénols peuvent en réalité améliorer le contrôle de la glycémie à long terme et protéger contre le diabète de type 2.

Qu'en est-il des personnes suivant un régime pauvre en glucides?

Certaines personnes considèrent que manger 100 à 150 grammes de glucides par jour est «à faible teneur en glucides». D'autres s'efforcent de développer une cétose nutritionnelle et de réduire leur consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour. Ce type de régime s'appelle un régime cétogène et va au-delà du régime standard à faible teneur en glucides.

Le fruit moyen contient entre 15 et 30 grammes de glucides. La quantité de fruits à manger dépend donc entièrement du nombre de grammes de glucides que vous souhaitez consommer chaque jour.

Inutile de dire qu'il n'y a pas beaucoup de place pour inclure des fruits dans un régime cétogène.

Cela ne veut pas dire que les régimes cétogènes sont malsains. En fait, suivre un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids et peut même aider à combattre plusieurs maladies (42, 43, 44, 45).

De tous les fruits, ont tendance à être les plus bas en glucides. Donc, si vous comptez les glucides, les mûres, les framboises, les bleuets et les fraises sont tous d'excellents choix.

À la fin de la journée, les fruits sont très nutritifs, mais ils ne contiennent pas d'éléments nutritifs essentiels que vous ne pouvez pas obtenir d'autres aliments, comme les légumes.

Si vous choisissez de suivre un régime cétogène et de limiter considérablement votre consommation de glucides, il est préférable d’éviter les fruits, à condition d’obtenir ces nutriments à partir d’autres aliments.

Pour tous les autres, les fruits peuvent et devraient faire partie d'un régime alimentaire sain et faible en glucides.

Résumé: Les fruits peuvent constituer un élément sain d'un régime alimentaire faible en glucides. Toutefois, les personnes qui suivent un régime cétogène très faible en glucides peuvent souhaiter éviter les fruits.

Est-il possible de manger trop de fruits?

Il a été établi que les fruits sont bons pour la santé, mais que "trop" peut être nocif? Tout d’abord, en mangeant entier fruits, c’est assez difficile de trop manger. En effet, les fruits sont très riches en eau et en fibres, ce qui les rend incroyablement nourrissants, au point que vous vous sentirez probablement rassasié après un morceau.

De ce fait, il est très difficile de manger de grandes quantités de fruits chaque jour. En fait, moins de 1 Américain sur 10 rencontre le le minimum recommandation quotidienne de fruits (46).

Même s'il est très improbable de manger de grandes quantités de fruits chaque jour, quelques études ont examiné les effets de manger 20 portions par jour.

Dans une étude, 10 personnes ont mangé 20 portions de fruits par jour pendant deux semaines et n'ont subi aucun effet indésirable (47).

Dans une étude légèrement plus grande, 17 personnes ont mangé 20 portions de fruits par jour pendant plusieurs mois sans effets indésirables (48).

En fait, les chercheurs ont même découvert des avantages possibles pour la santé. Bien que ces études soient de petite taille, elles permettent de croire que les fruits peuvent être consommés en toute sécurité.

À la fin de la journée, si vous mangez des fruits jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié, il est presque impossible de manger "trop". Néanmoins, il est important de noter que les fruits devraient idéalement être consommés dans le cadre d'un régime alimentaire bien équilibré comprenant une variété d'autres aliments entiers.

Résumé: Pour une personne moyenne, les fruits sont en sécurité dans presque toutes les quantités. Sauf si vous avez une intolérance ou si vous suivez un régime très faible en glucides ou cétogène, il n'y a vraiment aucune raison de limiter votre consommation.

Combien de fruits est optimal?

Bien qu'il soit possible de manger sainement en mangeant très peu ou beaucoup de fruits, la quantité idéale se situe quelque part au milieu.

La recommandation générale en matière de consommation de fruits et légumes est d’au moins 400 grammes par jour, soit cinq portions de 80 grammes (49).

Une portion de 80 grammes équivaut à un petit morceau de la taille d’une balle de tennis. Pour les fruits et les légumes mesurables à la tasse, une portion équivaut à environ 1 tasse.

Cette recommandation découle du fait que la consommation quotidienne de cinq portions de fruits et de légumes est associée à un risque moins élevé de décès dû à des maladies telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer (50).

Une vaste analyse de 16 études scientifiques a montré que manger plus de cinq portions par jour n'apportait aucun avantage supplémentaire (50).

Cependant, une autre revue systématique de 95 études scientifiques a révélé que le risque de maladie le plus faible était de 800 grammes, soit 10 portions quotidiennes (51).

Rappelez-vous que ces études ont porté sur les deux fruits et des légumes. En supposant que la moitié de ces portions proviennent de fruits, vous devriez en consommer chaque jour entre deux et cinq portions.

Les recommandations des différentes autorités de santé varient légèrement, mais semblent généralement correspondre aux recherches actuelles.

Par exemple, les directives du département de l'agriculture des États-Unis (USDA) recommandent à un adulte moyen de consommer deux portions de fruits par jour, tandis que l'American Heart Association (AHA) recommande aux adultes de consommer quatre à cinq portions de fruits par jour.

Résumé: La plupart des études montrent des avantages pour la santé avec deux à cinq portions de fruits par jour. Cependant, il ne semble y avoir aucun mal à manger plus que cela.

Le résultat final

La consommation de fruits entiers favorise la santé et peut réduire le risque de nombreuses maladies graves.

Sauf si vous suivez un régime cétogène ou avez une intolérance quelconque, il n’ya aucune raison de limiter la quantité de fruits que vous mangez.

Bien que la plupart des études suggèrent que la quantité optimale est de deux à cinq portions de fruits par jour, il ne semble pas y avoir de mal à manger plus.