CLA (acide linoléique conjugué): un examen détaillé

Toutes les graisses ne sont pas créées égales.

Certains d’entre eux sont simplement utilisés pour l’énergie, tandis que d’autres ont des effets puissants sur la santé.

L’acide linoléique conjugué (CLA) est un acide gras présent dans la viande et les produits laitiers et qui aurait divers avantages pour la santé (1).

C’est aussi un supplément de perte de poids populaire (2).

Cet article examine les effets de l’ALC sur votre poids et votre santé en général.

CLA Review

Qu’est-ce que le CLA?
L’acide linoléique est l’acide gras oméga-6 le plus répandu. On le trouve en grande quantité dans les huiles végétales, mais également dans divers autres aliments en plus petite quantité.

Le préfixe «conjugué» concerne la disposition des doubles liaisons dans la molécule d’acide gras.

Il existe 28 formes différentes d’ALC (3).

La différence entre ces formes est que leurs doubles liaisons sont arrangées de différentes manières. Il est important de garder à l’esprit que quelque chose d’aussi minuscule que celui-ci peut faire toute la différence pour nos cellules.

Le CLA est essentiellement un type d’acide gras oméga-6 polyinsaturé. En d’autres termes, c’est techniquement un gras trans – mais un type naturel de gras trans qui se trouve dans de nombreux aliments sains (4).

De nombreuses études montrent que les gras trans industriels – qui diffèrent des gras trans naturels comme le CLA – sont nocifs lorsqu’ils sont consommés en grande quantité (5, 6, 7).

Résumé Le CLA est un type d’acide gras oméga-6. Techniquement, il s’agit d’un gras trans, mais il est très différent des gras trans industriels qui nuisent à votre santé.

Trouvé dans le boeuf et les produits laitiers – en particulier de
Animaux nourris à l’herbe
Les principales sources alimentaires d’ALC sont la viande et le lait de ruminants, tels que les vaches, les chèvres et les ovins.

Les quantités totales d’ALC dans ces aliments varient considérablement en fonction de ce que les animaux mangeaient (8).

Par exemple, la teneur en CLA est de 300 à 500% plus élevée dans le bœuf et les produits laitiers provenant de vaches nourries à l’herbe que de vaches nourries au grain (9).

La plupart des gens ingèrent déjà du CLA dans leur régime alimentaire. Aux États-Unis, l’apport moyen est d’environ 151 mg par jour chez les femmes et de 212 mg chez les hommes (10).

N’oubliez pas que l’ALC que vous retrouvez dans les suppléments ne provient pas d’aliments naturels, mais est fabriqué en modifiant chimiquement l’acide linoléique présent dans les huiles végétales (11).

L’équilibre des différentes formes est fortement faussé dans les suppléments. Ils contiennent des types d’ALC jamais trouvés en grande quantité dans la nature (12, 13).

Pour cette raison, les suppléments d’ALC ne procurent pas les mêmes effets sur la santé que l’ALC des aliments.

Résumé Les principales sources alimentaires d’ALC sont les produits laitiers et la viande de vaches, de chèvres et de moutons, tandis que les suppléments d’ALC sont fabriqués en modifiant chimiquement les huiles végétales.

Cela peut-il aider à brûler les graisses et à perdre du poids?
L’activité biologique du CLA a été découverte pour la première fois par des chercheurs qui ont noté qu’il pourrait aider à lutter contre le cancer chez la souris (14).

Plus tard, d’autres chercheurs ont déterminé qu’il pourrait également réduire les taux de graisse corporelle (15).

Alors que l’obésité augmentait dans le monde entier, l’intérêt de la CLA en tant que traitement de perte de poids potentiel s’est accru.

En fait, le CLA pourrait être l’un des suppléments de perte de poids les plus étudiés au monde.

Les études chez l’animal suggèrent que le CLA pourrait réduire la graisse corporelle de plusieurs façons (16).

Des études chez la souris ont montré qu’il réduisait la consommation de nourriture, augmentait la combustion des graisses, stimulait la dégradation des graisses et inhibait la production de graisses (17, 18, 19, 20).

L’ALC a également fait l’objet d’études approfondies dans le cadre d’essais contrôlés randomisés, qui sont la référence en matière d’expérimentation scientifique chez l’homme, bien que leurs résultats soient mitigés.

Certaines études indiquent que le CLA peut entraîner une perte de graisse importante chez l’homme. Il peut également améliorer la composition corporelle en réduisant la graisse corporelle et en augmentant la masse musculaire (21, 22, 23, 24, 25).

Cependant, de nombreuses études ne montrent aucun effet (26, 27, 28).

Une analyse de 18 essais contrôlés a montré que le CLA entraînait une perte de graisse modeste (29).

Les effets sont les plus prononcés au cours des six premiers mois, après quoi des plateaux de perte de graisse peuvent durer jusqu’à deux ans.

Ce graphique montre comment la perte de poids ralentit avec le temps:

Selon cet article, le CLA peut causer une perte de graisse moyenne de 0,2 kg (01 kg) par semaine pendant environ six mois.

Une autre étude a révélé que le CLA entraînait une perte de poids d’environ 1,3 kg (3 livres) de plus qu’un placebo (30).

Bien que ces effets de perte de poids puissent être statistiquement significatifs, ils sont minimes et peuvent entraîner des effets secondaires.

Résumé Bien que les suppléments d’ALC soient liés à la perte de graisse, leurs effets sont minimes, peu fiables et peu susceptibles de faire une différence dans la vie quotidienne.

Avantages potentiels pour la santé
Dans la nature, le CLA se trouve principalement dans la viande grasse et les produits laitiers des ruminants.

De nombreuses études observationnelles à long terme ont évalué le risque de maladie chez les personnes qui consomment de plus grandes quantités de CLA.

En particulier, les personnes qui reçoivent beaucoup d’ALC d’origine alimentaire présentent un risque moindre de développer diverses maladies, notamment le diabète de type 2 et le cancer (31, 32, 33).

De plus, des études dans des pays où les vaches mangent principalement de l’herbe – plutôt que des céréales – montrent que les personnes ayant le plus de CLA dans leur corps ont un risque moins élevé de maladie cardiaque (34).

Cependant, ce risque réduit pourrait également être causé par d’autres composants protecteurs présents dans les produits d’origine animale nourris à l’herbe, tels que la vitamine K2.

Bien sûr, le bœuf et les produits laitiers nourris à l’herbe sont sains pour diverses autres raisons.

Résumé De nombreuses études montrent que les personnes qui consomment le plus d’ALC ont une meilleure santé métabolique et un risque moindre de nombreuses maladies.

De grandes doses peuvent provoquer des effets secondaires graves
Les preuves suggèrent qu’il est bénéfique d’obtenir de petites quantités de CLA naturel dans les aliments.

Cependant, l’ALC que l’on trouve dans les suppléments est obtenu en modifiant chimiquement l’acide linoléique à partir d’huiles végétales. Ils sont généralement d’une forme différente de celle du CLA que l’on trouve naturellement dans les aliments.

Les doses supplémentaires sont également beaucoup plus élevées que les quantités obtenues des produits laitiers ou de la viande.

Comme c’est souvent le cas, certaines molécules et certains nutriments sont bénéfiques lorsqu’ils se trouvent en quantités naturelles dans de vrais aliments – mais deviennent nocifs lorsqu’ils sont pris à fortes doses.

Des études indiquent que c’est le cas des suppléments d’ALC.

De fortes doses d’ALC supplémentaires peuvent entraîner une accumulation accrue de graisse dans le foie, ce qui constitue un tremplin vers le syndrome métabolique et le diabète (35, 36, 37).

De nombreuses études chez l’animal et chez l’homme ont révélé que le CLA peut conduire à l’inflammation, provoquer une résistance à l’insuline et réduire le «bon» cholestérol HDL (38, 39).

N’oubliez pas que de nombreuses études pertinentes sur les animaux ont utilisé des doses beaucoup plus élevées que celles que prennent les personnes sous forme de suppléments.

Cependant, certaines études chez l’homme utilisant des doses raisonnables indiquent que les suppléments d’ALC peuvent être à l’origine de plusieurs effets indésirables légers ou modérés, notamment des diarrhées, une résistance à l’insuline et un stress oxydatif (40).

Résumé La CLA présente dans la plupart des suppléments est différente de la CLA trouvée naturellement dans les aliments. Plusieurs études animales ont mis en évidence des effets indésirables du CLA, tels qu’une augmentation de la graisse dans le foie.

Dosage et sécurité
La plupart des études sur le CLA ont utilisé des doses de 3,2 à 6,4 grammes par jour.

Une étude a conclu qu’un minimum de 3 grammes par jour était nécessaire pour perdre du poids (40).

Des doses allant jusqu’à 6 grammes par jour sont considérées comme sûres et aucun effet secondaire indésirable grave n’a été rapporté chez l’homme (41, 42).

La FDA autorise l’ajout d’ALC aux aliments et lui confère le statut GRAS (généralement considéré comme sûr).

Cependant, gardez à l’esprit que le risque d’effets secondaires augmente avec l’augmentation de la posologie.

Résumé Les études sur le CLA ont généralement utilisé des doses de 3,2 à 6,4 grammes par jour. Les preuves suggèrent que cela ne provoque pas d’effets indésirables graves à des doses allant jusqu’à 6 grammes par jour, mais des doses plus élevées augmentent les risques.

Le résultat final
Des études suggèrent que le CLA n’a que des effets modestes sur la perte de poids.

Bien que cela ne provoque pas d’effets secondaires graves à des doses allant jusqu’à 6 grammes par jour, des inquiétudes subsistent quant aux effets à long terme sur la santé de doses supplémentaires.

Perdre quelques kilos de graisse peut ne pas valoir les risques potentiels pour la santé – d’autant plus qu’il existe de meilleurs moyens de perdre de la graisse.