Cardio vs Weight Weighting: Quel est le meilleur pour perdre du poids

Beaucoup de gens qui ont décidé de perdre du poids se retrouvent avec une question délicate: doivent-ils faire du cardio ou soulever des poids?

Ce sont les deux types d’entraînement les plus populaires, mais il peut être difficile de savoir quelle utilisation est la meilleure.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement cardiovasculaire par rapport à la musculation pour perdre du poids.

Cardio brûle plus de calories par session

De nombreux scientifiques ont étudié le nombre de calories que les gens brûlent au cours de diverses activités.

Sur la base de cette recherche, vous pouvez utiliser votre poids corporel pour estimer le nombre de calories que vous brûlerez au cours de différents types d'exercices, y compris l'entraînement cardiovasculaire et la musculation.

Pour la plupart des activités, plus vous pesez, plus vous brûlerez de calories.

Si vous pesez 73 kg (160 livres), vous brûlerez environ 250 calories par jogging pendant 30 minutes à un rythme modéré (1).

Si vous couriez à une cadence plus rapide de 10 km / h, vous graveriez environ 365 calories en 30 minutes (1).

D'autre part, si votre poids est entraîné pendant le même temps, vous risquez de brûler environ 130 à 220 calories.

En général, vous brûlerez plus de calories par séance de cardio que de musculation pour le même effort.

Résumé: Le nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice dépend de la taille de votre corps et de l'intensité de votre activité physique. En règle générale, un entraînement cardio brûle plus de calories qu'un entraînement de musculation de la même durée.

La musculation vous aide à brûler plus de calories chaque jour

Bien qu'un entraînement de musculation ne brûle généralement pas autant de calories qu'un entraînement cardio, il présente d'autres avantages importants (2).

Par exemple, la musculation est plus efficace que le cardio pour la construction musculaire, et le muscle brûle plus de calories au repos que certains autres tissus, y compris la graisse (3).

Pour cette raison, on dit couramment que la construction musculaire est la clé pour augmenter votre métabolisme au repos, c'est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez au repos.

Une étude a mesuré le métabolisme au repos des participants pendant 24 semaines de musculation.

Chez les hommes, la musculation a entraîné une augmentation de 9% du métabolisme au repos. Les effets chez les femmes étaient moins importants, avec une augmentation de près de 4% (4).

Bien que cela puisse paraître intéressant, il est important de penser au nombre de calories que cela représente.

Pour les hommes, le métabolisme au repos a augmenté d'environ 140 calories par jour. Chez les femmes, il ne s'agissait que d'environ 50 calories par jour.

Ainsi, la musculation et la construction d'un peu de muscle ne feront pas exploser votre métabolisme, mais cela peut l'augmenter légèrement.

Cependant, la formation de poids a également d'autres avantages importants de brûler des calories.

Plus précisément, des recherches ont montré que vous brûliez plus de calories dans les heures qui suivaient une séance de musculation par rapport à un entraînement cardio (5, 6, 7).

En fait, il a été rapporté que le métabolisme au repos reste élevé jusqu'à 38 heures après la musculation, mais aucune augmentation de ce type n'a été rapportée avec le cardio (7).

Cela signifie que les avantages de la perte de poids avec la perte de calories ne se limitent pas à l'exercice. Vous pouvez continuer à brûler des calories pendant des heures ou des jours après.

Pour la plupart des types d'exercices, un entraînement plus intense augmente le nombre de calories que vous brûlez par la suite (8).

Résumé: La formation de poids peut améliorer votre métabolisme au fil du temps, bien que les changements ne soient pas énormes. En outre, la musculation est généralement plus efficace que le cardio pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez après un entraînement.

La formation d'intervalle de haute intensité offre des avantages similaires au cardio en moins de temps

Bien que le cardio et la musculation soient les deux séances d'entraînement les plus populaires, il existe d'autres options.

L'un d'entre eux est l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui implique de courtes périodes d'exercice très intense alternant avec des périodes de récupération de faible intensité (9, 10).

En règle générale, un entraînement HIIT prend environ 10 à 30 minutes.

Vous pouvez utiliser HIIT avec une variété d'exercices différents, notamment le sprint, le vélo, le saut à la corde ou d'autres exercices de poids corporel.

HIIT peut brûler plus de calories

Certaines recherches ont directement comparé les effets du cardio-training, de la musculation et de l'IHI.

Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes de HIIT, de musculation, de course à pied et de vélo.

Les chercheurs ont découvert que l'IHIT brûlait 25 à 30% plus de calories que les autres formes d'exercice (11).

Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que d'autres types d'exercices ne sont pas bons pour perdre du poids.

HIIT et Cardio traditionnel peuvent avoir des effets similaires sur la perte de poids

Des recherches portant sur plus de 400 adultes en surpoids et obèses ont montré que les systèmes HIIT et cardio traditionnel réduisaient la graisse corporelle et le tour de taille à des niveaux similaires (12).

De plus, d'autres recherches ont montré que les séances d'entraînement de style HIIT peuvent brûler à peu près le même nombre de calories que le cardio traditionnel, bien que cela dépende de l'intensité de l'exercice.

Certaines recherches estiment que vous pouvez brûler environ 300 calories en cardio ou en HIIT en 30 minutes si vous pesez environ 73 kg (160 livres) (13).

L'un des avantages potentiels de HIIT est que vous pouvez passer moins de temps à faire de l'exercice, car des périodes de repos sont incluses entre les périodes d'activité intense.

Résumé: L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut brûler des calories en peu de temps. Certaines recherches montrent qu'il peut brûler plus de calories que le poids ou le cardio. Dans l’ensemble, il peut produire une perte de poids similaire à celle du cardio, mais avec moins de temps consacré à l’exercice.

Utiliser plusieurs types d'exercices peut être le meilleur

L'American College of Sports Medicine (ACSM) est l'une des organisations les plus importantes et les plus respectées à recommander des exercices.

Il a publié des recommandations fondées sur des preuves pour la perte de poids (14).

Combien devriez-vous exercer par semaine?

Dans l’ensemble, l’ACSM indique qu’une activité physique modérée ou vigoureuse telle que le cardio-training par semaine est probablement insuffisante pour perdre du poids.

Cependant, il indique que plus de 150 minutes par semaine de ce type d'activité physique suffisent pour aider à la perte de poids chez la plupart des gens.

En outre, des recherches ont montré que les personnes ont tendance à perdre plus de poids lorsqu'elles font davantage d'activité physique (14).

Quels types d'exercices devriez-vous faire?

Fait intéressant, l'examen de la recherche effectué par ACSM a révélé que la formation de poids n'est pas très utile pour perdre du poids.

Cependant, il est important de se rappeler que même si votre poids ne change pas, votre composition corporelle pourrait s'améliorer.

Par exemple, la musculation peut entraîner une augmentation du muscle et une diminution de la graisse.

Si vos muscles et votre graisse changent de la même quantité, la balance peut rester la même, même si vous êtes en meilleure santé.

Une vaste étude menée auprès de 119 adultes en surpoids ou obèses permet de tout mettre en perspective en ce qui concerne l'exercice et la perte de poids. Les participants ont été divisés en trois groupes d'exercices: cardio, poids ou cardio plus poids (15).

Après huit mois, ceux qui pratiquaient le cardio et le cardio plus avaient perdu le plus de poids et de graisse.

Pendant ce temps, les groupes poids et cardio plus poids ont gagné le plus de muscle.

Dans l'ensemble, le groupe de cardio-poids-lourds a eu les meilleurs changements de composition corporelle. Ils ont perdu du poids et de la graisse, tout en gagnant du muscle.

Cela signifie qu'un programme combinant cardio et poids pourrait être le meilleur pour améliorer votre composition corporelle.

Résumé: Le cardio est plus efficace que la musculation pour réduire la graisse corporelle si vous faites plus de 150 minutes par semaine. La musculation est meilleure que le cardio pour la construction musculaire. Une combinaison de cardio et de poids peut être le meilleur pour améliorer votre composition corporelle.

La diète et l'exercice sont essentiels au succès à long terme

La plupart des gens savent que l'exercice et une alimentation saine sont essentiels à une santé optimale.

Toutes les grandes organisations de santé recommandent de changer votre régime alimentaire et votre routine d'exercice pour favoriser la perte de poids (14).

S'engager dans le meilleur programme d'exercices ne suffit pas, vous devez rester attentif à votre alimentation si vous souhaitez optimiser vos progrès.

Des recherches ont montré que le programme idéal pour perdre du poids à long terme comprend une réduction modérée de l'apport calorique et un bon programme d'exercices (16).

Alors que beaucoup de gens savent qu'un régime alimentaire sain est essentiel à la perte de poids, certains vont trop loin et disent que le régime alimentaire est la seule chose qui compte.

Cependant, il est important de réaliser que l'exercice aide aussi.

Une revue scientifique comprenant plus de 400 personnes a examiné les effets de l’alimentation et de l’exercice sur la perte de poids et les a comparés aux seuls effets des changements alimentaires.

Les chercheurs ont découvert que la combinaison de changements alimentaires et d'exercices physiques entraînait une perte de poids supérieure de 20% à celle des changements alimentaires seuls après une période de 10 semaines à un an (17).

De plus, les programmes qui incluaient un régime et des exercices étaient également plus efficaces que le régime seul pour maintenir la perte de poids après une autre année.

Résumé: Une alimentation saine et un bon programme d'exercices sont deux des facteurs les plus critiques pour le succès d'une perte de poids à long terme. Les programmes de perte de poids qui incluent l'exercice peuvent entraîner une perte de poids plus importante et un meilleur maintien du poids au fil du temps.

Le résultat final

Le cardio et le poids peuvent vous aider à devenir en meilleure santé et en meilleure forme.

Un entraînement cardio brûle plus de calories qu'un entraînement de musculation.

Cependant, votre poids peut rester élevé plus longtemps après le poids que le cardio-training, et la musculation est meilleure pour la construction musculaire.

Ainsi, le programme d’exercice idéal pour améliorer la composition corporelle et la santé comprend la cardio et poids. Il est préférable de faire les deux.