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Cardio + Renforcement Musculaire : Moitié du Risque Cardiovasculaire

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une femme avec une jambe prothétique faisant de la musculation en plein air

  • De nouvelles recherches suggèrent qu’une combinaison d’exercices aérobiques et de musculation réduit le risque de maladie cardiaque aussi efficacement que des routines uniquement aérobiques.
  • L’intégration de l’entraînement en force dans des programmes d’exercices réguliers profite aux personnes souffrant de certains problèmes de santé, comme l’obésité.
  • Cependant, d’autres études sont nécessaires pour établir les bienfaits de différents niveaux d’intensité d’exercice sur la santé cardiaque.

Aux États-Unis, environ un décès sur trois est causé par une maladie cardiovasculaire MCV, selon les Centers for Disease Control and Prevention CDC. Une nouvelle étude indique que diviser la quantité d’activité physique recommandée entre les exercices d’aérobie et de résistance réduit les risques de maladies cardiovasculaires autant que les régimes uniquement aérobiques.

Les résultats ont été récemment publiés dans leJournal européen du cœur.

L’étude, dirigée par l’Iowa State University, a suivi 406 participants âgés de 35 à 70 ans pendant un an d’exercices randomisés et contrôlés. Tous les participants avaient une tension artérielle élevée et atteignaient le seuil de surpoids ou d’obésité avec un indice de masse corporelle compris entre 25 et 40 kg/m2.

Ils ont été divisés en quatre groupes : aucun exercice, aérobie uniquement, résistance uniquement ou aérobie plus résistance, et ceux placés dans un groupe avec activité ont suivi des séances d’entraînement supervisées d’une heure trois fois par semaine pendant un an.

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L’entraînement en résistance pourrait améliorer la santé cardiaque

Les chercheurs ont adapté ces séances d’entraînement aux participants en fonction de leur état de santé, avec des régimes de musculation spécifiques et des protocoles de surveillance de la fréquence cardiaque en place pour créer le niveau d’intensité idéal. Ils ont ensuite mesuré leurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires – tension artérielle systolique, cholestérol des lipoprotéines de basse densité, glycémie à jeun et pourcentage de graisse corporelle – à trois moments tout au long de l’étude : au début, six mois et après un an.

Les participants des groupes aérobie et aérobie plus résistance avaient le niveau de scores composites le plus bas pour les facteurs de risque. Cependant, les groupes d’exercices combinés présentaient une condition aérobique et une force plus améliorées.

« Si vous en avez assez des exercices d’aérobic et souhaitez de la variété ou si vous souffrez de douleurs articulaires qui rendent difficile la course sur de longues distances, notre étude montre que vous pouvez remplacer la moitié de votre entraînement aérobique par un entraînement de force pour obtenir les mêmes avantages cardiovasculaires », a déclaré l’auteur principal de l’étude. Prof. Duck-chul Lee, Ph.D., professeur de kinésiologie à l’Iowa State, dans un communiqué de presse.

« L’entraînement combiné offre également d’autres avantages uniques pour la santé, comme l’amélioration de vos muscles », a déclaré le professeur Lee.

Quelle quantité d’entraînement en résistance devriez-vous faire ?

Le American Heart Association recommande actuellement 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice aérobique d’intensité vigoureuse par semaine. Mais des séances supplémentaires d’activités de renforcement musculaire qui font travailler tous les principaux groupes musculaires jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras sont encouragées chaque semaine, Dr Rigved Tadwalkar, cardiologue certifié au Providence Saint John’s Health Centre à Santa Monica, Californie, a déclaré Actualités médicales aujourd’hui.

« L’étude suggère que diviser la quantité d’activité recommandée entre les exercices d’aérobie et de résistance peut être aussi efficace que les régimes uniquement aérobiques, donc on devrait viser environ 75 minutes de chaque par semaine », a déclaré le Dr Tadwalkar.

Les attitudes stéréotypées autour des pratiques d’exercice peuvent être un obstacle à l’établissement d’une pratique régulière, donc se lancer dans ces types d’activités peut être un moyen efficace de commencer, Dr Cheng-Han Chen, cardiologue interventionnel certifié et directeur médical du programme de cardiologie structurelle. au MemorialCare Saddleback Medical Center à Laguna Hills, en Californie, a déclaré MNT.

« Je recommande généralement de commencer un nouveau programme d’exercices simplement en marchant. Aucun équipement spécial n’est nécessaire, vous pouvez avancer à un rythme qui vous convient et cela peut être fait presque n’importe où. Pour un entraînement plus intense, on peut intégrer des escaliers à l’exercice. Pour ceux qui ont des problèmes musculo-squelettiques, je recommande des exercices à faible impact comme le vélo stationnaire ou l’aquagym.

– Dr Chen

« L’exercice s’accompagne souvent de son lot de stigmates, de la peur du jugement au sentiment d’intimidation au gymnase. Ces préoccupations peuvent constituer d’importants obstacles, dissuadant de nombreuses personnes de commencer ou de maintenir un programme d’exercices », a déclaré le Dr Tadwalkar.

« Il est important de reconnaître que chacun commence son parcours de remise en forme à partir d’un point de départ unique et qu’il n’existe pas d’approche universelle de l’exercice. Une approche personnalisée implique de découvrir des activités qui correspondent à vos préférences personnelles et à votre style de vie, tout en comprenant que commencer petit et augmenter progressivement les niveaux d’activité est parfaitement acceptable et efficace », a-t-il ajouté.

Comment l’intensité de l’exercice affecte-t-elle les bienfaits des séances d’entraînement ?

Le Dr Chen a observé que la population relativement homogène de l’étude principalement bien instruite et blanche rend difficile l’évaluation si les conclusions s’appliqueraient à la population plus large. Les auteurs de l’étude ont reconnu que le niveau de rigueur et de « dépense énergétique » dans différentes pratiques d’exercice aurait des effets significativement différents selon les personnes.

« Une autre limite était qu’il étudiait la durée de l’exercice plutôt que son intensité », a déclaré le Dr Chen. « Comme il existe probablement une grande variabilité dans l’intensité du programme d’exercice d’une personne, les effets de la dépense énergétique réelle n’ont pas été capturés. De plus, on ne sait pas si leurs critères d’évaluation du « profil de risque de maladie cardiovasculaire » se traduiront directement par une diminution significative du risque de développer une maladie cardiovasculaire dans ces conditions d’étude. »

Le Dr Tadwalkar a souligné que l’étude a été menée dans un environnement contrôlé avec des entraînements supervisés, ce qui ne représente peut-être pas avec précision la manière dont la plupart des gens peuvent faire de l’exercice. Tout le monde n’a pas la même routine, les mêmes ressources à sa disposition ou les mêmes horaires.

« Une transition vers des environnements réels, associée à l’intégration de technologies portables pour surveiller les activités des participants au-delà du laboratoire, pourrait offrir une représentation plus réaliste », a déclaré le Dr Tadwalkar.

« L’accent mis sur les adultes en surpoids ou [have obesity], et en cas d’hypertension artérielle, cela pose un défi quant à la généralisabilité des résultats. Pour améliorer l’applicabilité des résultats, les études futures devraient s’efforcer d’inclure un spectre plus large de participants, englobant les variations d’âge, de poids et d’état de santé.

– Dr Tadwalkar

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