Le bok choy est une variété de chou blanc chinois qui appartient à la catégorie des légumes crucifères avec le chou frisé, les choux de Bruxelles et le brocoli.

Aussi appelé pak choi, il fait partie de la Brassica genre de plantes et est originaire de Chine. En fait, en Chine, c’est le légume brassica le plus consommé. Cependant, les gens en consomment dans le monde entier ().

Vous savez peut-être que les légumes crucifères peuvent être un élément clé d’une alimentation saine. Cependant, vous vous demandez peut-être ce que le bok choy a à offrir exactement.

Cet article traite des avantages pour la santé et des inconvénients potentiels de la consommation de bok choy, et suggère quelques façons de l’intégrer à votre alimentation.

têtes crues de bok choy

Joseph De Leo / Images Offset

Le bok choy est très nutritif

Semblable à d’autres légumes-feuilles et, le bok choy regorge de nutriments bénéfiques pour la santé, y compris un large éventail de vitamines et de minéraux.

Une tasse (70 grammes) de bok choy râpé a le profil nutritionnel suivant ():

  • Calories: 9
  • Protéine: 1 gramme
  • Graisse totale: 0 gramme
  • Glucides totaux: 1,5 grammes
  • Sucre total: 1 gramme
  • Fibre: 1 gramme
  • Calcium: 6% de la valeur quotidienne (DV)
  • Le fer: 3% de la DV
  • Magnésium: 3% de la DV
  • Phosphore: 2% de la DV
  • Potassium: 4% de la DV
  • Zinc: 1% de la DV
  • Manganèse: 5% de la DV
  • Sélénium: 1% de la DV
  • Vitamine C: 35% de la DV
  • Folate: 12% de la DV
  • Vitamine A: 17% de la DV
  • Vitamine K: 27% de la DV

Le bok choy est une source particulièrement bonne de vitamines C et K. Il en contient également, un nutriment essentiel que l’on ne trouve que dans les aliments végétaux. Les fibres favorisent la santé digestive et aident à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques (, , ).

Résumé

Le bok choy contient une grande variété de vitamines et de minéraux. Il est particulièrement riche en vitamines C et K. Il offre également des fibres, un nutriment important pour la santé globale.

Avantages pour la santé

Bon nombre des avantages pour la santé offerts par le bok choy sont liés à sa teneur en micronutriments.

Le bok choy est également riche en composés qui protègent vos cellules des dommages oxydatifs pouvant entraîner une inflammation et diverses maladies chroniques. La vitamine C est l’un des nombreux antioxydants du bok choy (, , ).

Peut avoir des propriétés anticancéreuses

Les scientifiques ont étudié la famille des légumes crucifères pour ses avantages anticancéreux potentiels. Ces effets semblent provenir de leurs composés soufrés, appelés glucosinolates, et de leurs produits de dégradation, appelés isothiocyanates ().

Une étude a révélé que la consommation de bok choy au moins une fois par semaine était associée à un risque significativement plus faible de cancers de la bouche, de l’œsophage, colorectal, du sein et du rein, par rapport à la consommation de bok choy jamais ou occasionnellement ().

De plus, le bok choy est une riche source de minéral, qui peut également avoir des avantages anticancéreux.

Dans une analyse d’études, les chercheurs ont découvert qu’une exposition élevée au sélénium, indiquée par des niveaux dans le sang ou les ongles des orteils, était liée à un risque plus faible de cancers du sein, des poumons, de l’œsophage, de l’estomac et de la prostate ().

Une autre analyse d’études a conclu qu’une consommation élevée de légumes crucifères, comme le bok choy, était associée à un risque plus faible de cancer de l’estomac ().

Peut soutenir la fonction thyroïdienne

Le sélénium contenu dans le bok choy est bénéfique pour le bon fonctionnement des glandes thyroïdiennes. Ces glandes sont situées à la base avant de votre cou et jouent un rôle essentiel dans le métabolisme et la croissance.

Une étude a révélé qu’un faible taux de sélénium dans la circulation sanguine était associé à des troubles thyroïdiens, tels que l’hypothyroïdie, la thyroïdite auto-immune et une hypertrophie de la thyroïde, également appelée ().

Une étude a révélé que la prise de suppléments de sélénium aidait également à gérer ces conditions ().

Peut soutenir la santé des os

Un certain nombre de minéraux dans le bok choy agissent pour maintenir la santé des os. Ceux-ci comprennent le calcium, le phosphore, le zinc, le magnésium et la vitamine K.

Le zinc et le fer jouent un rôle dans la synthèse du collagène et le métabolisme de la vitamine D. Le collagène est un type de protéine qui forme une matrice dans vos articulations et votre système squelettique, aidant à maintenir la structure et la force osseuses (, ).

Des études ont montré que des niveaux réduits de ces minéraux sont associés à une réduction du collagène et à un risque accru de maladie dans laquelle les os se ramollissent et deviennent sujets aux fractures, ).

Peut favoriser la santé cardiaque

Le bok choy contient des minéraux de potassium, de magnésium et de calcium, qui contribuent à réguler naturellement votre tension artérielle ().

La non prise en charge peut être un facteur de risque de développer une maladie cardiaque).

Le bok choy est également une bonne source d’acide folique et de vitamine B6. Des études ont montré que ceux-ci peuvent empêcher l’accumulation d’homocystéine. Ce composé peut endommager les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral s’il s’accumule (, , ).

Résumé

Le bok choy est riche en vitamines, minéraux et antioxydants qui peuvent offrir des avantages pour la fonction thyroïdienne et la santé du cœur et des os. Ils peuvent même avoir des propriétés anticancéreuses.

 

Effets secondaires potentiels

Bien que le bok choy offre un certain nombre d’avantages pour la santé, il peut également présenter des inconvénients pour certaines personnes lorsqu’il est consommé en grande quantité.

Dans leur forme crue et non cuite, les légumes crucifères contiennent une enzyme appelée myrosinase qui décompose les glucosinolates que ces légumes contiennent également ().

Certains des produits de dégradation des glucosinolates peuvent empêcher votre corps d’absorber l’iode, ce qui est essentiel pour la fonction thyroïdienne ().

Dans une étude de cas, une femme âgée a été hospitalisée en soins intensifs pour hypothyroïdie sévère et coma associé. Elle avait mangé 14 à 21 tasses (1 000 à 1 500 grammes) de bok choy cru par jour pendant plusieurs mois ().

Bien que cet effet puisse sembler grave, gardez à l’esprit qu’il s’agit d’un cas unique et extrême. Cet effet ne peut vraiment être un problème que si vous mangez une quantité inhabituellement élevée de légumes crucifères crus sur une période prolongée.

Une revue note qu’il existe peu de recherches sur l’effet potentiel inhibiteur de la thyroïde du bok choy. Cependant, les chercheurs affirment que les portions typiques de bok choy n’altèrent probablement pas la fonction thyroïdienne ().

De plus, la cuisson du bok choy désactive l’enzyme myrosinase, de sorte que l’inhibition de la thyroïde n’est pas un problème avec le bok choy cuit ().

De plus, comme le bok choy est une riche source de vitamine K, vous ne voudrez peut-être pas en consommer en plus grande quantité si vous prenez des anticoagulants.

Des changements importants dans votre apport en vitamine K peuvent interférer avec l’efficacité de ces médicaments. En effet, la vitamine K joue un rôle dans la coagulation du sang ().

Une portion de 1 tasse (70 grammes) de bok choy haché en vrac fournit environ 27% de vos besoins quotidiens en vitamine K ().

Si vous prenez des médicaments pour la coagulation du sang, comme la warfarine, vous pouvez demander à votre professionnel de la santé quelle quantité de bok choy peut être consommée sans danger.

Résumé

Une étude de cas suggère que manger du bok choy cru en très grande quantité peut interférer avec la fonction thyroïdienne, mais ce n’est probablement pas un problème avec les portions typiques. Si vous prenez des anticoagulants, vous voudrez peut-être surveiller votre consommation.

 

Comment l’intégrer à votre alimentation

Les gens font souvent cuire le bok choy dans les sautés et les soupes, en particulier dans la cuisine asiatique.

Vous pouvez consommer toutes les parties de la plante bok choy, y compris ses tiges blanches et ses feuilles vertes.

Voici quelques idées pour préparer et manger du bok choy:

  • Hachez-le et faites-le revenir avec de l’huile d’olive, de l’ail et du gingembre comme plat d’accompagnement ou pour garnir un grain comme le riz ou le quinoa.
  • Coupez-le en dés et ajoutez-le à une recette de soupe d’inspiration asiatique.
  • Déchiqueter et mélanger avec d’autres légumes pour faire une salade crue.
  • Hachez-le et faites-le cuire dans une poêle avec des poivrons, des carottes, du brocoli et des châtaignes d’eau pour faire un sauté.
  • Trancher sur la longueur, arroser d’huile d’olive et de sel et rôtir au four.
  • Utiliser à la place de la laitue ou d’autres légumes-feuilles sur un sandwich.
  • Coupez-le en petits dés et ajoutez-le au riz frit.

Il existe de nombreuses façons d’essayer d’ajouter du bok choy à votre alimentation.

Résumé

Vous pouvez consommer du bok choy cru, rôti ou cuit sur la cuisinière dans une soupe, un sauté ou un plat de riz frit. Vous pouvez incorporer le bok choy à votre alimentation dans les plats asiatiques et bien d’autres façons.

 

La ligne du bas

Le bok choy est un légume vert à feuilles crucifères originaire de Chine. Les gens l’utilisent souvent dans la cuisine asiatique.

Il offre une grande variété de vitamines et de minéraux, ainsi que des antioxydants et des fibres bons pour la santé. En fait, le bok choy peut être bénéfique pour la santé cardiaque, la santé des os et la fonction thyroïdienne. Il peut même avoir des propriétés anticancéreuses.

Vous voudrez peut-être le manger sous forme cuite pour réduire votre consommation de myrosinase, un composé qui pourrait interférer avec l’absorption de l’iode. Cela dit, cela ne peut poser problème que si vous consommez du bok choy cru en grande quantité. Manger du bok choy dans des portions typiques n’est généralement pas un problème.

Boy choy est également riche en vitamine K, vous voudrez peut-être manger moins ou l’éviter si vous prenez des anticoagulants. Si cela vous inquiète, demandez conseil à votre professionnel de la santé.

Vous pouvez utiliser le boy choy de différentes manières, par exemple cru dans une salade, cuit dans une soupe ou ajouté à un plat de riz sauté ou frit.

 

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