réduire l’anxiété : Un Américain sur cinq vit actuellement dans l’anxiété, mais les experts affirment que pratiquer l’optimisme avec modération peut faire toute la différence.
- Les troubles anxieux touchent actuellement environ 40 millions d’adultes américains.
- Les experts disent que les gens ont un parti pris de négativité, ce qui signifie que nous sommes prêtes à accorder plus d’attention aux informations menaçantes et effrayantes qu’aux informations positives.
- Cela peut augmenter les sentiments de stress et d’anxiété chez de nombreuses personnes, mais l’optimisme peut être aidé de différentes manières.
Aux États-Unis, les troubles anxieux, qui sont la maladie mentale la plus répandue, touchent 40 millions d’adultes
Réduire l’anxiété
réduire l’anxiété
«Si nous considérons l’anxiété à partir d’une compréhension psychologique, nous la considérons comme une erreur de calcul. L’anxiété survient lorsque nous surestimons la probabilité d’un événement grave et sous-estimons notre capacité à le gérer », a déclaré à Healthline Natalie Dattilo, psychologue clinicienne et directrice de la psychologie à l’hôpital Brigham & Women’s.
Les craintes et l’anxiété viennent d’un lieu inné, a déclaré Steve Gross, travailleur social agréé et fondateur de la fondation Life is Good Kids.
« Les êtres humains ont ce qu’on appelle un préjugé de négativité humaine, ce qui signifie que nous sommes déterminés à accorder plus d’attention aux informations menaçantes et effrayantes qu’aux informations positives et rassurantes », a déclaré Gross à Healthline.
Cela nous ramène à la survie lorsque les premiers hommes cherchaient de la nourriture, de l’eau et un abri. La menace constante d’attaque a maintenu les humains en mode combat ou fuite.
«Une certaine anxiété est une réponse physiologique lorsque votre corps produit beaucoup d’adrénaline et passe en mode de détection de la menace. Bien que l’anxiété puisse être une hyper-exagération du risque de quelque chose, le corps essaie de vous protéger, a déclaré Gross.
Pourtant, les deux experts disent que la pratique de l’optimisme peut aider à réduire l’anxiété.
«Je pense que l’optimisme est un mélange de pensée positive, de sentiment d’espoir, de comportement axé sur les objectifs et de confiance en soi. Il ne s’agit pas nécessairement de penser en verre mi-plein ou de verres roses. C’est comment vous expliquez ce qui vous arrive dans votre vie, en particulier ce qui ne va pas, et ce que vous prévoyez d’être dans l’avenir », a déclaré Dattilo.
Par exemple, lorsque les choses ne se passent pas bien, une personne optimiste est plus susceptible de penser qu’elle connaît un revers temporaire plutôt qu’un avenir condamné.
Bien que cela puisse paraître démenti ou irréaliste, M. Gross estime qu’un optimiste reconnaît les mauvaises choses de la vie mais choisit de ne pas s’y attarder.
“Notre définition [of optimism] est notre capacité à voir, à ressentir et à nous concentrer sur la bonté en nous-mêmes, en autrui et autour de nous », a-t-il déclaré.
Voici 7 façons d’apporter de l’optimisme dans votre vie et d’atténuer vos sentiments anxieux:
1. Change ton cerveau
Lorsque Dattilo travaille avec des clients souffrant d’anxiété, elle utilise la thérapie de la parole pour changer leur façon de penser.
«Je parle de la façon dont nos façons de penser deviennent très enracinées neurologiquement. Si nous voulons changer notre façon de penser à nous-mêmes, aux gens et au monde, il faut du temps pour créer de nouveaux chemins », a-t-elle déclaré.
«Le cerveau est très flexible, malléable et modifiable. Il est capable de créer de nouvelles connexions entre des parties du cerveau qui ne communiquent pas beaucoup. Il faut du temps, de la répétition et de nouvelles expériences pour solidifier les nouvelles pensées que nous essayons de mettre en pratique », a-t-elle ajouté.
Dattilo a expliqué que la partie du cerveau appelée le cortex orbitalfrontal OFC, qui est importante pour l’intégration des informations des centres intellectuels, rationnels et émotionnels, est plus grande et plus développée chez les personnes qui ont tendance à être plus optimistes et moins anxieuses. .
Lorsqu’elle travaille avec des clients, elle vise d’abord à ce qu’ils reconnaissent qu’il existe différentes façons de penser. Ensuite, ils discutent d’un échec pour identifier les schémas de pensée problématiques.
Par exemple, à travers une série de questions, Dattilo et le client détermineront ce qui leur passait par la tête au moment du revers et ce qu’ils en pensent maintenant. Ensuite, Dattilo détermine la quantité de pensées qu’il utilise pour prédire ce qui se passera dans le futur, ainsi que les actions qu’il prend et ne prend pas sur cette base.
L’élément le plus important est la pratique de nouvelles façons de penser.
«Beaucoup de gens abandonnent leurs efforts trop tôt avant de constater que tout changement est bloqué et maintenu. Une partie importante du traitement est une phase de maintenance au cours de laquelle nous avons fait beaucoup de réflexion et de traitement actif, puis nous avons passé du temps à mettre en pratique la nouvelle façon de penser et de consolider ou de stocker ces idées pour les rendre plus accessibles et devenir le moyen par défaut de pensant « , a déclaré Dattilo.
2. Briser vos peurs
Les personnes souffrant d’anxiété chronique appelé trouble d’anxiété généralisée ont tendance à avoir une pensée catastrophique qui implique de s’attendre à ce que les choses ne se passent pas bien.réduire l’anxiété
«Ils peuvent être à l’aise et avoir du mal à se détendre. Ils sur-préparent, s’inquiètent et réfléchissent trop », a déclaré Dattilo.
Elle appelle cela une crise de confiance.
Comprendre votre peur et obtenir des informations sur votre peur est l’antidote à la peur, note Gross.
«Si vous avez peur, comprendre les probabilités que cela se produise peut remettre les choses en perspective sur le plan cognitif. Beaucoup de gens ont une perception déformée de la menace qui plane sur le monde », a-t-il déclaré. « Vous voulez être conscient du fait que » oui « peut arriver, mais que d’autres peuvent arriver aussi. »
« Vous voulez évaluer de manière réaliste la probabilité d’un événement négatif et évaluer avec précision votre capacité à le gérer », a-t-il ajouté.
Dattilo aide les clients à y parvenir en leur demandant de réfléchir à un événement qui a récemment bouleversé la vie et répond sur une question de 0 à 100:
Quelle est la probabilité que cela ne résolve ou ne change jamais?
Pour les personnes qui ont tendance à surestimer la probabilité, elle les met au défi d’accepter le fait que la plupart des problèmes ont tendance à se résoudre avec le temps.
Quelle est la probabilité que cet événement affecte tout dans votre vie?
Réfléchir à la manière dont l’événement affecte certaines régions et pas d’autres, peut aider à réaliser que ce n’est pas aussi catastrophique qu’on le pensait à l’origine.
Quels autres facteurs pourraient avoir contribué à l’événement?
Posséder un rôle dans l’issue de l’événement est important, dit Dattilo.
De plus, une partie de ce processus comprend l’acceptation du fait que la peur n’est pas l’ennemi, note Gross.réduire l’anxiété
« Il y a un risque dans tout ce que nous faisons et l’anxiété est une hyper-exagération à propos du risque de quelque chose », a-t-il déclaré.
Par exemple, si vous craignez de parler à l’école ou au travail et de vous ridiculiser, il vous invite à réfléchir à ce qui se produirait si tel était le cas, ainsi qu’à d’autres résultats susceptibles de se produire.
«Est-il possible que vous puissiez parler et que les gens aiment ce que vous dites? Vous voulez pouvoir imaginer des résultats positifs et vous rendre compte que les résultats négatifs ne vous détruiront pas », a-t-il déclaré.
3. Entourez-vous d’optimistes
Si vous êtes ouvert à la pratique de l’optimisme, Dattilo explique qu’expliquer comment d’autres optimistes expliquent leurs histoires et leurs événements peut être utile du point de vue de la modélisation. Cependant, si vous doutez des effets de l’optimisme sur l’anxiété, cela risque de ne pas être efficace.
«C’est un peu comme apprendre une langue différente. Si vous avez une compréhension de base de la langue et que vous voulez vous en sortir, cela peut être utile, mais si vous êtes mis dans un pays différent et que vous essayez d’apprendre la langue, vous risquez d’être dépassé », a-t-elle déclaré
4. Faites une courte liste de personnes qui vous font sentir bien
Gross dit que le fait de garder près de vous des personnes qui vous font sentir calme, en sécurité et bien peut apporter des changements positifs.
«Vos relations sociales sont l’un des meilleurs problèmes de résultats sains. Si vous êtes anxieux, passer du temps avec ces personnes peut vous aider à vous sentir mieux», a-t-il déclaré.
Il note que l’inquiétude est à la hausse parce que les gens sont plus isolés socialement que jamais.
«Il existe un lien entre les sentiments d’isolement et d’anxiété. Si vous aviez une tribu dans la journée, vous vous sentiez protégés », a déclaré Gross.
5. Énoncer une intention positive chaque jour
Se réveiller chaque matin et énoncer ou écrire quel est votre objectif pour la journée peut vous amener à un état d’esprit positif.
Tenir un journal de gratitude est une autre façon de commencer la journée de manière positive.
«Quand vous vous réveillez, pensez à des choses que vous appréciez et passez de« je dois le faire »à« je vais le faire », a déclaré Gross.
Par exemple, au lieu de dire «je dois conduire mes enfants à l’école», essayez de changer votre façon de penser en quelque chose du type «J’ai suffisamment d’enfants en bonne santé pour aller à l’école» ou «J’ai une voiture pour emmener mes enfants à école. »
6. Sortez et faites attention
Quand inquiet, Gross dit de se tourner vers la vieille sagesse: arrêtez-vous et sentez les roses.
«Être en contact avec la nature et être présent en voyant, en ressentant, en entendant et en sentant… peut changer votre cadre de référence», a déclaré Gross. « Si vous pouvez être pleinement présent dans le moment, il n’y a pas d’anxiété, car l’anxiété est quelque chose qui s’est passé ou va se passer. »
7. Souriez votre chemin à la joie
Gross pense que parfois la joie est la source d’un sourire – mais qu’un sourire est parfois la source de joie.
«Parfois, nous sommes heureux alors nous sommes heureux quand nous sourions, mais parfois le contraire est vrai. Si vous souriez, vous pouvez parfois amener votre corps à se sentir heureux », a-t-il déclaré.
Dattilo est d’accord, notant que les composantes biologiques, psychologiques et sociales contribuent toutes à l’anxiété. Elle dit que la recherche corps-esprit montre de plus en plus que penser mieux mentalement a un impact sur la façon dont le corps fonctionne physiquement.
«Les parties du cerveau qui régulent les émotions ou pourraient contribuer à la réaction de lutte ou de fuite, qui est une réponse d’anxiété qui déclenche des changements hormonaux intenses dans le corps et affecte différents systèmes, peuvent commencer à causer des dommages à votre corps», elle a dit.
Par exemple, lorsque les personnes sont trop stressées et mal à l’aise, elle dit qu’elles ont tendance à tomber malade plus souvent.
«C’est la raison pour laquelle des activités telles que l’exercice et les médicaments peuvent être utiles pour réguler l’anxiété et l’humeur, même si elles ne ciblent pas directement les choses que vous pensez – elles sont en quelque sorte en train de les contourner et de passer directement à la biologie», a déclaré Dattilo.
Elle croit que la psychologie positive et la science des mentalités sont en train de faire œuvre de pionnier
«La thérapie corps-esprit examine réellement nos attentes, car ce que nous pensons susceptible de se produire le sera davantage», a déclaré Dattilo. « Nous démontrons un solide soutien scientifique à cela et nous pouvons le démontrer de manières que nous n’avions pas pu faire auparavant. »
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Cathy Cassata est une écrivaine indépendante qui se spécialise dans des histoires sur la santé, la santé mentale et le comportement humain. Elle a le don d’écrire avec émotion et de communiquer avec les lecteurs de manière perspicace et engageante. Lire plus de son travail ici.
