la bonne quantité de protéines
Ce n’est pas un hasard si la protéine est un sujet très discuté dans le monde du fitness. Il s’agit de l’un des trois grands macronutriments aux côtés des glucides et des lipides, mais il a une bien meilleure réputation dans le monde de tous les jours, si vous voulez non, cela vous fera grossir! Comme la graisse ou « c’est la racine de tous les maux! » comme les glucides.
Pensez aux protéines en tant que nutriment de l’ouvrier du bâtiment. À la base, les protéines nous donnent de l’énergie. Il contribue également au maintien, au développement et à la réparation des muscles. N’oubliez pas que tout le monde, de l’individu moyen à l’haltérophile, en bénéficiera. Lorsque vous évaluez vos objectifs en matière de santé et de bien-être, prenez le temps de prendre en compte les protéines dans votre alimentation et leur lien avec votre santé en général.
Un bon endroit pour commencer est de déterminer si vous consommez suffisamment de protéines en premier lieu! Les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique. En général, les enfants ont besoin de moins que les adultes, les femmes moins que les hommes et les personnes inactives moins que les personnes actives.
Recommandations actuelles concernant l’apport quotidien en protéines
- 1,5 g / kg / jour pour les nourrissons
- 1,1 g / kg / jour pendant 1 à 3 ans
- 0,95 g / kg / jour pendant 4 à 13 ans
- 0,85 g / kg / jour pendant 14-18 ans
- 0,8 g / kg / jour pour les adultes
- 1,1 g / kg / jour pour les femmes enceintes et allaitantes
Par exemple, si vous êtes un adulte de 150 lb, voici comment calculer vos besoins en protéines:
150 lb / 2,2 kg / lb = 68,2 kg x 0,85 g / kg = environ 58 g de protéines / jour
La meilleure protéine
Indépendamment de vos besoins, la clé consiste à maximiser le pouvoir que les protéines ont à offrir. Sélectionnez des protéines de haute qualité – celles qui contiennent les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas synthétiser par lui-même – ainsi que des protéines pauvres en graisses malsaines. C’est ce que l’on appelle souvent la protéine «maigre».
Aliments emballés avec des protéines
Quand on pense aux aliments riches en protéines, on pense probablement à la viande, à la volaille, aux œufs et aux produits laitiers, mais il y en a encore plus qui contiennent leur juste part de protéines par portion.
- Poisson en conserve comme le thon, les sardines ou les anchois: portion de 21 à 24 g / 3 oz
- Lentilles cuites: portion de 18 g
- Haricots blancs: 20 g / 8 oz
- Pois verts: portion de 7 g / 8 oz
- Quinoa, cuit: portion de 8 g / 8 oz
- Tofu: portion de 12 g / 5 oz
- Lait de soja: portion de 7 g / 8 oz
- Graines de soja: portion de 8 g / 4 oz
- Tempeh: portion de 31 g / 8 oz
- Seitan: portion de 21 g / 3 oz
- Yaourt grec: portion de 14 à 18 g / 6 oz
- Fromage Cottage: portion de 13 g / 4 oz
- Noix et beurres de noix: 6-8 g / 1 oz
- Soba Noodles: portion de 12 g / 3 oz
Mélangez les sources de protéines de votre alimentation pour garder les choses intéressantes et tirer le meilleur parti de ce que vous consommez!
Sources: NationalDairyCouncil.org | ChooseMyPlate.gov | VegetarianResourceGroup.org |
NationalAcademies.org | Body Building Ultimate Liste des aliments riches en protéines
