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Ashwagandha Dosage: Combien devriez-vous prendre par jour?

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Ashwagandha, également connu sous son nom botanique Withania somnifera, est une petite plante ligneuse à fleurs jaunes originaire d'Inde et d'Afrique du Nord.

Il est classé comme un adaptogène, car il est censé aider votre corps à mieux gérer le stress.

La plante – en particulier sa racine – est utilisée depuis plus de 3 000 ans comme remède naturel ayurvédique contre divers maux (1).

La science moderne la lie également à des bénéfices pour la santé, tels que la réduction du stress et de l’anxiété, l’amélioration de la glycémie, de l’humeur et de la mémoire.

Cet article examine les dosages optimaux nécessaires pour bénéficier de différents avantages pour la santé.

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Réduire le stress et l'anxiété

Ashwagandha est surtout connu pour ses effets anti-stress.

La plante médicinale semble aider à réduire les niveaux de cortisol, une hormone produite par les glandes surrénales en réponse au stress. Plus spécifiquement, des doses quotidiennes de 125 mg à 5 grammes pendant 1 à 3 mois ont montré une diminution du taux de cortisol de 11 à 32% (2, 3, 4).

De plus, 500 à 600 mg d'ashwagandha par jour pendant 6 à 12 semaines peuvent réduire l'anxiété et réduire le risque d'insomnie chez les personnes souffrant de stress et de troubles anxieux (3, 5, 6).

Résumé Ashwagandha semble efficace pour réduire les symptômes de stress et d'anxiété. La plupart des avantages sont liés à des doses de 500 à 600 mg par jour pendant au moins un mois.

Faire baisser la glycémie

Ashwagandha peut également abaisser le taux de sucre dans le sang – à la fois chez les personnes en bonne santé et chez les personnes atteintes de diabète (2, 7, 8, 9)

Dans une petite étude de quatre semaines menée auprès de 25 personnes, l'ashwagandha a réduit le taux de sucre dans le sang à jeun trois fois plus qu'un placebo (8).

Dans une autre étude portant sur des personnes atteintes de diabète de type 2, un supplément d'ashwagandha pris pendant 30 jours a permis d'abaisser la glycémie à jeun aussi efficacement que les médicaments antidiabétiques oraux (9).

Les dosages utilisés dans ces études variaient entre 250 mg et 3 grammes et étaient généralement divisés en 2 à 3 doses égales réparties uniformément dans la journée.

Résumé Ashwagandha peut aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang. Les avantages semblent commencer à des doses aussi faibles que 250 mg par jour.

Pour stimuler la fertilité

Ashwagandha peut aider à augmenter la fertilité et à promouvoir la santé reproductive, en particulier chez les hommes.

Dans une étude de trois mois chez 75 hommes souffrant d'infertilité, cinq grammes d'ashwagandha augmentaient quotidiennement le nombre de spermatozoïdes et la motilité (10).

Dans une autre étude portant sur des hommes extrêmement stressés, cinq grammes d’ashwagandha par jour ont également permis d’améliorer la qualité du sperme. De plus, à la fin de l'étude de 3 mois, 14% de leurs partenaires étaient tombés enceintes (4).

D'autres études rapportent des résultats similaires avec des doses comparables (11, 12).

Résumé Cinq grammes d'ashwagandha par jour peuvent améliorer la fertilité chez les hommes en à peine trois mois.

Pour améliorer la croissance musculaire et la force

Une supplémentation en ashwagandha peut également augmenter la masse musculaire et la force.

Dans une étude de 8 semaines, les hommes recevant 500 mg de cette plante médicinale par jour ont augmenté leur pouvoir musculaire de 1%, alors que le groupe placebo n'a présenté aucune amélioration (13).

Dans une autre étude chez les hommes, 600 mg d'ashwagandha par jour pendant huit semaines ont entraîné une augmentation de la force musculaire 1,5 à 1,7 fois supérieure et une augmentation de la taille musculaire 1,6 à 2,3 fois supérieure à celle d'un placebo (11).

Des effets similaires ont été observés avec 750 à 1 250 mg d’ashwagandha par jour pendant 30 jours (7).

Résumé Des doses quotidiennes de 500 mg d'ashwagandha peuvent entraîner une légère augmentation de la masse musculaire et de la force en moins de huit semaines. Bien que la plupart des études se soient concentrées sur les hommes, certaines études suggèrent que les femmes pourraient bénéficier des mêmes avantages.

Pour réduire l'inflammation et aider à combattre l'infection

Ashwagandha peut également aider à réduire l'inflammation et à renforcer votre immunité.

Les recherches montrent que 12 ml d'extrait de racine d'ashwagandha par jour peuvent augmenter les niveaux de cellules immunitaires, qui aident à combattre l'infection (14).

De plus, un apport quotidien de 250 à 500 mg d'ashwagandha pendant 60 jours peut réduire les taux de protéine C-réactive jusqu'à 30%, ce qui est un marqueur de l'inflammation (2).

Résumé Ashwagandha peut réduire l'inflammation et aider à combattre l'infection. Les suppléments contenant au moins 250 mg d’ashwagandha ou 12 ml d’extrait d’ashwagandha semblent offrir le plus d’avantages.

Pour stimuler la mémoire

Ashwagandha est traditionnellement utilisé dans l'Ayurveda pour aider à stimuler la mémoire, et des études scientifiques soutiennent cette pratique.

Par exemple, dans une petite étude de 8 semaines, 300 mg d'extrait de racine d'ashwagandha deux fois par jour ont nettement amélioré la performance de la mémoire générale, de l'attention et des tâches bien plus qu'un placebo (15).

De plus, les hommes en bonne santé ayant reçu 500 mg de l'herbe médicinale par jour pendant deux semaines ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de performance et de temps de réaction que ceux recevant un placebo (16).

Cela étant dit, les recherches sur l'homme dans ce domaine sont limitées et il en faut davantage avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé Consommer de 500 à 600 mg d'extrait de racine d'ashwagandha par jour peut stimuler divers aspects de la mémoire. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour confirmer ces effets.

Sécurité et effets secondaires

Ashwagandha est considéré comme sûr pour la plupart des gens.

Cependant, les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que les personnes souffrant de maladies auto-immunes, telles que le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, le diabète de type 1 et la maladie de Hashimoto, peuvent avoir besoin de l’éviter.

Ashwagandha peut également interagir avec les médicaments pour la thyroïde, la glycémie et la pression artérielle.

Les personnes prenant ces types de médicaments doivent consulter leur médecin avant de compléter avec l'herbe médicinale.

N'oubliez pas que la plupart des études sur l'ashwagandha étaient petites et de qualité médiocre. Pour cette raison, les informations sur l'efficacité et la sécurité des dosages peuvent être inexactes. Plus de recherche est nécessaire.

Résumé Ashwagandha est considéré comme sûr pour la plupart des gens. Cependant, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes atteintes de troubles auto-immunes et celles prenant certains médicaments peuvent avoir besoin de l'éviter.

Le résultat final

Ashwagandha est une plante médicinale qui peut offrir plusieurs avantages pour la santé, tels qu'une amélioration de la glycémie, l'inflammation, l'humeur, la mémoire, le stress et l'anxiété, ainsi qu'un renforcement de la force musculaire et de la fertilité.

Les posologies varient en fonction de vos besoins, mais 250 à 500 mg par jour pendant au moins un mois semblent efficaces.

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