La vitamine D , également connue sous le nom de vitamine soleil, est une vitamine liposoluble essentielle à une santé optimale.
Il aide votre corps à absorber le calcium et à maintenir des concentrations sériques de magnésium et de phosphate adéquates – trois nutriments importants pour vos dents, vos muscles et vos os. Il joue également un rôle crucial dans le développement du cerveau, la fonction cardiaque, votre système immunitaire et la santé mentale.
Les faibles niveaux de vitamine D sont répandus dans le monde. Les symptômes de carence comprennent la fatigue, des douleurs musculaires, des os faibles et – chez les enfants – un retard de croissance .
Pour maintenir des niveaux adéquats, les enfants de moins de 12 mois devraient recevoir 400 UI 10 mcg de vitamine D par jour, tandis que les enfants de 1 à 13 ans devraient recevoir 600 UI 15 mcg par jour. Les adultes et les femmes enceintes ou qui allaitent devraient viser respectivement 600 et 800 UI 15 et 20 mcg par jour .
Pourtant, très peu d’aliments contiennent cette vitamine, et ceux qui en contiennent sont principalement des produits d’origine animale. Ainsi, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de ce nutriment de votre alimentation, en particulier si vous êtes végétarien ou végétalien.
Dans le même temps, une poignée d’aliments et de techniques peuvent vous donner un coup de pouce.
Voici 6 bonnes sources de vitamine D pour les végétariens – dont certaines conviennent également aux végétaliens.
Table of Contents
1. Ensoleillement
Votre peau peut produire de la vitamine D lorsqu’elle est exposée aux rayons ultraviolets B UVB du soleil. La plupart des gens consomment au moins une partie de leur vitamine D.
Selon le National Institute of Health NIH, exposer votre visage, vos bras, vos jambes ou votre dos au soleil pendant 5 à 30 minutes deux fois par semaine – sans écran solaire – est généralement suffisant pour générer des niveaux optimaux de vitamine D .
Cependant, selon votre situation géographique ou votre climat, il peut ne pas être pratique d’atteindre ce degré de.
D’autres facteurs, tels que la saison, l’heure de la journée et le degré de pollution ou de smog, ainsi que votre âge, la couleur de votre peau et l’utilisation d’un écran solaire, affectent également la capacité de votre peau à produire suffisamment de vitamine D .
Par exemple, le smog ou une journée nuageuse peut réduire la force des rayons UV jusqu’à 60%. De plus, les personnes âgées et celles dont la peau est plus foncée peuvent nécessiter une exposition au soleil beaucoup plus longue que 30 minutes pour produire suffisamment de vitamine D .
Cela dit, une exposition excessive au soleil peut augmenter votre risque de. Par conséquent, l’American Academy of Dermatology exhorte les gens à ne pas compter sur le soleil comme principale source de vitamine D .
Sommaire
Votre peau produit de la vitamine D après une exposition directe au soleil. Cependant, plusieurs facteurs peuvent réduire la production de vitamine D de votre corps et une exposition excessive au soleil n’est pas recommandée, car elle peut augmenter votre risque de cancer de la peau.
2. Certains champignons
Les champignons ont la capacité unique de produire de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés aux rayons UV. Cela en fait la seule source végétale comestible de vitamine D .
Par exemple, les champignons sauvages et ceux exposés artificiellement aux rayons UV peuvent se vanter entre 154 et 1 136 UI 3,8 et 28 mcg de vitamine D par portion de 3,5 onces 100 grammes .
De plus, leur teneur en vitamine D reste élevée pendant toute la durée de leur conservation et semble être aussi efficace pour augmenter les niveaux de cette vitamine dans votre corps que les suppléments de vitamine D .
Cela dit, la plupart des champignons commerciaux sont cultivés dans l’obscurité et ne sont pas exposés aux rayons UV, ce qui signifie qu’ils contiennent probablement très peu de vitamine D .
Lorsque vous magasinez, recherchez une note sur l’étiquette mentionnant la teneur en vitamine D. Si vous avez du mal à trouver des champignons exposés aux rayons UV, vous aurez peut-être plus de chance dans votre magasin d’aliments naturels ou sur le marché des fermiers – qui transportent souvent.
Gardez à l’esprit que tous les champignons sauvages ne sont pas comestibles. Manger des poisons peut provoquer des symptômes allant de la défaillance d’organe à la mort. En tant que tel, vous ne devez pas chercher vos propres champignons sauvages sans avoir été formé par des experts .
sommaire
Les champignons exposés aux UV contiennent des niveaux variables de vitamine D et semblent être aussi efficaces pour augmenter les niveaux de vitamine D que les suppléments. Cependant, la plupart des champignons cultivés de façon conventionnelle ne sont pas exposés aux rayons UV et abritent très peu de cette vitamine.
3. Jaunes d’œuf
fournir de la vitamine D, bien que leurs quantités spécifiques dépendent largement du régime alimentaire du poulet et de l’accès à l’extérieur.
Par exemple, les œufs provenant de poulets nourris avec des aliments enrichis en vitamine D peuvent contenir jusqu’à 6 000 UI 150 mcg par jaune, tandis que les œufs de poulets recevant des aliments conventionnels ne contiennent que 18 à 39 UI 0,4 à 1 mcg .
De même, les poulets autorisés à errer à l’extérieur sont exposés au soleil et pondent généralement des œufs qui contiennent 3 à 4 fois plus de vitamine D que ceux des poulets élevés à l’intérieur .
Les œufs en liberté ou les œufs ont tendance à contenir plus de vitamine D. L’étiquette peut également indiquer que les œufs sont enrichis avec ce nutriment.
sommaire
Les jaunes d’œufs peuvent fournir des quantités importantes de vitamine D, en particulier si les œufs proviennent de poulet donné des aliments enrichis ou autorisés à errer à l’extérieur.
4. Fromage
Le fromage est une source naturelle de vitamine D, bien qu’en très petites quantités.
contiennent 8 à 24 UI 0,2 à 0,6 mcg de vitamine D par portion de 2 onces 50 grammes. Les niveaux varient en fonction de la façon dont le fromage est fabriqué.
Les fromages Fontina, Monterey et Cheddar s’en vantent plus, tandis que la mozzarella en a moins. Les fromages à pâte molle comme la ricotta ou les fromages à la crème n’offrent presque pas de vitamine D .
Certains types peuvent également être enrichis de vitamine D, et cela sera indiqué sur l’étiquette ou la liste des ingrédients.
sommaire
Le fromage est une source naturelle de vitamine D, bien qu’en très petites quantités. Cheddar, Fontina et Monterey se vantent un peu plus.
5. Aliments fortifiés
Bien que certains aliments contiennent naturellement de petites quantités de vitamine D, une variété de produits sont enrichis avec ce nutriment. Bien que les normes d’enrichissement varient selon les pays, certains de ces aliments comprennent:
- Lait de vache. Selon le pays dans lequel vous vivez, vous pouvez vous attendre à ce que 1 tasse 240 ml de lait contienne jusqu’à 120 UI 3 mcg de vitamine D .
- Boissons non laitières. comme le soja, le riz, le chanvre, l’avoine ou le lait d’amande – plus le jus d’orange – sont souvent enrichis avec des quantités similaires de vitamine D comme le lait de vache. Ils peuvent fournir jusqu’à 100 UI 2,5 mcg de vitamine D par 1 tasse 240 ml .
- Yaourt. Certains yaourts laitiers et non laitiers sont enrichis en vitamine D, ce qui donne environ 52 UI 1,3 mcg de cette vitamine par 3,5 onces 100 grammes.
- Tofu. Tous les tofus ne sont pas enrichis, mais ceux qui offrent environ 100 UI 2,5 mcg par 3,5 onces 100 grammes .
- Céréales chaudes et froides. et les céréales prêtes à manger sont souvent enrichies en vitamine D, avec 1/2 tasse 120 grammes fournissant jusqu’à 120 UI 3 mcg, selon la variété .
- Margarine. Contrairement au beurre, qui n’est généralement pas enrichi en vitamine D, de nombreuses marques de margarine ajoutent ce nutriment. Une cuillère à soupe 14 grammes fournit généralement environ 20 UI 0,5 mcg .
En raison de normes de fortification incohérentes entre les pays, la vérification de la liste des ingrédients ou de l’étiquette nutritionnelle d’un aliment reste le meilleur moyen de vérifier s’il est fortifié en vitamine D et combien il en contient.
sommaire
De nombreux aliments et boissons courants, y compris les laits laitiers et non laitiers, ainsi que certaines céréales, sont enrichis de vitamine D.Les normes variant d’un pays à l’autre, il est préférable de lire attentivement l’étiquette.
6. Suppléments
Si vous pensez que votre alimentation ne contient pas suffisamment de vitamine D, les suppléments peuvent agir comme une source fiable et cohérente. Ceux-ci se présentent sous deux formes :
- Vitamine D2: généralement récoltés à partir de levure ou de champignons exposés aux rayons UV
- Vitamine D3: généralement dérivé d’huile de poisson ou de laine de mouton, avec des formes végétaliennes plus récemment développées à partir de lichen
Lorsqu’elle est prise à fortes doses de 50 000 UI 1 250 mcg ou plus, la vitamine D3 semble être plus efficace pour augmenter et maintenir des taux sanguins élevés de vitamine D que D2.
Pourtant, lorsqu’il est pris à des doses quotidiennes plus petites, l’avantage du D3 par rapport au D2 semble être beaucoup plus faible .
Vous pouvez savoir quel type contient votre supplément en lisant l’étiquette. La plupart des suppléments D3 dérivés du lichen ajoutent également une certification végétalienne.
Étant donné que la vitamine D est liposoluble, sa consommation peut aider à augmenter son absorption .
Gardez à l’esprit que l’apport quotidien de référence AJR est de 400 à 800 UI 10 à 20 mcg, en fonction de facteurs tels que l’âge et la grossesse. Le dépassement de cette posologie pendant de longues périodes n’est pas recommandé, car il peut provoquer une toxicité .
Les symptômes peuvent inclure confusion, difficultés de concentration, dépression, douleurs abdominales, vomissements, hypertension artérielle, perte auditive, psychose et, dans les cas extrêmes, insuffisance rénale et coma .
sommaire
Les suppléments sont une source fiable et constante de vitamine D. Ils sont mieux consommés en combinaison avec des aliments gras et ne doivent pas être pris en quantités supérieures à la RDI pendant de longues périodes.
L’essentiel
Bien qu’il joue plusieurs rôles cruciaux dans votre corps, peu d’aliments en contiennent naturellement – et les sources végétariennes ou végétaliennes sont particulièrement rares.
Passer du temps au soleil est un excellent moyen d’augmenter vos niveaux, mais ce n’est pas possible pour tout le monde.
En tant que tel, vous pouvez essayer des aliments comme les champignons sauvages, les jaunes d’oeufs ou les articles contenant de la vitamine D. Les suppléments sont une autre option.
Si vous craignez d’avoir de faibles niveaux de cette vitamine, parlez-en à votre professionnel de la santé.
