الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية 6 مصادر جيدة لفيتامين د للنباتيين

6 مصادر جيدة لفيتامين د للنباتيين

1449

La فيتامين D ، المعروف أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ضروري للصحة المثالية.

فهو يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على تركيزات مصل كافية من المغنيسيوم والفوسفات - ثلاثة عناصر غذائية مهمة لأسنانك وعضلاتك وعظامك. كما أنه يلعب دورًا حاسمًا في نمو الدماغ ووظيفة القلب وجهاز المناعة والصحة العقلية.

المستويات المنخفضة من فيتامين D منتشرة على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. تشمل أعراض النقص التعب، وآلام العضلات، وضعف العظام، و- عند الأطفال - توقف النمو (،).

للحفاظ على مستويات كافية، يجب أن يتلقى الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرًا 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام) من فيتامين D يوميًا، بينما يجب أن يتلقى الأطفال من عمر 1 إلى 13 عامًا 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام) يوميًا. يجب أن يستهدف البالغون والنساء الحوامل أو المرضعات تناول 600 و800 وحدة دولية (15 و20 ميكروغرام) يوميًا على التوالي.

ومع ذلك، هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين، وتلك التي تحتوي عليه هي في الأساس منتجات حيوانية. لذلك، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت نباتيًا.

وفي الوقت نفسه، يمكن لحفنة من الأطعمة والتقنيات أن تمنحك دفعة قوية.

فيما يلي 6 مصادر جيدة لفيتامين د للنباتيين، وبعضها مناسب أيضًا للنباتيين.

امرأة مبتسمة في الهواء الطلق مع سماعات الرأس حول رقبتها
فيتامين D

1. شروق الشمس

يمكن لبشرتك أن تنتج فيتامين D عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية B (UVB) من الشمس. يحصل معظم الناس على جزء من فيتامين د على الأقل.

وفقًا للمعهد الوطني للصحة (NIH)، فإن تعريض وجهك أو ذراعيك أو ساقيك أو ظهرك للشمس لمدة تتراوح من 5 إلى 30 دقيقة مرتين في الأسبوع - دون استخدام واقي الشمس - عادة ما يكون كافيًا لتوليد مستويات مثالية من فيتامين D ().

ومع ذلك، اعتمادًا على موقعك الجغرافي أو مناخك، قد لا يكون من العملي تحقيق هذه الدرجة من.

هناك عوامل أخرى، مثل الموسم والوقت من اليوم ودرجة التلوث أو الضباب الدخاني، بالإضافة إلى عمرك ولون بشرتك واستخدام واقي الشمس، تؤثر أيضًا على قدرة بشرتك على إنتاج ما يكفي من الجلد. فيتامين D ().

على سبيل المثال، يمكن للضباب الدخاني أو اليوم الغائم أن يقلل من قوة الأشعة فوق البنفسجية بنسبة تصل إلى 60%. بالإضافة إلى ذلك، قد يحتاج كبار السن وذوي البشرة الداكنة إلى التعرض لأشعة الشمس لفترة أطول بكثير من 30 دقيقة لإنتاج ما يكفي فيتامين D ().

ومع ذلك، فإن التعرض المفرط لأشعة الشمس يمكن أن يزيد من خطر الإصابة. لذلك، تحث الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية الأشخاص على عدم الاعتماد على الشمس كمصدر أساسي لهم فيتامين D ().

ملخص

ينتج جلدك فيتامين د بعد التعرض المباشر لأشعة الشمس. ومع ذلك، هناك عدة عوامل يمكن أن تقلل من إنتاج الجسم لفيتامين د، ولا ينصح بالتعرض المفرط لأشعة الشمس لأنه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

 

2. بعض الفطر

يتمتع الفطر بقدرة فريدة على إنتاج فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. وهذا يجعله المصدر النباتي الوحيد الصالح للأكل لفيتامين د (،،).

على سبيل المثال، يمكن للفطر البري وتلك المعرضة صناعيًا للأشعة فوق البنفسجية أن تحتوي على ما بين 154 و1 وحدة دولية (136 و3,8 ميكروجرام) من فيتامين د لكل 28 أونصة (3,5 جرام) (،،،،).

بالإضافة إلى ذلك، يظل محتواها من فيتامين د مرتفعًا طوال فترة صلاحيتها ويبدو أنها فعالة في زيادة مستويات هذا الفيتامين في جسمك مثل مكملات فيتامين د (،).

ومع ذلك، فإن معظم الفطر التجاري يزرع في الظلام ولا يتعرض للأشعة فوق البنفسجية، مما يعني أنه من المحتمل أن يحتوي على القليل جدًا من فيتامين د ().

عند التسوق، ابحث عن ملاحظة على الملصق تشير إلى محتوى فيتامين د. إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية، فقد يكون حظك أفضل في متجر الأطعمة الصحية المحلي أو في سوق المزارعين - والذي غالبًا ما يحمله.

ضع في اعتبارك أنه ليس كل الفطر البري صالحًا للأكل. يمكن أن يسبب تناول السموم أعراضًا تتراوح بين فشل الأعضاء وحتى الموت. على هذا النحو، لا ينبغي عليك البحث عن الفطر البري الخاص بك دون أن يتم تدريبك على يد خبراء (، ).

فهرس

يحتوي الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية على مستويات مختلفة من فيتامين د ويبدو أنه فعال في زيادة مستويات فيتامين د مثل المكملات الغذائية. ومع ذلك، فإن معظم أنواع الفطر التي تتم زراعتها بشكل تقليدي لا تتعرض للأشعة فوق البنفسجية وتحتوي على القليل جدًا من هذا الفيتامين.

 

3. صفار البيض

توفر فيتامين د، على الرغم من أن كمياتها المحددة تعتمد إلى حد كبير على النظام الغذائي للدجاج وقدرته على الوصول إلى الهواء الطلق.

على سبيل المثال، يمكن أن يحتوي البيض من الدجاج الذي يتم تغذيته على الأطعمة المدعمة بفيتامين د على ما يصل إلى 6 وحدة دولية (000 ميكروجرام) لكل صفار، بينما يحتوي البيض من الدجاج الذي يتم تغذيته على الأطعمة التقليدية على 150 إلى 18 وحدة دولية فقط (39 إلى 0,4 ميكروجرام) (،).

وبالمثل، فإن الدجاج المسموح له بالتجول في الهواء الطلق يتعرض لأشعة الشمس ويضع عادة بيضًا يحتوي على 3 إلى 4 مرات أكثر من فيتامين د مقارنة بالدجاج الذي يتم تربيته في الداخل (،،،).

يميل البيض الطليق أو الخالي من البيض إلى احتواء المزيد من فيتامين د. وقد يشير الملصق أيضًا إلى أن البيض مدعم بهذه المغذيات.

فهرس

يمكن أن يوفر صفار البيض كميات كبيرة من فيتامين د، خاصة إذا كان البيض يأتي من الأطعمة الغنية بالدجاج أو يُسمح له بالتجول في الخارج.

 

4. جبن

يعد الجبن مصدرًا طبيعيًا لفيتامين د، وإن كان بكميات صغيرة جدًا.

تحتوي على 8 إلى 24 وحدة دولية (0,2 إلى 0,6 ميكروغرام) من فيتامين د لكل 2 أونصة (50 جرامًا). تختلف المستويات حسب طريقة صنع الجبن.

تتميز أجبان فونتينا ومونتيري وشيدر بالمزيد، في حين تحتوي جبن الموتزاريلا على كمية أقل. الأجبان الطرية مثل جبن الريكوتا أو الجبن الكريمي لا تحتوي تقريبًا على فيتامين د (،،).

يمكن أيضًا تعزيز بعض الأنواع بفيتامين د، وسيتم ذكر ذلك على الملصق أو قائمة المكونات.

فهرس

يعد الجبن مصدرًا طبيعيًا لفيتامين د، وإن كان بكميات صغيرة جدًا. تفتخر شيدر وفونتينا ومونتيري بأكثر من ذلك بقليل.

5. الأطعمة المدعمة

على الرغم من أن بعض الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على كميات صغيرة من فيتامين د، إلا أن مجموعة متنوعة من المنتجات مدعمة بهذه المغذيات. على الرغم من أن معايير التحصين تختلف من بلد إلى آخر، إلا أن بعض هذه الأطعمة تشمل:

  • حليب البقرة. اعتمادًا على البلد الذي تعيش فيه، يمكنك أن تتوقع أن يحتوي كوب واحد (1 مل) من الحليب على ما يصل إلى 240 وحدة دولية (120 ميكروجرام) من فيتامين د (،).
  • المشروبات غير الألبان. مثل حليب الصويا والأرز والقنب والشوفان أو اللوز - بالإضافة إلى عصير البرتقال - غالبًا ما يتم تعزيزها بكميات مماثلة من فيتامين د مثل حليب البقر. يمكنهم توفير ما يصل إلى 100 وحدة دولية (2,5 ميكروغرام) من فيتامين د لكل كوب واحد (1 مل) (،،،،).
  • زبادي. يتم تعزيز بعض أنواع الزبادي من منتجات الألبان وغير الألبان بفيتامين د، مما ينتج حوالي 52 وحدة دولية (1,3 ميكروغرام) من هذا الفيتامين لكل 3,5 أونصة (100 جرام).
  • التوفو. ليست كل أنواع التوفو مدعمة، ولكن تلك التي تحتوي على حوالي 100 وحدة دولية (2,5 ميكروجرام) لكل 3,5 أونصة (100 جرام) (،).
  • الحبوب الساخنة والباردة. وغالبًا ما يتم تعزيز الحبوب الجاهزة للأكل بفيتامين د، حيث يوفر نصف كوب (1 جرامًا) ما يصل إلى 2 وحدة دولية (120 ميكروجرام)، اعتمادًا على النوع (،،،).
  • سمن. على عكس الزبدة، التي لا تكون غنية بفيتامين د بشكل عام، تضيف العديد من العلامات التجارية للسمن النباتي هذه العناصر الغذائية. توفر ملعقة كبيرة (14 جرامًا) عادةً حوالي 20 وحدة دولية (0,5 ميكروجرام) ().

نظرًا لمعايير التحصين غير المتسقة بين البلدان، يظل التحقق من قائمة مكونات الطعام أو ملصق التغذية هو أفضل طريقة للتحقق مما إذا كان مدعمًا بفيتامين د ومقدار ما يحتوي عليه.

فهرس

العديد من الأطعمة والمشروبات الشائعة، بما في ذلك الألبان وغير الألبان، وكذلك بعض الحبوب، مدعمة بفيتامين د. وبما أن المعايير تختلف من بلد إلى آخر، فمن الأفضل قراءة الملصق بعناية.

 

6. المكملات الغذائية

إذا كنت تعتقد أن نظامك الغذائي لا يحصل على ما يكفي من فيتامين د، فيمكن أن تكون المكملات الغذائية بمثابة مصدر موثوق وثابت. وهي تأتي في شكلين ():

  • فيتامين د2: يتم حصادها عادة من الخميرة أو الفطريات المعرضة للأشعة فوق البنفسجية
  • فيتامين د3: عادة ما تكون مشتقة من زيت السمك أو صوف الأغنام، مع أشكال نباتية تم تطويرها مؤخرًا من الأشنة

عند تناوله بجرعات عالية تبلغ 50 وحدة دولية (000 ميكروجرام) أو أكثر، يبدو أن فيتامين د1 أكثر فعالية في زيادة والحفاظ على مستويات فيتامين د المرتفعة في الدم من د250.

ومع ذلك، عند تناوله بجرعات يومية أصغر، تبدو فائدة D3 مقارنة بـ D2 أقل بكثير ().

يمكنك معرفة النوع الذي يحتوي عليه الملحق الخاص بك عن طريق قراءة الملصق. تضيف معظم مكملات D3 المشتقة من الأشنة أيضًا شهادة نباتية.

نظرًا لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، فإن تناوله يمكن أن يساعد في زيادة امتصاصه.

ضع في اعتبارك أن المدخول اليومي المرجعي (RDA) هو 400 إلى 800 وحدة دولية (10 إلى 20 ميكروغرام)، اعتمادًا على عوامل مثل العمر والحمل. لا ينصح بتجاوز هذه الجرعة لفترات طويلة، لأنها قد تسبب التسمم ().

قد تشمل الأعراض الارتباك، وصعوبة التركيز، والاكتئاب، وآلام البطن، والقيء، وارتفاع ضغط الدم، وفقدان السمع، والذهان، وفي الحالات القصوى، الفشل الكلوي والغيبوبة ().

فهرس

المكملات الغذائية هي مصدر موثوق وثابت لفيتامين د. ومن الأفضل استهلاكها مع الأطعمة الدهنية ويجب عدم تناولها بكميات أعلى من الكمية الموصى بها يومياً لفترات طويلة من الزمن.

معظم

على الرغم من أنه يلعب عدة أدوار حاسمة في جسمك، إلا أن القليل من الأطعمة تحتوي عليه بشكل طبيعي – والمصادر النباتية أو النباتية نادرة بشكل خاص.

يعد قضاء الوقت في الشمس طريقة رائعة لزيادة مستوياتك، لكنه ليس ممكنًا للجميع.

على هذا النحو، يمكنك تجربة الأطعمة مثل الفطر البري أو صفار البيض أو العناصر التي تحتوي على فيتامين د. المكملات الغذائية هي خيار آخر.

إذا كنت قلقًا من احتمالية انخفاض مستويات هذا الفيتامين لديك، فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا