Vitamine K2: tout ce que vous devez savoir

La plupart des gens n’ont jamais entendu parler de la vitamine K2.

Cette vitamine est rare dans le régime alimentaire occidental et n’a pas beaucoup retenu l’attention.

Cependant, ce puissant nutriment joue un rôle essentiel dans de nombreux aspects de votre santé.

En fait, la vitamine K2 peut être le chaînon manquant entre le régime alimentaire et plusieurs maladies chroniques.

Vitamine K2

Qu’est-ce que la vitamine K?
La vitamine K a été découverte en 1929 en tant que nutriment essentiel à la coagulation du sang (coagulation du sang).

La découverte initiale a été rapportée dans une revue scientifique allemande sous le nom de «Koagulationsvitamin» – d’où provient le «K» (1).

Il a également été découvert par le dentiste Weston Price, qui a parcouru le monde au début du XXe siècle en étudiant les relations entre régime alimentaire et maladie dans différentes populations.

Il a constaté que les régimes alimentaires non industriels étaient riches en éléments nutritifs non identifiés, qui semblaient offrir une protection contre la carie dentaire et les maladies chroniques.

Il a qualifié cet élément nutritif mystérieux d ‘«activateur X», qui serait désormais de la vitamine K2 (1).

Il existe deux formes principales de vitamine K:

  • Vitamine K1 (phylloquinone): Trouvé dans les aliments végétaux comme les légumes-feuilles.
  • Vitamine K2 (ménaquinone): Trouvé dans les aliments pour animaux et les aliments fermentés (2).

La vitamine K2 peut être divisée en plusieurs sous-types, les plus importants étant MK-4 et MK-7.

Résumé La vitamine K a été initialement découverte en tant que nutriment impliqué dans la coagulation du sang. Il existe deux formes: K1 (trouvée dans les aliments végétaux) et K2 (trouvée dans les aliments pour animaux et les aliments fermentés).

Comment fonctionnent les vitamines K1 et K2?
La vitamine K active les protéines qui jouent un rôle dans la coagulation sanguine, le métabolisme du calcium et la santé cardiaque.

Une de ses fonctions les plus importantes est de réguler les dépôts de calcium. En d’autres termes, il favorise la calcification des os et empêche la calcification des vaisseaux sanguins et des reins (3, 4).

Certains scientifiques ont suggéré que les rôles des vitamines K1 et K2 sont très différents et beaucoup estiment qu’ils devraient être classés comme des nutriments distincts.

Cette idée est étayée par une étude animale montrant que la vitamine K2 (MK-4) réduit la calcification des vaisseaux sanguins, contrairement à la vitamine K1 (5).

Des études contrôlées chez l’homme ont également montré que les suppléments de vitamine K2 amélioraient généralement la santé des os et du cœur, tandis que la vitamine K1 ne présentait aucun avantage significatif (6).

Cependant, davantage d’études humaines sont nécessaires avant que les différences fonctionnelles entre les vitamines K1 et K2 puissent être pleinement comprises.

Résumé La vitamine K joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang, la santé cardiaque et la santé des os.

Peut aider à prévenir les maladies du coeur
L’accumulation de calcium dans les artères autour de votre cœur est un facteur de risque énorme de maladie cardiaque (7, 8, 9).

Par conséquent, tout ce qui peut réduire cette accumulation de calcium peut aider à prévenir les maladies cardiaques.

On pense que la vitamine K aide à prévenir le dépôt de calcium dans les artères (10).

Dans une étude couvrant une période allant de 7 à 10 ans, les personnes avec l’apport le plus élevé en vitamine K2 avaient 52% moins de risque de développer une calcification d’artère et un risque de mourir de maladie cardiaque de 57% (11).

Une autre étude portant sur 16 057 femmes a révélé que les participants avec l’apport le plus élevé en vitamine K2 avaient un risque beaucoup plus faible de maladie cardiaque – pour 10 mcg de K2 consommés par jour, le risque de maladie cardiaque a été réduit de 9% (12).

En revanche, la vitamine K1 n’a eu d’influence dans aucune de ces études.

Cependant, gardez à l’esprit que ces études sont des études d’observation, qui ne peuvent pas prouver la cause et l’effet.

Les quelques études contrôlées qui ont été menées utilisaient de la vitamine K1, qui semble être inefficace (13).

Des essais contrôlés à long terme sur la vitamine K2 et les maladies cardiaques sont nécessaires.

Il existe néanmoins un mécanisme biologique hautement plausible d’efficacité et de fortes corrélations positives avec la santé cardiaque dans les études d’observation.

Résumé Un apport plus élevé en vitamine K2 est fortement associé à un risque réduit de maladie cardiaque. La vitamine K1 semble être moins utile ou inefficace.

Peut aider à améliorer la santé des os et à réduire votre
Risque d’ostéoporose
L’ostéoporose – qui se traduit par «des os poreux» – est un problème courant dans les pays occidentaux.

Il prévaut en particulier chez les femmes âgées et augmente fortement le risque de fractures.

Comme mentionné ci-dessus, la vitamine K2 joue un rôle central dans le métabolisme du calcium – le principal minéral présent dans les os et les dents.

La vitamine K2 active les actions de liaison au calcium de deux protéines – la protéine GLA de matrice et l’ostéocalcine, qui contribuent à la formation et au maintien des os (14, 15).

Il est intéressant de noter que des études contrôlées démontrent également que K2 pourrait être très bénéfique pour la santé des os.

Une étude de trois ans menée auprès de 244 femmes ménopausées a montré que celles qui prenaient des suppléments de vitamine K2 présentaient une diminution beaucoup plus lente de la densité minérale osseuse liée à l’âge (16).

Des études à long terme menées auprès de femmes japonaises ont montré des avantages similaires, bien que des doses très élevées aient été utilisées dans ces cas. Sur 13 études, une seule n’a pas montré d’amélioration significative.

Sept de ces essais, tenant compte des fractures, ont montré que la vitamine K2 réduisait les fractures de la colonne vertébrale de 60%, les fractures de la hanche de 77% et toutes les fractures non rachidiennes de 81% (17).

Conformément à ces résultats, les suppléments de vitamine K sont officiellement recommandés pour la prévention et le traitement de l’ostéoporose au Japon (18).

Cependant, certains chercheurs ne sont pas convaincus – deux grandes études ont conclu que les preuves permettant de recommander des suppléments de vitamine K à cette fin sont insuffisantes (19, 20).

Résumé La vitamine K2 joue un rôle essentiel dans le métabolisme osseux et des études suggèrent qu’elle peut aider à prévenir l’ostéoporose et les fractures.

Peut améliorer la santé dentaire
Les chercheurs ont émis l’hypothèse que la vitamine K2 pourrait affecter la santé dentaire.

Cependant, aucune étude humaine n’a testé cela directement.

D’après des études sur des animaux et le rôle joué par la vitamine K2 dans le métabolisme osseux, il est raisonnable de supposer que ce nutriment a également un impact sur la santé dentaire.

L’une des principales protéines régulatrices de la santé dentaire est l’ostéocalcine – la même protéine essentielle au métabolisme des os et activée par la vitamine K2 (21).

L’ostéocalcine déclenche un mécanisme qui stimule la croissance de la nouvelle dentine, le tissu calcifié sous l’émail de vos dents (22, 23).

On pense également que les vitamines A et D jouent un rôle important ici, en travaillant en synergie avec la vitamine K2 (24).

Résumé On pense que la vitamine K2 pourrait jouer un rôle essentiel dans la santé dentaire, mais les études humaines montrant les avantages des suppléments dans ce domaine font actuellement défaut.

Peut aider à lutter contre le cancer
Le cancer est une cause fréquente de décès dans les pays occidentaux.

Bien que la médecine moderne ait trouvé de nombreuses façons de la traiter, les nouveaux cas de cancer sont toujours en augmentation.

Il est donc primordial de trouver des stratégies de prévention efficaces.

Fait intéressant, plusieurs études ont été réalisées sur la vitamine K2 et certains types de cancer.

Deux études cliniques suggèrent que la vitamine K2 réduit les récidives du cancer du foie et augmente les durées de survie (25, 26).

En outre, une étude observationnelle portant sur 11 000 hommes a révélé qu’un apport élevé en vitamine K2 était associé à un risque de cancer de la prostate avancé de 63% plus faible, alors que la vitamine K1 n’avait aucun effet (27).

Cependant, davantage d’études de grande qualité sont nécessaires avant de pouvoir formuler des revendications solides.

Résumé La vitamine K2 améliore la survie chez les patients atteints d’un cancer du foie. Les hommes qui consomment les plus fortes quantités de K2 semblent avoir un risque moins élevé de cancer avancé de la prostate.

Comment obtenir la vitamine K2 dont vous avez besoin
Plusieurs aliments largement disponibles constituent de riches sources de vitamine K1, mais la vitamine K2 est moins commune.

Votre corps peut en partie convertir la vitamine K1 en K2. Ceci est utile car la quantité de vitamine K1 dans un régime typique est dix fois supérieure à celle de la vitamine K2.

Cependant, les preuves actuelles indiquent que le processus de conversion est inefficace. En conséquence, vous pouvez bénéficier beaucoup plus de la consommation directe de vitamine K2.

La vitamine K2 est également produite par les bactéries intestinales du gros intestin. Certaines preuves suggèrent que les antibiotiques à large spectre contribuent au déficit en K2 (28, 29).

Pourtant, la consommation moyenne de cet élément nutritif important est incroyablement faible dans le régime alimentaire moderne.

La vitamine K2 se trouve principalement dans certains aliments d’origine animale et fermentés, dont la plupart des gens ne mangent pas beaucoup.

Les sources animales riches comprennent les produits laitiers riches en matières grasses provenant de vaches nourries à l’herbe, les jaunes d’oeufs, ainsi que le foie et d’autres abats (30).

La vitamine K est liposoluble, ce qui signifie que les produits animaux maigres et maigres n’en contiennent pas beaucoup.

Les aliments d’origine animale contiennent le sous-type MK-4, tandis que les aliments fermentés comme la choucroute, le natto et le miso emballent un plus grand nombre de sous-types plus longs, MK-5 à MK-14 (31).

Si ces aliments vous sont inaccessibles, la prise de suppléments est une alternative valable. Une excellente sélection de suppléments K2 peut être trouvée sur Amazon.

Les avantages d’une supplémentation en K2 peuvent être encore améliorés en association avec un supplément de vitamine D, ces deux vitamines ayant des effets synergiques (32).

Bien que cela doive être étudié plus en détail, les recherches actuelles sur la vitamine K2 et la santé sont prometteuses.

En fait, cela peut avoir des conséquences vitales pour de nombreuses personnes.

Résumé Vous pouvez obtenir de la vitamine K2 à partir de produits laitiers riches en matières grasses, de jaune d’oeuf, de foie et d’aliments fermentés, tels que la choucroute.

Le résultat final
La vitamine K est un groupe de nutriments qui se divisent en vitamines K1 et K2.

La vitamine K1 est impliquée dans la coagulation du sang et la vitamine K2 est bénéfique pour la santé des os et du cœur. Cependant, d’autres études sur les rôles des sous-types de vitamine K sont nécessaires.

Certains scientifiques sont convaincus que les suppléments de vitamine K2 devraient être utilisés régulièrement par les personnes à risque de maladie cardiaque. D’autres soulignent que davantage d’études sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations solides.

Cependant, il est clair que la vitamine K joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du corps.

Pour rester en bonne santé, veillez à consommer des quantités adéquates de vitamines K1 et K2 dans votre alimentation.

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