الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية هل يساعدك رجيم الزبادي على إنقاص الوزن؟

هل يساعدك رجيم الزبادي على إنقاص الوزن؟

2139

حمية الزبادي : الزبادي هو منتج ألبان مخمر يتم الاستمتاع به في جميع أنحاء العالم كوجبة إفطار دسم أو وجبة خفيفة.

بالإضافة إلى ذلك، فهو يرتبط بصحة العظام وفوائد الجهاز الهضمي. حتى أن بعض الناس يزعمون أنه يعزز فقدان الوزن (، ).

في الواقع، تركز العديد من الأنظمة الغذائية على الزبادي فقط، بدعوى أنه ضروري لمساعدتك على إنقاص الوزن. ومع ذلك، قد تتساءل كيف تصمد هذه الادعاءات أمام التدقيق العلمي.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الأنظمة الغذائية الخاصة بالزبادي وما إذا كان منتج الألبان الشهير هذا يساعدك على إنقاص الوزن.

رجيم الزبادي وعاء من الزبادي مع التوت والجرانولا

شرح نظامين غذائيين للزبادي

الأنظمة الغذائية المتعددة تصنع الزبادي عنصر أساسي، مع التأكيد على أن هذا الطعام يساعدك على فقدان الوزن بسرعة.

يستعرض هذا القسم اثنين من هذه الأنظمة الغذائية لتحديد ما إذا كانت مبنية على أساس علمي سليم.

ضبط Yoplait Light لمدة أسبوعين

أحد هذه الأنظمة الغذائية، التي روجت لها الممثلة جيني ماي، كان يُعرف باسم نظام Yoplait Yogurt Diet أو Yoplait Light Two Week Tune Up. على الرغم من أن Yoplait لم تعد تطلق برنامج التركيز لمدة أسبوعين، إلا أن نظام الزبادي الشهير هذا يُزعم أنه يساعد الأفراد على خسارة 1 إلى 2,5 كجم (2 إلى 5 أرطال) في 14 يومًا.

هذا النظام الغذائي يجعلك تتناول الزبادي مرتين على الأقل يوميًا. وتضمنت قواعدها تعليمات محددة للوجبات والوجبات الخفيفة:

  • وجبة الإفطار والغداء: 1 حاوية من زبادي يوبليه لايت، 1 كوب (حوالي 90 جرام) من الحبوب الكاملة وحصة واحدة من الفاكهة
  • تناول العشاء: 6 أونصات (حوالي 170 جرامًا) من البروتين الخالي من الدهون، وكوبين (حوالي 2 جرامًا) من الخضروات، وكمية صغيرة من الدهون، مثل تتبيلة السلطة أو الزبدة
  • وجبات خفيفة: كوب واحد (حوالي 1 جرامًا) من الخضروات النيئة أو نصف كوب (حوالي 175 جرامًا) من الخضروات المطبوخة، بالإضافة إلى 1 حصص من منتجات الألبان الخالية من الدهون على مدار اليوم

قلل النظام الغذائي من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى الحد المناسب وأوصى بزيادة نشاطك البدني عن طريق المشي لمدة 30 إلى 40 دقيقة يوميًا. تؤدي هذه العوامل معًا إلى نقص السعرات الحرارية، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن (،).

وقد جادل بعض مؤيدي النظام الغذائي بأن التركيز على الزبادي الخالي من الدهون مفيد أيضًا، قائلين إن الدهون الموجودة في أنواع الزبادي الأخرى تزيد من إنتاج هرمون التوتر الكورتيزول. ويعتقد أن هذه الزيادة تزيد من مستويات القلق والجوع.

في حين أن الأبحاث تربطها بزيادة الشهية وخطر السمنة، لم يتم ربط الدهون الغذائية بزيادة كبيرة في مستويات الكورتيزول (،،).

في الواقع، غالبًا ما يحتوي الزبادي الخالي من الدهون مثل Yoplait Light على نسبة عالية من السكر، مما يزيد من مستويات الكورتيزول والجوع. بالإضافة إلى ذلك، تربط الدراسات منتجات الألبان كاملة الدسم بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة (،،).

أعطت إحدى الدراسات 104 امرأة إما برنامج Yoplait Two Week Tune Up أو نظام غذائي قياسي يحتوي على 1500 أو 1700 سعرة حرارية. بعد أول أسبوعين، زادت السعرات الحرارية اليومية للأشخاص في مجموعة الزبادي إلى 2 أو 1500 لمدة 1700 أسابيع.

على الرغم من أن النساء في مجموعة يوبليه فقدن ما متوسطه 11 رطلاً (5 كجم) خلال فترة الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا، إلا أنه لم يكن هناك اختلاف كبير في فقدان الوزن بين المجموعتين ().

تشير هذه النتائج إلى أن فقدان الوزن من برنامج Yoplait Two Week Tune Up كان نتيجة لتقليل السعرات الحرارية وليس نتيجة استهلاك الزبادي.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الدراسة تم تمويلها جزئيًا من قبل شركة جنرال ميلز، التي تمتلك شركة يوبليت.

حمية الزبادي

تروج خبيرة التغذية آنا لوك لنمط أكل يسمى حمية الزبادي في كتابها الذي يحمل نفس الاسم، والذي يقول ذلك الزبادي هو سر فقدان الوزن ودعم الصحة العامة.

وبشكل أكثر تحديدًا، ذكرت أن البروبيوتيك الموجود فيه يساعد الزبادي في علاج السمنة، عدم تحمل اللاكتوز، مشاكل في الجهاز الهضمي، ارتجاع حمض (IBS)، الحساسية، مرض السكري، أمراض اللثة، عدوى الخميرة، التمثيل الغذائي البطيء والقرح.

يتضمن الكتاب أيضًا نظامًا غذائيًا للتخلص من السموم لمدة 5 أسابيع يتضمن تناول عدة حصص من الزبادي يوميًا.

وفي حين تدعي الكاتبة أن هذا النظام الغذائي ساعدها في التغلب على مشاكل ومشاكل الجهاز الهضمي، إلا أنه لا يوجد حاليا أي دليل يدعم فعالية نظامها الغذائي.

فهرس

تعتمد حمية الزبادي الخاصة بـ Yoplait و Ana Luque على فكرة أن الزبادي يعزز فقدان الوزن. ومع ذلك، لم تتم دراسة أي من الأنظمة الغذائية للتأكد من فعاليتها على المدى القصير أو الطويل، ونظام يوبليت، على وجه الخصوص، يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف.

 

نظريات حول الزبادي وفقدان الوزن

تشير العديد من النظريات إلى أن الزبادي يعزز فقدان الوزن بسبب عناصره الغذائية المختلفة.

ادعاء الكالسيوم

يعتبر الزبادي المصنوع من الألبان مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، حيث يوفر كوب واحد (1 جرامًا) حوالي 245٪ من القيمة اليومية (DV) ().

الكالسيوم هو معدن أساسي مهم لصحة العظام. كما تمت دراستها لتأثيراتها على فقدان الوزن (،).

تكشف دراسات أنبوبة الاختبار أن ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم يمكن أن يقلل من نمو الخلايا الدهنية. وبالمثل، ترتبط الدراسات التي أجريت على الحيوانات بانخفاض كبير في وزن الجسم وكتلة الدهون ().

ومع ذلك، فإن تأثير الكالسيوم على فقدان الوزن لدى البشر مختلط.

ربطت دراسة أجريت على 4733 شخصًا مكملات الكالسيوم بانخفاض الوزن بشكل ملحوظ مع مرور الوقت لدى الأطفال والمراهقين والرجال البالغين والنساء قبل انقطاع الطمث والبالغين الذين يعانون من انخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI).

ومع ذلك، كان التأثير الإجمالي للمكملات الغذائية صغيرًا جدًا. في المتوسط، أولئك الذين تناولوا الكالسيوم اكتسبوا 2,2 رطل (1 كجم) أقل من أولئك الذين لم يتناولوا المكملات الغذائية.

تشير بعض الدراسات الأخرى إلى أن الكالسيوم الغذائي أو التكميلي قد يعزز فقدان الوزن والدهون لدى الأطفال، والنساء بعد انقطاع الطمث المصابات بالسمنة، والرجال الذين يعانون من السمنة (،،،).

ومع ذلك، لا تظهر العديد من الدراسات الأخرى وجود صلة كبيرة بين زيادة تناول الكالسيوم وفقدان الوزن (،،،،،).

على هذا النحو، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول محتوى الكالسيوم في الزبادي.

ادعاء البروتين

المحتوى بروتينات الزبادي يمكن أن يعزز فقدان الوزن بعدة طرق. وتشمل هذه:

  • تنظيم هرمونات الجوع. تم العثور على تناول كميات كبيرة من البروتين لزيادة مستويات العديد من الهرمونات التي تقلل الشهية. كما أنه يقلل من مستويات هرمون الجريلين (،،، ).
  • زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالبروتين على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم (،).
  • يبقيك ممتلئًا. ثبت أن زيادة تناول البروتين يزيد من الشعور بالامتلاء والرضا. لذا، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يشجعك بشكل طبيعي على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم (،).
  • تساعد في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن. إلى جانب تقليل السعرات الحرارية، يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات مع تعزيز فقدان الدهون، خاصة عندما يقترن بتمارين المقاومة (،،،).

يحتوي كوب واحد (245 جرامًا) من الزبادي على 8 جرامات من البروتين في الزبادي العادي إلى 22 جرامًا في الزبادي اليوناني (،).

ومع ذلك، فإن منتج الألبان هذا ليس فريدًا في محتواه من البروتين. الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا وفول الصويا هي أيضا ().

المطالبة بروبيوتيك

الزبادي هو مصدر جيد للبروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة (،).

على الرغم من أن الأبحاث محدودة، إلا أن الدراسات المبكرة تشير إلى ذلك - خاصة تلك التي تحتوي على الملبنة البكتيريا الشائعة في الزبادي – يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ودهون البطن (،،).

وجدت دراسة استمرت 43 يومًا على 28 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن تناول 3,5 أونصة (100 جرام) من الزبادي مع الملبنة amylovore يوميًا أدى إلى انخفاض أكبر في دهون الجسم مقارنة بالزبادي بدون البروبيوتيك ().

وعلى الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

فهرس

الزبادي هو مصدر جيد للكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول الكالسيوم والبروبيوتيك، إلا أن محتواه من البروتين قد يعزز فقدان الوزن.

هل الزبادي فعال لإنقاص الوزن؟

بغض النظر عن العناصر الغذائية، قد تتساءل عما تظهره الدراسات حول الزبادي وفقدان الوزن. والجدير بالذكر أن الطرق المختلفة لإدراجه في نظامك الغذائي يمكن أن تغير كيفية تأثيره على وزنك.

أضف الزبادي إلى نظامك الغذائي

في دراسة استمرت عامين وشملت 2 شخصًا بالغًا، كان أولئك الذين تناولوا أكثر من 8516 حصص من الزبادي أسبوعيًا أقل عرضة للإصابة به من الأشخاص الذين تناولوا حصتين أو أقل في الأسبوع.

وبالمثل، وجدت دراسة أجريت على 3440 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا ما لا يقل عن 3 حصص من الزبادي أسبوعيًا اكتسبوا وزنًا أقل وكان لديهم تغيرات أقل في محيط الخصر من أولئك الذين تناولوا أقل من حصة واحدة أسبوعيًا.

على الرغم من أنها مثيرة للاهتمام، إلا أن هذه الدراسات قائمة على الملاحظة ولا يمكنها إثبات السبب والنتيجة.

في مراجعة لست تجارب عشوائية محكومة – المعيار الذهبي للبحث العلمي – حددت دراسة واحدة فقط أن الزبادي كان له تأثير كبير على فقدان الوزن (،).

على هذا النحو، على الرغم من أن أولئك الذين يستهلكون الزبادي بانتظام هم أقل عرضة للمعاناة من زيادة الوزن أو السمنة، إلا أن الأبحاث حاليًا لا تظهر أن مجرد إضافته إلى نظامك الغذائي يكفي.

استبدال الأطعمة الأخرى بالزبادي

ومن المثير للاهتمام أن استبدال الأطعمة الغنية بالدهون ومنخفضة البروتين بالزبادي يمكن أن يعزز فقدان الوزن.

أعطت إحدى الدراسات 20 امرأة تتمتع بصحة جيدة 160 سعرة حرارية (6 أونصات أو 159 جرامًا) من الزبادي أو نفس العدد من السعرات الحرارية من البسكويت عالي الدهون والشوكولاتة.

أفادت النساء عن طريق تناول الزبادي. بالإضافة إلى ذلك، فقد استهلكوا ما معدله 100 سعرة حرارية أقل في العشاء ().

لذا، فإن استبدال الوجبات الخفيفة الأخرى بالزبادي يمكن أن يساعدك على التحكم في شهيتك واستهلاك سعرات حرارية أقل.

فهرس

على الرغم من أن استهلاك الزبادي بانتظام يرتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة، فمن غير الواضح ما إذا كان مجرد إضافته إلى نظامك الغذائي يساعد في فقدان الوزن. ومع ذلك، من المرجح أن يساعد استبدال الوجبات الخفيفة منخفضة البروتين وعالية السعرات الحرارية بالزبادي.

العيوب المحتملة للزبادي لتخفيف الوزن

على الرغم من أن الزبادي يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي مغذي، إلا أنه ليست كل المنتجات صحية.

في الواقع، تحتوي العديد من أنواع الزبادي على كميات عالية من السكر المضاف، خاصة الأصناف المنكهة الخالية من الدهون والمنخفضة الدهون.

وترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية منه بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن، بالإضافة إلى حالات مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني (،،،،).

لذلك، يجب عليك تناول الزبادي قبل شرائه. الزبادي العادي غير المحلى هو الأفضل لأنه لا يحتوي على سكريات مضافة.

ملخص

نظرًا لأن العديد من أنواع الزبادي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة، فمن المهم قراءة الملصقات واختيار الأصناف العادية أو غير المحلاة.

طرق صحية لدمج المزيد من الزبادي في نظامك الغذائي

يمكن أن يكون الزبادي إضافة مغذية ومتعددة الاستخدامات لنظامك الغذائي. فيما يلي بعض الطرق الصحية لدمجها في روتينك:

  • قم بتزيينها بالتوت والمكسرات والبذور للحصول على وجبة فطور صحية أو وجبة خفيفة دسمة.
  • أضفه إلى العصائر.
  • حركه.
  • قم بإضافة دقيق الشوفان الساخن أو فطائر البروتين أو بسكويتات الوفل المصنوعة من الحبوب الكاملة إلى قطعة من الزبادي.
  • امزجه مع الأعشاب والتوابل لعمل غموس وانتشار.
  • استبدل القشدة الحامضة بالزبادي كامل الدسم في أطباق التاكو وأطباق البوريتو.
  • استخدميه بدلاً من الزبدة في المخبوزات، مثل الكعك والخبز السريع.

فهرس

الزبادي هو عنصر متعدد الاستخدامات يمكن الاستمتاع به بمفرده كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة. ويمكن استخدامه أيضًا في الطبخ والخبز.

الخط السفلي

باعتباره مصدرًا ممتازًا للكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك، فقد تم الترحيب بالزبادي باعتباره مساعدًا لإنقاص الوزن.

ومع ذلك، فإن النظام الغذائي مثل Yoplait Two Week Tune Up وAna Luque لم يتم دراسته جيدًا وقد يكون له آثار صحية سلبية.

قد يكون الزبادي أكثر فائدة لفقدان الوزن عند استخدامه ليحل محل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة البروتين بدلاً من إضافته ببساطة إلى نظامك الغذائي. نظرًا لأنه يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، يمكن لمنتج الألبان هذا أن يحملك بشكل طبيعي طوال اليوم.

بالإضافة إلى ذلك، يرتبط استهلاك الزبادي المنتظم بانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة.

بشكل عام، تناول الزبادي كجزء من نظام غذائي متوازن يمكن أن يكون وسيلة مغذية ومرضية لتعزيز فقدان الوزن.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا