الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية كيفية اتباع نظام غذائي قطع لإنقاص الوزن

كيفية اتباع نظام غذائي قطع لإنقاص الوزن

624

قطع النظام الغذائي : القطع هو أسلوب تدريب شائع بشكل متزايد.

إنها مرحلة فقدان الدهون التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية للحصول على أقل قدر ممكن من الدهون.

يبدأ عادة قبل بضعة أشهر من برنامج تدريبي رئيسي، وهو عبارة عن نظام غذائي لإنقاص الوزن يهدف إلى الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات.

يشرح هذا المقال كيفية اتباع نظام غذائي قطعي لإنقاص الوزن.

رجل رياضي يعد وجبة في المطبخ

ما هو النظام الغذائي القطع؟

عادةً ما يستخدم لاعبو كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية نظامًا غذائيًا مخفضًا لتقليل الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات.

الاختلافات الرئيسية عن الأنظمة الغذائية الأخرى لإنقاص الوزن هي: يتكيف نظام القطع الغذائي مع كل فرد، ويميل إلى أن يكون أعلى في البروتين والكربوهيدرات، ويجب أن يكون مصحوبًا برفع الأثقال.

من المهم رفع الأثقال بانتظام لأنه يعزز نمو العضلات ويساعد على مكافحة فقدان العضلات عندما تبدأ في خفض السعرات الحرارية (1، 2، 3).

يستمر نظام القطع الغذائي من شهرين إلى أربعة أشهر، اعتمادًا على مدى نحافتك قبل النظام الغذائي، ويتوافق عادةً مع مسابقات كمال الأجسام أو الأحداث الرياضية أو المناسبات مثل العطلات (2).

ملخص

يهدف النظام الغذائي القطعي إلى فقدان أكبر قدر ممكن من الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات. يتم ذلك عادةً قبل شهرين إلى أربعة أشهر من منافسات كمال الأجسام أو أي حدث آخر.

كيفية القيام بنظام غذائي القطع

تم تصميم نظام غذائي القطع لكل فرد ويتطلب منك تحديد احتياجاتك الغذائية.

احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها

يحدث فقدان الدهون عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقه.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا لإنقاص الوزن على وزنك وطولك ونمط حياتك وجنسك ومستوى ممارسة الرياضة.

بشكل عام، تحتاج المرأة المتوسطة إلى حوالي 2 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنها، ولكن 000 سعرة حرارية لخسارة رطل واحد (1 كجم) من الدهون أسبوعيًا، بينما يحتاج الرجل العادي إلى حوالي 500 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن أو 0,45 سعرة حرارية لإنقاص الوزن. . نفس الكمية (2).

إن فقدان الوزن ببطء وحتى (على سبيل المثال، رطل واحد (0,45 كجم) أو 0,5 إلى 1٪ من وزن الجسم أسبوعيًا) هو الأفضل لاتباع نظام غذائي لفقدان الوزن (4).

على الرغم من أن العجز الكبير في السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع، فقد أظهرت الأبحاث أنه يزيد من خطر فقدان العضلات، وهو ليس مثاليًا لهذا النظام الغذائي (4، 6).

تحديد كمية البروتين الخاص بك

من المهم الحفاظ على كمية كافية من البروتين في نظام غذائي القطع.

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يساعد في فقدان الدهون عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، وتقليل شهيتك، والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة (8، 9، XNUMX).

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متقطعًا، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين عما لو كنت تحاول فقط الحفاظ على الوزن أو بناء العضلات. وذلك لأنك تستهلك سعرات حرارية أقل ولكنك تمارس الرياضة بانتظام، مما يزيد من احتياجاتك من البروتين (عشرة).

تشير معظم الدراسات إلى أن 0,7 إلى 0,9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1,6 إلى 2,0 جرام لكل كجم) يكفي للحفاظ على كتلة العضلات عند اتباع نظام غذائي قطعي (4، XNUMX).

على سبيل المثال، يجب على الشخص الذي يزن 70 كجم (155 رطلاً) أن يستهلك 110 إلى 140 جرامًا من البروتين يوميًا.

تحديد كمية الدهون الخاصة بك

تلعب الدهون دورًا رئيسيًا في إنتاج الهرمونات، مما يجعلها ضرورية لنظام غذائي قطعي (11).

على الرغم من أنه من الشائع تقليل تناول الدهون عند اتباع نظام غذائي، إلا أن عدم تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يؤثر على إنتاج الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون وIGF-1، مما يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.

على سبيل المثال، تثبت الدراسات أن تقليل تناول الدهون من 40% إلى 20% من إجمالي السعرات الحرارية يقلل مستويات هرمون التستوستيرون بكمية متواضعة ولكن كبيرة (4، 12).

ومع ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أن انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لا يؤدي دائمًا إلى فقدان العضلات – طالما أنك تتناول ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات (5، 13).

يقترح الخبراء أنه في هذا النظام الغذائي، يجب أن تأتي 15 إلى 30٪ من السعرات الحرارية من الدهون (4).

غرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرة حرارية. لذلك، يجب على أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2 سعرة حرارية، أن يستهلك ما بين 000 إلى 33 جرامًا يوميًا، بناءً على نظام غذائي متوازن.

إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا، فإن الحد الأدنى من نطاق الدهون هذا هو الأفضل لأنه يسمح بتناول كمية أكبر من الكربوهيدرات.

تحديد كمية الكربوهيدرات الخاصة بك

تلعب الكربوهيدرات دورًا رئيسيًا في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي متقطع.

نظرًا لأن جسمك يفضل استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلاً من البروتين، فإن تناول ما يكفي من الكربوهيدرات يمكن أن يقاوم فقدان العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعدك الكربوهيدرات على تحسين أدائك أثناء التدريبات (15).

في النظام الغذائي المتوازن، يجب أن تشمل الكربوهيدرات السعرات الحرارية المتبقية بعد طرح البروتين والدهون.

يوفر كل من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما تمثل الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام. بعد طرح احتياجاتك من البروتين والدهون من إجمالي السعرات الحرارية، قم بتقسيم الرقم المتبقي على 4، والذي من المفترض أن يخبرك بعدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يوميًا.

على سبيل المثال، يمكن للشخص الذي يزن 70 رطلاً ويأكل أقل من 2 سعر حراري أن يتناول 000 جرامًا من البروتين و110 جرامًا من الدهون. ويمكن امتصاص الـ 60 سعرة حرارية المتبقية (1 جرامًا) من الكربوهيدرات.

ملخص

للتخطيط لنظام غذائي لإنقاص الوزن، تحتاج إلى حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات بناءً على وزنك وأسلوب حياتك.

هل توقيت الوجبة مهم؟

توقيت الوجبة هو استراتيجية تستخدم لنمو العضلات، وفقدان الدهون والأداء.

في حين أن هذا يمكن أن يفيد الرياضيين التنافسيين، إلا أنه ليس مهمًا لفقدان الدهون (15).

على سبيل المثال، تشير العديد من الدراسات إلى أن رياضيي التحمل يمكنهم تسريع عملية تعافيهم عن طريق توقيت وجباتهم وتناول الكربوهيدرات مع ممارسة الرياضة (15، 16، 17).

ومع ذلك، فإن هذا ليس ضروريًا لنظام القطع الغذائي.

بدلاً من ذلك، يجب عليك التركيز على تناول الأطعمة الكاملة والحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون على مدار اليوم.

إذا كنت جائعًا في كثير من الأحيان، فإن وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية يمكن أن تشعرك بالشبع في وقت لاحق من اليوم (18، 19، 20).

ملخص

تخطيط الوجبات ليس ضروريًا، لكن يمكنك مساعدة الرياضيين الذين يتمتعون بقدرة التحمل في تدريباتهم.

وجبات الغش وأيام التجديد

عادة ما يتم دمج وجبات الغش و/أو أيام إعادة التغذية في النظام الغذائي المخفض.

وجبات الغش هي وجبات عرضية تهدف إلى تخفيف قسوة نظام غذائي معين، في حين أن أيام الشراهة تزيد من تناول الكربوهيدرات مرة أو مرتين في الأسبوع.

تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات له فوائد عديدة، مثل استعادة مخازن الجلوكوز في الجسم، وتحسين أداء التمارين، وموازنة العديد من الهرمونات (21، 22).

على سبيل المثال، تشير الدراسات إلى أن اليوم الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من مستويات هرمون الشبع اللبتين ويزيد بشكل مؤقت من التمثيل الغذائي لديك (23، 24، 25).

على الرغم من أنك قد تكتسب وزنًا بعد تناول وجبة غش أو يوم تناول الطعام، إلا أنه عادةً ما يتم فقدان وزن الماء خلال الأيام القليلة التالية (26).

ومع ذلك، من السهل الإفراط في تناول الطعام هذه الأيام وتخريب جهودك في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لهذه الإجراءات الروتينية تعزيز العادات غير الصحية، خاصة إذا كنت عرضة للأكل العاطفي (27، 28، 29).

لذلك، ليست هناك حاجة لتناول وجبات الغش أو الحصول على أيام تغذية.

ملخص

يمكن لوجبات الغش وأيام التجديد أن تحسن مزاجك وأدائك البدني ومستوياتك الهرمونية، ولكنها ليست ضرورية لنظام غذائي متطور. يمكن أن تعيق تقدمك إذا تم التخطيط لها بشكل سيء.

نصائح مفيدة لقطع النظام الغذائي

فيما يلي بعض النصائح المفيدة للحفاظ على فقدان الدهون على المسار الصحيح من خلال اتباع نظام غذائي مخفض:

  • اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. تميل مصادر الكربوهيدرات عالية الألياف، مثل الخضروات غير النشوية، إلى احتواء المزيد من العناصر الغذائية ويمكن أن تساعدك على البقاء أكثر شبعًا لفترة أطول عندما تعاني من نقص السعرات الحرارية (30).
  • شرب الكثير من الماء. يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم في الحد من شهيتك وتسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل مؤقت (31، 32).
  • حاول تحضير وجباتك. إن إعداد وجبات الطعام مسبقًا يمكن أن يوفر لك الوقت، ويساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي، وتجنب إغراءات الأطعمة غير الصحية.
  • تجنب الكربوهيدرات السائلة. تفتقر المشروبات الرياضية والصودا وغيرها من المشروبات عالية السكر إلى المغذيات الدقيقة، وقد تزيد من جوعك، وليست مستساغة مثل الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف (33).
  • فكر في تمارين القلب. التمارين الرياضية، وخاصة تمارين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة، يمكن أن تساهم في فقدان الدهون (جنبا إلى جنب مع تدريب القوة).34).

ملخص

لتحسين نظامك الغذائي، حاول شرب الكثير من الماء، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف، وممارسة تمارين القلب، من بين العديد من النصائح الأخرى.

يهدف النظام الغذائي القطعي إلى زيادة فقدان الدهون إلى أقصى حد مع الحفاظ على كتلة العضلات.

يتضمن هذا النظام الغذائي حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات بناءً على وزنك وأسلوب حياتك. يجب عليك اتباعه قبل بضعة أشهر فقط من الحدث الرياضي، ويجب عليك دمجه مع رفع الأثقال.

إذا كنت مهتمًا بهذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن للرياضيين، فاستشر مدربك أو أخصائي الصحة لمعرفة ما إذا كان مناسبًا لك.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا