Comment suivre un régime de coupe pour perdre du poids

Qu’est-ce qu’un régime de coupe?

Les culturistes et les amateurs de fitness utilisent généralement un régime de coupe pour réduire la graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire.

Les principales différences avec les autres régimes amaigrissants sont les suivantes: un régime de coupe s’adapte à chaque individu, a tendance à être plus riche en protéines et en glucides, et devrait être accompagné d’un haltérophilie.

Il est important de soulever des poids régulièrement car cela favorise la croissance musculaire et aide à lutter contre la perte musculaire lorsque vous commencez à réduire les calories (1, 2, 3).

Un régime de coupe dure de 2 à 4 mois, en fonction de votre maigreur avant le régime, et correspond normalement à des compétitions de culturisme, à des événements sportifs ou à des occasions comme des vacances (4).

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Un régime de coupe vise à vous maigrir le plus possible tout en maintenant votre masse musculaire. C’est généralement fait entre 2 et 4 mois avant une compétition de bodybuilding ou un autre événement.

Comment faire un régime de coupe

Un régime de coupe est adapté à chaque individu et vous oblige à déterminer vos besoins nutritionnels.

Calculez votre apport calorique

La perte de graisse se produit lorsque vous consommez toujours moins de calories que vous n’en brûlez.

Le nombre de calories que vous devriez manger par jour pour perdre du poids dépend de votre poids, de votre taille, de votre style de vie, de votre sexe et de votre niveau d’exercice.

En général, une femme moyenne a besoin d’environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids, mais de 1 500 calories pour perdre une livre (0,45 kg) de graisse par semaine, alors qu’un homme moyen a besoin d’environ 2 500 calories pour maintenir son poids ou de 2 000 calories pour perdre du poids. même quantité (5).

Une perte de poids lente et uniforme (par exemple, une livre (0,45 kg) ou 0,5 à 1% de votre poids corporel par semaine) est préférable pour un régime amaigrissant (4).

Bien qu’un déficit calorique plus important puisse vous aider à perdre du poids plus rapidement, des recherches ont montré qu’il accroît le risque de perte musculaire, ce qui n’est pas idéal pour ce régime (4, 6).

Déterminez votre apport en protéines

Il est important de maintenir un apport en protéines adéquat dans un régime de coupe.

De nombreuses études ont montré qu’un apport élevé en protéines pouvait contribuer à la perte de graisse en stimulant votre métabolisme, en réduisant votre appétit et en préservant la masse musculaire maigre (sept, 8, 9).

Si vous suivez un régime de coupe, vous devez manger plus de protéines que si vous essayez simplement de maintenir votre poids ou de développer votre masse musculaire. C’est parce que vous consommez moins de calories mais que vous faites de l’exercice régulièrement, ce qui augmente vos besoins en protéines (dix).

La plupart des études suggèrent que 0,7 à 0,9 gramme de protéines par kilo de poids corporel (1,6 à 2,0 grammes par kg) est suffisant pour conserver la masse musculaire sous un régime de coupe (4, dix).

Par exemple, une personne pesant 70 kg (155 livres) devrait consommer 110 à 140 grammes de protéines par jour.

Déterminez votre consommation de graisse

La graisse joue un rôle clé dans la production d’hormones, ce qui la rend cruciale pour un régime de coupe (11).

Bien qu’il soit courant de réduire l’apport en graisses lors d’un régime amaigrissant, ne pas en manger suffisamment peut affecter la production d’hormones comme la testostérone et l’IGF-1, qui aident à préserver la masse musculaire.

Par exemple, des études démontrent que réduire l’apport en graisses de 40% à 20% des calories totales diminue les niveaux de testostérone d’une quantité modeste mais significative (4, 12).

Cependant, certaines preuves suggèrent qu’une baisse du taux de testostérone ne conduit pas toujours à une perte musculaire – tant que vous mangez suffisamment de protéines et de glucides (5, 13).

Les experts suggèrent que, dans ce régime, 15 à 30% de vos calories devraient provenir des lipides (4).

Un gramme de graisse contient 9 calories. Par conséquent, toute personne qui suit un régime de 2 000 calories doit en consommer entre 33 et 67 grammes par jour, selon un régime équilibré.

Si vous faites un exercice intense, le bas de cette plage de graisse est préférable, car il permet un apport en glucides plus élevé.

Déterminez votre consommation de glucides

Les glucides jouent un rôle clé dans la préservation de la masse musculaire pendant un régime de coupe.

Parce que votre corps préfère utiliser des glucides pour l’énergie plutôt que pour les protéines, manger un nombre suffisant de glucides peut lutter contre la perte musculaire.14).

De plus, les glucides peuvent vous aider à améliorer vos performances pendant les entraînements (15).

Dans un régime alimentaire équilibré, les glucides devraient comprendre les calories restantes après soustraction des protéines et des lipides.

Les protéines et les glucides fournissent chacun 4 calories par gramme, tandis que les lipides représentent 9 calories par gramme. Après avoir soustrait vos besoins en protéines et en lipides de votre apport calorique total, divisez le nombre restant par 4, ce qui devrait vous indiquer le nombre de glucides que vous pouvez manger par jour.

Par exemple, une personne pesant 70 kilos et pesant moins de 2 000 calories peut manger 110 grammes de protéines et 60 grammes de matières grasses. Les 1 020 calories restantes (255 grammes) peuvent être absorbées par les glucides.

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Pour planifier un régime amaigrissant, vous devez calculer vos besoins en calories, en protéines, en lipides et en glucides en fonction de votre poids et de votre style de vie.

Le moment du repas est-il important?

La synchronisation des repas est une stratégie utilisée pour la croissance musculaire, la perte de graisse et la performance.

Bien que cela puisse profiter aux athlètes de compétition, il n’est pas aussi important pour la perte de graisse (15).

Par exemple, de nombreuses études indiquent que les athlètes d’endurance peuvent accélérer leur récupération en programmant leurs repas et leur consommation de glucides en fonction de l’exercice (15, 16 17).

Cela dit, ce n’est pas nécessaire pour le régime de coupe.

Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur la consommation d’aliments entiers et sur la quantité suffisante de calories, de protéines, de glucides et de lipides tout au long de la journée.

Si vous avez souvent faim, un petit-déjeuner riche en calories peut vous rassasier plus tard dans la journée (18, 19, 20).

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La planification de vos repas n’est pas nécessaire mais vous pouvez aider les athlètes en endurance dans leur entraînement.

Repas de triche et jours de réapprovisionnement

Les repas de triche et / ou les jours de ré-alimentation sont généralement intégrés aux régimes de coupe.

Les repas de triche sont des indulgences occasionnelles destinées à atténuer la rigueur d’un régime alimentaire donné, tandis que les jours de consommation augmentent votre consommation de glucides une ou deux fois par semaine.

Une consommation plus élevée de glucides présente plusieurs avantages, tels que la restauration des réserves de glucose de votre corps, l’amélioration des performances physiques et l’équilibre de plusieurs hormones (21, 22).

Par exemple, des études montrent qu’un jour riche en glucides peut augmenter les niveaux de la leptine, une hormone de plénitude, et temporairement augmenter votre métabolisme (23, 24, 25).

Bien que vous puissiez prendre du poids après un repas de triche ou une journée d’alimentation, il s’agit généralement du poids de l’eau qui est normalement perdu au cours des prochains jours (26).

Pourtant, il est facile de trop manger ces jours-ci et de saboter vos efforts de perte de poids. De plus, ces routines peuvent favoriser des habitudes malsaines, surtout si vous êtes enclin à manger avec émotion (27, 28, 29).

Ainsi, il n’est pas nécessaire de prendre des repas avec des tricheurs ni de faire des journées d’alimentation.

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Les repas de triche et les jours de réapprovisionnement peuvent améliorer votre moral, votre performance physique et vos niveaux hormonaux, mais ne sont pas nécessaires pour un régime alimentaire tranchant. Ils peuvent entraver vos progrès s’ils sont mal planifiés.

Conseils utiles pour un régime de coupe

Voici quelques conseils utiles pour garder la perte de graisse sur la bonne voie avec un régime de coupe:

• Choisissez des aliments plus riches en fibres. Les sources de glucides riches en fibres, comme les légumes non féculents, ont tendance à contenir plus de nutriments et peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps en cas de déficit calorique (30).
• Boire beaucoup d’eau. Rester hydraté peut aider à freiner votre appétit et à accélérer temporairement votre métabolisme (31, 32).
• Essayez de préparer vos repas. Préparer les repas à l’avance peut vous faire gagner du temps, vous aider à suivre votre régime alimentaire et éviter la tentation des aliments malsains.
• Évitez les glucides liquides. Les boissons pour sportifs, les boissons gazeuses et les autres boissons riches en sucre manquent de micronutriments, peuvent augmenter votre faim et ne sont pas aussi appétissantes que des aliments complets riches en fibres (33).
• Considérez cardio. Les exercices aérobiques, en particulier les exercices cardio-vasculaires de forte intensité, peuvent contribuer à la perte de masse graisseuse (en même temps que la musculation).34).

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Pour optimiser votre régime alimentaire, essayez de boire beaucoup d’eau, de manger des aliments riches en fibres et de faire du cardio, parmi plusieurs autres conseils.

Un régime de coupe vise à maximiser la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire.

Ce régime consiste à calculer vos besoins en calories, en protéines, en lipides et en glucides en fonction de votre poids et de votre style de vie. Vous ne devez le suivre que quelques mois avant un événement sportif et vous devez le combiner avec l’haltérophilie.

Si vous êtes intéressé par ce régime amaigrissant pour athlètes, consultez votre entraîneur ou votre professionnel de la santé pour savoir s’il est bon pour vous.