الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية حمض الفيتيك 101: كل ما تحتاج إلى معرفته

حمض الفيتيك 101: كل ما تحتاج إلى معرفته

3797

حمض الفيتيك هي مادة طبيعية فريدة موجودة في بذور النباتات.

لقد حظي باهتمام كبير بسبب تأثيره على امتصاص المعادن.

حمض الفيتيك: يضعف امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم ويمكن أن يعزز نقص المعادن (1).

ولذلك، غالبا ما يشار إليه على أنه مضاد للمغذيات.

ومع ذلك، فإن القصة أكثر تعقيدًا من ذلك، حيث أن حمض الفيتيك له أيضًا عدد من الفوائد الصحية.

تلقي هذه المقالة نظرة متعمقة على حمض الفيتيك وآثاره الصحية العامة.

حمض الفيتيك
حمض الفيتيك

 

ما هو حمض الفيتيك؟

يوجد حمض الفيتيك، أو الفيتات، في بذور النباتات. وهو الشكل الرئيسي لتخزين الفوسفور في البذور.

عندما تنبت البذور، يتم تكسير الفيتات ويستخدم النبات الصغير الفوسفور المنطلق.

ويسمى حمض الفيتيك أيضًا سداسي فوسفات الإينوزيتول أو IP6.

وغالبا ما يستخدم تجاريا كمادة حافظة بسبب خصائصه المضادة للأكسدة.

ملخص تنفيذي يوجد حمض الفيتيك في بذور النباتات، حيث يعد الشكل الأساسي للتخزين للفوسفور.

حمض الفيتيك في الأطعمة

حمض الفيتيك موجود فقط في الأطعمة النباتية.

تحتوي جميع البذور الصالحة للأكل والحبوب والبقوليات والمكسرات بكميات متفاوتة. وتوجد كميات صغيرة أيضًا في الجذور والدرنات.

ويبين الجدول التالي الكمية التي تحتويها بعض الأطعمة الغنية بالفيتات كنسبة من الوزن الجاف (1):

طعام حمض الفيتيك
لوز 0,4 ل9,4٪
فاصوليا 0,6 ل2,4٪
جوز برازيلية 0,3 ل6,3٪
البندق 0,2 ل0,9٪
عدس 0,3 ل1,5٪
لكن لكن 0,7-2,2٪
كاكاهويت 0,2 ل4,5٪
النقاط المهمة 0,2 ل1,2٪
ريز 0,1-1,1٪
نخالة الأرز 2,6 ل8,7٪
حبوب السمسم 1,4 ل5,4٪
الصويا 1,0-2,2٪
التوفو 0,1 ل2,9٪
جوز 0,2-6,7٪
بليه 0,4 ل1,4٪
نخالة 2,1 ل7,3٪
جرثومة القمح 1,1 ل3,9٪

كما ترون، محتوى حمض الفيتيك يختلف بشكل كبير. على سبيل المثال، يمكن أن تختلف الكمية الموجودة في اللوز حتى 20 مرة.

ملخص تنفيذي يوجد حمض الفيتيك في جميع بذور النباتات والمكسرات والبقوليات والحبوب. وتختلف الكمية الموجودة في هذه الأطعمة بشكل كبير.

حمض الفيتيك يضعف امتصاص المعادن

حمض الفيتيك يضعف امتصاص الحديد والزنك، وبدرجة أقل، الكالسيوم (2، 3).

وهذا ينطبق على وجبة واحدة وليس على امتصاص العناصر الغذائية بشكل عام على مدار اليوم.

بمعنى آخر، يقلل حمض الفيتيك من امتصاص المعادن أثناء الوجبة ولكن ليس له أي تأثير على الوجبات اللاحقة.

على سبيل المثال، تناول وجبة خفيفة من المكسرات بين الوجبات يمكن أن يقلل من كمية الحديد والزنك والكالسيوم الممتصة من تلك المكسرات، ولكن ليس من الوجبة التي يتم تناولها بعد ساعات قليلة.

ومع ذلك، عند تناول الأطعمة الغنية بالفيتات مع معظم وجباتك، يمكن أن يتطور نقص المعادن بمرور الوقت.

ونادرا ما يؤثر هذا على الأشخاص الذين يتناولون نظاما غذائيا متوازنا، ولكنه يمكن أن يمثل مشكلة كبيرة في أوقات سوء التغذية وفي البلدان النامية حيث مصدر الغذاء الرئيسي هو الحبوب أو البقوليات.

ملخص تنفيذي حمض الفيتيك يضعف امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم. يمكن أن يساهم ذلك في نقص المعادن بمرور الوقت، لكنه نادرًا ما يمثل مشكلة بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا.

كيفية تقليل حمض الفيتيك في الغذاء؟

يعد تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على حمض الفيتيك فكرة سيئة لأن الكثير منها صحي ومغذي.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الغذاء نادر في العديد من البلدان النامية، ويجب على الناس الاعتماد على الحبوب والبقوليات كغذاء أساسي لهم.

لحسن الحظ، يمكن للعديد من طرق التحضير أن تقلل بشكل كبير من محتوى حمض الفيتيك في الأطعمة.

فيما يلي الطرق الأكثر استخدامًا:

  • تمرغ: غالبًا ما يتم نقع الحبوب والبقوليات طوال الليل في الماء لتقليل محتواها من الفيتات (1، 4).
  • أطلق النار: إن إنبات البذور والحبوب والبقوليات، والذي يسمى أيضًا الإنبات، يؤدي إلى تحلل الفيتات (5، 6).
  • التخمير: تعمل الأحماض العضوية المتكونة أثناء التخمير على تعزيز تحلل الفيتات. تخمير حمض اللاكتيك هو الطريقة المفضلة، ومن الأمثلة الجيدة عليها تحضير العجين المخمر (7، 8).

الجمع بين هذه الطرق يمكن أن يقلل بشكل كبير من محتوى الفيتات.

على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي النقع والإنبات وتخمير حمض اللاكتيك إلى تقليل محتوى حمض الفيتيك في بذور الكينوا بنسبة 98٪ (9).

بالإضافة إلى ذلك، فإن إنبات وتخمير حمض اللاكتيك للذرة الرفيعة البيضاء والذرة يمكن أن يؤدي إلى تحلل حمض الفيتيك بشكل كامل تقريبًا (10).

ملخص تنفيذي يمكن استخدام عدة طرق لتقليل محتوى حمض الفيتيك في الأطعمة، بما في ذلك النقع والإنبات والتخمير.

الفوائد الصحية لحمض الفيتيك

يعد حمض الفيتيك مثالًا جيدًا على العناصر الغذائية الجيدة والسيئة، اعتمادًا على الظروف.

بالنسبة لمعظم الناس، فهو مركب نباتي صحي. حمض الفيتيك ليس مضادًا للأكسدة فحسب، بل قد يحمي أيضًا من حصوات الكلى والسرطان (11، 12، 13، 14).

وقد اقترح العلماء أن حمض الفيتيك قد يكون أحد أسباب ربط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون (15).

ملخص تنفيذي قد يكون لحمض الفيتيك العديد من الآثار الصحية الإيجابية، مثل الحماية من حصوات الكلى والسرطان.

هل حمض الفيتيك مشكلة صحية؟

حمض الفيتيك ليس مصدر قلق صحي لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا.

ومع ذلك، يجب على الأشخاص المعرضين لخطر نقص الحديد أو الزنك تنويع نظامهم الغذائي وعدم تضمين الأطعمة الغنية بالفيتات في كل وجبة.

قد يكون هذا مهمًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد، وكذلك النباتيين (2، 16، 17).

هناك نوعان من الحديد في الأطعمة: حديد الهيم والحديد غير الهيم.

يوجد حديد الهيم في الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم، بينما يأتي الحديد غير الهيم من النباتات.

يتم امتصاص الحديد غير الهيم الموجود في الأطعمة النباتية بشكل سيئ، في حين أن امتصاص حديد الهيم يكون فعالاً. كما يتأثر الحديد غير الهيم بشدة بحمض الفيتيك، في حين أن حديد الهيم لا يتأثر (18).

بالإضافة إلى ذلك، يتم امتصاص الزنك جيدًا من اللحوم، حتى في وجود حمض الفيتيك (19).

ولذلك، فإن نقص المعادن الناجم عن حمض الفيتيك نادراً ما يشكل مصدر قلق للحيوانات آكلة اللحوم.

ومع ذلك، يمكن أن يشكل حمض الفيتيك مشكلة كبيرة عندما تتكون الأنظمة الغذائية إلى حد كبير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتات، في حين تكون منخفضة في اللحوم أو المنتجات المشتقة من الحيوانات.

وهذا أمر مثير للقلق بشكل خاص في العديد من البلدان النامية، حيث تشكل الحبوب الكاملة والبقوليات جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي.

ملخص تنفيذي لا يمثل حمض الفيتيك عمومًا مشكلة في البلدان الصناعية، حيث يوجد تنوع وتوافر كافٍ في الأطعمة. ومع ذلك، فإن النباتيين وغيرهم من الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتات قد يكونون معرضين للخطر.

النتيجة النهائية

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتات، مثل الحبوب والمكسرات والبقوليات، قد تزيد من خطر نقص الحديد والزنك.

كإجراء مضاد، غالبًا ما يتم استخدام استراتيجيات مثل النقع والإنبات والتخمير.

بالنسبة لأولئك الذين يتناولون اللحوم بانتظام، فإن النقص الناجم عن حمض الفيتيك لا يمثل مشكلة.

على العكس من ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالفيتات كجزء من نظام غذائي متوازن له فوائد عديدة.

وفي معظم الحالات، تفوق هذه الفوائد التأثيرات السلبية على امتصاص المعادن.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا