الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية هل تسبب الكربوهيدرات الإدمان؟ ما تحتاج إلى معرفته؟

هل تسبب الكربوهيدرات الإدمان؟ ما تحتاج إلى معرفته؟

1038

الكربوهيدرات : هيمنت الحجج المحيطة بالكربوهيدرات ودورها في الصحة المثالية على المناقشات حول تغذية الإنسان لما يقرب من خمسة عقود.

استمرت بدع النظام الغذائي التقليدي وتوصياته في التغير بسرعة من سنة إلى أخرى.

وفي الوقت نفسه، يواصل الباحثون الكشف عن معلومات جديدة حول كيفية هضم الجسم للكربوهيدرات واستجابته لها.

لذلك، قد تتساءل عن كيفية تضمين الكربوهيدرات في نظام غذائي صحي، أو ما الذي يجعل من الصعب في بعض الأحيان رفض بعض الكربوهيدرات.

تستعرض هذه المقالة الأبحاث الحالية حول الاعتماد على الكربوهيدرات وما يعنيه ذلك بالنسبة لدورها في النظام الغذائي البشري.

بيتزا محملة بالكربوهيدرات
الكربوهيدرات

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة التي يحتاجها جسمك.

في الواقع، من بين جميع المغذيات الكبيرة، يمكن القول أن الكربوهيدرات هي أهم مصدر للطاقة لخلايا الجسم والأنسجة والأعضاء. لا تنتج الكربوهيدرات الطاقة فحسب، بل تساعد أيضًا في تخزينها ().

ومع ذلك، فهو بمثابة مصدر جيد للطاقة. تعمل الكربوهيدرات أيضًا كسلائف للحمض الريبي النووي (RNA) والحمض النووي الريبي منقوص الأكسجين (DNA)، وتحمل البيانات الجزيئية، وتسهل عمليات الإشارات الخلوية ().

عندما تفكر في الكربوهيدرات، فإن أول أنواع الأطعمة التي تتبادر إلى ذهنك غالبًا ما تكون الكربوهيدرات المكررة مثل الكعك والبسكويت والمعجنات والخبز الأبيض والأرز.

يتضمن تركيبها الكيميائي ثلاثة عناصر رئيسية - الكربون والهيدروجين والأكسجين.

ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة الصحية تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز.

فهرس

الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة التي يحتاجها جسمك. وهي ضرورية للعديد من الوظائف، بما في ذلك إنتاج الطاقة وتخزينها.

هل الكربوهيدرات تسبب الإدمان؟

ربما لاحظت أن الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر والملح والدهون قد يكون من الصعب أحيانًا مقاومتها، وخاصة الكربوهيدرات.

يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان الأمر يتعلق بقوة الإرادة، أو السمات السلوكية أو النفسية، أو حتى كيمياء الدماغ.

حتى أن بعض الناس بدأوا يتساءلون عما إذا كانت الكربوهيدرات تسبب الإدمان بنفس الطريقة التي تسبب بها المواد أو السلوكيات الأخرى (،).

وجدت دراسة رئيسية دليلاً قوياً على أن الوجبات الغنية بالكربوهيدرات تحفز مناطق الدماغ المرتبطة بالرغبة الشديدة والمكافآت ().

وجدت هذه الدراسة أن الرجال لديهم نشاط دماغي أعلى وشعور أكبر بالجوع بعد تناول وجبة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع، مقارنة بوجبة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض ().

يرمز GI إلى مؤشر نسبة السكر في الدم، وهو مقياس لكيفية تأثير الكربوهيدرات في الوجبة على مستويات السكر في الدم. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI تزيد من نسبة السكر في الدم بشكل كبير أكثر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI.

ويشير هذا إلى أن الرغبة البشرية في تناول الكربوهيدرات المكررة قد يكون لها علاقة بكيمياء الدماغ أكثر مما كان يعتقد في البداية.

واستمرت الأبحاث الإضافية لدعم هذه النتائج.

حالة النشويات المسببة للإدمان

وقد ذهب بعض الباحثين إلى حد الإشارة إلى أن الكربوهيدرات المكررة في شكل الفركتوز لها خصائص إدمانية تشبه إلى حد كبير خصائص الكحول. الفركتوز هو سكر بسيط موجود في الفواكه والخضروات والعسل.

اكتشف هؤلاء العلماء أن الفركتوز، مثل الكحول، يعزز مقاومة الأنسولين، ومستويات الدهون غير الطبيعية في الدم، والتهاب الكبد. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحفز مسار المتعة في دماغك ().

يثير هذا المسار الشهية ويؤثر على تناول الطعام من خلال نظام المتعة والمكافأة بدلاً من الاعتماد على الجوع الجسدي الحقيقي أو احتياجات الطاقة.

لا يؤدي الالتهاب ومستويات الدهون غير الطبيعية إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة فحسب، بل إن التحفيز المتكرر لمسار المتعة يمكن أن يعيد ضبط مستوى كتلة الدهون التي يريد جسمك الحفاظ عليها، مما يساهم في زيادة وزن الجسم (،،،).

ويبدو أيضًا أن الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع التي تعزز التغيرات السريعة في مستويات الأنسولين والسكر في الدم تؤثر أيضًا. الدوبامين هو ناقل عصبي في دماغك يرسل رسائل بين الخلايا ويؤثر على كيفية تجربتك للمتعة والمكافأة وحتى الدافع ().

بالإضافة إلى ذلك، تظهر بعض الأبحاث التي أجريت على الفئران أن توفير الوصول الدوري إلى خليط السكر والطعام يمكن أن ينتج سلوكًا يعكس بشكل وثيق الإدمان الذي غالبًا ما يظهر مع تعاطي المخدرات ().

استخدمت دراسة ثانية نموذجًا مشابهًا، مما سمح للفئران بالوصول الدوري إلى محلول سكر 10٪ وخليط طعام تشاو تليها فترة صيام. أثناء وبعد الصيام، أظهرت الفئران سلوكيات تشبه القلق وخفضت الدوبامين ().

من المهم أن نلاحظ أن معظم الأبحاث التجريبية التي أجريت حتى الآن حول الكربوهيدرات وإدمان المخدرات قد أجريت على الحيوانات. ولذلك، هناك حاجة إلى دراسات بشرية إضافية وأكثر صرامة (،).

في إحدى الدراسات، كانت النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 18 إلى 45 عامًا، اللاتي كن عرضة لنوبات الأكل العاطفي، أكثر عرضة لاختيار مشروب غني بالكربوهيدرات على مشروب غني بالبروتين بعد أن تم تحريضهن على مزاج حزين - حتى عندما "لم يتعرفن على أي مشروب". كان الذي ().

العلاقة بين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والمزاج هي مجرد نظرية، حيث يمكن أن تسبب الكربوهيدرات في بعض الأحيان الإدمان ().

القضية ضد الكربوهيدرات المسببة للإدمان

ومن ناحية أخرى، فإن بعض الباحثين غير مقتنعين بأن الكربوهيدرات تسبب الإدمان حقًا ().

يجادلون بأنه لا يوجد ما يكفي من الدراسات البشرية ويعتقدون أن معظم الأبحاث التي أجريت على الحيوانات تشير إلى سلوكيات إدمان السكر فقط في سياق الوصول الدوري إلى سكر معين بدلاً من التأثير الكيميائي العصبي للكربوهيدرات بشكل عام ().

أجرى باحثون آخرون دراسة على 1 طالبًا جامعيًا قاموا فيها بتقييم الطلاب. وخلصوا إلى أن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية في الطعام وتجارب الأكل الفريدة كان لها تأثير أكبر على السعرات الحرارية من السكر وحده ().

بالإضافة إلى ذلك، جادل البعض بأن العديد من الأدوات المستخدمة لتقييم سلوكيات الأكل الشبيهة بالإدمان تعتمد على التقرير الذاتي والتقرير الذاتي من المشاركين في الدراسة، مما يترك مجالًا كبيرًا لسوء الفهم الشخصي ().

فهرس

تشير بعض الأدلة إلى أن الوجبات عالية الكربوهيدرات قد تحفز أنواعًا مختلفة من نشاط الدماغ مقارنة بالوجبات منخفضة الكربوهيدرات. على وجه الخصوص، يبدو أن الكربوهيدرات تؤثر على مناطق الدماغ المرتبطة بالمتعة والمكافأة.

ما هي الكربوهيدرات الأكثر إدمانا؟

في عام 2009، طور باحثون من جامعة ييل مقياس ييل للإدمان على الغذاء (YFAS) لتوفير أداة قياس معتمدة لتقييم سلوكيات الأكل التي تسبب الإدمان (،).

في عام 2015، استخدم الباحثون في جامعة ميشيغان ومركز أبحاث السمنة في نيويورك مقياس YFAS لقياس سلوكيات الأكل الشبيهة بالإدمان بين طلاب الجامعات. وخلصوا إلى أن ارتفاع نسبة السكر في الدم، والدهون العالية، والأطعمة المصنعة كانت أكثر ارتباطًا بإدمان الطعام ().

يوضح الجدول أدناه بعض الأطعمة المسببة للإدمان وحملها الجلايسيمي (GL) ().

GL هو قياس يأخذ في الاعتبار كلاً من المؤشر الجلايسيمي للطعام بالإضافة إلى حجم الحصة. بالمقارنة مع GI، يعد GL عمومًا مقياسًا أكثر دقة لكيفية تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم.

مرتبة طعام GL
1 البيتزا 22
2 شوكولاتة 14
3 فريتس 12
4 بسكويت سبعة
5 كريمة مثلجة 14
6 فريتس 21
سبعة تشيز برجر 17
8 الصودا (بدون نظام غذائي) 16
9 كعكة 24
ديكس جبن 0

باستثناء الجبن، يحتوي كل من الأطعمة العشرة الأكثر إدمانًا على مقياس YFAS على كميات كبيرة من الكربوهيدرات. على الرغم من أن معظم الأجبان لا تزال توفر الكربوهيدرات، إلا أنها ليست عالية في الكربوهيدرات مثل العناصر الأخرى في القائمة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من هذه الأطعمة ليست غنية بالكربوهيدرات فحسب، بل تحتوي أيضًا على الملح والدهون. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يتم استهلاكها في أشكال عالية المعالجة.

لذلك، ربما لا يزال هناك الكثير لنكتشفه حول العلاقة بين هذه الأنواع من الأطعمة، والدماغ البشري، وسلوكيات الأكل التي تسبب الإدمان.

فهرس

تتم معالجة أنواع الكربوهيدرات الأكثر إدمانًا بشكل كبير، بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والملح. لديهم أيضًا نسبة عالية من نسبة السكر في الدم بشكل عام.

كيفية التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات

على الرغم من أن الأبحاث تظهر أن الكربوهيدرات لها بعض الخصائص المسببة للإدمان، إلا أن هناك العديد من التقنيات التي يمكنك استخدامها للكربوهيدرات والأطعمة السريعة الأخرى.

واحدة من أقوى الخطوات التي يمكنك اتخاذها لوقف الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات هي ببساطة التخطيط لها مسبقًا.

إن وجود خطة عمل في الاعتبار لتلك اللحظات من الرغبة الشديدة يمكن أن يساعدك على الشعور بالاستعداد والتمكن من التخلص من الأطعمة السريعة المحملة بالكربوهيدرات واتخاذ خيار أكثر صحة بدلاً من ذلك.

عندما يتعلق الأمر بمحتوى خطة العمل الخاصة بك، ضع في اعتبارك أنه لا توجد إجابة صحيحة وأخرى خاطئة. قد تعمل التقنيات المختلفة بشكل أفضل أو أسوأ بالنسبة لأشخاص مختلفين.

إليك بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها:

  • قم بتحميل البروتين أولاً. من المعروف أن مصادر البروتين الحيوانية والنباتية، بما في ذلك اللحوم والبيض والتوفو والفاصوليا، تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ().
  • تناول قطعة من الفاكهة الغنية بالألياف. لا تشبعك ألياف الفاكهة فحسب، بل يمكن أن تساعد السكريات الطبيعية أيضًا في إشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ().
  • حافظ على رطوبتك. تشير بعض الأبحاث إلى أن الجفاف يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الملح. نظرًا لأن العديد من الأطعمة المالحة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فإن شرب الماء طوال اليوم يمكن أن يمنع الرغبة الشديدة في تناول كلا النوعين من الأطعمة.
  • للانتقال. مع الخطوات، أو تدريب القوة، أو أي تمرين من اختيارك يؤدي إلى إطلاق الإندورفين الذي يشعرك بالسعادة من دماغك والذي قد يقطع الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات (،).
  • تعرف على المحفزات الخاصة بك. انتبه بشكل خاص إلى أصعب الأطعمة التي يجب تجنبها واستعد للالتفاف حول هذه الأطعمة المثيرة مسبقًا.
  • كن هادئا مع نفسك. لا أحد كامل. إذا استسلمت لرغبة شديدة في تناول الكربوهيدرات، فكر فقط في ما يمكنك فعله بشكل مختلف في المرة القادمة. لا تقلق بشأن ذلك. مثل أي شيء آخر، فإن تعلم كيفية التعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات يتطلب ممارسة.

فهرس

يمكن أن تساعد التقنيات المختلفة في مكافحة الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. ويشمل ذلك النشاط البدني، والبقاء رطبًا، والتعرف على الأطعمة المحفزة، وتخزين الفواكه والخضروات والبروتينات الصحية.

معظم

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.

بعض الكربوهيدرات، مثل الفواكه والخضروات والخضروات، صحية للغاية. يمكن معالجة الكربوهيدرات الأخرى بدرجة عالية وتحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر والدهون.

تشير الأبحاث المبكرة حول الكربوهيدرات إلى أنها قد تظهر خصائص إدمانية. يبدو أنها تحفز أجزاء معينة من الدماغ وتؤثر حتى على أنواع وكميات المواد الكيميائية التي يفرزها دماغك.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى أبحاث أكثر صرامة على البشر لاكتشاف كيفية تأثر هذه الآليات في الدماغ بالكربوهيدرات بالضبط.

يبدو أن بعض الكربوهيدرات الأكثر إدمانًا هي الأطعمة السريعة المعالجة للغاية مثل البيتزا ورقائق البطاطس والكعك والحلوى.

ومع ذلك، يمكنك محاولة محاربة الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. فكر في اختبار القليل منها لمعرفة ما يناسبك بشكل أفضل.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا