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Les glucides créent-ils une dépendance Ce qu’il faut savoir

Les glucides : Les arguments entourant les glucides et leur rôle dans une santé optimale ont dominé les discussions sur l’alimentation humaine depuis près de 5 décennies.

Les modes et les recommandations du régime alimentaire traditionnel ont continué de changer rapidement d’année en année.

Dans le même temps, les chercheurs continuent de découvrir de nouvelles informations sur la façon dont votre corps digère et réagit aux glucides.

Par conséquent, vous vous demandez peut-être comment inclure les glucides dans une alimentation saine, ou ce qui rend parfois certains glucides si difficiles à dire non.

Table of Contents

Cet article passe en revue les recherches actuelles sur la dépendance des glucides et ce que cela signifie pour leur rôle dans l’alimentation humaine.

Pizza chargée de glucides
Les glucides

Quels sont les glucides?

Les glucides sont l’un des principaux macronutriments dont votre corps a besoin.

En fait, de tous les macronutriments, les glucides sont sans doute la source d’énergie la plus importante pour les cellules, les tissus et les organes de votre corps. Non seulement les glucides produisent de l’énergie, mais ils aident également à la stocker ().

Toujours, servant de bonne source d’énergie. Les glucides servent également de précurseur à l’acide ribonucléique (ARN) et à l’acide désoxyribonucléique (ADN), transportent les données moléculaires et facilitent les processus de signalisation cellulaire ().

Lorsque vous pensez aux glucides, les premiers types d’aliments qui viennent à l’esprit sont souvent les glucides raffinés comme les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, le pain blanc et le riz.

Leur composition chimique comprend trois éléments principaux – le carbone, l’hydrogène et l’oxygène.

Cependant, de nombreux aliments sains sont également des glucides, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les pains, les pâtes et le riz à grains entiers.

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Les glucides sont l’un des principaux macronutriments dont votre corps a besoin. Ils sont nécessaires pour de nombreuses fonctions, notamment la production et le stockage d’énergie.

Les glucides créent-ils une dépendance?

Vous avez peut-être remarqué qu’il peut parfois être difficile de résister, en particulier les glucides riches en sucre raffiné, sel et matières grasses.

Beaucoup de gens se demandent si c’est une question de volonté, de traits comportementaux ou psychologiques ou même de chimie cérébrale.

Certaines personnes ont même commencé à se demander si les glucides pouvaient créer une dépendance de la même manière que d’autres substances ou comportements (, ).

Une étude majeure a révélé des preuves solides que les repas riches en glucides stimulent les régions du cerveau associées aux envies et aux récompenses ().

Cette étude a révélé que les hommes présentant une activité cérébrale plus élevée et une faim déclarée plus importante après avoir mangé un repas à IG élevé, par rapport à un repas à IG faible ().

GI signifie index glycémique, une mesure de la façon dont les glucides d’un repas affectent la glycémie. Un aliment à IG élevé augmente la glycémie de façon plus spectaculaire qu’un aliment à IG bas.

Cela suggère que l’envie humaine de glucides raffinés pourrait avoir beaucoup plus à voir avec la chimie du cerveau qu’on ne le pensait initialement.

Des recherches supplémentaires ont continué de soutenir ces résultats.

Le cas des glucides addictifs

Certains chercheurs sont allés jusqu’à suggérer que les glucides raffinés sous forme de fructose ont des propriétés addictives qui ressemblent étroitement à celles de l’alcool. Le fructose est un sucre simple présent dans les fruits, les légumes et le miel.

Ces scientifiques ont découvert que, comme l’alcool, le fructose favorise la résistance à l’insuline, les taux de graisse anormaux dans le sang et l’inflammation du foie. De plus, il stimule la voie hédonique de votre cerveau ().

Cette voie déclenche l’appétit et influence l’apport alimentaire par le biais d’un système de plaisir et de récompense plutôt que d’être basée sur une véritable faim physique ou des besoins énergétiques réels.

Non seulement l’inflammation et les niveaux de graisse anormaux augmentent votre risque de maladie chronique, mais une stimulation répétée de la voie hédonique peut réinitialiser le niveau de masse graisseuse que votre corps veut conserver, contribuant ainsi à une augmentation du poids corporel (, , ).

Les glucides à IG élevé qui favorisent des changements rapides des taux d’insuline et de sucre dans le sang semblent également affecter. La dopamine est un neurotransmetteur dans votre cerveau qui envoie des messages entre les cellules et influence la façon dont vous ressentez le plaisir, la récompense et même la motivation ().

En outre, certaines recherches chez le rat montrent que l’octroi d’un accès périodique au sucre et au mélange de nourriture pour chow peut produire un comportement qui reflète étroitement la dépendance souvent observée avec l’abus de drogues ().

Une deuxième étude a utilisé un modèle similaire, permettant aux rats d’accéder périodiquement à une solution de sucre à 10% et à un mélange de nourriture pour chow suivie d’une période de jeûne. Pendant et après le jeûne, les rats ont affiché des comportements anxieux et une réduction de la dopamine ().

Il est important de noter que la plupart des recherches expérimentales menées jusqu’à présent sur les glucides et la toxicomanie ont eu lieu chez les animaux. Par conséquent, des études humaines supplémentaires et plus rigoureuses sont nécessaires (, ).

Dans une étude, les femmes âgées de 18 à 45 ans qui étaient sujettes à des épisodes de consommation émotionnelle étaient plus susceptibles de choisir une boisson riche en glucides plutôt qu’une boisson riche en protéines après avoir été induite dans une humeur triste – même lorsqu’elles étaient aveuglées de quelle boisson était laquelle ().

Le lien entre les aliments riches en glucides et l’humeur n’est qu’une théorie, car les glucides peuvent parfois créer une dépendance ().

L’affaire contre les glucides addictifs

D’un autre côté, certains chercheurs ne sont pas convaincus que les glucides créent vraiment une dépendance ().

Ils soutiennent qu’il n’y a pas suffisamment d’études humaines et pensent que la plupart des recherches sur les animaux suggèrent des comportements de dépendance au sucre uniquement dans le contexte de l’accès périodique au sucre en particulier plutôt que de l’effet neurochimique des glucides en général ().

D’autres chercheurs ont mené une étude auprès de 1 495 étudiants universitaires dans laquelle ils ont évalué les étudiants. Ils ont conclu que le nombre total de calories dans un aliment et les expériences alimentaires uniques avaient plus d’influence sur l’apport calorique que le sucre seul ().

En outre, certains ont fait valoir que de nombreux outils utilisés pour évaluer les comportements alimentaires de type addictif reposent sur l’auto-évaluation et les rapports des personnes participant à l’étude, ce qui laisse trop de place aux malentendus subjectifs ().

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Certaines preuves suggèrent que les repas riches en glucides peuvent stimuler différents types d’activité cérébrale que les repas faibles en glucides. En particulier, les glucides semblent affecter les zones du cerveau liées au plaisir et à la récompense.

Quels glucides créent le plus de dépendance?

En 2009, des chercheurs de Yale ont développé la Yale Food Addiction Scale (YFAS) pour fournir un outil de mesure validé pour évaluer les comportements alimentaires addictifs (, ).

En 2015, des chercheurs de l’Université du Michigan et du New York Obesity Research Center ont utilisé l’échelle YFAS pour mesurer les comportements alimentaires de type toxicomanie chez les étudiants. Ils ont conclu que les aliments à IG élevé, riches en matières grasses et transformés étaient les plus associés à la dépendance alimentaire ().

Le tableau ci-dessous montre certains des aliments addictifs et leur charge glycémique (GL) ().

GL est une mesure qui prend en compte à la fois l’IG d’un aliment ainsi que la taille de sa portion. Comparé à l’IG, le GL est généralement une mesure plus précise de la façon dont un aliment affecte le taux de sucre dans le sang.

Rang Nourriture GL
1 Pizza 22
2 Chocolat 14
3 frites 12
4 Biscuits sept
5 Crème glacée 14
6 frites 21
sept Cheeseburger 17
8 Soda (pas de régime) 16
9 gâteau 24
dix Fromage 0

À l’exception du fromage, chacun des 10 aliments les plus addictifs selon l’échelle YFAS contient des quantités importantes de glucides. Bien que la plupart des fromages fournissent encore des glucides, ils ne sont pas aussi riches en glucides que les autres articles de la liste.

De plus, bon nombre de ces aliments sont non seulement riches en glucides, mais aussi en sel et en matières grasses. De plus, ils sont souvent consommés sous des formes hautement transformées.

Par conséquent, il y a peut-être encore beaucoup à découvrir sur la relation entre ces types d’aliments, le cerveau humain et les comportements alimentaires addictifs.

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Les types de glucides les plus addictifs sont hautement transformés, ainsi que riches en graisses, en sucre et en sel. Ils ont également généralement une charge glycémique élevée.

Comment vaincre les envies de glucides

Même si la recherche montre que les glucides présentent certaines propriétés addictives, il existe de nombreuses techniques que vous pouvez utiliser pour les glucides et autres malbouffe.

L’une des étapes les plus puissantes que vous pouvez prendre pour arrêter les envies de glucides est simplement de les planifier à l’avance.

Avoir un plan d’action à l’esprit pour les moments où les envies de fumer peuvent vous aider à vous sentir préparé et habilité à abandonner les aliments vides chargés en glucides et à faire un choix plus sain à la place.

En ce qui concerne le contenu de votre plan d’action, gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse. Différentes techniques peuvent fonctionner mieux ou moins bien pour différentes personnes.

Voici quelques idées que vous pouvez essayer:

  • Faites le plein de protéines en premier. Les sources de protéines animales et végétales, notamment la viande, les œufs, le tofu et les haricots, sont réputées pour vous aider à rester rassasié plus longtemps ().
  • Mangez un morceau de fruit riche en fibres. Non seulement la fibre des fruits vous remplit, mais ses sucres naturels peuvent également aider à satisfaire les envies de sucré ().
  • Restez hydraté. Certaines recherches suggèrent que la déshydratation peut déclencher des envies de sel. Étant donné que de nombreux aliments salés sont également riches en glucides, l’eau potable tout au long de la journée peut dissuader les envies des deux types d’aliments ().
  • Bouger. avec des étapes, un entraînement en force ou tout autre exercice de votre choix déclenche la libération d’endorphines de bien-être de votre cerveau qui pourraient interrompre vos envies de glucides (, ).
  • Familiarisez-vous avec vos déclencheurs. Portez une attention particulière aux aliments les plus difficiles à éviter et préparez-vous à être à proximité de ces aliments déclencheurs à l’avance.
  • Soyez tranquille avec vous-même. Personne n’est parfait. Si vous cédez à une envie de glucides, considérez simplement ce que vous pouvez faire différemment la prochaine fois. Ne vous en faites pas pour ça. Comme pour toute autre chose, apprendre à naviguer dans les envies de glucides demande de la pratique.

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Diverses techniques peuvent aider à combattre les envies de glucides. Il s’agit notamment de l’activité physique, de rester hydraté, de vous familiariser avec les aliments déclencheurs et de faire le plein de fruits, de légumes et de protéines sains.

L’essentiel

Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps.

Certains glucides, comme les fruits, les légumes et, sont très sains. D’autres glucides peuvent être très transformés et riches en sel, en sucre et en matières grasses.

Les premières recherches sur les glucides suggèrent qu’ils pourraient présenter des propriétés de dépendance. Ils semblent stimuler certaines parties du cerveau et même influencer les types et les quantités de produits chimiques libérés par votre cerveau.

Cependant, des recherches plus rigoureuses chez l’homme sont nécessaires pour découvrir exactement comment ces mécanismes dans le cerveau sont affectés par les glucides.

Certains des glucides les plus addictifs semblent être des malbouffe hautement transformées comme la pizza, les croustilles, les gâteaux et les bonbons.

Cependant, vous pouvez essayer de lutter contre les envies de glucides. Pensez à en tester quelques-uns pour savoir ce qui vous convient le mieux.

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