الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية هل الحليب كامل الدسم أفضل من الحليب قليل الدسم؟...

هل الحليب كامل الدسم أفضل من الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم؟

885

يعد الحليب واحدًا من أكثر المشروبات المغذية على هذا الكوكب، ولهذا السبب فهو عنصر أساسي في وجبات الغداء المدرسية ومشروب شائع للأشخاص من جميع الأعمار.

لعقود من الزمن، أوصت الإرشادات الغذائية بمنتجات الألبان قليلة الدسم فقط لأي شخص يزيد عمره عن عامين. ومع ذلك، في السنوات الأخيرة، شكك العلماء في هذه التوصية ().

تشير الدراسات الحديثة إلى أن الخالي من الدسم قد لا يكون دائمًا الخيار الأكثر صحة عندما يتعلق الأمر بالحليب.

حليب دسم

كاثرين فولز كوميرشال / جيتي إيماجيس

أنواع مختلفة من الحليب: كامل الدسم، قليل الدسم، خالي الدسم

هناك عدة أنواع من المنتجات المتوفرة في ممر الألبان في معظم محلات البقالة. وهي تختلف بشكل رئيسي في محتواها من الدهون. يُطلق على الحليب كامل الدسم أحيانًا اسم "الحليب العادي" لأن كمية الدهون التي يحتوي عليها لم تتغير. يتم إنتاج الحليب الخالي من الدسم والحليب بنسبة 1% عن طريق إزالة الدهون من الحليب كامل الدسم.

يتم قياس محتوى الدهون كنسبة مئوية من إجمالي السائل بالوزن. فيما يلي محتويات الدهون في أصناف الحليب الشائعة:

  • حليب دسم : 3,25% دسم حليب
  • حليب قليل الدسم: 1% دسم الحليب
  • تصفح: أقل من 0,5% دهون الحليب

يلخص هذا الجدول العناصر الغذائية الموجودة في كوب واحد (1 مل) من عدة عناصر:

حليب دسم حليب قليل الدسم ليت إنتير
السعرات الحرارية 83 102 146
سلطعون 12,5 غرام 12,7 غرام 12,8 غرام
بروتين 8,3 غرام 8,2 غرام 7,9 غرام
كبير 0,2 غرام 2,4 غرام 7,9 غرام
الدهون المشبعة 0,1 جرام 1,5 غرام 4,6 غرام
أوميغا 3 2,5 ملغ 9,8 ملغ 183 ملغ
الكلسيوم 306 ملغ 290 ملغ 276 ملغ
فيتامين D 100 IU 127 IU 97,6 IU

بما أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر من أي عنصر غذائي آخر، فإن الحليب الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون يحتوي على سعرات حرارية أكثر (،،،).

هو عنصر غذائي آخر يمكن أن يختلف باختلاف محتوى الدهون. وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، لذلك فهو موجود بشكل طبيعي فقط في الدهون في الحليب. ومع ذلك، تضيف معظم الشركات المصنعة للحليب فيتامين د إلى الحليب، لذلك يحتوي كل نوع على محتوى مماثل من فيتامين د.

أحد أهم الاختلافات الغذائية بين أصناف الحليب هو محتواها من الأوميغا 3. تم ربط أحماض أوميغا 3 الدهنية بما في ذلك التحسين صحة القلب والدماغ وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. كلما زاد محتوى الدهون في كوب الحليب، زاد محتواه من أوميجا 3 (،،،).

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الحليب العضوي كامل الدسم يحتوي على كمية أعلى من أوميغا 3 مقارنة بالحليب كامل الدسم العادي.

ملخص تنفيذي

الفرق الرئيسي بين أنواع الحليب المتوفرة هو محتواها من الدهون. يحتوي الحليب كامل الدسم على دهون وسعرات حرارية أكثر من الحليب خالي الدسم.

 

لماذا يعتبر الحليب كامل الدسم في بعض الأحيان غير صحي؟

لسنوات، طلبت الإرشادات الغذائية من الناس تجنب الحليب كامل الدسم، وذلك بسبب محتوياته في المقام الأول.

تنصح التوصيات الغذائية التقليدية بالحد الدهون المشبعة بسبب ارتباطها المفترض بأمراض القلب. وقد أظهرت بعض الدراسات أن الدهون المشبعة تزيد من مستويات الكولسترول، ويعرف الباحثون أن ارتفاع الكولسترول يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

وبناء على هذه المعلومات، افترض الخبراء أن الدهون المشبعة لا بد أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، لم يكن هناك دليل تجريبي يثبت صحة ذلك (،).

وفي سبعينيات القرن العشرين، تم اعتماد السياسة العامة على أساس هذا الارتباط المفترض بين الدهون المشبعة وأمراض القلب. ونتيجة لذلك، طلبت الإرشادات الرسمية من الناس تقليل تناولهم للدهون المشبعة.

يحتوي كوب واحد (237 مل) من الحليب كامل الدسم على 4,6 جرام من الدهون المشبعة، وهو ما يعادل حوالي 20% من الكمية اليومية الموصى بها في الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020. لهذا السبب، توصي الإرشادات بتناول الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم فقط (،).

وفي السنوات الأخيرة، أصبحت هذه التوصية موضع تساؤل. يوجد الآن الكثير من البيانات التجريبية التي تشير إلى أن تناول الدهون المشبعة لا يسبب أمراض القلب ().

ملخص تنفيذي

في الماضي، كان الحليب كامل الدسم يعتبر غير صحي بسبب محتواه من الدهون المشبعة، لكن الأبحاث الحديثة لا تدعم هذه التوصية.

 

هل يجب أن نخاف حقاً من الدهون المشبعة؟

هناك القليل جدًا من الأدلة العلمية التي تشير إلى أنه يجب عليك تجنب الدهون المشبعة في نظامك الغذائي. في الواقع، خلصت مراجعة 21 دراسة إلى أنه لا يوجد دليل مهم على أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت دراسة أخرى أن استهلاك الدهون المشبعة لم يكن مرتبطًا بأمراض القلب أو السكتة الدماغية أو النوبات القلبية أو الوفاة المرتبطة بأمراض القلب (،،،،،).

الفرضية القديمة هي أن الدهون المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول وأن ارتفاع مستويات الكوليسترول يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، فإن العلاقة بين الدهون المشبعة والكوليسترول أكثر تعقيدا من ذلك.

تزيد الدهون المشبعة من مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الدم، والمعروف باسم الكوليسترول "الضار". ولكن ما يتم التغاضي عنه غالبًا هو أن الدهون المشبعة تزيد أيضًا من مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو الكوليسترول "الجيد". HDL له تأثير وقائي ضد أمراض القلب (،).

بالإضافة إلى ذلك، ليس كل LDL خطيرًا. هناك أنواع مختلفة من LDL، وهي جزيئات LDL الصغيرة جدًا والكثيفة التي لها التأثيرات الأكثر ضررًا على القلب والشرايين (،،،،،،،).

ومن المثير للاهتمام أن الدهون المشبعة تغير LDL من جزيئات صغيرة كثيفة إلى جزيئات أكبر وأقل ضررًا (،).

ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن بعض الدراسات ربطت استهلاك الألبان كاملة الدسم بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري ومقدمات السكري، بينما أظهرت دراسات أخرى تأثيرًا محايدًا. وجدت إحدى الدراسات أن منتجات الألبان قليلة الدسم والمخمرة كانت مرتبطة بمقدمات السكري، لكن منتجات الألبان كاملة الدسم وغير المخمرة كانت لها نتيجة إيجابية مع الإصابة بمقدمات السكري (،).

ملخص تنفيذي

لا يوجد دليل قوي على أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تزيد الدهون المشبعة من LDL، ولكنها ليست النوع الأكثر ضررًا من LDL. كما أنه يزيد من مستويات الكولسترول الجيد (HDL).

 

شرب الحليب كامل الدسم يمكن أن يساعدك على التحكم في وزنك

يتجنب الكثير من الناس شرب الحليب كامل الدسم لأنهم يفترضون أن الدهون والسعرات الحرارية الزائدة ستدفعهم إلى هناك. ومن المثير للاهتمام أن العكس ربما يكون صحيحا. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول منتجات الألبان عالية الدهون، مثل الحليب كامل الدسم، يمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن.

في إحدى المراجعات، وجدت 11 من أصل 16 دراسة وجود علاقة بين استهلاك منتجات الألبان عالية الدهون وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.

وجدت دراسة أخرى أن استهلاك دهون الألبان لا يرتبط بزيادة خطر زيادة الوزن أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري من النوع الثاني ().

أشارت دراسة كبيرة جدًا إلى أن النساء اللاتي تناولن كميات كبيرة من منتجات الألبان عالية الدهون كن الأقل عرضة لزيادة الوزن بمرور الوقت ().

وجدت دراسة أخرى أجريت على 1 رجلاً أن أولئك الذين تناولوا الكثير من منتجات الألبان عالية الدهون كانوا أقل عرضة للإصابة بسمنة البطن بنسبة 782٪، مقارنة بالرجال الذين تناولوا الطعام بشكل معتدل. في نفس الدراسة، كان الرجال الذين تناولوا القليل من منتجات الألبان عالية الدهون أكثر عرضة بنسبة 48٪ للإصابة بسمنة البطن.

وهذا أمر مهم لأن السمنة في منطقة البطن، حيث تتراكم الدهون حول الخصر، يمكن أن تكون أسوأ أنواع زيادة الوزن. أظهرت الدراسات أن وجود الدهون حول خصرك يزيد من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسرطان (،).

لقد كانت العلاقة بين الحليب وإدارة الوزن موضوع بحث رئيسي لعدة سنوات، وكانت النتائج غير متسقة. ومع ذلك، فإن معظم هذه الدراسات تشمل جميع أنواع منتجات الألبان أو تركز على منتجات الألبان قليلة الدسم (،،،).

في الدراسات التي تنظر فقط إلى منتجات الألبان عالية الدهون، مثل الحليب كامل الدسم، هناك صلة ثابتة إلى حد ما بين منتجات الألبان عالية الدهون وانخفاض وزن الجسم.

وجدت دراسة أجريت على ما يقرب من 20 امرأة أن أولئك الذين تناولوا أكثر من حصة واحدة من الحليب كامل الدسم يوميًا كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن بنسبة 000٪ على مدى فترة 15 سنوات من النساء اللاتي لم يشربن الحليب أو الحليب قليل الدسم. .

ملخص تنفيذي

الأشخاص الذين يشربون الحليب كامل الدسم يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل. لا يوجد دليل على أن شرب الحليب كامل الدسم بدلاً من الحليب الخالي من الدسم سيؤدي إلى زيادة الوزن.

 

الحليب كامل الدسم قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

لا يقتصر الأمر على عدم وجود دليل علمي يثبت أن الدهون المشبعة في الحليب كامل الدسم تسبب أمراض القلب، ولكن أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك الحليب كامل الدسم يرتبط بفوائد صحية.

أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك الحليب كامل الدسم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. المتلازمة الأيضية هي الاسم الذي يطلق على مجموعة من عوامل الخطر، بما في ذلك السمنة في منطقة البطن، وانخفاض نسبة الكوليسترول الجيد (HDL)، وارتفاع الدهون الثلاثية. عندما تجتمع عوامل الخطر هذه معًا، يكون خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب مرتفعًا (،).

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 1 شخص أن البالغين الذين يستهلكون منتجات الألبان عالية الدهون لديهم خطر أقل بنسبة 800٪ للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي مقارنة بالبالغين الذين يستهلكون كميات أقل.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 على ما يقرب من 10 شخص بالغ أن منتجات الألبان عالية الدهون ترتبط بانخفاض علامات متلازمة التمثيل الغذائي. ولم تجد الدراسة أي آثار مفيدة مرتبطة بمنتجات الألبان قليلة الدسم. من المحتمل أن تكون الأحماض الدهنية الموجودة في الحليب كامل الدسم مسؤولة عن فوائده الصحية ().

في إحدى الدراسات الكبيرة، كان الأشخاص الذين لديهم أعلى كمية من الأحماض الدهنية المشتقة من منتجات الألبان في دمائهم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 44٪ مقارنة بالأشخاص الذين لديهم أقل كمية ().

قد يكون لشرب الحليب كامل الدسم فوائد ملحوظة أخرى، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون. إلا أن الأدلة ليست قوية (،).

ملخص تنفيذي

قد يكون لشرب الحليب كامل الدسم فوائد صحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

 

الميزة الرئيسية للحليب منزوع الدسم هو محتواه المنخفض من السعرات الحرارية

في بعض الحالات، قد يكون الحليب خالي الدسم هو الخيار الأفضل لنظامك الغذائي. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، على سبيل المثال، فإن الـ 63 الإضافية التي ستحصل عليها من شرب كوب (237 مل) من الحليب كامل الدسم بدلاً من الحليب الخالي من الدسم قد تكون أكثر مما يمكنك تحمله.

يوفر الحليب منزوع الدسم أيضًا ميزة كونه مصدرًا للبروتين منخفض السعرات الحرارية نسبيًا. يحتوي الحليب كامل الدسم والحليب خالي الدسم على حوالي 8 جرام من البروتين لكل كوب.

ومع ذلك، في الحليب كامل الدسم، يشكل البروتين 22% فقط من السعرات الحرارية، بينما يشكل 39% من السعرات الحرارية في الحليب خالي الدسم.

الحليب الخالي من الدسم "غني بالمغذيات"، مما يعني أنه يوفر جرعة عالية من الفيتامينات والمعادن مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. في الواقع، يعد الحليب خالي الدسم من أفضل أنواع الحليب، حيث يوفر حوالي 300 ملجم لكل كوب. وهذا أعلى من محتوى الكالسيوم الموجود في الحليب كامل الدسم، والذي يبلغ 276 ملجم لكل كوب.

إذا كنت بحاجة إلى زيادة تناول الكالسيوم ولكنك لا تستطيع تحمل الكثير من السعرات الحرارية الإضافية في نظامك الغذائي، فإن الحليب الخالي من الدسم هو الحل الأمثل.

ملخص تنفيذي

يوفر الحليب خالي الدسم كل البروتين والكالسيوم الموجود في الحليب كامل الدسم، ولكن بسعرات حرارية أقل بكثير.

 

الخط السفلي

ربما كانت التوصية بتجنب الحليب كامل الدسم شائعة في الماضي، لكن العلم لا يدعمها.

في بعض الظروف، يكون الحليب خالي الدسم هو الخيار الأفضل، ولكن بالنسبة لمعظم الناس، يقدم الحليب كامل الدسم فوائد غذائية واضحة مقارنة بالحليب خالي الدسم أو قليل الدسم.

يمكن أن يساعدك شرب الحليب كامل الدسم بانتظام على التحكم في وزنك بمرور الوقت وتقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

 

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا