الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية العصير: جيد أو سيئ

العصير: جيد أو سيئ

1013

عصير : الفواكه والخضروات مفيدة لصحتك.

حتى أن بعضها يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان (1).

أصبحت عملية العصير، وهي عملية استخلاص العصائر المغذية من الفواكه والخضروات الطازجة، ذات شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة.

يستخدمه العديد من الأشخاص لإزالة السموم أو إضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى نظامهم الغذائي.

ويقول المؤيدون إن العصير يمكن أن يحسن امتصاص العناصر الغذائية من الفواكه والخضروات، بينما يقول آخرون إنه يزيل العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف.

هذه مراجعة تفصيلية للعصير وآثاره الصحية – الجيدة والسيئة.

عصير
عصير

عصر العصير: ما هو العصير؟

العصير هو عملية يتم فيها استخلاص العصائر من الفواكه والخضروات الطازجة.

بشكل عام، يزيل معظم المواد الصلبة، بما في ذلك البذور واللب، من الفواكه والخضروات الكاملة.

يحتوي السائل الناتج على معظم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات الكاملة.

طرق العصير

تختلف طرق العصر، بدءًا من عصر الفواكه يدويًا إلى العصائر الآلية.

هناك نوعان شائعان من العصارات تشمل:

  • جهاز الطرد المركزي. تعمل هذه العصارات على عصر الفواكه والخضروات من خلال عملية دوران عالية السرعة باستخدام شفرة تقطيع. يؤدي الدوران أيضًا إلى فصل العصير عن المواد الصلبة.
  • الصحافة الباردة. وتسمى أيضًا بالعصارات الماضغة، فهي تعصر الفواكه والخضروات ببطء أكبر للحصول على أكبر قدر ممكن من العصير.

إن الجودة الغذائية للعصير الذي يتم الحصول عليه من العصارات والعصارات الباردة متشابهة (2).

الغرض من العصير

يستخدم العصير بشكل عام لغرضين:

  • التطهير أو إزالة السموم: يتم التخلص من الأطعمة الصلبة ويتم استهلاك العصير فقط لمدة 3 أيام إلى عدة أسابيع. يعتقد بعض الناس أن شرب العصير ينظف أجسامهم من السموم. ومع ذلك، لا يوجد دليل يدعم فعاليته.
  • تكملة النظام الغذائي العادي: يمكن استخدام عصائر الفاكهة الطازجة كإضافة مناسبة لنظامك الغذائي اليومي، مما يزيد من تناولك للعناصر الغذائية من الفواكه والخضروات التي لن تستهلكها بطريقة أخرى.

ملخص يشمل العصير استخلاص وشرب عصير الفواكه والخضروات الطازجة. بعض الناس يفعلون ذلك من أجل "التخلص من السموم"، في حين أن آخرين يفعلون ذلك لتكملة نظامهم الغذائي الحالي.

العصير هو وسيلة سهلة للحصول على الكثير من العناصر الغذائية

كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من العناصر الغذائية من نظامهم الغذائي وحده (3).

كما أن مستويات العناصر الغذائية في الأطعمة التي تتناولها أقل بكثير من ذي قبل.

ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى طرق المعالجة والوقت الذي يستغرقه نقل المنتجات من الحقل إلى السوبر ماركت (4، 5).

البيئات الملوثة ومستويات التوتر العالية يمكن أن تزيد أيضًا من احتياجاتك لبعض العناصر الغذائية.

الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي قد تحمي من الأمراض (6، XNUMX).

إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على الكمية الموصى بها من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي كل يوم، فقد يكون عصرها وسيلة مناسبة لزيادة تناولك.

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول مزيج من عصائر الفاكهة والخضروات لمدة 14 أسبوعًا أدى إلى تحسين مستويات المغذيات لدى المشاركين من البيتا كاروتين وفيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والفولات (8).

بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة لـ 22 دراسة أن تناول عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة أو المركز المسحوق يحسن مستويات حمض الفوليك ومضادات الأكسدة، بما في ذلك البيتا كاروتين وفيتامين C وفيتامين E (9).

ملخص إذا كنت تواجه صعوبة في تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات كل يوم، فإن عصرها يعد وسيلة مناسبة للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المهمة.

هل عصير الفاكهة يحمي من الأمراض؟

هناك الكثير من الأدلة التي تربط الفواكه والخضروات الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض، ولكن من الصعب العثور على دراسات حول عصائر الفاكهة والخضروات.

ترجع الفوائد الصحية للفواكه والخضروات جزئيًا إلى محتواها العالي من مضادات الأكسدة، لكن الألياف تلعب أيضًا دورًا مهمًا. ترتبط العديد من مضادات الأكسدة بالألياف ويتم إطلاقها في الجهاز الهضمي (10).

الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات يظهر نتائج واعدة في العديد من مجالات الصحة. على سبيل المثال، قد تقلل العصائر من خطر الإصابة بأمراض القلب. تم ربط عصائر التفاح والرمان بانخفاض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول (11، 12).

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول عصائر الفاكهة والخضروات في شكل سائل (أو بتركيزات مختلطة) يمكن أن يقلل من مستويات الهوموسيستين وعلامات الإجهاد التأكسدي، وكلاهما عاملان مرتبطان بتحسين صحة القلب (9).

لاحظت إحدى الدراسات الكبيرة انخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر لدى أولئك الذين شربوا عصائر الفاكهة والخضروات ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع، مقارنة بأولئك الذين شربوها أقل من مرة واحدة في الأسبوع (13).

قد يكون انخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر بسبب المستويات العالية من مادة البوليفينول في العصائر. هذه هي مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة النباتية ويعتقد أنها تحمي خلايا الدماغ.

على الرغم من هذه النتائج، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم الآثار الصحية لعصائر الفاكهة والخضروات بشكل أفضل (9).

ملخص هناك أدلة محدودة تربط عصائر الفاكهة والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان ومرض الزهايمر وأمراض القلب.

من الأفضل تناول الفواكه والخضروات الكاملة

غالبًا ما يدعي أنصار العصير أنه من الأفضل شرب عصير الفاكهة بدلاً من تناول الفواكه والخضروات الكاملة.

يزعمون أن التخلص من الألياف يجعل من السهل امتصاص العناصر الغذائية.

ومع ذلك، لا يوجد بحث علمي يدعم ذلك.

في الواقع، قد تحتاج إلى محتوى الألياف الموجود في الفاكهة أو الخضار لجني الفوائد الصحية الكاملة للنبات (14).

على سبيل المثال، يتم فقدان مضادات الأكسدة المرتبطة بشكل طبيعي بالألياف النباتية أثناء عملية عصر العصير. وقد تلعب دورًا مهمًا في الفوائد الصحية للفواكه والخضروات الكاملة (15، 16).

خصوصا حتى 90٪ تتم إزالة الألياف أثناء عملية الاستخلاص، اعتمادًا على مستخرج العصير. ستبقى بعض الألياف القابلة للذوبان، ولكن سيتم التخلص من غالبية الألياف غير القابلة للذوبان.

الفوائد الصحية المحتملة للألياف | الفيبر

تم ربط تناول كميات أكبر من الألياف بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري من النوع الثاني (2، 17).

وقد أظهرت الدراسات أن زيادة الألياف القابلة للذوبان، على وجه الخصوص، يمكن أن تحسن مستويات السكر في الدم والكوليسترول (19، 20).

قارنت إحدى الدراسات استهلاك التفاح الكامل بعصير التفاح. وجد أن استهلاك عصير التفاح الصافي يزيد من مستويات الكوليسترول الضار LDL بنسبة 6,9% مقارنة باستهلاك التفاح الكامل. ويعتقد أن هذا التأثير يرجع إلى محتوى الألياف في التفاح الكامل (14).

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة رصدية زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى الأشخاص الذين يستهلكون عصائر الفاكهة، في حين ارتبطت الفواكه الكاملة بانخفاض المخاطر (21).

يميل الناس أيضًا إلى الشعور بالشبع عندما يأكلون الفاكهة الكاملة مقارنةً بشرب ما يعادلها من العصير (20، 22، 23).

قارنت إحدى الدراسات تأثيرات الخلط والعصر على المحتوى الغذائي للجريب فروت. وأظهرت النتائج أن المزج، الذي يحتفظ بمزيد من الألياف، هو أسلوب أفضل للحصول على مستويات أعلى من المركبات النباتية المفيدة (24).

هل يجب عليك إضافة الألياف إلى عصيرك؟ | الألياف المضافة

يعتمد مستوى الألياف في عصائرك على نوع العصارة التي تستخدمها، لكن بعض المصادر تقترح إضافة اللب المتبقي إلى الأطعمة أو المشروبات الأخرى لزيادة تناول الألياف.

في حين أن هذا أفضل من التخلص من الألياف، تشير الأدلة إلى أن إضافة الألياف إلى العصير لا يوفر نفس الفوائد الصحية مثل تناول الفواكه والخضروات الكاملة (25).

بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن إضافة مستويات طبيعية من الألياف إلى العصير لم يحسن الشعور بالامتلاء (26).

ملخص تناول الفواكه والخضروات الكاملة أفضل لصحتك. العصير يسبب لك نقص الألياف المفيدة ومضادات الأكسدة.

قد يكون تناول العصير لإنقاص الوزن فكرة سيئة

كثير من الناس يستخدمون العصير كاستراتيجية لإنقاص الوزن.

تتضمن معظم الأنظمة الغذائية العصائرية استهلاك ما بين 600 إلى 1 سعرة حرارية يوميًا من العصير وحده، مما يؤدي إلى نقص حاد في السعرات الحرارية وفقدان الوزن بسرعة.

ومع ذلك، من الصعب جدًا الحفاظ على هذا الأمر لأكثر من بضعة أيام.

قد تساعدك حمية العصائر على إنقاص الوزن على المدى القصير، ولكن مثل هذا التقييد الشديد للسعرات الحرارية قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك على المدى الطويل (27).

من المحتمل أيضًا أن تؤدي الوجبات الغذائية التي تحتوي على عصير الفاكهة إلى نقص غذائي على المدى الطويل لأن العصائر تفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة.

ملخص تتضمن معظم أنظمة العصائر الغذائية تقييدًا شديدًا للسعرات الحرارية، وهو أمر غير مستدام بشكل عام على المدى الطويل ويمكن أن يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.

لا ينبغي أن تحل العصائر محل الوجبات

استخدام العصائر كبديل للوجبات يمكن أن يكون ضارًا لجسمك.

وذلك لأن العصير نفسه غير متوازن من الناحية الغذائية، لأنه لا يحتوي على ما يكفي من البروتين أو الدهون.

يعد استهلاك ما يكفي من البروتين على مدار اليوم ضروريًا لصيانة العضلات والصحة على المدى الطويل (28).

بالإضافة إلى ذلك، الدهون الصحية مهمة للطاقة المستدامة والتوازن الهرموني وأغشية الخلايا. ويمكنهم أيضًا توفير الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون – الفيتامينات A وD وE وK.

ومع ذلك، من غير المرجح أن يكون استبدال وجبة واحدة يوميًا بالعصير ضارًا، طالما أن بقية نظامك الغذائي أكثر توازناً.

يمكنك جعل عصيرك أكثر توازناً من الناحية الغذائية عن طريق إضافة البروتين والدهون الصحية. تشمل المصادر الجيدة بروتين مصل اللبن وحليب اللوز والأفوكادو والزبادي اليوناني وزبدة الفول السوداني.

ملخص العصائر غير متوازنة من الناحية الغذائية لأنها لا تحتوي على كميات كافية من البروتين أو الدهون. يمكن أن تساعد إضافة مصادر البروتين والدهون إلى عصيرك

تطهير العصير غير ضروري وربما خطير

تم ربط الاستهلاك المنتظم لكميات كبيرة من عصير الفاكهة بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة (25).

بالإضافة إلى ذلك، لا يوجد دليل على أن جسمك يحتاج إلى التخلص من السموم عن طريق التخلص من الأطعمة الصلبة.

تم تصميم جسمك للتخلص من السموم من تلقاء نفسه، وذلك باستخدام الكبد والكليتين.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تأكل الخضروات غير العضوية، فقد تستهلك سمومًا أخرى تأتي معها، مثل المبيدات الحشرية.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى، تم ربط الاستهلاك العالي للعصائر الغنية بالأكسالات بالفشل الكلوي (29).

ترتبط عمليات تطهير العصير الأكثر تطرفًا بآثار جانبية سلبية، بما في ذلك الإسهال والغثيان والدوخة والتعب.

ملخص لا يوجد أي دليل على أن العصير المطهر ضروري لإزالة السموم من الجسم. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤذي العصير الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو يتناولون أدوية معينة.

عصير الفاكهة يحتوي على الكثير من السكر

ما تختاره من العصير هو أمر مهم، والفواكه تحتوي على سكر أكثر بكثير من الخضار.

تم ربط الاستهلاك المفرط للفركتوز، أحد السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه، بارتفاع نسبة السكر في الدم، وزيادة الوزن، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (25، 32، 33).

يحتوي حوالي 3,9 أونصة (114 مل) من عصير التفاح بنسبة 100٪ على ما يقرب من صفر جرام من الألياف ولكنه يحتوي على 13 جرامًا من السكر و60 سعرًا حراريًا (25).

وبالمثل، يحتوي عصير العنب 100٪ على 20 جرامًا من السكر في حصة 3,9 أونصة (114 مل).

لتقليل محتوى السكر في عصائرك، جرب عصر الخضار ثم أضف ثمرة فاكهة صغيرة إذا كنت تريد المزيد من الحلاوة.

ملخص تحتوي عصائر الفاكهة على نسبة سكر أعلى بكثير من عصائر الخضار.

الخط السفلي

تحتوي العصائر الطازجة على فيتامينات ومضادات أكسدة مهمة يمكن أن تفيد صحتك.

ومع ذلك، تظل الفواكه والخضروات أكثر صحة وأكثر تغذية عند تناولها كاملة.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا