Juicing : Les fruits et les légumes sont bons pour la santé.

Certains réduisent même votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer (1).

La fabrication de jus, un procédé qui consiste à extraire les jus nutritifs de fruits et de légumes frais, est devenue de plus en plus populaire ces dernières années.

Beaucoup de gens l’utilisent pour se désintoxiquer ou ajouter plus de nutriments à leur alimentation.

Les partisans affirment que l’extraction de jus peut améliorer l’absorption des nutriments par les fruits et les légumes, alors que d’autres affirment que cela élimine leurs nutriments essentiels comme les fibres.

Ceci est une revue détaillée de l’extraction de jus et de ses effets sur la santé – bons et mauvais.

Juicing
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Juicing : Qu’est-ce que le jus ?

Le jus est un processus qui extrait les jus de fruits et de légumes frais.

Il élimine généralement la plupart des matières solides, y compris les graines et la pulpe, des fruits et des légumes entiers.

Le liquide obtenu contient la plupart des vitamines, des minéraux et des antioxydants naturellement présents dans les fruits et les légumes entiers.

Méthodes de jus

Les méthodes d’extraction du jus varient, allant de presser les fruits à la main aux centrifugeuses à moteur.

Deux types courants de presse-agrumes comprennent:

  • Centrifuge. Ces centrifugeuses réduisent en pâte les fruits et les légumes par une action de filature à grande vitesse avec une lame coupante. La filature sépare également le jus des solides.
  • Presse à froid. Également appelés presse-agrumes à mastiquer, ils pressent les fruits et les légumes beaucoup plus lentement pour obtenir le plus de jus possible.

La qualité nutritionnelle du jus obtenu à partir de centrifugeuses et de presse-fruits à pression froide est similaire (2).

But de jus

Le jus est généralement utilisé à deux fins:

  • Nettoyage ou détoxification: Les aliments solides sont éliminés et seul le jus est consommé pendant 3 jours à plusieurs semaines. Certaines personnes croient que boire du jus nettoie leurs corps de toxines. Cependant, aucune preuve ne soutient son efficacité.
  • Compléter un régime alimentaire normal: Les jus de fruits frais peuvent être utilisés comme complément pratique à votre alimentation quotidienne, augmentant ainsi l’apport en nutriments provenant de fruits et de légumes que vous ne consommeriez pas autrement.

Sommaire Le jus consiste à extraire et à boire le jus de fruits et de légumes frais. Certaines personnes le font pour se «désintoxiquer», tandis que d’autres le font pour compléter leur régime alimentaire actuel.

Le jus est un moyen facile d’obtenir beaucoup de nutriments

Beaucoup de gens n’obtiennent pas assez de nutriments dans leur régime alimentaire seul (3).

Les niveaux de nutriments dans les aliments que vous mangez sont également beaucoup plus bas qu’auparavant.

Cela est dû en grande partie aux méthodes de traitement et au temps nécessaire pour acheminer les produits du champ au supermarché (4, 5).

Les environnements pollués et les niveaux de stress élevés peuvent également augmenter vos besoins en certains nutriments.

Les fruits et les légumes regorgent de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de composés végétaux susceptibles de protéger contre les maladies (6, sept).

Si vous avez du mal à absorber chaque jour la quantité recommandée de fruits et de légumes dans votre alimentation, le jus peut être un moyen pratique d’augmenter votre consommation.

Une étude a montré que la supplémentation avec un mélange de jus de fruits et de légumes pendant 14 semaines améliorait les niveaux de nutriments des participants en bêta-carotène, vitamine C, vitamine E, sélénium et folate (8).

En outre, un examen de 22 études a révélé que la consommation de jus de fruits et de légumes frais ou d’un concentré en poudre améliorait les niveaux de folate et d’antioxydants, notamment le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine E (9).

Sommaire Si vous avez du mal à manger suffisamment de fruits et de légumes chaque jour, l’extraction de jus est un moyen pratique d’obtenir une vaste gamme de nutriments importants.

Le jus de fruit protège-t-il des maladies?

De nombreuses preuves établissent un lien entre les fruits et les légumes entiers et une réduction du risque de maladie, mais les études sur les jus de fruits et de légumes sont plus difficiles à trouver.

Les avantages pour la santé des fruits et légumes sont en partie dus à leur teneur élevée en antioxydants, mais la fibre joue également un rôle important. De nombreux antioxydants sont liés aux fibres et sont libérés dans votre système digestif (dix).

Une consommation élevée de fruits et de légumes est prometteuse dans de nombreux domaines de la santé. Par exemple, les jus peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque. Les jus de pomme et de grenade ont été associés à une hypotension artérielle et à des taux de cholestérol (11, 12).

De plus, la consommation de jus de fruits et de légumes sous forme liquide (ou de concentrations mélangées) peut réduire les niveaux d’homocystéine et les marqueurs de stress oxydatif, deux facteurs associés à une amélioration de la santé cardiaque (9).

Une grande étude a observé un risque réduit de maladie d’Alzheimer chez ceux qui buvaient des jus de fruits et de légumes trois fois ou plus par semaine, par rapport à ceux qui en buvaient moins d’une fois par semaine (13).

La réduction du risque d’Alzheimer peut être due aux taux élevés de polyphénols dans les jus. Ce sont des antioxydants présents dans les aliments d’origine végétale et censés protéger les cellules du cerveau.

Malgré ces résultats, davantage d’études sont nécessaires pour mieux comprendre les effets sur la santé des jus de fruits et de légumes (9).

Sommaire Des preuves limitées relient les jus de fruits et de légumes à un risque réduit de maladies comme le cancer, la maladie d’Alzheimer et les maladies cardiaques.

Mieux vaut consommer des fruits et des légumes entiers

Les défenseurs du jus affirment souvent qu’il est préférable de boire du jus de fruits que de manger des fruits et des légumes entiers.

Ils affirment que l’élimination de la fibre facilite l’absorption des nutriments.

Cependant, il n’y a pas de recherche scientifique pour soutenir cela.

En fait, vous aurez peut-être besoin de la teneur en fibres du fruit ou du légume pour profiter pleinement des avantages pour la santé de la plante (14).

Par exemple, les antioxydants naturellement liés aux fibres végétales sont perdus au cours du processus d’extraction du jus. Ils peuvent jouer un rôle important dans les bénéfices pour la santé des fruits et légumes entiers (15, 16).

Notamment jusqu’à 90% de fibres est éliminé au cours du processus d’extraction, en fonction de l’extracteur de jus. Certaines fibres solubles resteront, mais la majorité des fibres insolubles sera éliminée.

Avantages potentiels de la fibre sur la santé | Fibre

Des apports plus élevés en fibres ont été associés à des risques plus faibles de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète de type 2 (17, 18).

Des études ont montré que l’augmentation des fibres solubles, en particulier, pouvait améliorer les taux de sucre dans le sang et de cholestérol (19, 20).

Une étude a comparé la consommation de pommes entières à celle de jus de pomme. Il a été constaté que la consommation de jus de pomme clair augmentait les taux de cholestérol LDL de 6,9% par rapport à la consommation de pommes entières. On pense que cet effet est dû à la teneur en fibres de pommes entières (14).

De plus, une étude observationnelle a montré un risque accru de diabète de type 2 chez les personnes consommant des jus de fruits, alors que les fruits entiers étaient associés à un risque réduit (21).

Les gens ont également tendance à se sentir plus rassasiés quand ils mangent des fruits entiers que quand ils boivent l’équivalent de jus (20, 22, 23).

Une étude a comparé les effets du mélange et de l’extraction de jus sur la teneur en éléments nutritifs du pamplemousse. Les résultats ont montré que le mélange, qui retient plus de fibres, est une meilleure technique pour obtenir des taux plus élevés de composés végétaux bénéfiques (24).

Devez-vous ajouter des fibres à votre jus? | Ajout de fibres

Le niveau de fibres dans vos jus dépendra du type de presse-agrumes que vous utilisez, mais certaines sources suggèrent d’ajouter du reste de pulpe à d’autres aliments ou boissons pour augmenter la consommation de fibres.

Bien que cela soit mieux que de jeter les fibres, les preuves suggèrent que le fait d’ajouter des fibres au jus ne présente pas les mêmes avantages pour la santé que de simplement manger des fruits et des légumes entiers (25).

En outre, une étude a révélé que l’ajout de niveaux naturels de fibres dans le jus n’améliorait pas le sentiment de satiété (26).

Sommaire Manger des fruits et des légumes entiers est meilleur pour la santé. Le jus fait que vous manquez de fibres bénéfiques et d’antioxydants.

Jus pour perdre du poids peut être une mauvaise idée

Beaucoup de gens utilisent l’extraction de jus comme stratégie de perte de poids.

La plupart des régimes alimentaires à base de jus consistent à consommer de 600 à 1 000 calories par jour à partir de jus uniquement, ce qui entraîne un déficit calorique sévère et une perte de poids rapide.

Cependant, cela est très difficile à maintenir pendant plus de quelques jours.

Les régimes à base de jus peuvent vous aider à perdre du poids à court terme, mais une telle restriction calorique sévère peut ralentir votre métabolisme à long terme (27).

Les régimes alimentaires à base de jus de fruits sont également susceptibles d’entraîner des carences nutritionnelles à long terme, car les jus manquent de nombreux nutriments importants.

Sommaire La plupart des régimes à base de jus comportent une restriction calorique sévère, généralement non durable à long terme et pouvant ralentir le métabolisme.

Les jus ne doivent pas remplacer les repas

Utiliser des jus comme substituts de repas peut être mauvais pour votre corps.

En effet, le jus en lui-même n’est pas équilibré sur le plan nutritionnel, car il ne contient pas suffisamment de protéines ou de graisse.

Consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée est nécessaire pour le maintien musculaire et la santé à long terme (28).

De plus, des graisses saines sont importantes pour une énergie soutenue, un équilibre hormonal et des membranes cellulaires. Ils peuvent également fournir les vitamines liposolubles – vitamines A, D, E et K.

Cela dit, il est peu probable que le remplacement d’un repas par jour par du jus soit nocif, tant que le reste de votre alimentation est plus équilibré.

Vous pouvez rendre votre jus plus équilibré sur le plan nutritionnel en ajoutant des protéines et des graisses saines. Les protéines de lactosérum, le lait d’amande, les avocats, le yogourt à la grecque et le beurre d’arachide sont de bonnes sources.

Sommaire Les jus sont déséquilibrés sur le plan nutritionnel car ils ne contiennent pas des quantités adéquates de protéines ou de graisse. Ajouter des sources de protéines et de matières grasses à votre jus peut vous aider

Le jus nettoie est inutile et potentiellement dangereux

La consommation régulière de grandes quantités de jus de fruits a été associée à un risque accru de syndrome métabolique et d’obésité (25).

En outre, rien ne prouve que votre corps ait besoin d’être désintoxiqué en éliminant les aliments solides.

Votre corps est conçu pour éliminer les toxines par lui-même, en utilisant le foie et les reins.

De plus, si vous consommez des légumes non biologiques, vous pouvez consommer d’autres toxines qui les accompagnent, telles que les pesticides.

Pour les personnes souffrant de problèmes rénaux, une forte consommation de jus riches en oxalate a été associée à une insuffisance rénale (29).

Des nettoyages de jus plus extrêmes sont associés à des effets secondaires négatifs, notamment des diarrhées, des nausées, des vertiges et de la fatigue.

Sommaire Il n’y a aucune preuve que le jus nettoie soit nécessaire à la détoxification du corps. De plus, l’extraction de jus peut nuire aux personnes qui ont des problèmes rénaux ou prendre certains médicaments.

Le jus de fruit contient beaucoup de sucre

Ce que vous choisissez de presser est important et les fruits contiennent beaucoup plus de sucre que les légumes.

La consommation excessive de fructose, l’un des sucres naturellement présents dans les fruits, a été associée à une glycémie élevée, à un gain de poids et à un risque accru de diabète de type 2 (25, 32, 33).

Environ 3,9 onces (114 ml) de jus de pomme à 100% contiennent presque zéro gramme de fibres mais contiennent 13 grammes de sucre et 60 calories (25).

De même, 100% de jus de raisin contient 20 grammes de sucre dans une portion de 3,9 onces (114 ml).

Pour réduire la teneur en sucre de vos jus, essayez de préparer des jus de légumes, puis ajoutez un petit fruit si vous voulez plus de douceur.

Sommaire Les jus à base de fruits sont beaucoup plus riches en sucre que ceux à base de légumes.

La ligne du bas

Les jus frais contiennent d’importantes vitamines et antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.

Cependant, les fruits et les légumes restent les plus sains et les plus nutritifs lorsqu’ils sont consommés entiers.

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