الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية مراجعة نظام سونوما الغذائي: هل يعمل على إنقاص الوزن؟

مراجعة نظام سونوما الغذائي: هل يعمل على إنقاص الوزن؟

874

درجة النظام الغذائي هيلثلين: 3,5 من 5

نظام سونوما الغذائي هو نظام غذائي مستوحى من البحر الأبيض المتوسط ​​مصمم لتعزيز فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.

على الرغم من أنه يعد بخسارة سريعة في الوزن مع التركيز على التحكم في الأجزاء وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، إلا أنك قد تتساءل عما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك.

تستعرض هذه المقالة نظام سونوما الغذائي، بما في ذلك إيجابياته وسلبياته وفعاليته في إنقاص الوزن.

لوحة مراجعة النظام الغذائي

  • المجموع النهائي: 3,5
  • خسارة الوزن: 4.0
  • نظام غذائي متوازن: 3,5
  • المتانة: 2,5
  • صحة الجسم بالكامل: 3.0
  • الجودة الغذائية: 5,0
  • المبني على الأدلة: 3.0

خلاصة القول: نظام سونوما الغذائي، المستوحى من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، عبارة عن خطة تناول طعام منخفضة السعرات الحرارية تتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. على الرغم من أنها قد تكون مقيدة بشكل غير ضروري، فمن المحتمل أن تعزز فقدان الوزن إذا تمت متابعتها عن كثب.

وجبة صحية كاملة مع سمك السلمون واللفت والمكسرات والتوت وزيت الزيتون

ما هو نظام سونوما الغذائي؟

نظام سونوما الغذائي هو برنامج لإنقاص الوزن تم تطويره بواسطة اختصاصي التغذية المسجل والمؤلف الدكتور كوني جوترسن.

تم نشر كتاب النظام الغذائي الأصلي في عام 2005، ولكن أصبحت النسخة المنقحة التي تسمى "نظام سونوما الغذائي الجديد" متاحة في عام 2011.

يعد كتاب جوترسن بإنقاص الوزن وتحسين الصحة خلال الأيام العشرة الأولى من النظام الغذائي. ويتضمن أيضًا دروسًا حول كيفية الانغماس وإشباع رغباتك بالأطعمة الصحية خلال بقية البرنامج.

يأخذ النظام الغذائي اسمه من منطقة النبيذ الشهيرة في كاليفورنيا حيث يعيش جوترسن.

مستوحى من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، يعزز نظام سونوما الغذائي تناول كمية متوازنة من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون. ثم يضيف إرشادات محددة للتحكم في الأجزاء وثلاث مراحل غذائية متميزة ().

على الرغم من أن جوترسون لا يعتبر نظام سونوما الغذائي نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، إلا أن أجزاء من النظام الغذائي تزيل أو تحد من بعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات.

لا ينصح أيضًا بالإفراط في تناول الدهون المشبعة والكحول.

ملخص تنفيذي

نظام سونوما الغذائي هو برنامج لإنقاص الوزن صممه الدكتور كوني جوترسن. إنه مستوحى من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​ولكنه يتضمن إرشادات للتحكم في الأجزاء.

كيف يعمل

ينقسم نظام سونوما الغذائي إلى ثلاث مراحل متميزة تسمى الموجات. الموجة الأولى هي الأقصر والأكثر تقييدًا، وبعدها يتم تخفيف القيود تدريجيًا.

تركز كل موجة على "الأطعمة القوية" العشرة التالية:

  • توت
  • فراولة
  • العنب
  • بروكلي
  • الفلفل
  • سبانخ
  • كل الحبوب
  • زيت الزيتون
  • طماطم
  • لوز

تشكل هذه الأطعمة أساس النظام الغذائي لأنها تتم معالجتها بشكل بسيط وتحميلها بالعناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.

ننصحك بتناول ثلاث وجبات في اليوم وفقط إذا كنت جائعًا بين الوجبات. على الرغم من أنك لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية، إلا أن التحكم في الحصص يقع في قلب تناول الطعام.

Vous êtes censé remplacer votre vaisselle habituelle par une assiette de 17,8 cm (7 pouces) ou un bol de 2 tasses (475 ml) pour le petit-déjeuner et une assiette de 9 pouces (22,8 cm) pour le déjeuner et عشاء. يتم بعد ذلك تقسيم كل وعاء أو طبق إلى أقسام لملءها بأطعمة معينة.

الموجة 1

الموجة 1 هي المرحلة الأولى والأكثر تقييدًا في نظام سونوما الغذائي.

يستمر لمدة 10 أيام وهو مصمم لتشجيع فقدان الوزن بسرعة، ومساعدتك على الإقلاع عن تناول السكر، وتعليم التحكم في الأجزاء.

في هذه الموجة سوف تتخلص من جميع الأطعمة التالية:

  • زيادة سكر: العسل والسكر الأبيض وشراب القيقب والصبار والحلويات والحلويات والصودا والمربى
  • الحبوب المكررة: الأرز الأبيض والخبز الأبيض والحبوب المصنوعة من الحبوب المكررة
  • الدهون: شحم الخنزير والسمن والمايونيز وصلصات السلطة الكريمية ومعظم زيوت الطبخ (باستثناء زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الكانولا وزيوت الجوز)
  • حلاب: الزبادي (جميع الأنواع)، الأجبان الكاملة و
  • بعض الفواكه: موز، مانجو، رمان و خوخ
  • بعض الخضروات: البطاطس والذرة والبازلاء والقرع الشتوي والخرشوف والجزر والبنجر
  • الأطعمة المحلاة صناعياً: جميع أنواع
  • الكحول: جميع أنواع

على الرغم من أن نظام سونوما الغذائي الأصلي حظر جميع الفواكه خلال الموجة الأولى، إلا أن النسخة المنقحة تسمح بحصة واحدة من الفاكهة من القائمة المعتمدة.

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة المسموح بها خلال الموجة 1 – وطوال البرنامج:

  • الخضار غير النشوية: الكراث والهليون والكرفس والقرنبيط والقرنبيط والطماطم والسبانخ والفلفل
  • الفواكه (حصة واحدة في اليوم): الفراولة والتوت والتفاح والمشمش
  • الحبوب الكاملة (ما يصل إلى حصتين في اليوم): الشوفان والأرز البري والخبز الكامل والمعكرونة وحبوب الإفطار
  • حلاب: الجبن قليل الدسم، البارميزان، الحليب الخالي من الدسم
  • البروتينات: البيض (بيضة واحدة كاملة وبيضتان يوميًا)، والمأكولات البحرية، والفاصوليا (بحد أقصى نصف كوب أو 1 جرامًا يوميًا)، وقطع اللحم البقري ولحم الخنزير والدجاج الخالية من الدهون.
  • الدهون (ما يصل إلى ثلاث حصص يوميا): واللوز والأفوكادو وزبدة الفول السوداني والجوز
  • المشروبات: القهوة السوداء والشاي غير المحلى والماء

على الرغم من أنه لا يتم تشجيع حساب السعرات الحرارية، إلا أن معظم الأشخاص ينتهي بهم الأمر إلى استهلاك حوالي 1 إلى 000 سعرة حرارية يوميًا في الموجة 1 لأن أحجام الأجزاء محدودة للغاية.

الموجة 2

تبدأ الموجة الثانية بعد الأيام العشرة الأولى من النظام الغذائي. تستمر لفترة أطول بكثير من الموجة 2 لأنه من المفترض أن تبقى هناك حتى تصل إلى الوزن المستهدف.

جميع الأطعمة المسموح بها خلال الموجة 1 لا تزال مسموحة خلال هذه المرحلة، ولكن يتم إعادة تقديم بعض الأطعمة المحظورة سابقًا.

اعتمادًا على اختياراتك الغذائية، يمكنك استهلاك ما يصل إلى 1 إلى 500 سعرة حرارية خلال الموجة 2. لاحظ أن هذا الرقم مجرد تقدير، حيث أن حساب السعرات الحرارية ليس جزءًا من نظام سونوما الغذائي.

يمكنك إعادة تقديم الأطعمة التالية في الموجة 2:

  • نبيذ: أحمر أو أبيض، ما يصل إلى 6 أونصات (180 مل) يوميًا
  • تصميمات: جميع الخضروات ماعدا البطاطس البيضاء
  • فاكهة: جميع الفواكه كاملة ولكن لا يوجد عصير فواكه
  • حلاب: الزبادي الخالي من الدهون
  • حلويات: والحلويات الخالية من السكر

تقتصر حصص الفواكه والخضروات عالية الكربوهيدرات مثل الموز والبطاطا الحلوة على حصة واحدة يوميًا، على الرغم من أنه يمكن تناولها في كثير من الأحيان.

يقدم Wave 2 أيضًا تغييرات محددة في نمط الحياة، بما في ذلك التمارين المنتظمة وممارسات الوعي الذهني التي تشجعك على تذوق وجباتك والاستمتاع بها.

الموجة 3

الموجة 3 هي في الأساس حمية سونوما. لا تزال معظم القواعد من Wave 2 سارية، ولكن هناك المزيد من المرونة وبعض خيارات الطعام الإضافية.

تدخل هذه المرحلة بعد تحقيق هدفك في إنقاص الوزن.

تسمح الموجة 3 ببعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون، مثل الحلويات وعصائر الفاكهة والحبوب المكررة ومنتجات الألبان عالية الدهون، ولكن بشكل معتدل جدًا.

إذا لاحظت زيادة في وزنك، فمن المستحسن العودة إلى الموجة 2 حتى تصل إلى وزنك المستهدف مرة أخرى.

ملخص تنفيذي

يتكون نظام سونوما الغذائي من ثلاث مراحل متميزة تصبح أقل تقييدًا تدريجيًا مع اقترابك من الوزن المستهدف والوصول إليه.

هل يزيد من فقدان الوزن؟

وبصرف النظر عن التقارير القصصية، لا يوجد دليل علمي رسمي يشير إلى أن نظام سونوما الغذائي يسهل فقدان الوزن.

ومع ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​فعال في إدارة الوزن على المدى الطويل (،،،).

نظرًا لأن نظام سونوما الغذائي مصمم على غرار نظام سونوما الغذائي، فقد يقدم نتائج مماثلة.

ومن الجدير بالذكر أنه يقلل من تناول الأطعمة المصنعة والسكر المضاف مع تشجيع مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

هذه الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على سعرات حرارية أقل من نظيراتها الأكثر معالجة. بالإضافة إلى ذلك، فهي توفر عناصر غذائية مهمة مثل الألياف والبروتين، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم شهيتك.

بالإضافة إلى ذلك، نظرًا للتحكم الصارم في الأجزاء في الموجة 1، فمن المرجح أن ينخفض ​​استهلاكك من السعرات الحرارية بشكل ملحوظ. كما هو الحال مع أي نظام غذائي آخر، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما ينفقه جسمك لإنقاص الوزن عند اتباع نظام سونوما الغذائي.

تذكر أن فقدان الوزن عملية معقدة تتأثر أيضًا بالنشاط البدني ونوعية النوم والتمثيل الغذائي والعمر وعوامل أخرى.

ملخص تنفيذي

من المحتمل أن يعزز نظام سونوما الغذائي فقدان الوزن بسبب تشابهه مع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، ولكن لا تتوفر دراسات محددة.

الفوائد الصحية المحتملة الأخرى

نظرًا لأن نظام سونوما الغذائي يحاكي النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بعدة طرق، فقد يقدم فوائد صحية مماثلة.

أظهرت عقود من الأبحاث أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو أحد أفضل أنماط الأكل لتعزيز الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.

قد يزيد من كمية المواد الغذائية الخاصة بك

يمكن لنظام سونوما الغذائي أن يزيد من تناولك للعناصر الغذائية المهمة.

تربط الأبحاث نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة ذات الحد الأدنى من المعالجة مع تحسين الجودة الغذائية وزيادة تناول الفيتامينات والمعادن والبروتينات و().

قبل كل شيء، تعتبر الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة حجر الزاوية في نظام سونوما الغذائي.

قد يدعم صحة القلب

تظهر العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية على الطراز المتوسطي تدعم كونها منخفضة في الدهون المشبعة ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة والأطعمة النباتية الكاملة ().

نظام سونوما الغذائي منخفض جدًا في الدهون المشبعة ويفضل الدهون غير المشبعة الصحية للقلب من زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك. كما أنها غنية جدًا بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، وكلها يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وضغط الدم و(،،،).

وفي المقابل، يمكن لهذه العوامل أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

قد يقلل من نسبة السكر في الدم

قد تشجع الأنظمة الغذائية التي تقلل من استهلاك السكر والحبوب المكررة مع تعزيز الألياف والبروتين والأطعمة النباتية الكاملة ().

يحد نظام سونوما الغذائي من جميع المصادر الرئيسية للحبوب والسكريات المكررة. بالإضافة إلى ذلك، فإن محتوى الكربوهيدرات في نظام سونوما الغذائي أقل بكثير من النظام الغذائي الغربي النموذجي ويأتي بشكل أساسي من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات.

وفي المقابل، يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات السكر في الدم إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وغيرها من الحالات.

ملخص تنفيذي

يمكن لنظام سونوما الغذائي أن يزيد من تناول العناصر الغذائية وصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم. ضع في اعتبارك أن النظام الغذائي نفسه لم تتم دراسته بعد.

العيوب المحتملة

على الرغم من أن نظام سونوما الغذائي له فوائد عديدة، إلا أنه غير مناسب للجميع. هناك العديد من العيوب التي يجب مراعاتها قبل الغوص فيها.

يمكن أن تحد بشكل كبير من السعرات الحرارية

تهدف الموجة الأولى من نظام سونوما الغذائي إلى تحفيز فقدان الوزن بسرعة.

ومع ذلك، يمكن لهذه المرحلة التي تستغرق 10 أيام أن تقلل من تناول السعرات الحرارية، وهو أمر ليس ضروريًا لتعزيز فقدان الوزن بشكل صحي ودائم. على الرغم من عدم توفير أرقام محددة، فمن المحتمل أنك تتناول فقط 1 إلى 000 سعرة حرارية يوميًا خلال الموجة 1 بسبب التحكم الشديد في الحصص.

إن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يعرضك لخطر الجوع الشديد واضطرابات الأكل ().

بالإضافة إلى ذلك، لا يوجد دليل علمي يشير إلى ضرورة ذلك. على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يجدون نتائج سريعة مشجعة، إلا أن معظم فقدان الوزن من هذا النهج يرتبط بانخفاض وزن الماء، وليس الدهون ().

لذلك، قد يكون من الأفضل لمعظم الناس تخطي الموجة 1 والبدء بالنهج الأكثر توازناً للموجة 2.

القيود الغذائية المحددة لا تستند إلى العلم

ينص كتاب سونوما الغذائي على أن تجنب كل شيء تمامًا خلال الموجتين 1 و2 أمر ضروري لمكافحة إدمان السكر.

في حين تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة الحلوة لها صفات إدمانية وأن تناول كميات كبيرة من الحلويات يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الحلويات، إلا أن التدابير المتطرفة، مثل التخلص من السكر أو تقييد الأطعمة الحلوة بشكل مفرط، قد لا تكون ضرورية لمعظم الناس (،،،،).

بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض الأطعمة الصحية مثل البطاطس البيضاء يتم تشويهها بشكل غير عادل بموجب البرنامج.

Bien que certaines études aient associé certains types de produits à base de pommes de terre à une prise de poids, il est peu probable que la consommation modérée de pommes de terre blanches préparées de manière saine, cuites au four ou rôties, entraîne une prise de الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، تعد البطاطس البيضاء أكثر إشباعًا من مصادر الكربوهيدرات الأخرى مثل المعكرونة والأرز ويمكن تضمينها في نظام غذائي صحي.

يمكن تخفيف بعض هذه المشكلات إذا اتبعت نهجًا مرنًا في النظام الغذائي.

تستغرق وقتا طويلا جدا

أحد الانتقادات الرئيسية للنظام الغذائي هو أنه وإعداد الطعام يستغرقان الكثير من الوقت.

نظرًا لأن نظام سونوما الغذائي يعتمد بشكل حصري تقريبًا على الأطعمة الكاملة، فمن المتوقع منك طهي كل وجبة تقريبًا بنفسك.

في حين أن الطبخ ممتع للعديد من الأشخاص، فقد يفضل البعض الآخر برنامجًا أقل كثافة لفقدان الوزن يناسب أسلوب حياتهم بشكل أفضل. إذا كانت ساعات العمل الطويلة في المطبخ غير مستدامة بالنسبة لك، فهذا النظام الغذائي ليس مناسبًا لك.

يمكن أن تكون باهظة الثمن

في بداية النظام الغذائي، من المفترض أن تتخلص أو تتبرع بالأطعمة غير المتوافقة في مخزنك، ثم تستبدلها بأطعمة متوافقة. اعتمادًا على محتويات مخزن المؤن الخاص بك، يمكن أن يؤدي هذا الطلب إلى فاتورة بقالة كبيرة والكثير منها.

بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من الأطعمة المعتمدة من نظام سونوما الغذائي غالية الثمن، مما يحد من إمكانية الوصول إليها ويمكن أن يرهق ميزانية طعامك.

والجدير بالذكر أن النظام الغذائي يحد من الأطعمة مثل البقوليات والبطاطس لصالح العناصر الأكثر تكلفة مثل المأكولات البحرية والنبيذ عالي الجودة.

ملخص تنفيذي

نظام سونوما الغذائي له عيوب عديدة، بما في ذلك التكاليف المرتفعة والقيود المفرطة على السعرات الحرارية وبعض الأطعمة.

مثال لقائمة لمدة 3 أيام

يوفر كتاب Sonoma Diet وكتاب الطبخ مجموعة متنوعة من الوصفات لكل مرحلة من مراحل البرنامج. فيما يلي قائمة نموذجية لمدة 3 أيام خلال الموجة 2:

اليوم الأول

  • فطور الصباح: حبوب كاملة 100% مع حليب خالي الدسم
  • الغداء: ديك رومي مشوي وشرائح خضار في خبز تورتيلا الحبوب الكاملة مع جانب من التوت الأزرق
  • تناول العشاء: مشوي مع الكينوا والقرنبيط المحمص و6 أونصات (180 مل) من النبيذ الأبيض

اليوم الثاني

  • فطور الصباح: لحم الخنزير والفلفل ويتبارى مع شريحة من خبز القمح الكامل
  • الغداء: سلطة السبانخ مع الدجاج المشوي، شرائح اللوز والفراولة
  • تناول العشاء: التوفو والخضار المقلي مع 6 أونصات (180 مل) من النبيذ الأحمر

اليوم الثالث

  • فطور الصباح: أمليت
  • الغداء: سلطة يونانية مع خضار مشكلة، أعشاب طازجة، طماطم، زيتون ودجاج مشوي
  • تناول العشاء: شريحة لحم مشوية مع الفاصوليا السوداء والفلفل المقلي و6 أونصات (180 مل) من النبيذ الأحمر

ملخص تنفيذي

توفر القائمة النموذجية أعلاه نظرة عامة على الوجبات المغذية للموجة 2 من نظام سونوما الغذائي.

الخط السفلي

نظام سونوما الغذائي هو برنامج لإنقاص الوزن تم وصفه في كتاب يحمل نفس الاسم من تأليف الدكتورة كوني جوترسن. يعتمد هذا النظام على النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​ويركز على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الكاملة مثل الفواكه واللحوم الخالية من الدهون وزيت الزيتون.

من خلال القضاء على الأطعمة المصنعة والتحكم الصارم في أحجام الأجزاء، من المرجح أن يكون النظام الغذائي.

ومع ذلك، هذا يستغرق وقتا طويلا ومكلفا. بالإضافة إلى ذلك، فإن مرحلته الأولى قد تقيد السعرات الحرارية أكثر من اللازم، وبعض القيود الغذائية المحددة لا تستند إلى علم راسخ.

إذا كنت مهتمًا بنظام سونوما الغذائي، فقد ترغب في إجراء تعديلات طفيفة للتأكد من أنه يلبي احتياجاتك.

 

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا