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Examen du régime Sonoma: fonctionne-t-il pour perdre du poids?

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Score de régime Healthline: 3,5 sur 5

Le régime Sonoma est un régime alimentaire d’inspiration méditerranéenne conçu pour favoriser la perte de poids et améliorer la santé globale.

Bien qu’il promette une perte de poids rapide en mettant l’accent sur le contrôle des portions et un apport diversifié d’aliments entiers et riches en nutriments, vous vous demandez peut-être si ce régime vous convient.

Cet article passe en revue le régime Sonoma, y ​​compris ses avantages, ses inconvénients et son efficacité pour perdre du poids.

tableau de bord d’examen de régime

  • Score global: 3,5
  • Perte de poids: 4.0
  • Alimentation équilibrée: 3,5
  • Durabilité: 2,5
  • Santé du corps entier: 3.0
  • Qualité nutritionnelle: 5,0
  • Fondé sur des preuves: 3.0

BOTTOM LINE: Inspiré du régime méditerranéen, le régime Sonoma est un régime alimentaire faible en calories qui comprend une variété d’aliments riches en nutriments. Bien qu’il puisse être inutilement restrictif, il favorise probablement la perte de poids s’il est suivi de près.

repas sain et complet avec saumon, chou frisé, noix, baies et huile d'olive

Quel est le régime Sonoma?

Le régime Sonoma est un programme de perte de poids développé par la diététiste et auteur Dr. Connie Guttersen.

Le livre original du régime a été publié en 2005, mais une version révisée appelée «Le nouveau régime Sonoma» est devenue disponible en 2011.

Le livre de Guttersen promet une perte de poids et une meilleure santé au cours des 10 premiers jours du régime. Il comprend également des leçons sur la façon de satisfaire et de satisfaire vos envies avec des aliments sains pendant le reste du programme.

Le régime tire son nom de la célèbre région viticole de Californie où vit Guttersen.

Inspiré du régime méditerranéen, le régime Sonoma favorise un apport équilibré en fruits, légumes, protéines maigres, grains entiers, légumineuses, noix et huile d’olive. Il ajoute ensuite des directives de contrôle des portions spécifiques et trois phases diététiques distinctes ().

Bien que Gutterson ne considère pas le régime Sonoma comme un régime pauvre en glucides, certaines parties du régime suppriment ou limitent certains aliments riches en glucides.

Une consommation excessive de graisses saturées, d’alcool et est également déconseillée.

Résumé

Le régime Sonoma est un programme de perte de poids conçu par le Dr Connie Guttersen. Il s’inspire du régime méditerranéen mais intègre des directives de contrôle des portions.

Comment ça fonctionne

Le régime Sonoma est divisé en trois phases distinctes appelées vagues. La première vague est la plus courte et la plus restrictive, après quoi les limitations sont progressivement assouplies.

Chaque vague est centrée sur les 10 «aliments puissants» suivants:

  • myrtilles
  • des fraises
  • les raisins
  • brocoli
  • poivrons
  • épinard
  • grains entiers
  • huile d’olive
  • tomates
  • amandes

Ces aliments constituent la base de l’alimentation, car ils sont peu transformés et chargés de nutriments importants tels que les vitamines, les minéraux, les fibres et.

Vous êtes encouragé à prendre trois repas par jour et uniquement si vous avez faim entre les repas. Bien que vous n’ayez pas besoin de compter les calories, le contrôle des portions est au cœur de l’alimentation.

Vous êtes censé remplacer votre vaisselle habituelle par une assiette de 17,8 cm (7 pouces) ou un bol de 2 tasses (475 ml) pour le petit-déjeuner et une assiette de 9 pouces (22,8 cm) pour le déjeuner et le dîner. Chaque bol ou assiette est ensuite divisé en sections à remplir de certains aliments.

Vague 1

La vague 1 est la première et la plus restrictive phase du régime Sonoma.

Il dure 10 jours et est conçu pour encourager une perte de poids rapide, vous aider à arrêter votre consommation de sucre et à enseigner le contrôle des portions.

Dans cette vague, vous éliminerez tous les aliments suivants:

  • Sucre ajouté: miel, sucre blanc, sirop d’érable, agave, desserts, friandises sucrées, soda et confiture
  • Grains rafinés: riz blanc, pain blanc et céréales à base de céréales raffinées
  • Graisses: saindoux, margarine, mayonnaise, vinaigrettes crémeuses et la plupart des huiles de cuisson (sauf l’huile d’olive extra vierge, l’huile de canola et les huiles de noix)
  • Laitier: yogourt (tous types), fromages entiers et
  • Certains fruits: banane, mangue, grenade et pêches
  • Certains légumes: pommes de terre, maïs, pois, courges d’hiver, artichaut, carottes et betteraves
  • Aliments édulcorés artificiellement: toutes sortes
  • De l’alcool: toutes sortes

Bien que le régime Sonoma original ait interdit tous les fruits pendant la vague 1, la version révisée autorise une portion de fruits à partir d’une liste approuvée.

Voici quelques exemples d’aliments autorisés pendant la vague 1 – et pendant toute la durée du programme:

  • Légumes non féculents: poireaux, asperges, céleri, chou-fleur, brocoli, tomates, épinards et poivrons
  • Fruits (une portion par jour): fraises, myrtilles, pommes et abricots
  • Grains entiers (jusqu’à deux portions par jour): avoine, riz sauvage et pain complet, pâtes et céréales pour petit déjeuner
  • Laitier: fromage cottage faible en gras, parmesan, lait écrémé
  • Protéine: œufs (1 entier et 2 blancs par jour), fruits de mer, haricots (limité à 1/2 tasse ou 30 grammes par jour) et coupes maigres de bœuf, de porc et de poulet
  • Les graisses (jusqu’à trois portions par jour): , amandes, avocat, beurre d’arachide et noix
  • Breuvages: café noir, thé non sucré et eau

Bien que le comptage des calories ne soit pas encouragé, la plupart des gens finissent par consommer environ 1 000 à 1 200 calories par jour dans la vague 1, car la taille des portions est extrêmement limitée.

Vague 2

La vague 2 commence après les 10 premiers jours du régime. Il dure beaucoup plus longtemps que la vague 1, car vous êtes censé y rester jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de poids.

Tous les aliments autorisés pendant la vague 1 sont toujours autorisés pendant cette phase, mais certains aliments précédemment interdits sont réintroduits.

Selon vos choix alimentaires, vous pouvez consommer jusqu’à 1 500 à 2 000 calories pendant la vague 2. Notez que ce chiffre n’est qu’une estimation, car le comptage des calories ne fait pas partie du régime Sonoma.

Vous pouvez réintroduire les aliments suivants dans la vague 2:

  • Du vin: rouge ou blanc, jusqu’à 6 onces (180 ml) par jour
  • Des légumes: tous les légumes sauf les pommes de terre blanches
  • Fruit: tous les fruits entiers mais pas de jus de fruits
  • Laitier: yaourt sans gras
  • Bonbons: et friandises sans sucre

Les portions de fruits et légumes riches en glucides comme les bananes et les patates douces sont limitées à une par jour, alors qu’elles peuvent être consommées plus souvent.

La vague 2 introduit également des changements de style de vie spécifiques, y compris des exercices réguliers et des pratiques de pleine conscience qui vous encouragent à savourer et à apprécier vos repas.

Vague 3

La vague 3 est essentiellement celle du régime Sonoma. La plupart des règles de la vague 2 s’appliquent toujours, mais il y a plus de flexibilité et quelques options de nourriture supplémentaires.

Vous entrez dans cette phase après avoir atteint votre objectif de perte de poids.

La vague 3 autorise certains aliments riches en glucides et en graisses, tels que les desserts, les jus de fruits, les céréales raffinées, les produits laitiers riches en matières grasses, et – bien que très modérément.

Si vous remarquez que votre poids augmente, il est recommandé de revenir à la vague 2 jusqu’à ce que vous atteigniez à nouveau votre objectif de poids.

Résumé

Le régime Sonoma se compose de trois phases distinctes qui deviennent progressivement moins restrictives à mesure que vous approchez et atteignez votre objectif de poids.

Augmente-t-il la perte de poids?

En dehors des rapports anecdotiques, aucune preuve scientifique formelle ne suggère que le régime Sonoma facilite la perte de poids.

Cela dit, plusieurs études indiquent qu’un régime hypocalorique de style méditerranéen est efficace pour la gestion du poids à long terme (, , ).

Parce que le régime Sonoma se modélise sur le, il peut offrir des résultats similaires.

Notamment, il minimise votre consommation d’aliments transformés et de sucre ajouté tout en encourageant une grande variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines.

Ces aliments sont naturellement moins caloriques que leurs homologues plus transformés. De plus, ils fournissent des nutriments importants comme les fibres et les protéines, qui peuvent aider à réguler votre appétit et.

De plus, en raison du contrôle strict des portions dans la vague 1, votre apport calorique est susceptible de baisser considérablement. Comme pour tout autre régime, vous devez consommer moins de calories que votre corps n’en dépense pour perdre du poids avec le régime Sonoma.

N’oubliez pas que la perte de poids est un processus complexe qui est également influencé par l’activité physique, la qualité du sommeil, le métabolisme, l’âge et d’autres facteurs.

résumé

Le régime Sonoma favorise probablement la perte de poids en raison de sa ressemblance avec le régime méditerranéen, mais des études spécifiques ne sont pas disponibles.

Autres avantages potentiels pour la santé

Comme le régime Sonoma imite le régime méditerranéen à bien des égards, il peut offrir des avantages similaires pour la santé.

Des décennies de recherche ont montré que le régime méditerranéen est l’un des meilleurs modes d’alimentation pour promouvoir la santé générale et prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète.

Peut augmenter votre apport en nutriments

Le régime Sonoma peut augmenter votre consommation de nutriments importants.

La recherche associe une alimentation riche en aliments entiers et peu transformés à une qualité alimentaire améliorée et à un apport accru en vitamines, minéraux, protéines et ().

Surtout, les légumes, les fruits, les grains entiers et sont les pierres angulaires du régime Sonoma.

Peut favoriser la santé cardiaque

Plusieurs études démontrent que les régimes de style méditerranéen soutiennent en étant faibles en graisses saturées mais riches en graisses insaturées et en aliments végétaux entiers ().

Le régime Sonoma est très faible en graisses saturées et favorise les graisses insaturées saines pour le cœur provenant de l’huile d’olive, des avocats et du poisson. Il est également très riche en légumes, fruits et grains entiers, qui peuvent tous aider à réduire l’inflammation, la pression artérielle et (, , ).

À leur tour, ces facteurs peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.

Peut réduire la glycémie

Les régimes qui réduisent la consommation de sucre et de céréales raffinées tout en favorisant les fibres, les protéines et les aliments végétaux entiers peuvent encourager ().

Le régime Sonoma limite toutes les principales sources de céréales raffinées et de sucres. De plus, la teneur en glucides du régime Sonoma est bien inférieure à celle d’un régime alimentaire occidental typique et provient principalement d’aliments riches en fibres comme les grains entiers, les fruits et les légumineuses.

À son tour, une baisse de la glycémie peut réduire votre risque de diabète, de maladie cardiaque et d’autres affections.

Résumé

Le régime Sonoma peut augmenter l’apport en nutriments, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. Gardez à l’esprit que le régime lui-même n’a pas été étudié.

Inconvénients potentiels

Bien que le régime Sonoma présente plusieurs avantages, il ne convient pas à tout le monde. Il y a plusieurs inconvénients à considérer avant de plonger.

Peut limiter considérablement l’apport calorique

La vague 1 du régime Sonoma vise à stimuler une perte de poids rapide.

Pourtant, cette phase d’accident de 10 jours peut réduire votre apport calorique, ce qui n’est pas nécessaire pour favoriser une perte de poids saine et durable. Bien que des chiffres spécifiques ne soient pas fournis, vous ne mangez probablement que 1 000 à 1 200 calories par jour pendant la vague 1 en raison du contrôle extrême des portions.

Manger si peu de calories vous expose à un risque de faim intense et de troubles alimentaires ().

De plus, aucune preuve scientifique ne suggère que cela soit nécessaire. Bien que certaines personnes puissent trouver des résultats rapides encourageants, la plupart des pertes de poids résultant d’une telle approche sont liées à une baisse du poids de l’eau et non de la graisse ().

Ainsi, il peut être préférable pour la plupart des gens de sauter la vague 1 et de commencer par l’approche plus équilibrée de la vague 2.

Les restrictions alimentaires spécifiques ne sont pas fondées sur la science

Le livre du régime Sonoma affirme qu’il est essentiel d’éviter complètement tout pendant les vagues 1 et 2 pour lutter contre la dépendance au sucre.

Alors que la recherche suggère que les aliments sucrés ont des qualités addictives et que manger de grandes quantités de sucreries peut entraîner des fringales, des mesures extrêmes, telles que l’élimination du sucre ou une restriction excessive des aliments sucrés, peuvent ne pas être nécessaires pour la plupart des gens (, , , ).

De plus, certains aliments sains comme les pommes de terre blanches sont injustement diabolisés dans le cadre du programme.

Bien que certaines études aient associé certains types de produits à base de pommes de terre à une prise de poids, il est peu probable que la consommation modérée de pommes de terre blanches préparées de manière saine, cuites au four ou rôties, entraîne une prise de poids.

De plus, les pommes de terre blanches sont beaucoup plus rassasiantes que les autres sources de glucides comme les pâtes et le riz et peuvent être incluses dans une alimentation saine ().

Certains de ces problèmes peuvent être atténués si vous adoptez une approche flexible du régime alimentaire.

Très chronophage

L’une des principales critiques du régime est que sa préparation et la préparation des aliments prennent beaucoup de temps.

Parce que le régime Sonoma repose presque exclusivement sur l’entier, vous êtes censé cuisiner presque tous les repas par vous-même.

Bien que la cuisine soit agréable pour beaucoup de gens, d’autres peuvent préférer un programme de perte de poids moins intensif et mieux adapté à leur style de vie. Si de longues heures dans la cuisine ne sont pas durables pour vous, ce régime ne vous convient pas.

Peut être cher

Au début du régime, vous êtes censé jeter ou donner les aliments non conformes dans votre garde-manger, puis les remplacer par des versions conformes. Selon le contenu de votre garde-manger, cette demande peut entraîner une grosse facture d’épicerie et beaucoup.

De plus, de nombreux aliments approuvés par le régime Sonoma sont coûteux, ce qui limite l’accès et peut surcharger votre budget alimentaire.

Notamment, le régime alimentaire limite comme les légumineuses et les pommes de terre en faveur d’articles plus chers comme les fruits de mer et le vin de haute qualité.

résumé

Le régime Sonoma présente plusieurs inconvénients, notamment des coûts élevés et des restrictions excessives sur les calories et certains aliments.

Exemple de menu de 3 jours

Le livre et le livre de cuisine Sonoma Diet fournissent une variété de recettes pour chaque phase du programme. Voici un exemple de menu pendant 3 jours pendant la vague 2:

Jour un

  • Petit déjeuner: 100% céréales à grains entiers avec lait écrémé
  • Le déjeuner: dinde rôtie et légumes tranchés dans une tortilla de grains entiers avec un côté de myrtilles
  • Dîner: grillé avec du quinoa, du brocoli rôti et 6 onces (180 ml) de vin blanc

Jour deux

  • Petit déjeuner: jambon, poivron et brouillage avec une tranche de pain grillé de blé entier
  • Le déjeuner: salade d’épinards avec poulet grillé, amandes effilées et fraises
  • Dîner: sauté de tofu et de légumes avec 6 onces (180 ml) de vin rouge

Jour trois

  • Petit déjeuner: omelette
  • Le déjeuner: Salade grecque avec mélange de légumes verts, herbes fraîches, tomates, olives et poulet grillé
  • Dîner: steak maigre grillé avec haricots noirs, poivrons sautés, tranchés et 6 onces (180 ml) de vin rouge

résumé

L’exemple de menu ci-dessus fournit un aperçu des repas nutritifs pour la vague 2 du régime Sonoma.

La ligne du bas

Le régime Sonoma est un programme de perte de poids décrit dans un livre du même nom par le Dr Connie Guttersen. Il est basé sur le régime méditerranéen et met l’accent sur une variété d’aliments entiers et sains comme les fruits, les viandes maigres et l’huile d’olive.

En éliminant les aliments transformés et en contrôlant strictement la taille des portions, le régime est probable.

Cependant, cela prend du temps et coûte cher. De plus, sa première phase peut trop restreindre les calories, et certaines de ses limitations alimentaires spécifiques ne sont pas basées sur une science solide.

Si vous êtes intéressé par le régime Sonoma, vous voudrez peut-être envisager de légères modifications pour vous assurer qu’il répond à vos besoins.

 

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