الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية هل من السيء فقدان الوزن بسرعة كبيرة؟

هل من السيء فقدان الوزن بسرعة كبيرة؟

1106

من الطبيعي أن ترغب في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن.

ولكن ربما قيل لك بالفعل أنه من الأفضل أن تفقد الوزن بوتيرة بطيئة وثابتة.

في الواقع، تظهر معظم الدراسات أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن ببطء هم أكثر عرضة لعدم فقدان الوزن على المدى الطويل. إن فقدان الوزن ببطء يحمل أيضًا مخاطر صحية أقل بكثير (1، 2، 3).

ومع ذلك، أظهرت العديد من الدراسات الحديثة أن فقدان الوزن السريع قد يكون فعالًا وآمنًا مثل فقدان الوزن البطيء (4، 5).

إذًا، هل من السيء حقًا أن تفقد الوزن بسرعة؟ يستكشف هذا المقال الأبحاث لكشف الحقيقة.

ما الذي يعتبر فقدان الوزن السريع؟

فقدان الوزن امرأة قياس المعدة
فقدان الوزن

وفقًا للعديد من الخبراء، يعد فقدان 1 إلى 2 رطل (0,45 إلى 0,9 كجم) أسبوعيًا معدلًا صحيًا وآمنًا (1، 2، 3).

يعتبر فقدان أكثر من ذلك سريعًا جدًا وقد يعرضك لخطر العديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك فقدان العضلات وحصوات المرارة ونقص التغذية وانخفاض التمثيل الغذائي (4، 6، 7، 8).

الطرق الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن بسرعة هي ممارسة الكثير من التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي "قاسي"، أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يقل عن 800 سعرة حرارية في اليوم.

غالبًا ما يفضل الناس خيار اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لأنه غالبًا ما يكون فقدان الوزن من خلال تناول الطعام أسهل من فقدان الوزن من خلال ممارسة الرياضة (9).

ومع ذلك، إذا كنت قد بدأت للتو في اتباع نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية، فقد تفقد أكثر من 0 كجم (2 رطل) في الأسبوع الأول.

في هذه الفترة الأولية، يعد فقدان الوزن السريع أمرًا طبيعيًا تمامًا. يُطلق على الوزن الذي تفقده خلال هذا الوقت اسم "وزن الماء".

عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك، يبدأ جسمك في الاعتماد على مخزون الطاقة الخاص به، والذي يسمى الجليكوجين. يرتبط الجليكوجين في جسمك بالماء. لذلك عندما تستخدم الجليكوجين كوقود، يطلق الجسم هذه المياه أيضًا (10، 11).

ولهذا السبب قد تواجه خسارة كبيرة في الوزن خلال الأسبوع الأول. بمجرد أن يستنفد جسمك مخزون الجليكوجين، يجب أن يستقر فقدان الوزن عند 1-2 رطل (0,45-0,9 كجم) أسبوعيًا.

موجز: وفقًا للخبراء، يعد فقدان 1 إلى 2 رطل (0,45 إلى 0,9 كجم) أسبوعيًا معدلًا صحيًا وآمنًا، لكن فقدان أكثر من ذلك يعتبر سريعًا جدًا. ومع ذلك، قد تفقد أكثر من ذلك في الأسبوع الأول من ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي.

هل يمكنك الحفاظ على فقدان الوزن السريع؟

فقدان الوزن هو نصف المعركة فقط. التحدي الحقيقي هو الاحتفاظ بها للأبد.

يستعيد معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نصف الوزن الذي فقدوه خلال عام واحد فقط. والأسوأ من ذلك، أن جميع الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تقريبًا يستعيدون كل الوزن الذي فقدوه بعد 3 إلى 5 سنوات (12، 13، 14).

ولهذا السبب يقترح الخبراء في كثير من الأحيان فقدان الوزن بوتيرة بطيئة ولكن ثابتة. تظهر معظم الدراسات أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بوتيرة بطيئة ولكن ثابتة هم أكثر عرضة للحفاظ عليه على المدى الطويل (15، 16، 17).

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأنظمة الغذائية التي تشجع على فقدان الوزن البطيء تساعدك بشكل عام على تبني سلوكيات الأكل الصحية، مثل تناول المزيد من الفواكه والخضروات وشرب كميات أقل من المشروبات السكرية. قد تساعدك مثل هذه السلوكيات على إنقاص الوزن على المدى الطويل (18، 19، 20، 21).

ومع ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن فقدان الوزن السريع يمكن أن يكون بنفس فعالية فقدان الوزن البطيء، حتى على المدى الطويل (4، 5).

في إحدى الدراسات، اتبع 103 أشخاص نظامًا غذائيًا سريعًا لفقدان الوزن لمدة 12 أسبوعًا، بينما اتبع 97 شخصًا نظامًا غذائيًا بطيئًا ولكن ثابتًا لفقدان الوزن لمدة 36 أسبوعًا.

وبعد ما يقرب من ثلاث سنوات، استعاد حوالي 70% من الأشخاص في كلا المجموعتين كل الوزن الذي فقدوه. وهذا يعني أن كلا النظامين الغذائيين كانا فعالين بنفس القدر في النهاية (22).

على الرغم من أن هذه الدراسات أظهرت أن فقدان الوزن السريع كان فعالا مثل فقدان الوزن البطيء ولكن الثابت، فمن غير المرجح أن يحقق شخص ما في المنزل نتائج مماثلة.

حصل الأشخاص في مجموعات فقدان الوزن السريع على دعم من الأطباء وأخصائيي التغذية خلال مرحلتي فقدان الوزن والحفاظ على الوزن. تظهر الأبحاث أن الدعم المقدم من أخصائي الرعاية الصحية يمكن أن يزيد من فرص نجاحك في فقدان الوزن على المدى الطويل (23، 24).

بالإضافة إلى ذلك، يحاول الأطباء وأخصائيو التغذية تقليل المخاطر الصحية الناجمة عن استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. وتشمل هذه المخاطر فقدان العضلات ونقص التغذية وحصوات المرارة.

الأشخاص الذين يحاولون اتباع هذه الأنظمة الغذائية بمفردهم يكونون أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالات الطبية.

باختصار، من المرجح أن تفقد الوزن وتحافظ عليه عن طريق فقدان الوزن ببطء. سيساعدك هذا النهج على تبني سلوكيات الأكل الصحي مع الحفاظ على وزنك. إن القيام بذلك أكثر أمانًا من فقدان الوزن بسرعة، خاصة إذا لم يكن لديك دعم من أخصائي صحي.

موجز: تظهر معظم الأبحاث أنه من الأسهل الحفاظ على فقدان الوزن تدريجيًا على المدى الطويل. فهو يساعدك على تطوير سلوكيات الأكل الصحي ويشكل مخاطر صحية أقل من فقدان الوزن السريع.

مخاطر فقدان الوزن بسرعة كبيرة

على الرغم من أنه من المغري محاولة إنقاص الوزن بسرعة، إلا أنه لا ينصح بذلك بشكل عام.

غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية التي تعزز فقدان الوزن السريع منخفضة جدًا في السعرات الحرارية والمواد المغذية. وهذا يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا سريعًا لفقدان الوزن لعدة أسابيع.

فيما يلي بعض مخاطر فقدان الوزن بسرعة كبيرة.

يمكنك أن تفقد العضلات

فقدان الوزن ليس دائمًا مثل فقدان الدهون.

على الرغم من أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن بسرعة، إلا أن الكثير من وزنك يمكن أن يأتي من العضلات والماء (4، 10).

وفي إحدى الدراسات، وضع الباحثون 25 شخصًا على نظام غذائي منخفض جدًا في السعرات الحرارية يبلغ 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة 5 أسابيع. كما قاموا بوضع 22 شخصًا على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يبلغ 1 سعرة حرارية يوميًا لمدة 250 أسبوعًا.

وبعد الدراسة، وجد الباحثون أن كلا المجموعتين فقدتا نفس القدر من الوزن. ومع ذلك، فقد الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أكثر من ستة أضعاف العضلات مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية (4).

يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك

يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك.

يحدد التمثيل الغذائي الخاص بك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. يعني التمثيل الغذائي البطيء أنك تحرق سعرات حرارية أقل يوميًا (25).

أظهرت العديد من الدراسات أن فقدان الوزن بسرعة عن طريق تناول سعرات حرارية أقل يمكن أن يؤدي إلى سعرات حرارية أقل بنسبة تصل إلى 23٪ يوميًا (6، 26).

يعد فقدان العضلات وانخفاض الهرمونات المنظمة لعملية التمثيل الغذائي، مثل هرمون الغدة الدرقية (27، 28)، سببين وراء انخفاض عملية التمثيل الغذائي في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.

ولسوء الحظ، يمكن أن يستمر هذا الانخفاض في التمثيل الغذائي لفترة طويلة بعد انتهاء نظامك الغذائي (6).

يمكن أن يسبب نقص التغذية

إذا كنت لا تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية بانتظام، فقد تكون عرضة لخطر نقص التغذية.

في الواقع، من الصعب استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد والفولات وفيتامين ب 12 في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

فيما يلي بعض عواقب نقص التغذية.

  • تساقط الشعر: عندما تتناول عددًا قليلًا جدًا من السعرات الحرارية، قد لا يحصل جسمك على ما يكفي من العناصر الغذائية لدعم نمو الشعر، مما قد يؤدي إلى تساقط الشعر (29، 30).
  • التعب الشديد: قد لا تحصل على ما يكفي من الحديد وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، مما قد يعرضك لخطر التعب الشديد وفقر الدم (31، 32).
  • ضعف وظيفة المناعة: يمكن أن يؤدي عدم تناول كمية كافية من السعرات الحرارية والمواد المغذية إلى إضعاف جهاز المناعة لديك وزيادة خطر الإصابة بالعدوى (33، 34).
  • العظام الضعيفة والهشة: قد يكون سببه نقص فيتامين د والكالسيوم والفوسفور في النظام الغذائي (35، 36).

ولحسن الحظ، يمكنك تجنب نقص التغذية عن طريق تناول نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة غير المصنعة. تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية أقل لكل جرام وهي أيضًا مشبعة جدًا، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن (37).

يمكن أن يسبب حصوات المرارة

حصوات المرارة عبارة عن قطع صلبة من المواد تتشكل داخل المرارة. يمكن أن يكون فقدان الوزن من الآثار الجانبية المؤلمة (8، 38، 39).

عادة، تطلق المرارة عصارات هضمية لتكسير الأطعمة الدهنية حتى يمكن هضمها. إذا كنت لا تأكل الكثير من الطعام، فلن تضطر المرارة إلى إطلاق العصارات الهضمية (40).

يمكن أن تتشكل حصوات المرارة عندما تبقى المواد الموجودة في العصارة الهضمية لفترة من الوقت ولديها الوقت للتجمع معًا.

يمكن أن تعلق حصوات المرارة في فتحة المرارة وتسبب نوبة حصوات المرارة. وهذا يمكن أن يسبب ألما شديدا وعسر الهضم (40).

آثار جانبية أخرى

ويرتبط فقدان الوزن بسرعة باتباع نظام غذائي "قاسي" أو منخفض السعرات الحرارية للغاية بعدة آثار جانبية أخرى، بما في ذلك (41، 42):

  • جوع
  • تعب
  • التهيجية
  • الشعور بالبرد
  • تشنج العضلات
  • دوخة
  • الإمساك أو الإسهال
  • جفاف

موجز: فقدان الوزن بسرعة كبيرة يحمل العديد من المخاطر الصحية. وتشمل هذه فقدان العضلات، وانخفاض التمثيل الغذائي، ونقص التغذية، وحصى في المرارة، وغيرها من الآثار الجانبية.

نصائح لمساعدتك على فقدان الوزن الصحي
معدل

على الرغم من أن فقدان الوزن البطيء قد يبدو غير جذاب، إلا أن هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتسريع العملية بأمان.

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن بوتيرة صحية.

  • تناول المزيد من البروتين: يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول، ويحافظ على كتلة العضلات (43، 44، 45).
  • التقليل من تناول السكريات والأطعمة النشوية: تميل الأبحاث إلى إظهار أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يفقدون المزيد من الوزن. يساعدك تقليل تناول السكر والأطعمة النشوية على تقليل تناول الكربوهيدرات (46، 47).
  • كل ببطء: قد يساعدك مضغ طعامك جيدًا على الشعور بالشبع لفترة أطول وتناول كميات أقل من الطعام (48، 49).
  • شرب الشاي الأخضر أو ​​الشاي الصيني الأسود: أظهرت الأبحاث أن شرب الشاي الأخضر يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك بنسبة 4 إلى 5 بالمائة ويمكن أن يزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 17 بالمائة (50، 51، 52).
  • الحصول على الكثير من الراحة: يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة مستويات الجريلين، هرمون الجوع، وتقليل مستويات هرمون الليبتين، هرمون الشبع. وهذا يعني أن قلة النوم يمكن أن تجعلك جائعا، مما يجعل من الصعب فقدان الوزن (53).
  • جرب تدريب المقاومة: يمكن أن يساعد تدريب المقاومة أو رفع الأثقال في مكافحة فقدان العضلات وفقدان التمثيل الغذائي الذي يمكن أن يحدث مع فقدان الوزن (54).
  • جرب تمرينًا عالي الكثافة: يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) تمارين قصيرة ومكثفة. على عكس التمارين الرياضية المنتظمة، والتي تسمى أيضًا أمراض القلب، يستمر HIIT في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين (55، 56).
  • تناول الألياف القابلة للذوبان: تظهر الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعدك على حرق الدهون، وخاصة الدهون في البطن (57، 58).

موجز: هناك العديد من الطرق لإنقاص الوزن بشكل أسرع وآمن. على سبيل المثال، يمكنك تجربة تناول المزيد من البروتين، وتناول الطعام ببطء، وتقليل السكر والأطعمة النشوية، وممارسة تمارين الأثقال أو التمارين عالية الكثافة.

النتيجة النهائية

إذا كنت تريد إنقاص الوزن والحفاظ عليه، فحاول أن تفقده بمعدل بطيء ولكن ثابت يتراوح من 1 إلى 2 رطل (0,45 إلى 0,9 كجم) أسبوعيًا.

تظهر الأبحاث أن فقدان الوزن البطيء والمطرد أسهل في الحفاظ عليه على المدى الطويل لأنه أفضل لتطوير سلوكيات الأكل الصحية وأكثر أمانًا من فقدان الوزن بسرعة كبيرة.

فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يزيد من خطر الآثار الجانبية، بما في ذلك فقدان العضلات، وانخفاض التمثيل الغذائي، ونقص التغذية، وحصوات المرارة، والعديد من المخاطر الأخرى. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بسرعة دون مساعدة أخصائي طبي.

على الرغم من أن فقدان الوزن البطيء قد يبدو أقل جاذبية من فقدان الوزن السريع، إلا أن هناك العديد من الطرق للمساعدة في تسريع فقدان الوزن بأمان. على سبيل المثال، يمكنك زيادة تناول البروتين، وتقليل تناول السكر والنشا، وشرب المزيد من الشاي الأخضر.

إن تغيير عاداتك الغذائية وممارسة الرياضة ببطء سيساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا