Il est normal de vouloir perdre du poids le plus rapidement possible.
Mais on vous a probablement déjà dit qu’il valait mieux perdre du poids à un rythme lent et régulier.
En effet, la plupart des études montrent que les personnes qui maigrissent lentement ont plus de chances de ne pas perdre de poids à long terme. Perdre du poids lentement entraîne également beaucoup moins de risques pour la santé 1, 2, 3.
Cependant, plusieurs études récentes ont montré qu’une perte de poids rapide pouvait être aussi efficace et aussi sûre qu’une perte de poids lente 4, 5.
Alors, est-ce vraiment mauvais pour vous de perdre du poids rapidement? Cet article explore les recherches pour découvrir la vérité.
Qu’est-ce qui est considéré comme une perte de poids rapide ?
perdre du poids
Selon de nombreux experts, perdre 1 à 2 livres 0,45 à 0,9 kg par semaine est un taux sain et sans danger 1, 2, 3.
Perdre plus que cela est considéré comme trop rapide et pourrait vous exposer à de nombreux problèmes de santé, notamment une perte musculaire, des calculs biliaires, des carences nutritionnelles et une chute du métabolisme 4, 6, 7, 8.
Les moyens les plus couramment utilisés par les personnes pour perdre du poids rapidement sont de faire beaucoup d’exercice et de suivre un régime « crash » ou un régime hypocalorique de moins de 800 calories par jour.
Les gens préfèrent souvent avoir la possibilité de suivre un régime très pauvre en calories, car il est souvent plus facile de perdre du poids en mangeant que de faire de l’exercice 9.
Cependant, si vous commencez à peine à suivre un régime ou à faire de l’exercice, vous risquez de perdre bien plus que 0 kg 2 livres au cours de votre première semaine.
Pour cette période initiale, la perte de poids rapide est parfaitement normale. Le poids que vous perdez pendant ce temps est communément appelé « poids de l’eau ».
Lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n’en brûle, votre corps commence à puiser dans ses réserves d’énergie, appelées glycogène. Le glycogène de votre corps est lié à l’eau. Ainsi, lorsque vous utilisez du glycogène comme carburant, le corps libère également cette eau 10, 11.
C’est pourquoi vous pourriez subir une perte de poids importante au cours de votre première semaine. Une fois que votre corps a épuisé ses réserves de glycogène, votre perte de poids devrait se stabiliser à 1–2 livres 0,45–0,9 kg par semaine.
Résumé: Selon les experts, perdre 1 à 2 livres 0,45 à 0,9 kg par semaine est un taux sain et sans danger, mais perdre plus que cela est considéré comme trop rapide. Cependant, vous risquez de perdre plus que cela au cours de votre première semaine d’exercice ou de régime.
Pouvez-vous maintenir une perte de poids rapide ?
Perdre du poids n’est que la moitié de la bataille. Le vrai défi est de le garder pour de bon.
La plupart des personnes qui suivent un régime reprennent la moitié du poids qu’elles ont perdu en un an seulement. Pire encore, presque toutes les personnes qui suivent un régime reprennent tout le poids qu’elles ont perdu après 3 à 5 ans 12, 13, 14.
C’est pourquoi les experts suggèrent souvent de perdre du poids à un rythme lent mais régulier. La plupart des études montrent que les personnes qui maigrissent à un rythme lent mais régulier ont plus de chances de le garder à long terme 15, 16, 17.
En outre, les régimes qui encouragent une perte de poids lente vous aident généralement à adopter des comportements alimentaires sains, comme manger plus de fruits et de légumes et boire moins de boissons sucrées. De tels comportements peuvent vous aider à perdre du poids à long terme 18, 19, 20, 21.
Cependant, plusieurs études ont montré qu’une perte de poids rapide pouvait être aussi efficace qu’une perte de poids lente, même à long terme 4, 5.
Dans une étude, 103 personnes ont suivi un régime amaigrissant rapide pendant 12 semaines, tandis que 97 personnes ont suivi un régime amaigrissant lent mais régulier pendant 36 semaines.
Près de trois ans plus tard, environ 70% des personnes des deux groupes avaient repris tout le poids perdu. Cela signifie que les deux régimes ont été également efficaces à la fin 22.
Bien que ces études aient montré qu’une perte de poids rapide était aussi efficace qu’une perte de poids lente mais régulière, il est peu probable qu’une personne à la maison obtienne des résultats similaires.
Les personnes des groupes de perte de poids rapide bénéficiaient du soutien de médecins et de diététistes pendant les phases de perte de poids et de maintien du poids. Les recherches montrent que le soutien d’un professionnel de la santé peut augmenter vos chances de réussite à long terme pour perdre du poids 23, 24.
En outre, les médecins et les diététistes essaient de minimiser les risques pour la santé liés à la consommation de très peu de calories. Ces risques comprennent la perte musculaire, les carences nutritionnelles et les calculs biliaires.
Les personnes qui essaient ces régimes seuls ont un risque plus élevé de ces conditions médicales.
En bref, vous êtes plus susceptible de perdre du poids et de le conserver en perdant du poids lentement. Cette approche vous aidera à adopter des comportements alimentaires sains tout en préservant votre poids. Il est plus sûr de le faire que de perdre du poids rapidement, surtout si vous n’avez pas l’appui d’un professionnel de la santé.
Résumé: La plupart des recherches montrent qu’il est plus facile de maintenir une perte de poids progressive à long terme. Il vous aide à développer des comportements alimentaires sains et présente moins de risques pour la santé que la perte de poids rapide.
Risques de perdre du poids trop rapidement
Bien qu’il soit tentant d’essayer de perdre du poids rapidement, ce n’est généralement pas recommandé.
Les régimes qui favorisent une perte de poids rapide sont souvent très pauvres en calories et en nutriments. Cela peut vous exposer à de nombreux problèmes de santé, surtout si vous suivez un régime amaigrissant rapide pendant plusieurs semaines.
Voici quelques risques de perdre du poids trop rapidement.
Vous pouvez perdre du muscle
Perdre du poids n’est pas toujours la même chose que perdre de la graisse.
Bien qu’un régime très pauvre en calories puisse vous aider à perdre du poids rapidement, une grande partie de votre poids peut provenir des muscles et de l’eau 4, 10.
Dans une étude, les chercheurs ont soumis 25 personnes à un régime très pauvre en calories de 500 calories par jour pendant 5 semaines. Ils ont également soumis 22 personnes à un régime hypocalorique de 1 250 calories par jour pendant 12 semaines.
Après l’étude, les chercheurs ont découvert que les deux groupes avaient perdu autant de poids. Cependant, les personnes qui ont suivi le régime alimentaire très hypocalorique ont perdu plus de six fois plus de muscles que celles du régime alimentaire hypocalorique 4.
Il peut ralentir votre métabolisme
Perdre du poids trop rapidement peut ralentir votre métabolisme.
Votre métabolisme détermine le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Un métabolisme plus lent signifie que vous brûlez moins de calories par jour 25.
Plusieurs études ont montré que perdre du poids rapidement en mangeant moins de calories peut entraîner jusqu’à 23% moins de calories par jour 6, 26.
Une perte de muscle et une chute des hormones régulatrices de votre métabolisme, telles que l’hormone thyroïdienne 27, 28, sont deux raisons pour lesquelles le métabolisme d’un régime hypocalorique est très faible.
Malheureusement, cette chute du métabolisme peut durer longtemps après la fin de votre régime 6.
Cela peut causer des carences nutritionnelles
Si vous ne consommez pas assez de calories régulièrement, vous risquez peut-être une carence nutritionnelle.
En effet, il est difficile de consommer suffisamment de nutriments importants comme le fer, le folate et la vitamine B12 dans le cadre d’un régime hypocalorique.
Vous trouverez ci-dessous quelques conséquences de carences nutritionnelles.
- Chute de cheveux: Lorsque vous mangez trop peu de calories, votre corps pourrait ne pas recevoir suffisamment de nutriments pour soutenir la croissance des cheveux, ce qui pourrait entraîner leur chute 29, 30.
- Fatigue extreme: Vous ne consommez peut-être pas suffisamment de fer, de vitamine B12 et de folate avec un régime alimentaire contenant très peu de calories, ce qui peut vous exposer à un risque de fatigue extrême et d’anémie 31, 32.
- Mauvaise fonction immunitaire: Un apport insuffisant en calories et en nutriments peut affaiblir votre système immunitaire et augmenter votre risque d’infections 33, 34.
- Os faibles et fragiles: Peut être causé par un manque de vitamine D, de calcium et de phosphore dans l’alimentation 35, 36.
Heureusement, vous pouvez éviter une carence nutritionnelle en adoptant un régime alimentaire riche en aliments entiers et non transformés. Ces aliments contiennent moins de calories par gramme et sont également très copieux, ce qui peut vous aider à perdre du poids 37.
Cela peut causer des calculs biliaires
Les calculs biliaires sont des morceaux de matériau durcis qui se forment à l’intérieur de la vésicule biliaire. La perte de poids peut être un effet secondaire douloureux 8, 38, 39.
Normalement, votre vésicule biliaire libère des sucs digestifs pour décomposer les aliments gras afin qu’ils puissent être digérés. Si vous ne mangez pas beaucoup de nourriture, votre vésicule biliaire n’aura pas à libérer le suc digestif 40.
Des calculs biliaires peuvent se former lorsque les substances contenues dans le suc digestif restent pendant un moment et ont le temps de se rejoindre.
Les calculs biliaires peuvent se coincer dans l’ouverture de la vésicule biliaire et provoquer une attaque de calculs biliaires. Cela peut provoquer une douleur intense et une indigestion 40.
Autres effets secondaires
Perdre du poids rapidement avec un régime «crash» ou très hypocalorique est lié à plusieurs autres effets indésirables, notamment 41, 42:
- Faim
- Fatigue
- Irritabilité
- Avoir froid
- Crampes musculaires
- Vertiges
- Constipation ou diarrhée
- Déshydratation
Résumé: Perdre du poids trop rapidement comporte de nombreux risques pour la santé. Ceux-ci incluent une perte de muscle, une diminution du métabolisme, des carences nutritionnelles, des calculs biliaires et d’autres effets secondaires.
Conseils pour vous aider à perdre du poids en bonne santé
Taux
Bien que la perte de poids lente puisse sembler peu attrayante, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour accélérer le processus en toute sécurité.
Voici quelques conseils pour vous aider à perdre du poids à un rythme sain.
- Mangez plus de protéines: Un régime riche en protéines peut vous aider à stimuler votre métabolisme, à vous tenir rassasié plus longtemps et à préserver votre masse musculaire 43, 44, 45.
- Réduire le sucre et les féculents: Les recherches tendent à montrer que les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides perdent plus de poids. Réduire le sucre et les féculents vous aide à réduire votre consommation de glucides 46, 47.
- Mange doucement: Mâcher soigneusement vos aliments peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à manger moins de nourriture 48, 49.
- Buvez du thé vert ou du thé oolong: Des recherches ont montré que la consommation de thé vert peut stimuler votre métabolisme de 4 à 5% et peut augmenter la combustion des graisses jusqu’à 17% 50, 51, 52.
- Prenez beaucoup de repos: Un manque de sommeil peut augmenter vos niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, et réduire vos niveaux de leptine, l’hormone de plénitude. Cela signifie qu’un manque de sommeil peut vous rendre affamé, ce qui rend plus difficile la perte de poids 53.
- Essayez l’entraînement en résistance: L’entraînement en résistance ou le levage de poids peuvent aider à lutter contre la perte musculaire et la perte de métabolisme pouvant survenir lors d’une perte de poids 54.
- Essayez un entraînement de haute intensité: L’entraînement par intervalles à haute intensité HIIT implique des exercices courts et intenses. Contrairement aux exercices aérobiques réguliers, également appelés cardio, HIIT continue à brûler des calories longtemps après votre entraînement 55, 56.
- Mangez des fibres solubles: La recherche montre que les fibres solubles peuvent vous aider à brûler les graisses, en particulier la graisse du ventre 57, 58.
Résumé: Il existe de nombreuses façons de perdre du poids en toute sécurité plus rapidement. Par exemple, vous pouvez essayer de manger plus de protéines, de manger lentement, de réduire le sucre et les féculents, et de faire de la musculation ou des séances d’entraînement à haute intensité.
Le résultat final
Si vous voulez perdre du poids sans le reprendre, essayez de le perdre à un rythme lent mais régulier de 1 à 2 livres 0,45 à 0,9 kg par semaine.
Les recherches montrent qu’une perte de poids lente et régulière est plus facile à maintenir à long terme, car elle est meilleure pour développer des comportements alimentaires sains et est beaucoup plus sûre que la perte de poids très rapide.
Perdre du poids trop rapidement peut augmenter le risque d’effets secondaires, notamment de perte musculaire, de métabolisme réduit, de carences nutritionnelles, de calculs biliaires et de nombreux autres risques. Cela est particulièrement vrai si vous essayez de perdre du poids rapidement sans l’aide d’un professionnel de la santé.
Bien qu’une perte de poids lente puisse sembler moins attrayante qu’une perte de poids rapide, il existe de nombreux moyens d’aider à accélérer la perte de poids en toute sécurité. Par exemple, vous pouvez augmenter votre apport en protéines, réduire votre consommation de sucre et d’amidons et boire davantage de thé vert.
Changer lentement vos habitudes alimentaires et d’exercice vous aidera à perdre du poids et à le maintenir à long terme.
