الصفحة الرئيسية رشاقة كيف تعرف مقدار الوزن الذي يجب عليك رفعه

كيف تعرف مقدار الوزن الذي يجب عليك رفعه

601

هل تريد البدء في رفع الأثقال ولكنك تشعر بالإرهاق قليلاً؟ قد يكون من المخيف الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية ورؤية جميع الآلات المختلفة والأوزان الحرة. أين تبدأ؟ والشيء الجيد هو أن الجميع يجب أن يكونوا مبتدئين في رفع الأثقال في مرحلة ما، حتى أولئك المتحمسين لكمال الأجسام. لذا يمكنك البدء أيضًا.

رفع الأثقال لا يقتصر فقط على لاعبي كمال الأجسام والرياضيين المحترفين. يمكن للجميع الاستفادة من تدريبات القوة، ولم يفت الأوان بعد للبدء. وفقًا لموقع Everyday Health، تشمل فوائد رفع الأثقال كل شيء بدءًا من تقوية العضلات وحتى تحسين التوازن وتحسين الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك، كشف موقع Insider أن رفع الأثقال يقلل من مخاطر الإصابة ويحسن صحة القلب.

ومع ذلك، لا ينبغي عليك الغوص ومحاولة رفع أثقل وزن تراه. إذا كنت مستعدًا لبدء رفع الأثقال وجني فوائد مذهلة، فابدأ ببطء وبكمية مناسبة من الوزن. وإليك كيفية معرفة كم يستحق.

Commencer

قبل أن تصل إلى الأوزان الحرة، يجب عليك أولاً التأكد من أنك تستطيع أداء التمرين بوزن جسمك، وفقًا لموقع Nerd Fitness. تدرب على حركة التمرين، وأتقن شكلك، وتأكد من قدرتك على رفع جسمك بشكل مناسب قبل إضافة الوزن الزائد. ونتيجة لذلك، سوف تقلل من فرص إصابتك.

ثم يمكنك الانتقال إلى حمل مكنسة أو أنبوب PVC طويل لتقليد الشريط. وبدلاً من ذلك، يمكنك اختيار أنبوبين قصيرين من مادة PVC لمحاكاة حمل الدمبل. فكر في تجربة تمرين القرفصاء بالحديد أو الرفعة المميتة أو تمرين الضغط على مقاعد البدلاء للبدء. بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك بالشكل المناسب، يمكنك الانتقال إلى الشريط، الذي يزن عادةً ما بين 35 إلى 45 رطلاً، حسبما نصحت شركة Nerd Fitness. سيبدو هذا الوزن ثقيلًا في البداية، لذا خذ الأمور ببساطة ولا تضغط على نفسك كثيرًا. اسأل موظفي الصالة الرياضية إذا كان لديهم شريط أخف إذا كنت في حاجة إليه. إذا لم يكن لديهم أثقال أخف وزنًا، فاستخدم الدمبل الخفيفة بدلاً من ذلك. استمر في التدرب ببطء وركز على شكلك طوال التمرين.

كم عدد المجموعات والممثلين التي يجب عليك القيام بها؟

عند التقدم في إضافة الوزن إلى الشريط، توصي شركة Verywell Fit بالبدء بثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل تمرين، والراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. يجب أن تشعر ببعض الصعوبة عندما تصل إلى النهاية. ولكن إذا كان عليك الإجهاد، أو حبس أنفاسك، أو البدء في الإجهاد، فقد تكون أوزانك ثقيلة جدًا. قد يكون العثور على الوزن المناسب أمرًا صعبًا، لكن يمكنك تحقيق ذلك من خلال الاستماع إلى جسدك. يمكنك زيادة وزنك عندما تشعر أنه يمكنك رفع الأثقال بسهولة.

يعتمد عدد التكرارات والمجموعات التي تستمر في القيام بها على هدف لياقتك البدنية. وفقًا لموقع Bodybuilding.com، يجب عليك أولاً تحديد هدفك، والذي قد يكون زيادة قوتك، أو زيادة حجم عضلاتك، أو زيادة القدرة على التحمل العضلي. على سبيل المثال، خذ قسطًا من الراحة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق بين التكرارات وارفع أوزانًا أثقل لتحسين قوتك. عند التدريب لزيادة حجم العضلات، اختر الأوزان التي يمكنك من خلالها أداء 15 إلى 60 تكرارًا مع ثلاث إلى أربع مجموعات و90 إلى 15 ثانية استراحة بينهما. إذا كان هدفك هو تحسين القدرة على التحمل العضلي، فاختر الأوزان الخفيفة لمدة 20 إلى XNUMX تكرارًا أو أكثر.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا