الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية 9 أنواع من العصائر الصحية

9 أنواع من العصائر الصحية

779

على الرغم من العصير على الرغم من أنه يحظى بتقدير في جميع أنحاء العالم، إلا أنه مشروب مثير للجدل.

عندما يتعلق الأمر بصحة الفرد، ينقسم الكثير من الناس. يجادل البعض بأنه يحتوي على الكثير من السكر، بينما يدافع آخرون عن محتواه العالي من العناصر الغذائية.

يستعرض هذا المقال أفضل 9 عصائر صحية ويفحص ما إذا كان العصير خيارًا صحيًا بشكل عام.

أربعة أكواب عصير مختلفة

1. التوت البري

يقدم عصير التوت البري الأحمر الزاهي والأحمر الزاهي العديد من الفوائد.

كوب واحد (240 مل) من عصير التوت البري يوفر (1):

  • السعرات الحرارية: 116
  • البروتينات: 1 جرام
  • الكربوهيدرات: 31 غرام
  • الأساسية: 0,25 غرام
  • سكر: 31 غرام
  • البوتاسيوم: 4% من القيمة اليومية
  • فيتامين C: 26% من القيمة اليومية
  • فيتامين E: 20% من القيمة اليومية
  • فيتامين ك: 11% من القيمة اليومية

عصير التوت البري معروف بقدرته على الحماية من التهابات المسالك البولية. على الرغم من أن الأبحاث حول هذا التأثير كانت مختلطة، فقد وجدت دراسة حديثة أن شرب عصير التوت البري يقلل من خطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية بنسبة 32,5٪ (2).

هذا العصير غني أيضًا بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والفلافونول والبروسيانيدين والفيتامينات C وE، والتي يمكن أن تساعد في حماية خلاياك من أضرار الجذور الحرة (34).

ملخص

عصير التوت البري غني بالبوتاسيوم ومضادات الأكسدة والفيتامينات C وE. وقد يساعد أيضًا في الوقاية من التهابات المسالك البولية، على الرغم من أن الأبحاث حول هذا التأثير مختلطة.

2. الطماطم

عصير الطماطم ليس فقط عنصرا رئيسيا في بلودي ماري، بل هو أيضا مشهور كمشروب لذيذ وصحي.

على الرغم من أن الكثير من الناس يعتبرون الطماطم من الخضروات بسبب استخداماتها في الطهي، إلا أنها من الناحية البيولوجية فاكهة. ومع ذلك، تصنف العديد من الشركات عصير الطماطم على أنه عصير خضار بسبب نكهته ومحتواه المنخفض من السكر.

كوب واحد (240 مل) من عصير الطماطم يوفر (5):

  • السعرات الحرارية: 41
  • البروتينات: 2 غرام
  • الكربوهيدرات: 9 غرام
  • الأساسية: 1 جرام
  • سكر: 6 غرام
  • حمض الفوليك: 12% من القيمة اليومية
  • البوتاسيوم: 11% من القيمة اليومية
  • فيتامين أ: 6% من القيمة اليومية
  • فيتامين C: 189% من القيمة اليومية
  • فيتامين E: 5% من القيمة اليومية
  • فيتامين ك: 5% من القيمة اليومية

عصير الطماطم غني بشكل خاص بفيتامين C، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعزز امتصاص الحديد وتدعم صحة الجلد والجهاز المناعي (6، 8، XNUMX).

كما أنه مصدر جيد للليكوبين، وهو كاروتينويد ومضاد للأكسدة يعطي الطماطم لونها الأحمر. في الواقع، 80٪ من اللايكوبين الغذائي يأتي من عصير الطماطم أو صلصة السباغيتي أو صلصة البيتزا (9).

قد يقلل اللايكوبين من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. على سبيل المثال، ربطت إحدى الدراسات زيادة استهلاك اللايكوبين بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 13٪ (XNUMX).

ومع ذلك، يمكن أن يحتوي عصير الطماطم على نسبة عالية جدًا من الملح، وهو معدن يمكن أن يزيد من ضغط الدم عند تناوله بكميات زائدة. نظرًا لأن معظم الناس يستهلكون الكثير من الملح، حاول اختيار خيارات منخفضة الصوديوم عندما يكون ذلك ممكنًا (11).

ملخص

عصير الطماطم غني جدًا بالليكوبين، الذي يعمل كمضاد للأكسدة وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، يوفر كوب واحد (1 مل) ضعف احتياجاتك اليومية من فيتامين C. اختر عصير الطماطم منخفض الصوديوم كلما أمكن ذلك.

3. الشمندر

اكتسب عصير الشمندر شعبية في السنوات الأخيرة بسبب فوائده الصحية.

يتم تحضير هذا العصير الملون عن طريق خلط البنجر والماء.

كوب واحد (240 مل) من عصير البنجر يوفر (12):

  • السعرات الحرارية: 70
  • البروتينات: 1 جرام
  • الكربوهيدرات: 18 غرام
  • الأساسية: 1 جرام
  • سكر: 13 غرام

يحتوي على كمية قليلة نسبيًا من السكر لأن معظم الخضروات تحتوي بشكل طبيعي على سكر أقل من الفواكه (13).

بالإضافة إلى ذلك، يعد البنجر مصدرًا ممتازًا للبيتالين، وهي الأصباغ التي تعطي الخضار لونها الأحمر الداكن. وهي تعمل كمضادات أكسدة قوية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات وأنواع معينة من السرطان (14، 15).

يحتوي عصير البنجر أيضًا على كمية عالية من النترات غير العضوية، والتي ثبت أنها تزيد من الأداء الرياضي وتقلل من خطر الإصابة بضغط الدم وأمراض القلب (16، 17، 18).

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن محتوى النترات غير العضوية في عصير البنجر يعتمد على تنوع الخضروات وظروف نموها، بالإضافة إلى طريقة المعالجة (17).

نظرًا لأن محتوى النترات غير مدرج في معظم الملصقات، فمن غير الواضح إلى أي مدى سيوفر استهلاك عصير البنجر فوائد متعلقة بالنترات (17).

فهرس

يحتوي عصير البنجر على نسبة عالية من النترات والبيتالين، وكلاهما يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فإن محتواه من السكر أقل بكثير من العصائر الأخرى.

4. تفاحة

يعد عصير التفاح من أشهر أنواع العصير (19).

هناك نوعان رئيسيان - غائم وواضح. يحتوي عصير التفاح الغائم على اللب، بينما تمت إزالة عصير التفاح الصافي (20).

يوفر كوب واحد (1 مل) من عصير التفاح (240):

  • السعرات الحرارية: 114
  • البروتينات: أقل من 1 جرام
  • الكربوهيدرات: 28 غرام
  • الأساسية: 0,5 غرام
  • سكر: 24 غرام
  • البوتاسيوم: 5% من القيمة اليومية
  • فيتامين C: 3% من القيمة اليومية

عصير التفاح هو مصدر معتدل للبوتاسيوم، وهو معدن يعمل ككهارل وهو مهم للإشارات العصبية وصحة القلب (22، 23، 24).

على الرغم من أنه منخفض بشكل طبيعي في فيتامين C، إلا أن العديد من الأصناف التجارية مدعمة بفيتامين C، مما يوفر ما يصل إلى 106٪ من القيمة اليومية لكل كوب (240 مل) (25).

بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على الكثير من المركبات المضادة للأكسدة مثل الفلافونويد وحمض الكلوروجينيك، والتي تساعد على تحييد الجذور الحرة الضارة بالخلايا (26، 27، 28).

ومن بين الأنواع المختلفة، يعتبر عصير التفاح المعكر هو الأغنى بمضادات الأكسدة. وجدت إحدى الدراسات أن عصير التفاح الصافي يحتوي على مضادات أكسدة أكثر بمقدار 2 إلى 5 مرات (20).

فهرس

يأتي عصير التفاح في أصناف صافية وغائمة، وعلى الرغم من أن كلاهما يحتوي على مضادات الأكسدة، إلا أن العصير الغائم يوفر 2 إلى 5 مرات أكثر. معظم عصائر التفاح مدعمة بفيتامين C، مما يعزز محتواها من مضادات الأكسدة.

5. تقليم

البرقوق هو البرقوق المجفف. غالبًا ما يتم تناولها كوجبة خفيفة، لكن عصير البرقوق يعد خيارًا شائعًا آخر.

كوب واحد (240 مل) من عصير البرقوق يوفر (29):

  • السعرات الحرارية: 182
  • البروتينات: 1,5 غرام
  • الكربوهيدرات: 45 غرام
  • الأساسية: 2,5 غرام
  • سكر: 42 غرام
  • الحديد: 17% من القيمة اليومية
  • المغنيسيوم: 9% من القيمة اليومية
  • المنغنيز: 17% من القيمة اليومية
  • البوتاسيوم: 15% من القيمة اليومية
  • فيتامين B2: 14% من القيمة اليومية
  • فيتامين B3: 13% من القيمة اليومية
  • فيتامين B6: 33% من القيمة اليومية
  • فيتامين C: 12% من القيمة اليومية
  • فيتامين ك: 8% من القيمة اليومية

عصير البرقوق غني بفيتامينات ب، التي تلعب دورا في عملية التمثيل الغذائي، والحمض النووي وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وصحة الجلد والعين (30، 31، 32).

بالإضافة إلى ذلك، فهو يستخدم على نطاق واسع كعلاج للإمساك، وخاصة بين كبار السن. ويبدو أن محتواه من الألياف يساعد على تليين البراز ويعمل كملين خفيف (33، 34).

كما أنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة، مثل فيتامين C والمركبات الفينولية (34).

على الرغم من أن عصير البرقوق هو مصدر طبيعي للسكر، إلا أنه من الأفضل الحد من تناوله إلى كوب واحد صغير يوميًا أو تخفيفه بالماء.

فهرس

عصير البرقوق هو مصدر غني للحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين B. ويستخدم عادة كعلاج للإمساك بسبب تأثيره على تليين البراز.

6. قنبلة يدوية

اكتسب عصير الرمان شعبية في السنوات الأخيرة بسبب فوائده الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يضيف لمسة من الألوان النابضة بالحياة إلى يومك.

يوفر كوب واحد (1 مل) من عصير الرمان (240):

  • السعرات الحرارية: 134
  • البروتينات: أقل من 1 جرام
  • الكربوهيدرات: 33 غرام
  • الأساسية: 0,25 غرام
  • سكر: 32 غرام
  • البوتاسيوم: 11% من القيمة اليومية
  • فيتامين C: أقل من 1% من DV
  • فيتامين ك: 22% من القيمة اليومية

عصير الرمان غني بفيتامين K، الذي يدعم تخثر الدم وصحة القلب ونمو العظام (36).

كما أنه غني بالأنثوسيانين المضاد للأكسدة، والذي يعطي الرمان لونه الأحمر الداكن المميز (37).

وأخيرًا، تحتوي العديد من الأصناف على فيتامين C مضاف، مما يسمح لك بالوصول إلى 27% من القيمة اليومية (38).

فهرس

عصير الرمان غني بالأنثوسيانين، وهي مضادات الأكسدة القوية التي تعطي الرمان لونه الأحمر الداكن الغني. كما أن العصير غني بفيتامين K المهم لصحة القلب والعظام.

7. أكي بيري

توت الأكاي عبارة عن توت دائري صغير يأتي من شجرة نخيل الأكاي.

عصيرهم اللذيذ له لون أرجواني جذاب.

كوب واحد (240 مل) من عصير توت الأكاي يوفر (39):

  • السعرات الحرارية: 91
  • البروتينات: 1 جرام
  • الكربوهيدرات: 13 غرام
  • الأساسية: 2 غرام
  • سكر: 9 غرام

نظرًا لأنه لم يكتسب شعبية إلا مؤخرًا، فإن البيانات الغذائية الخاصة بهذا العصير محدودة. ومع ذلك، فقد تمت دراسة محتوى مضادات الأكسدة في الفاكهة على نطاق واسع.

عصير الأكاي غني بمضادات الأكسدة المختلفة، خاصة مركبات الفلافونويد وحمض الفيروليك وحمض الكلوروجينيك. وقد تم ربط النظام الغذائي الغني بهذه المركبات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والتدهور العقلي (40، 41، 42).

في الواقع، يحتوي توت الأكاي على العديد من مضادات الأكسدة أكثر من التوت الأزرق، المعروف بمركباته المقاومة للأمراض (43).

أخيرًا، كشفت دراسة أجريت على 14 مشاركًا يعانون من هشاشة العظام أن تناول عصير الفاكهة المحتوي على الأكاي لمدة 12 أسبوعًا يقلل بشكل كبير من الألم الملحوظ. ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات أكبر لفهم هذه العلاقة بشكل أفضل (44).

فهرس

عصير الأكاي غني بمضادات الأكسدة القوية، مثل الفلافونويد، وحمض الفيروليك، وحمض الكلوروجينيك. وقد تم ربط النظام الغذائي الغني بهذه المركبات بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

8. برتقالي

يعد عصير البرتقال أحد وجبات الإفطار الكلاسيكية في جميع أنحاء العالم ويشتهر بخصائصه الغذائية.

كوب واحد (240 مل) من عصير البرتقال يوفر (45):

  • السعرات الحرارية: 112
  • البروتينات: 2 غرام
  • الكربوهيدرات: 26 غرام
  • الأساسية: 0,5 غرام
  • سكر: 21 غرام
  • حمض الفوليك: 19% من القيمة اليومية
  • البوتاسيوم: 11% من القيمة اليومية
  • فيتامين C: 138% من القيمة اليومية

يعد عصير البرتقال مصدرا هاما لفيتامين C، وهو مضاد للأكسدة ضروري لصحة الجلد وامتصاص الحديد (6، 8).

كما أنه يحتوي على الكثير من المركبات الفينولية، مثل أحماض السيناميك والفيروليك والكلوروجينيك. تساعد هذه المركبات المضادة للأكسدة على محاربة الجذور الحرة، التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا وتسبب المرض (46).

وأظهرت دراسة أجريت على 30 شخصًا أن شرب عصير البرتقال بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والدهون أدى إلى انخفاض كبير في مستويات الالتهاب مقارنة بمياه الشرب أو ماء الجلوكوز. وعزا الباحثون ذلك إلى مضادات الأكسدة الموجودة في عصير البرتقال (47).

يمكنك شراء عصير البرتقال مع اللب أو بدونه. يضيف اللب بعض الألياف، ولكن ليس كثيرًا.

بالإضافة إلى ذلك، أضافت العديد من أصناف عصير البرتقال الكالسيوم لدعم صحة العظام.

فهرس

عصير البرتقال غني بشكل طبيعي بفيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى. في إحدى الدراسات، أدى شرب عصير البرتقال بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والدهون إلى تقليل الالتهاب.

9. الجريب فروت

عصير الجريب فروت هو مشروب منعش يستمتع به الكثير من الناس.

كوب واحد (240 مل) من عصير الجريب فروت يوفر (48):

  • السعرات الحرارية: 95
  • البروتينات: 1,5 غرام
  • الكربوهيدرات: 19 غرام
  • الأساسية: 1,5 غرام
  • سكر: 20 غرام
  • حمض الفوليك: 9% من القيمة اليومية
  • البوتاسيوم: 8% من القيمة اليومية
  • فيتامين C: 96% من القيمة اليومية
  • فيتامين E: 4% من القيمة اليومية

عصير الجريب فروت غني بمضادات الأكسدة مثل فيتامين C ومركب يسمى نارينجين (49، 50).

ومع ذلك، فإن معالجة الفاكهة تقلل من محتواها من بعض مضادات الأكسدة. على سبيل المثال، الجريب فروت الكامل غني بالبيتا كاروتين والليكوبين، لكن عصير الجريب فروت يفتقر إلى هذه العناصر الغذائية (48، 51).

من المهم أن تعرف أن الجريب فروت وعصيره يتفاعل مع أكثر من 85 دواء، بما في ذلك مخففات الدم ومضادات الاكتئاب وأدوية الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم (52).

ويرجع ذلك إلى مركبات الفورانوكومارين الموجودة في الجريب فروت، والتي تتفاعل مع قدرة الكبد على معالجة الأدوية. لذلك، من الضروري التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول الجريب فروت ومشتقاته (52).

فهرس

عصير الجريب فروت غني بمضادات الأكسدة، مثل النارينجين وفيتامين C. إلا أن الجريب فروت ومنتجاته تتفاعل مع العديد من الأدوية. استشر أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت تتناول أدوية قد تتفاعل مع الجريب فروت.

العيوب المحتملة للعصير

على الرغم من أن العصير يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة، إلا أن هناك بعض العيوب عند تناوله.

محتوى منخفض من الألياف

على عكس الفواكه الكاملة، عصير الفاكهة منخفض في الألياف. أثناء المعالجة، يتم استخراج العصائر من الفاكهة ويتم التخلص من اللحم والألياف المتبقية.

تساعد الألياف على إدارة نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم. بدون الألياف، يمكن أن يدخل السكر بسهولة إلى مجرى الدم ويسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم والأنسولين (53، 54).

نسبة عالية من السكر

تحتوي الفواكه الكاملة وعصائر الفاكهة على نسبة عالية من السكر، لكنها تختلف في نوع السكر الذي تحتوي عليه.

السكر الموجود في الفواكه الكاملة هو السكر الداخلي الموجود في البنية الخلوية للفاكهة أو الخضار. لا يتم امتصاص هذه السكريات بالسرعة التي يتم بها امتصاص السكريات الحرة (55).

السكريات الحرة هي سكريات بسيطة تضاف إلى الأطعمة أو تتواجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة والمشروبات، بما في ذلك عصائر الفاكهة والعسل. على عكس السكريات الداخلية، يتم امتصاصها بسرعة لأنها غير مرتبطة داخل الخلية (55).

ويرتبط النظام الغذائي الغني بالسكريات الحرة – وخاصة المشروبات السكرية – بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة (56، 57، 58).

ومع ذلك، فإن معظم السكريات المجانية في النظام الغذائي تأتي من المشروبات السكرية، مثل الصودا ومشروبات الطاقة. في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن عصائر الفاكهة تمثل في المتوسط ​​2,9٪ فقط من إجمالي استهلاك السكر (55).

على عكس المشروبات السكرية الأخرى، عصير الفاكهة 100٪ غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ولذلك، يدعي العديد من الخبراء أنه بديل أفضل بكثير (59).

مع ذلك، ركز على الحصول على العناصر الغذائية اليومية من الفواكه والخضروات الكاملة، والتي غالبًا ما تكون غنية بالألياف. لا تشرب أكثر من كوب إلى كوبين (1 إلى 2 مل) من العصير يوميًا (240).

وأخيرًا، إذا قررت شرب العصير، فحاول شراء عصير فواكه حقيقي 100%. يعتقد الكثير من الناس أن كوكتيلات الفاكهة أو مشروبات الفاكهة هي عصائر حقيقية. ومع ذلك، تحتوي هذه المشروبات بشكل عام على السكر والألوان والمنكهات المضافة.

فهرس

على عكس الفواكه والخضروات الكاملة، يعد عصير الفاكهة مصدرًا فقيرًا للألياف ويمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم. على الرغم من أن العصير يمكن أن يكون مصدرًا ممتازًا للتغذية، إلا أنه قلل من تناولك إلى 1-2 كوب (240-480 مل) يوميًا وحاول اختيار الفواكه والخضروات الكاملة في كثير من الأحيان.

الخط السفلي

يمكن أن يكون العصير مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية، وخاصة مضادات الأكسدة.

على الرغم من أن محتوى السكر في العصير مثير للجدل، إلا أنه خيار صحي أكثر بكثير من المشروبات السكرية الأخرى، مثل الصودا ومشروبات الطاقة.

حاول الحد من تناولك إلى 1-2 كوب (240-480 مل) يوميًا واختيار الفواكه والخضروات الكاملة بدلاً من ذلك.

إذا كنت تبحث عن مصدر سريع ومريح للعناصر الغذائية، فيمكن أن يكون العصير جزءًا من نظام غذائي صحي – طالما أنك تستهلكه باعتدال.

 

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا