Bien que le jus soit apprécié dans le monde entier, il s’agit d’une boisson controversée.
Pour ce qui est de sa santé, beaucoup de gens sont divisés. Certains soutiennent qu’il contient trop de sucre, alors que d’autres défendent sa teneur élevée en éléments nutritifs.
Cet article passe en revue les 9 jus les plus sains et examine si le jus est un choix santé en général.
1. canneberge
Le jus de canneberge rouge vif et rouge vif offre de nombreux avantages.
Une tasse (240 ml) de jus de canneberge fournit (1):
- Calories: 116
- Protéine: 1 gramme
- Glucides: 31 grammes
- Fibre: 0,25 grammes
- Sucre: 31 grammes
- Potassium: 4% de la valeur quotidienne (DV)
- Vitamine C: 26% du DV
- Vitamine E: 20% du DV
- Vitamine K: 11% du DV
Le jus de canneberge est reconnu pour sa capacité à protéger contre les infections des voies urinaires. Bien que les recherches sur cet effet aient été mitigées, une étude récente a montré que la consommation de jus de canneberge réduisait le risque de contracter une infection urinaire de 32,5% (2).
Ce jus est également riche en antioxydants, notamment les anthocyanes, les flavonols, les procyanidines et les vitamines C et E, qui peuvent aider à protéger vos cellules des dommages causés par les radicaux libres (34).
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Le jus de canneberge est riche en potassium, en antioxydants et en vitamines C et E. Il peut également aider à prévenir les infections urinaires, bien que les recherches sur cet effet soient mitigées.
2. tomate
Le jus de tomate n’est pas seulement un ingrédient clé de Bloody Mary, il est également apprécié comme boisson délicieuse et saine.
Bien que beaucoup de gens considèrent la tomate comme un légume en raison de ses utilisations culinaires, elle est biologiquement un fruit. Pourtant, de nombreuses entreprises classent le jus de tomate comme un jus de légumes en raison de sa saveur et de sa faible teneur en sucre.
Une tasse (240 ml) de jus de tomate fournit (5):
- Calories: 41
- Protéine: 2 grammes
- Glucides: 9 grammes
- Fibre: 1 gramme
- Sucre: 6 grammes
- Folate: 12% du DV
- Potassium: 11% du DV
- Vitamine A: 6% du DV
- Vitamine C: 189% du DV
- Vitamine E: 5% du DV
- Vitamine K: 5% du DV
Le jus de tomate est particulièrement riche en vitamine C, un puissant antioxydant qui favorise l’absorption du fer et favorise la santé de la peau et du système immunitaire (6, sept, 8).
C’est aussi une bonne source de lycopène, un caroténoïde et un antioxydant qui donne aux tomates leur couleur rouge. En fait, 80% du lycopène alimentaire proviendrait du jus de tomate, de la sauce à spaghetti ou de la sauce à pizza (9).
Le lycopène peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Par exemple, une revue a associé l’augmentation de la consommation de lycopène à un risque de maladie cardiaque réduit de 13% (dix).
Cependant, le jus de tomate peut être très riche en sel, un minéral qui peut augmenter la pression artérielle lorsqu’il est consommé en excès. Étant donné que la plupart des gens consomment trop de sel, essayez de choisir des options faibles en sodium lorsque cela est possible (11).
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Le jus de tomate est très riche en lycopène, qui agit comme un antioxydant et peut réduire votre risque de maladie cardiaque. De plus, 1 tasse (250 ml) fournit presque le double de vos besoins quotidiens en vitamine C. Choisissez du jus de tomate faible en sodium chaque fois que possible.
3. betterave
Le jus de betterave a gagné en popularité ces dernières années en raison de ses avantages pour la santé.
Ce jus coloré est obtenu en mélangeant des betteraves et de l’eau.
Une tasse (240 ml) de jus de betterave fournit (12):
- Calories: 70
- Protéine: 1 gramme
- Glucides: 18 grammes
- Fibre: 1 gramme
- Sucre: 13 grammes
Il contient relativement peu de sucre car la plupart des légumes ont naturellement moins de sucre que de fruits (13).
De plus, les betteraves sont une excellente source de bétalaïnes, des pigments qui donnent au légume sa couleur rouge foncé. Ils agissent en tant qu’antioxydants puissants, réduisant potentiellement le risque de maladie cardiaque, d’inflammation et de certains types de cancer (14, 15).
Le jus de betterave contient également une grande quantité de nitrates inorganiques, dont il a été démontré qu’ils augmentaient les performances sportives et réduisaient le risque de tension artérielle et de maladies cardiaques (16, 17, 18).
Néanmoins, gardez à l’esprit que la teneur en nitrate inorganique du jus de betterave dépend de la variété et des conditions de croissance du légume, ainsi que de la méthode de transformation (17).
Comme la teneur en nitrates ne figure pas sur la plupart des étiquettes, il est difficile de savoir dans quelle mesure la consommation de jus de betterave apportera des avantages liés aux nitrates (17).
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Le jus de betterave est riche en nitrates et en bétalaïnes alimentaires, qui sont tous deux associés à un risque moins élevé de maladie cardiaque et d’autres maladies chroniques. De plus, sa teneur en sucre est bien inférieure à celle des autres jus.
4. pomme
Le jus de pomme est l’un des types de jus les plus populaires (19).
Il existe deux types principaux – nuageux et clair. Le jus de pomme trouble contient de la pulpe, tandis que le jus de pomme clair a été enlevé (20).
Une portion de 1 tasse (240 ml) de jus de pomme fournit (21):
- Calories: 114
- Protéine: moins de 1 gramme
- Glucides: 28 grammes
- Fibre: 0,5 grammes
- Sucre: 24 grammes
- Potassium: 5% du DV
- Vitamine C: 3% du DV
Le jus de pomme est une source modérée de potassium, un minéral qui agit comme électrolyte et qui est important pour la signalisation nerveuse et la santé cardiaque (22, 23, 24).
Bien qu’elle soit naturellement pauvre en vitamine C, de nombreuses variétés commerciales sont enrichies en vitamine C, fournissant jusqu’à 106% de la valeur quotidienne par tasse (240 ml) (25).
De plus, il contient beaucoup de composés antioxydants comme les flavonoïdes et l’acide chlorogénique, qui aident à neutraliser les radicaux libres qui endommagent les cellules (26, 27, 28).
Parmi les différents types, le jus de pomme trouble est le plus riche en antioxydants. Une étude a révélé que le jus de pomme clair contenait 2 à 5 fois plus d’antioxydants (20).
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Le jus de pomme se décline en variétés claires et nuageuses Bien que les deux contiennent des antioxydants, le jus trouble en fournit 2 à 5 fois plus. La plupart des jus de pomme sont enrichis en vitamine C, renforçant ainsi sa teneur en antioxydants.
5. Pruneau
Les pruneaux sont des prunes séchées. Ils sont souvent consommés comme collation, mais le jus de pruneaux est une autre option populaire.
Une tasse (240 ml) de jus de pruneaux fournit (29):
- Calories: 182
- Protéine: 1,5 grammes
- Glucides: 45 grammes
- Fibre: 2,5 grammes
- Sucre: 42 grammes
- Le fer: 17% du DV
- Magnésium: 9% du DV
- Manganèse: 17% du DV
- Potassium: 15% du DV
- Vitamine B2: 14% du DV
- Vitamine B3: 13% du DV
- Vitamine B6: 33% du DV
- Vitamine C: 12% du DV
- Vitamine K: 8% du DV
Le jus de pruneaux est riche en vitamines B, qui jouent un rôle dans le métabolisme, la production d’ADN et de globules rouges et la santé de la peau et des yeux (30, 31, 32).
En outre, il est largement utilisé comme remède contre la constipation, en particulier chez les populations plus âgées. Sa teneur en fibres semble aider à ramollir les selles et agit comme un laxatif doux (33, 34).
C’est aussi une bonne source d’antioxydants, tels que la vitamine C et les composés phénoliques (34).
Bien que le jus de pruneaux soit une source naturelle de sucre, il est préférable de limiter votre consommation à un petit verre par jour ou de le diluer avec de l’eau.
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Le jus de pruneaux est une source riche en fer, magnésium, potassium, vitamine C et vitamines B. Il est couramment utilisé comme remède contre la constipation en raison de son effet assouplissant les selles.
6. Grenade
Le jus de grenade a gagné en popularité ces dernières années en raison de ses avantages nutritionnels. De plus, il ajoute une touche de couleur vibrante à votre journée.
Une portion de 1 tasse (240 ml) de jus de grenade fournit (35):
- Calories: 134
- Protéine: moins de 1 gramme
- Glucides: 33 grammes
- Fibre: 0,25 grammes
- Sucre: 32 grammes
- Potassium: 11% du DV
- Vitamine C: moins de 1% du DV
- Vitamine K: 22% du DV
Le jus de grenade est riche en vitamine K, qui favorise la coagulation du sang, la santé cardiaque et le développement des os (36).
Elle est également riche en anthocyanes antioxydants, ce qui confère aux grenades leur couleur rouge foncé caractéristique (37).
Enfin, de nombreuses variétés contiennent de la vitamine C ajoutée, ce qui vous permet d’atteindre 27% de la VQ (38).
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Le jus de grenade est riche en anthocyanes, puissants antioxydants qui confèrent à la grenade sa couleur rouge foncé et riche. Le jus est également riche en vitamine K, ce qui est important pour la santé du cœur et des os.
7. Acai Berry
Les baies d’açai sont de petites baies circulaires qui proviennent du palmier açai.
Leur jus délicieux a une couleur pourpre attrayante.
Une tasse (240 ml) de jus de baies d’acai fournit (39):
- Calories: 91
- Protéine: 1 gramme
- Glucides: 13 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Sucre: 9 grammes
Étant donné qu’il n’a que récemment gagné en popularité, les données nutritionnelles concernant ce jus sont limitées. Pourtant, la teneur en antioxydants du fruit a été largement étudiée.
Le jus d’açai est riche en divers antioxydants, en particulier des flavonoïdes, de l’acide férulique et de l’acide chlorogénique. Une alimentation riche en ces composés a été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque et de déclin mental (40, 41, 42).
En fait, les baies d’acai contiennent beaucoup plus d’antioxydants que les myrtilles, bien connues pour leurs composés qui combattent les maladies (43).
Enfin, une étude menée auprès de 14 participants souffrant d’arthrose a révélé que la consommation d’un jus de fruit à base d’acai pendant 12 semaines diminuait considérablement la douleur perçue. Cependant, des études plus importantes sont nécessaires pour mieux comprendre cette relation (44).
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Le jus d’açai est riche en antioxydants puissants, tels que les flavonoïdes, l’acide férulique et l’acide chlorogénique. Une alimentation riche en ces composés a été associée à un risque moins élevé de maladie chronique.
8. orange
Le jus d’orange est un aliment de base classique pour le petit-déjeuner dans le monde entier et est réputé pour ses propriétés nutritionnelles.
Une tasse (240 ml) de jus d’orange fournit (45):
- Calories: 112
- Protéine: 2 grammes
- Glucides: 26 grammes
- Fibre: 0,5 grammes
- Sucre: 21 grammes
- Folate: 19% du DV
- Potassium: 11% du DV
- Vitamine C: 138% du DV
Le jus d’orange est une source importante de vitamine C, un antioxydant essentiel à la santé de la peau et à l’absorption du fer (6, 8).
Il contient également beaucoup de composés phénoliques, tels que les acides cinnamique, férulique et chlorogénique. Ces composés antioxydants aident à combattre les radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules et provoquer des maladies (46).
Une étude réalisée auprès de 30 personnes a montré que la consommation de jus d’orange après un repas riche en glucides et en graisses entraînait une réduction significative des niveaux d’inflammation par rapport à l’eau de boisson ou à l’eau de glucose. Les chercheurs ont attribué cela aux antioxydants contenus dans le jus d’orange (47).
Vous pouvez acheter du jus d’orange avec ou sans pulpe. La pulpe ajoute un peu de fibre, mais pas beaucoup.
De plus, de nombreuses variétés de jus d’orange ont ajouté du calcium pour favoriser la santé des os.
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Le jus d’orange est naturellement riche en vitamine C et en autres antioxydants. Dans une étude, boire du jus d’orange après un repas riche en glucides et en graisses réduisait l’inflammation.
9. Pamplemousse
Le jus de pamplemousse est une boisson acidulée que beaucoup de gens apprécient.
Une tasse (240 ml) de jus de pamplemousse fournit (48):
- Calories: 95
- Protéine: 1,5 grammes
- Glucides: 19 grammes
- Fibre: 1,5 grammes
- Sucre: 20 grammes
- Folate: 9% du DV
- Potassium: 8% du DV
- Vitamine C: 96% du DV
- Vitamine E: 4% du DV
Le jus de pamplemousse est riche en antioxydants tels que la vitamine C et un composé appelé naringine (49, 50).
Cependant, le traitement du fruit diminue sa teneur en certains antioxydants. Par exemple, le pamplemousse entier est riche en bêta-carotène et en lycopène, mais le jus de pamplemousse manque de ces nutriments (48, 51).
Il est important de savoir que le pamplemousse et son jus interagissent avec plus de 85 médicaments, y compris les anticoagulants, les antidépresseurs et les médicaments contre le cholestérol et l’hypertension (52).
Ceci est dû aux composés de furanocoumarines présents dans le pamplemousse, qui interagissent avec la capacité de votre foie à transformer les médicaments. Par conséquent, il est essentiel de parler à un professionnel de la santé avant de manger du pamplemousse et ses dérivés (52).
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Le jus de pamplemousse est riche en antioxydants, tels que la naringine et la vitamine C. Cependant, le pamplemousse et ses produits interagissent avec de nombreux médicaments. Consultez un professionnel de la santé si vous prenez des médicaments susceptibles d’interagir avec le pamplemousse.
Bien que le jus contienne de nombreux nutriments importants, sa consommation présente certains inconvénients.
Faible teneur en fibres
Contrairement aux fruits entiers, le jus de fruit est pauvre en fibres. Pendant le traitement, les jus sont extraits du fruit et les restes de chair et de fibres sont jetés.
Les fibres aident à gérer votre glycémie en ralentissant l’absorption du sucre dans votre circulation sanguine. Sans fibres, le sucre peut facilement pénétrer dans votre sang et entraîner une augmentation rapide du sucre dans le sang et de l’insuline (53, 54).
Riche en sucre
Les fruits entiers et les jus de fruits sont riches en sucre, mais ils diffèrent par le type de sucre qu’ils contiennent.
Le sucre dans les fruits entiers est le sucre intrinsèque qui existe dans la structure cellulaire d’un fruit ou d’un légume. Ces sucres ne sont pas absorbés aussi rapidement que les sucres libres (55).
Les sucres libres sont des sucres simples qui ont été soit ajoutés aux aliments, soit présents naturellement dans certains aliments et boissons, notamment les jus de fruits et le miel. Contrairement aux sucres intrinsèques, ils sont absorbés rapidement, car ils ne sont pas liés dans une cellule (55).
Une alimentation riche en sucres libres – en particulier les boissons sucrées – est associée à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète et d’obésité (56, 57, 58).
Cependant, la plupart des sucres libres dans l’alimentation proviennent de boissons sucrées, telles que les sodas et les boissons énergisantes. En fait, une étude réalisée en 2017 a révélé que les jus de fruits ne représentaient en moyenne que 2,9% de la consommation totale de sucre (55).
Contrairement aux autres boissons sucrées, le jus de fruits à 100% est riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Par conséquent, de nombreux experts affirment qu’il s’agit d’une bien meilleure alternative (59).
Néanmoins, concentrez-vous sur vos nutriments quotidiens à partir de fruits et de légumes entiers, souvent riches en fibres. Ne buvez pas plus de 1 à 2 tasses (240 à 480 ml) de jus par jour (59).
Enfin, si vous décidez de boire du jus, essayez d’acheter du vrai jus de fruit à 100%. Beaucoup de gens pensent que les cocktails de fruits ou les boissons aux fruits sont de vrais jus. Pourtant, ces boissons contiennent généralement du sucre ajouté, des colorants et des arômes.
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Contrairement aux fruits et légumes entiers, le jus de fruit est une source pauvre de fibres et peut faire monter le niveau de sucre dans le sang. Bien que les jus puissent être une excellente source de nutrition, limitez votre consommation à 1–2 tasse (240–480 ml) par jour et essayez d’opter plus souvent pour les fruits et les légumes entiers.
La ligne du bas
Le jus peut être une excellente source de nutriments, en particulier d’antioxydants.
Bien que la teneur en sucre des jus soit controversée, il s’agit d’une option beaucoup plus saine que les autres boissons sucrées, telles que les sodas et les boissons énergisantes.
Essayez de limiter votre consommation à 1–2 tasses (240–480 ml) par jour et optez plutôt pour des fruits et des légumes entiers.
Si vous recherchez une source rapide et pratique d’éléments nutritifs, le jus peut faire partie d’un régime alimentaire sain – à condition de le consommer avec modération.
