الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية 9 الأطعمة المرة التي هي جيدة بالنسبة لك

9 الأطعمة المرة التي هي جيدة بالنسبة لك

10929
أحيانًا ما تحظى الأطعمة المرة بسمعة سيئة في عالم الطهي لأن نكهاتها القوية يمكن أن تسيء حتى إلى من يصعب إرضاءه عند تناولها، ومع ذلك، فإن الأطعمة المرة مغذية بشكل لا يصدق وتحتوي على مجموعة واسعة من المواد الكيميائية النباتية التي لها فوائد صحية كبيرة.

وتشمل بعض هذه الفوائد انخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض - بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري - وتحسين صحة الأمعاء والعين والكبد.

فيما يلي 9 أطعمة مريرة مفيدة لصحتك.

1. البطيخ المر

الأطعمة المرة

البطيخ المر هو البطيخ الأخضر، وعر، على شكل خيار مع طعم مر للغاية.

يتم استهلاكه في دول آسيا وإفريقيا ومنطقة البحر الكاريبي، ولكنه أقل شعبية في مناطق أخرى.

البطيخ المر مليء بالمواد الكيميائية النباتية مثل ترايتيربينويد، والبوليفينول، والفلافونويد، والتي ثبت أنها تبطئ نمو أنواع مختلفة من السرطانات في أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات (1، 2).

كما أنه يستخدم في الطب الطبيعي للمساعدة في خفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.

أظهرت دراسة استمرت أربعة أسابيع أن تناول 2 ملغ من مسحوق البطيخ المر المجفف يوميًا يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري، ولكن ليس بقدر الأدوية القياسية المضادة للسكري (000).

وجدت دراسة أكبر نتائج مختلطة على البشر وقررت أن الأدلة غير كافية للتوصية بمكملات البطيخ المر لمرضى السكري (4).

مثل معظم الأطعمة المرة، فإن البطيخ المر غني بمضادات الأكسدة، التي تساعد على منع تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري (5، 6، 7).

ملخص تنفيذي يحتوي البطيخ المر على مواد كيميائية نباتية طبيعية قد تساعد في الوقاية من السرطان وتقليل الإجهاد التأكسدي وخفض مستويات السكر في الدم.

2. الخضروات الصليبية

تضم العائلة الصليبية العديد من الخضروات ذات المذاق المر، بما في ذلك البروكلي، وكرنب بروكسل، والملفوف، واللفت، والفجل، والجرجير.

تحتوي هذه الأطعمة على مركبات تسمى الجلوكوزينات، والتي تمنحها طعمًا مريرًا وهي مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية (8).

أظهرت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن الجلوكوزينات يمكن أن تبطئ نمو وانتشار الخلايا السرطانية، ولكن لم يتم تكرار هذه النتائج باستمرار في الدراسات البشرية (9، 10، 11).

على الرغم من أن بعض البيانات تشير إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الخضروات الصليبية لديهم خطر أقل للإصابة بالسرطان، إلا أن جميع الدراسات لا تتفق مع ذلك (8، 12).

ويعتقد بعض الباحثين أن هذا التناقض قد يكون بسبب الاختلافات الجينية بين الناس، وكذلك الاختلافات الطبيعية في مستويات الجلوكوزينات بسبب ظروف زراعة الخضروات وطرق الطهي. هناك حاجة إلى مزيد من البحث (11، 13).

بالإضافة إلى آثارها المحتملة المضادة للسرطان، فإن الجلوكوزينات الموجودة في الخضروات الصليبية تساعد إنزيمات الكبد على معالجة السموم بشكل أكثر فعالية وبالتالي تقليل آثارها السلبية على جسمك (14).

على الرغم من عدم وجود توصيات رسمية، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول خمس حصص على الأقل من الخضروات الصليبية أسبوعيًا يوفر أكبر قدر من الفوائد الصحية (8).

ملخص تنفيذي تحتوي الخضروات الصليبية مثل البروكلي والملفوف على مركبات قوية مضادة للسرطان وقد تحسن قدرة الكبد على معالجة السموم.

3. الهندباء الخضراء

قد تظن أن نباتات الهندباء مجرد أعشاب حديقة، لكن أوراقها صالحة للأكل ومغذية للغاية.

أوراق الهندباء متوسطة الحجم، ذات أوراق خضراء زاهية ذات حواف غير منتظمة. ويمكن تناولها نيئة في السلطات، أو مقلية كطبق جانبي، أو متضمنة في الحساء والمعكرونة.

نظرًا لأنها شديدة المرارة، فغالبًا ما تتوازن نباتات الهندباء الخضراء مع النكهات الأخرى مثل الثوم أو الليمون.

على الرغم من قلة الأبحاث حول الفوائد الصحية المحددة لأوراق الهندباء الخضراء، إلا أنها غنية بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم والمنغنيز والحديد والفيتامينات A وC وK (15).

كما أنها تحتوي على الكاروتينات لوتين وزياكسانثين، التي تحمي عينيك من إعتام عدسة العين والضمور البقعي (16).

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر نباتات الهندباء الخضراء مصدرًا ممتازًا للإنولين البريبايوتكس والأوليجوفركتوز، مما يعزز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية (17).

ملخص تنفيذي الهندباء غنية بالفيتامينات والمعادن، وتحتوي على الكاروتينات التي تفيد صحة العين، وهي مصدر للبريبايوتكس التي تعزز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية.

4. نكهة الحمضيات

في حين أن لحم وعصير الفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت لها نكهة حلوة أو لاذعة، فإن القشرة الخارجية واللب الأبيض مريرة للغاية.

ويرجع ذلك إلى وجود مركبات الفلافونويد التي تحمي الفاكهة من الآفات، ولكن لها فوائد صحية عديدة للإنسان.

في الواقع، تحتوي قشور الحمضيات على تركيز أعلى من مركبات الفلافونويد مقارنة بأي جزء آخر من الفاكهة (18).

اثنان من أكثر مركبات الفلافونويد الحمضية وفرة هما الهسبيريدين والنارينجين، وكلاهما من مضادات الأكسدة القوية (19).

تشير أبحاث أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن مركبات الفلافونويد الحمضية قد تساعد في مكافحة السرطان عن طريق تقليل الالتهاب، وتحسين إزالة السموم، وإبطاء نمو وانتشار الخلايا السرطانية، ولكن هناك حاجة إلى أبحاث بشرية (20).

إذا كنت ترغب في إدراج قشور الحمضيات في نظامك الغذائي، يمكنك بشرها والاستمتاع بها كقشر، وتجفيفها وتتبيلها أو حتى حفظها وإضافتها إلى الحلويات.

ملخص تنفيذي قشور الحمضيات لها طعم مرير بسبب تركيزها العالي من مركبات الفلافونويد. قد تقلل مضادات الأكسدة القوية هذه الالتهاب وتساعد في الحماية من السرطان.

5. التوت البري

التوت البري هو توت لاذع ذو لون أحمر مرير يمكن الاستمتاع به نيئًا أو مطبوخًا أو مجففًا أو معصورًا.

أنها تحتوي على نوع من مادة البوليفينول المعروف باسم بروانثوسيانيدينز من النوع أ، والذي يمكن أن يمنع البكتيريا من الالتصاق بالأسطح، مثل أنسجة الجسم.

قد يكون هذا مفيدًا في تقليل تسوس الأسنان البكتيري، مما يقلل من خطر إصابتك H. بيلوري الالتهابات في المعدة وحتى منع E. كولاي التهابات الأمعاء والمسالك البولية (21، 22، 23، 24).

وقد تم إجراء العديد من هذه الدراسات على أنابيب الاختبار أو على الحيوانات، لكن نتائج الأبحاث على البشر واعدة.

وجدت دراسة استمرت 90 يومًا أن شرب حوالي كوبين (500 مل) من عصير التوت البري يوميًا ساعد في القضاء على H. بيلوري التهابات المعدة ثلاث مرات أكثر فعالية من العلاج الوهمي (22).

وقد أظهرت دراسات أخرى أن جرعة يومية من حبوب التوت البري تحتوي على ما لا يقل عن 36 ملغ من البروانثوسيانيدينز يمكن أن تقلل بشكل كبير من وتيرة التهابات المسالك البولية، وخاصة عند النساء (25، 26، 27، 28).

بالإضافة إلى خصائصه المضادة للبكتيريا، فإن التوت البري غني بشكل لا يصدق بمضادات الأكسدة. في الواقع، فهي تحتوي على أعلى تركيز من 24 من الفاكهة الأكثر استهلاكًا (29).

قد يفسر هذا سبب ارتباط الاستهلاك المنتظم لعصير التوت البري بتحسين صحة القلب، بما في ذلك تقليل الالتهاب ومستويات السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية (30).

ملخص تنفيذي التوت البري غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي تساعد على منع أنواع مختلفة من الالتهابات البكتيرية وقد تحسن صحة القلب.

6. الكاكاو

يُصنع مسحوق الكاكاو من حبوب نبات الكاكاو ويكون مذاقه مرًا للغاية عندما لا يُحلى.

غالبًا ما يستخدم في مجموعة متنوعة من الحلويات، كما يتم مزجه أيضًا مع زبدة الكاكاو وشراب الكاكاو والفانيليا والسكر لصنع الشوكولاتة.

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة خمس مرات على الأقل في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 56٪ للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين لا يتناولونها على الإطلاق (31).

ويرجع ذلك على الأرجح إلى مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو، والتي يمكن أن توسع الأوعية الدموية وتقلل الالتهاب، وبالتالي تحمي قلبك (32).

يعد الكاكاو أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من المعادن النزرة، بما في ذلك النحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والحديد (33).

يحتوي مسحوق الكاكاو غير المحلى وحبيبات الكاكاو والشوكولاتة الداكنة الإضافية على أكبر عدد من مضادات الأكسدة وأقل كمية من السكر. ولذلك، فإنها تضيف إضافات صحية لنظامك الغذائي (34).

ملخص تنفيذي الكاكاو غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة والمعادن النزرة، والاستهلاك المنتظم قد يحمي من أمراض القلب.

7. القهوة

تعد القهوة واحدة من أكثر المشروبات استهلاكًا في جميع أنحاء العالم والمصدر الرئيسي لمضادات الأكسدة في النظام الغذائي الأمريكي (35).

مثل معظم الأطعمة المرة، تحتوي القهوة على مادة البوليفينول التي تمنح المشروب مذاقًا فريدًا.

أحد البوليفينول الأكثر وفرة في القهوة هو حمض الكلوروجينيك، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المسؤولة على الأرجح عن العديد من الفوائد الصحية للقهوة، بما في ذلك انخفاض الضرر التأكسدي وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري (36، 37، 38).

تشير الدراسات إلى أن شرب 3 إلى 4 فناجين من القهوة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الوفاة والسرطان وأمراض القلب بنسبة 17% و15% و18% على التوالي، مقارنة بعدم شرب القهوة على الإطلاق (39).

وجد تحليل منفصل أن كل كوب من القهوة يتم تناوله يوميًا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 7٪ (2).

تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن القهوة التي تحتوي على الكافيين قد تساعد في الوقاية من الاضطرابات العصبية، بما في ذلك مرض الزهايمر ومرض باركنسون، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم السبب (41، 42).

ملخص تنفيذي القهوة هي مصدر غني لمضادات الأكسدة والبوليفينول. شرب 3 إلى 4 أكواب يوميا يمكن أن يقلل من خطر الوفاة وأمراض القلب والسكري والاضطرابات العصبية.

8. الشاي الأخضر

الشاي الأخضر هو مشروب شعبي آخر يتم استهلاكه في جميع أنحاء العالم.

له نكهة مريرة بشكل طبيعي بسبب محتواه من الكاتشين والبوليفينول.

أشهر هذه الكاتيكينات يُسمى epigallocatechin Gallate أو EGCG.

تظهر الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن EGCG يمكن أن يبطئ نمو الخلايا السرطانية، ولكن من غير الواضح ما إذا كان له نفس التأثير لدى البشر (43، 44).

تشير بعض الأبحاث إلى أن شاربي الشاي الأخضر المعتادين لديهم خطر أقل للإصابة ببعض أنواع السرطان، ولكن لم تظهر جميع الدراسات فائدة (45).

يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على مجموعة متنوعة من مادة البوليفينول التي تعمل كمضادات للأكسدة ومضادة للالتهابات. تعمل هذه المركبات معًا على تقليل أضرار الجذور الحرة والالتهابات، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (46، 47، 48).

في الواقع، يرتبط شرب كوب واحد فقط من الشاي الأخضر يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 20٪ تقريبًا (49).

اختر الشاي الأخضر بدلا من الأصناف السوداء أو البيضاء للحصول على أقصى جرعة من مضادات الأكسدة (46، 50).

ملخص تنفيذي يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكاتيكين والبوليفينول التي لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحماية المحتملة ضد السرطان وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

9. النبيذ الاحمر

يحتوي النبيذ الأحمر على نوعين رئيسيين من مادة البوليفينول - البروانثوسيانيدين والعفص - التي تعطي النبيذ لونه العميق وطعمه المر.

مزيج الكحول وهذه البوليفينول قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل أكسدة الكوليسترول، وتقليل تخثر الدم، وتوسيع الأوعية الدموية (51).

أظهرت بعض الأبحاث الحديثة أيضًا أن النبيذ الأحمر قد يكون مفيدًا لأمعائك.

وجدت دراسة صغيرة أن شرب كأسين من النبيذ الأحمر يوميًا لمدة شهر يزيد من عدد بكتيريا الأمعاء الصحية (52).

بالإضافة إلى ذلك، ارتبطت هذه التغييرات في بكتيريا الأمعاء بشكل مباشر بانخفاض مستويات الكوليسترول وتقليل الالتهاب.

يعد طول العمر وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وهشاشة العظام من الفوائد الأخرى لشرب النبيذ الأحمر (53).

تذكر أن الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يؤدي إلى تلف الكبد ومشاكل صحية أخرى. ولذلك فمن المهم ممارسة الاعتدال.

ملخص تنفيذي يحتوي النبيذ الأحمر على مادة البوليفينول التي تم ربطها بتحسين صحة القلب والأمعاء. قد يؤدي شرب النبيذ الأحمر أيضًا إلى زيادة طول العمر وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وهشاشة العظام.

النتيجة النهائية

تتمتع كل من الأطعمة ذات المذاق المر بفوائد صحية فريدة، بما في ذلك الحماية من السرطان وأمراض القلب والسكري، بالإضافة إلى تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.

تأتي معظم هذه الفوائد من مجموعة واسعة من مادة البوليفينول، التي تعمل كمضادات للأكسدة ومضادات للالتهابات وحتى البريبايوتكس.

نظرًا لوجود العديد من أنواع الأطعمة المرة، فمن السهل إدراج بعضها على الأقل في نظامك الغذائي لجني العديد من الفوائد الصحية.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا