Les aliments amers ont parfois une mauvaise réputation dans le monde culinaire, car leurs saveurs fortes peuvent choquer les plus difficiles.

Cependant, les aliments amers sont incroyablement nutritifs et contiennent une grande variété de produits chimiques à base de plantes qui présentent des avantages considérables pour la santé.

Certains de ces avantages comprennent un risque moindre de nombreuses maladies – y compris le cancer, les maladies cardiaques et le diabète – et une meilleure santé des intestins, des yeux et du foie.

Voici 9 aliments amers bénéfiques pour la santé.

1. melon amer

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Le melon amer est un melon vert, bosselé, en forme de concombre, au goût extrêmement amer.

Il est consommé dans les pays d’Asie, d’Afrique et des Caraïbes, mais moins populaire dans d’autres régions.

Le melon amer regorge de composés phytochimiques tels que les triterpénoïdes, les polyphénols et les flavonoïdes, qui ont montré qu'ils ralentissaient la croissance de divers types de cancers dans les études sur éprouvette et sur les animaux (1, 2).

Il est également utilisé en médecine naturelle pour aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

Une étude de quatre semaines a montré que la consommation quotidienne de 2 000 mg de melon amer en poudre séché réduisait considérablement le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète, mais pas autant qu'un médicament antidiabétique classique (3).

Une étude plus vaste a révélé des résultats mitigés chez l'homme et déterminé que les preuves sont insuffisantes pour recommander des suppléments de melon amer aux personnes atteintes de diabète (4).

Comme la plupart des aliments amers, le melon amer est riche en antioxydants, qui aident à prévenir les dommages cellulaires causés par les radicaux libres et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète (5, 6, 7).

Résumé Le melon amer contient des produits chimiques naturels à base de plantes qui peuvent aider à prévenir le cancer, réduire le stress oxydatif et abaisser le taux de sucre dans le sang.

2. Légumes crucifères

La famille des crucifères comprend de nombreux légumes au goût amer, notamment le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, le chou frisé, les radis et la roquette.

Ces aliments contiennent des composés appelés glucosinolates, qui leur confèrent un goût amer et sont responsables de nombreux avantages pour la santé (8).

Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que les glucosinolates pouvaient ralentir la croissance et la propagation des cellules cancéreuses, mais ces résultats n'ont pas été systématiquement répétés dans les études effectuées chez l'homme (9, 10, 11).

Bien que certaines données suggèrent que les personnes qui consomment plus de légumes crucifères ont un risque de cancer plus faible, toutes les études ne sont pas d'accord (8, 12).

Certains chercheurs pensent que cet écart peut être dû à des différences génétiques entre les personnes, ainsi qu'à des différences naturelles dans les niveaux de glucosinolate dues aux conditions de croissance des légumes et aux méthodes de cuisson. Des recherches supplémentaires sont nécessaires (11, 13).

En plus de leurs effets anticancéreux potentiels, les glucosinolates contenus dans les légumes crucifères aident vos enzymes hépatiques à traiter plus efficacement les toxines et à réduire ainsi leurs effets négatifs sur votre corps (14).

Bien qu'aucune recommandation officielle n'ait été établie, certaines recherches suggèrent que la consommation d'au moins cinq portions de légumes crucifères par semaine présente le plus d'avantages pour la santé (8).

Résumé Les légumes crucifères comme le brocoli et le chou contiennent de puissants composés anticancéreux et peuvent améliorer la capacité de votre foie à traiter les toxines.

3. Pissenlits Verts

Vous pensez peut-être que les pissenlits ne sont que des mauvaises herbes des jardins, mais leurs feuilles sont comestibles et très nutritives.

Les feuilles de pissenlit sont des feuilles de taille moyenne, d'un vert éclatant aux bords irréguliers. Ils peuvent être consommés crus en salade, sautés comme accompagnement ou inclus dans les soupes et les pâtes.

Comme ils sont très amers, les verts de pissenlit s'équilibrent souvent avec d'autres saveurs comme l'ail ou le citron.

Même s’il existe peu de recherches sur les bienfaits spécifiques des feuilles de pissenlit sur la santé, elles sont riches en vitamines et minéraux, notamment en calcium, manganèse, fer et vitamines A, C et K (15).

Ils contiennent également les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine, qui protègent vos yeux de la cataracte et de la dégénérescence maculaire (16).

De plus, les feuilles de pissenlit sont une excellente source d’inuline et d’oligofructose, des prébiotiques, qui favorisent la croissance de bactéries intestinales saines (17).

Résumé Les pissenlits sont riches en vitamines et en minéraux, contiennent des caroténoïdes qui sont bénéfiques pour la santé des yeux et constituent une source de prébiotiques qui favorisent la croissance de bactéries intestinales saines.

4. zeste d'agrumes

Alors que la chair et le jus d'agrumes comme les citrons, les oranges et les pamplemousses ont une saveur douce ou acidulée, la peau extérieure et la moelle blanche sont très amères.

Cela est dû à la présence de flavonoïdes, qui protègent le fruit des ravageurs, mais ont de nombreux avantages pour la santé des humains.

En fait, les zestes d'agrumes contiennent une concentration de flavonoïdes plus élevée que toute autre partie du fruit (18).

L'hespéridine et la naringine sont deux des flavonoïdes d'agrumes les plus abondants, deux puissants antioxydants (19).

Des recherches sur éprouvettes et sur des animaux suggèrent que les flavonoïdes d'agrumes peuvent aider à combattre le cancer en réduisant l'inflammation, en améliorant la détoxification et en ralentissant la croissance et la propagation des cellules cancéreuses, mais des recherches humaines sont nécessaires (20).

Si vous souhaitez inclure des zestes d’agrumes dans votre alimentation, vous pouvez les râper et les déguster en zeste, les assécher et les assaisonner ou même les confits et les ajouter aux desserts.

Résumé Les zestes d'agrumes ont un goût amer en raison de leur concentration élevée en flavonoïdes. Ces antioxydants puissants peuvent réduire l’inflammation et aider à protéger contre le cancer.

5. Canneberges

Les canneberges sont des baies acidulées, d'un rouge amer, que l'on peut déguster crues, cuites, séchées ou en jus.

Ils contiennent un type de polyphénol connu sous le nom de proanthocyanidines de type A, qui peut empêcher les bactéries de coller aux surfaces, telles que les tissus corporels.

Cela peut être bénéfique pour réduire la carie dentaire bactérienne, réduire votre risque de H. pylori infections dans l'estomac et même prévenir E. coli infections de l’intestin et des voies urinaires (21, 22, 23, 24).

Un grand nombre de ces études ont été menées dans des éprouvettes ou des animaux, mais les résultats des recherches menées sur l'homme sont prometteurs.

Une étude de 90 jours a révélé qu’avoir bu environ deux tasses (500 ml) de jus de canneberge par jour aidait à éliminer H. pylori infections de l’estomac trois fois plus efficacement qu’un placebo (22).

D'autres études ont montré qu'une dose quotidienne de pilules de canneberge contenant au moins 36 mg de proanthocyanidines peut réduire de manière significative la fréquence des infections des voies urinaires, en particulier chez les femmes (25, 26, 27, 28).

En plus de leurs propriétés antibactériennes, les canneberges sont incroyablement riches en antioxydants. En fait, ils contiennent la plus forte concentration sur 24 des fruits les plus consommés (29).

Cela peut expliquer pourquoi la consommation régulière de jus de canneberge a été associée à une meilleure santé cardiaque, notamment une réduction de l'inflammation, du taux de sucre dans le sang, de la tension artérielle et du taux de triglycérides (30).

Résumé Les canneberges sont riches en polyphénols et en antioxydants qui aident à prévenir divers types d’infections bactériennes et peuvent améliorer la santé cardiaque.

6. cacao

La poudre de cacao est fabriquée à partir des fèves de la plante de cacao et a un goût extrêmement amer lorsqu'elle n'est pas sucrée.

Souvent utilisé dans une variété de desserts, il est également mélangé avec du beurre de cacao, de la liqueur de cacao, de la vanille et du sucre pour faire du chocolat.

Des recherches ont montré que les personnes qui consomment du chocolat au moins cinq fois par semaine ont 56% moins de risques de maladies cardiaques que celles qui n'en mangent pas du tout (31).

Cela est probablement dû aux polyphénols et aux antioxydants présents dans le cacao, qui peuvent élargir les vaisseaux sanguins et réduire l'inflammation, protégeant ainsi votre cœur (32).

Le cacao est également une bonne source de plusieurs oligo-éléments, notamment le cuivre, le manganèse, le magnésium et le fer (33).

La poudre de cacao non sucrée, les pépites de cacao et le chocolat noir extra contiennent le plus grand nombre d'antioxydants et la plus faible quantité de sucre. Par conséquent, ils constituent des ajouts sains à votre alimentation (34).

Résumé Le cacao est riche en polyphénols, en antioxydants et en oligo-éléments, et une consommation régulière peut protéger contre les maladies cardiaques.

7. café

Le café est l’une des boissons les plus consommées dans le monde et la principale source d’antioxydants dans le régime alimentaire américain (35).

Comme la plupart des aliments amers, le café est emballé avec des polyphénols qui donnent à l'infusion son goût unique.

L’un des polyphénols les plus abondants dans le café est l’acide chlorogénique, un puissant antioxydant probablement responsable de nombreux bienfaits pour la santé du café, notamment une diminution des dommages oxydatifs et un risque moins élevé de maladie cardiaque et de diabète (36, 37, 38).

Des études démontrent que boire 3 à 4 tasses de café par jour peut réduire les risques de décès, de cancer et de maladies cardiaques de 17%, 15% et 18% respectivement, alors que ne boire aucun café (39).

Une analyse distincte a révélé que chaque tasse de café consommée chaque jour réduit de 7% votre risque de diabète de type 2 (40).

Certaines recherches suggèrent également que le café contenant de la caféine pourrait aider à prévenir les troubles neurologiques, notamment la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pourquoi (41, 42).

Résumé Le café est une source riche en antioxydants et en polyphénols. Boire 3 à 4 tasses par jour peut réduire votre risque de décès, de maladie cardiaque, de diabète et de troubles neurologiques.

8. thé vert

Le thé vert est une autre boisson populaire consommée dans le monde entier.

Il a une saveur naturellement amère due à sa teneur en catéchine et en polyphénol.

La plus connue de ces catéchines est appelée épigallocatéchine gallate ou EGCG.

Des études sur des éprouvettes et sur des animaux montrent que l'EGCG peut ralentir la croissance des cellules cancéreuses, mais on ignore s'il a le même effet chez l'homme (43, 44).

Certaines recherches indiquent que les buveurs habituels de thé vert ont un risque moins élevé de développer certains cancers, mais toutes les études n’ont pas montré d’avantage (45).

Le thé vert contient également une variété de polyphénols qui agissent comme antioxydants et anti-inflammatoires. Ensemble, ces composés réduisent les dommages causés par les radicaux libres et l'inflammation, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (46, 47, 48).

En fait, ne boire qu'une tasse de thé vert par jour est associé à un risque de crise cardiaque réduit de près de 20% (49).

Choisissez le thé vert au lieu des variétés noires ou blanches pour la dose maximale d'antioxydants (46, 50).

Résumé Le thé vert contient des catéchines et des polyphénols qui présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une protection possible contre le cancer et un risque moins élevé de maladie cardiaque.

9. vin rouge

Le vin rouge contient deux types principaux de polyphénols – les proanthocyanidines et les tanins – qui donnent au vin sa couleur profonde et son goût amer.

La combinaison de l'alcool et de ces polyphénols peut réduire votre risque de maladie cardiaque en diminuant l'oxydation du cholestérol, en réduisant la coagulation du sang et en dilatant les vaisseaux sanguins (51).

Certaines recherches récentes ont également montré que le vin rouge peut être bon pour votre intestin.

Une petite étude a révélé que boire deux verres de vin rouge par jour pendant un mois augmentait le nombre de bactéries intestinales saines (52).

De plus, ces changements dans les bactéries intestinales ont été directement associés à une baisse du taux de cholestérol et à une inflammation réduite.

La longévité et un risque moins élevé de diabète et d'ostéoporose sont d'autres avantages de boire du vin rouge (53).

N'oubliez pas que la consommation excessive d'alcool peut entraîner des lésions hépatiques et d'autres problèmes de santé. Il est donc important de faire preuve de modération.

Résumé Le vin rouge contient des polyphénols qui ont été associés à une meilleure santé cardiaque et intestinale. Boire du vin rouge peut également augmenter la longévité et réduire votre risque de diabète et d'ostéoporose.

Le résultat final

Les aliments au goût amer ont chacun des avantages uniques pour la santé, notamment une protection contre le cancer, les maladies cardiaques et le diabète, ainsi qu'une réduction de l'inflammation et du stress oxydatif.

La plupart de ces avantages proviennent de la vaste gamme de polyphénols, qui agissent en tant qu'antioxydants, anti-inflammatoires et même prébiotiques.

Comme il existe un grand nombre de types d’aliments amers, il est facile d’en inclure au moins certains dans votre alimentation pour en tirer de nombreux avantages pour la santé.