الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية 40 وجبة خفيفة صحية للمراهقين الجائعين

40 وجبة خفيفة صحية للمراهقين الجائعين

2479
ليه المراهقون يحتاج المراهقون إلى وجبات ووجبات خفيفة كثيفة العناصر الغذائية لتغذية أجسامهم المتنامية، ويمر المراهقون بفترة من النمو السريع والتطور الذي يتطلب تناولًا مثاليًا للمغذيات الكبيرة (الدهون والبروتين والكربوهيدرات) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن). بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتغذية الجيدة أن تساعد المراهقين على التفوق الأكاديمي والرياضي (،،،،).

ومع ذلك، فإن العديد من الوجبات الخفيفة الشائعة تحتوي على نسبة عالية من الحبوب المكررة والسكريات المضافة والمكونات الأخرى التي يجب أن تكون محدودة في الأنظمة الغذائية للمراهقين (،).

ومع ذلك، يمكن شراء مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة الصحية المعدة مسبقًا أو المصنوعة بسهولة من الصفر.

محتويات

فيما يلي 40 وجبة خفيفة صحية للمراهقين الجائعين.

فتاة مراهقة على جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بها مع وجبة خفيفة في مكان قريب

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها ستكون مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

1-5. وجبات خفيفة سريعة محلية الصنع

العديد من وصفات الوجبات الخفيفة محلية الصنع تستغرق وقتًا طويلاً، ولكن يمكن إعداد ما يلي في دقائق ويوفر الكثير من العناصر الغذائية.

1. شطائر زبدة التفاح والجوز

هو مزيج لذيذ وملء. اطلب من ابنك المراهق أن يوزع زبدة الجوز المفضلة لديه بين شرائح التفاح للحصول على وجبة خفيفة غنية بالألياف والبروتين.

يمكنك لف الحواف أو بذور الشيا أو المكسرات المفرومة لمزيد من القرمشة.

2. مزيج الكاجو واللوز والكرز والشوكولاتة الداكنة

تريل ميكس هي وجبة خفيفة سهلة وصحية للغاية. يمكنك أنت أو ابنك المراهق مزج الكاجو الكريمي واللوز المقرمش ورقائق الشوكولاتة الداكنة للحصول على مزيج لا يقاوم.

والجدير بالذكر أن هذه المكونات تعد مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يحتاجها المراهقون للحصول على صحة مثالية.

ابحث عن الوصفة.

3. أوعية الحمص

الحمص هو تراجع مصنوع من الحمص. أنه يحتوي على الألياف والمغنيسيوم والفولات والدهون الصحية والبروتين ().

قم بتبطين الجزء السفلي من الجرة ببعض الملاعق، ثم املأ الجرة بالخضروات المقطعة مثل الجزر والخيار والكرفس والكوسا للحصول على وجبة خفيفة مغذية.

4. أسياخ جبنة الموزاريلا والطماطم الكرزية

أسياخ الطماطم والموزاريلا

على الرغم من أن المراهقين لديهم حاجة متزايدة لدعم أجسامهم المتنامية، إلا أن عدم تناول كمية كافية من الكالسيوم لدى المراهقين يمثل مشكلة شائعة، خاصة بين الفتيات المراهقات ().

لا يتم تحميل أسياخ الحليب كامل الدسم والطماطم اللذيذة بالكالسيوم فحسب، بل تحتوي أيضًا على الدهون الصحية والبروتين والليكوبين - أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الطماطم والتي ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية ().

5. علب بينتو للوجبات الخفيفة

صناديق بينتو عبارة عن حاويات طعام ذات حجيرات متعددة لفصل الوجبات الخفيفة. إنها تسمح لابنك المراهق بخلط الأطعمة المفضلة لديه ومطابقتها.

املأ علبة بينتو بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتين. على سبيل المثال، قم بإقرانها مع أصابع الخضروات والفواكه الطازجة ومقرمشات الحبوب الكاملة والجواكامولي.

 

6-10. وجبات خفيفة محلية الصنع للتحضير مقدما

لدغات الطاقة في حاوية بلاستيكية

إذا كان لديك المزيد من الوقت، جرب الوصفات التالية للمراهقين.

6. دقيق الشوفان مع التفاح وزبدة اللوز

يتم إعدادها مسبقًا حتى يتمكن ابنك المراهق من تناولها على الفور. يمكنك إعداد أجزاء بحجم الوجبات الخفيفة باستخدام مرطبانات صغيرة سعة 4 أونصات (118 مل).

هذا النوع سهل التحضير ويجمع بين المكونات المغذية مثل التفاح وزبدة اللوز والشوفان واللبن.

7. لقيمات الطاقة بالشوكولاتة بدون خبز

تعتبر وجبات الشوكولاتة الخفيفة من الأطعمة المفضلة لدى المراهقين.

على عكس معظم أنواع الشوكولاتة، تمتلئ لقيمات الطاقة المصنوعة من الشوكولاتة غير المخبوزة بمكونات صحية مثل الشوفان والكاجو ودقيق اللوز لإبقاء طفلك المراهق نشيطًا بين الوجبات.

ابحث عن الوصفة.

8. زبدة الفول السوداني وبودينج الشيا

غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها المراهقون، بما في ذلك البروتين والدهون الصحية والمغنيسيوم والكالسيوم والمنغنيز والفوسفور.

تجمع بودنغ زبدة الفول السوداني وجيلي الشيا بين التوت البري الغني بمضادات الأكسدة وزبدة الفول السوداني الكريمية ويستخدم حليب جوز الهند، لذلك فهو آمن للأطفال الذين يحتاجون إلى تجنب منتجات الألبان.

9. فطائر الخضار والجبن والبيض

تعتبر الكعك خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة. قم بتخزين هذه الكعك الغني بالبروتين في الثلاجة أو الفريزر حتى يتمكن ابنك المراهق من إعادة تسخينها حسب الحاجة.

ابحث عن الوصفة.

10. نسخ RXBARs

يتم تصنيع RXBARs باستخدام الحد الأدنى من المكونات وهي المفضلة لدى العديد من المراهقين. إذا كنت تريد توفير المال، فحاول أن تصنعه بنفسك في المنزل.

ابحث عن الوصفة.

11-15. وجبات خفيفة غنية بالبروتين

يمكن للوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين أن تساعد ابنك المراهق على البقاء ممتلئًا بين الوجبات. نظرًا لأن هذا المغذي يساعد في بناء العضلات والحفاظ على الصحة المثالية، فهو مهم بشكل خاص للرياضيين المراهقين، الذين يحتاجون إلى بروتين أكثر من المراهقين غير النشطين (،،،).

تشير بعض الأبحاث إلى أن المراهقين “أطول بنسبة 20 إلى 60 بالمائة من البالغين” بسبب زيادة الطلب على البروتين من أجل النمو والتطور ().

الوجبات الخفيفة التالية توفر مصدرا غنيا للبروتين.

11. البيض الشيطاني

يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يعد البيض المسلوق طريقة لذيذة لزيادة كمية البروتين التي يتناولها طفلك المراهق.

تستخدم هذه البيضة الصحية المحشوة الزبادي اليوناني.

12. بارفيه الزبادي اليوناني بالفواكه والمكسرات وبذور الشيا

يمكنك أنت أو ابنك المراهق إعداد بارفيه لذيذ غني بالبروتين من خلال وضع طبقات من الدهن الكامل والتوت الطازج والمكسرات المفرومة وبذور الشيا في وعاء ماسون. يحتوي الزبادي اليوناني على 15 جرامًا من البروتين لكل 6 أونصات (170 جرامًا).

13. لقيمات صندوق الغداء بالتونة والشيدر

إذا كان ابنك المراهق يحب المأكولات البحرية، جرب هذه التونة وجبن الشيدر. تعتبر التونة مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الامتصاص، وهو أمر مهم لنمو دماغ المراهقين ووظيفته.

ابحث عن الوصفة.

14. سلطة الادامامي والحمص والفيتا

هذه السلطة اللذيذة مليئة بالبروتين النباتي وهي خيار مثالي للمراهقين. بالإضافة إلى ذلك، تضيف الفيتا المزيد من الكالسيوم والدهون الصحية.

ابحث عن الوصفة.

15. سلطة الدجاج مع التفاح والتوت البري والجوز

يجمع هذا الدجاج المحشو بين الدجاج الغني بالبروتين مع التفاح والتوت البري المجفف والجوز للحصول على وجبة خفيفة لذيذة وحلوة. إنه ممتاز ويقدم على شرائح التفاح أو مع البسكويت أو أعواد الكرفس.

ابحث عن الوصفة.

16-20. وجبات خفيفة خالية من المكسرات

الحساسية الغذائية آخذة في الارتفاع، ومن بينها الجوز والفول السوداني. في الواقع، وجدت دراسة حديثة أن حوالي 2,2% من الأطفال والمراهقين في الولايات المتحدة يعانون من حساسية الفول السوداني ().

فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة الخالية من الجوز المثالية للمراهقين الذين يعانون من الحساسية.

16. الحمص المحمص

تعد اللحوم المشوية المقرمشة والمالحة والغنية بالبروتين النباتي وجبة خفيفة خالية من المكسرات والتي من المؤكد أن ابنك المراهق سيحبها.

ابحث عن الوصفة.

17. مزيج من خمسة مكونات خالية من الجوز

يتميز هذا المزيج الخالي من المكسرات بمزيج من الفواكه المجففة الغنية بالمغذيات ورقائق الشوكولاتة الداكنة، وهو مثالي للمراهقين الذين يعانون من حساسية الجوز.

ابحث عن الوصفة.

18. فطائر الموز والشوفان سهلة

تمتلئ معظم أنواع الكعك بمكونات مثل السكر المضاف والدقيق الأبيض، وكلاهما يجب أن يكون محدودًا في النظام الغذائي للمراهقين. ومع ذلك، يستخدم هذا مكونات صحية، مثل الموز، ودقيق الشوفان، واللبن الزبادي اليوناني كامل الدسم.

حلاوتها الطبيعية تأتي من القليل من شراب القيقب.

19. أسياخ الجبن والتفاح والعنب

ضع مكعبات من الجبن، الأحمر أو الأخضر الكامل، وقطع التفاح على أسياخ خشبية لإعداد وجبة خفيفة غنية بالمغذيات ومناسبة للمراهقين والتي يمكن تحضيرها في دقائق.

20. جواكامولي، خضار ورقائق التورتيا

غنية بالدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك والبوتاسيوم. من السهل عليك أو على ابنك المراهق تحويلها إلى جواكامولي كريمي، والذي يمكن إقرانه بالخضار ورقائق التورتيا ().

21-28. وجبات خفيفة صحية وجاهزة

في حين أن الوجبات الخفيفة محلية الصنع تعد خيارًا رائعًا للمراهقين، يمكنك أيضًا الاختيار من بين العديد من الخيارات المغذية المعبأة.

21. درب الخلطة والمكسرات والبذور

تبيع العديد من الشركات الخلطات المعبأة، بالإضافة إلى المكسرات والبذور المملحة أو غير المملحة.

تسوق هذه المنتجات من شركات مثل Go Raw وFood to Live و365 Daily Value وSahale Snacks عبر الإنترنت.

22. ألواح الجرانولا وألواح البروتين

شجع ابنك المراهق على اختيار ألواح البروتين والجرانولا المصنوعة من الأطعمة الكاملة.

يتم تحلية الألواح التالية بالفواكه فقط وهي مصدر جيد للبروتين والألياف والدهون الصحية:

  • ثندربيرد قضبان الغذاء الحقيقية
  • ركسبار
  • لاربار

تحتوي هذه الألواح على أقل من 6 جرام من السكر المضاف لكل لوح:

  • بحتة إليزابيث جرانولا البارات
  • بارات هيلث واريور شيا
  • سقوط ألواح الجرانولا الذهبية

23. أصابع الجبن

يحتاج المراهقون إلى مصادر الدهون الصحية في نظامهم الغذائي.

لا يوفر الجبن كامل الدسم الكالسيوم والبروتين والدهون الصحية فحسب، بل يوفر أيضًا المعادن المهمة، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم، التي تدعم صحة المناعة (،،،).

Tillamook وOrganic Valley هما شركتان تصنعان أصابع الجبن عالية الجودة مثالية لتناول الوجبات الخفيفة.

24. رقائق صحية

قد تكون رقائق البطاطس لذيذة، ولكن معظمها ليس مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية للمراهقين.

ومع ذلك، فإن بعض رقائق البطاطس اللذيذة مليئة بالخضروات الملونة وتحتوي على ألياف أكثر من رقائق البطاطس التقليدية.

تسوق لشراء رقائق برادز النباتية أو المصاصات النباتية المصنوعة في الطبيعة عبر الإنترنت.

25. العصي تركيا

تعتبر أصابع الديك الرومي بديلاً متشنجًا للديك الرومي المطحون الذي يوفر مصدرًا مناسبًا ومحمولًا للبروتين.

تسوق لشراء عصي الديك الرومي Chomps أو Paleovalley عبر الإنترنت.

26. الفواكه المجففة

يمكن للمراهقين الاستمتاع بالفواكه المجففة كوجبة خفيفة حلوة وإقرانها مع حفنة من المكسرات أو البذور إذا كانوا يريدون شيئًا أكثر صحة.

ومن الملائم أن تبيع العديد من الشركات منتجات الفواكه المجففة غير المحلاة.

تسوق لشراء Steve's PaleoGoods أو Fruit Bliss أو Good & Gather الفواكه المجففة عبر الإنترنت.

27. لدغات الطاقة المعدة مسبقاً

تصنع بعض الشركات لقيمات طاقة جاهزة وغنية بالعناصر الغذائية ومملوءة بمكونات صحية مثل الفواكه المجففة وجوز الهند والمكسرات والشوفان.

التسوق لشراء منتجات Nomz أو Navitas أو Kate's Real Food التي تثير الطاقة عبر الإنترنت.

28. عبوات زبدة البندق

تعد عبوات زبدة الجوز وجبة خفيفة رائعة يمكن للمراهقين تناولها في متناول اليد. يمكن دهنها فوق الفاكهة أو الخضار أو الشوكولاتة الداكنة - أو الاستمتاع بها ببساطة بمفردها.

تسوق لشراء حزم Artisana وJustin وRX Nut Butter Pack عبر الإنترنت.

29-35. وجبة صغيرة

الخيارات التالية غنية بالسعرات الحرارية وهي الخيار الأمثل للوجبات الخفيفة الكبيرة أو الممتلئة أو الوجبات الصغيرة.

29. سلطة الدجاج والأفوكادو

تجمع هذه الوصفة بين الدجاج المشوي والأفوكادو للحصول على مزيج مرضي للغاية يمكن تقديمه بمفرده أو على البسكويت أو.

ابحث عن الوصفة.

30. ساندويتش الموز وزبدة الجوز مفتوح الوجه

وزعي زبدة اللوز أو الفول السوداني أو الكاجو على شريحة من الخبز المغذي، ثم ضعي فوقها شرائح الموز ورذاذ من العسل.

31. فريتاتا نباتية

يمكنك أنت أو ابنك المراهق إعداد هذه الفريتاتا النباتية الغنية بالبروتين والتي يسهل تقطيعها والاستمتاع بها كوجبة خفيفة أو وجبة.

إنه قابل للتخصيص، حتى تتمكن من استخدام المكونات المفضلة لدى ابنك المراهق.

32. البطاطا الحلوة المحشوة

غنية بالبروتين وبروفيتامين أ والألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم.

قم بحشو حبة بطاطا حلوة صغيرة مشوية بمكونات مثل الخضار المخبوزة أو الدجاج أو الأفوكادو لإعداد وجبة صغيرة لا تقاوم.

33. كاساديا الحبوب الكاملة

يمكن لابنك المراهق بسهولة أن يملأ الحبوب الكاملة بالخضروات المحمصة والجبن للحصول على كويساديلا لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية المهمة.

34. وعاء سلطة الكينوا

يجمع هذا بين الكينوا المطبوخة مع الطماطم المجففة والخيار والطماطم الكرزية وجبنة الفيتا.

أضف إليها مصدرًا للبروتين مثل الجمبري المشوي أو الدجاج أو التوفو أو الفاصوليا للحصول على وجبة صغيرة أكثر صحة.

35. علبة الفحم

استخدم صندوق بينتو لإعداد وجبة خفيفة دسمة مع اختيارك من الفواكه الطازجة والخضروات والجبن والبسكويت والحمص والمكسرات.

تحقق من هذا للحصول على أفكار.

36-40. العصائر الغنية بالمغذيات

العديد من العصائر التي يتم شراؤها من المتاجر والمُعدة مسبقًا تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. ومع ذلك، تتطلب العصائر التالية مكونات غنية بالمغذيات ويمكن تحضيرها في دقائق.

36. عصير زبدة الفول السوداني وجيلي التمر

تحتوي وصفة العصير هذه على زبدة الفول السوداني الكلاسيكية وطعم الجيلي بدون سكر مضاف. إنه محلى بشكل طبيعي ويحتوي على لمسة من بروتين زبدة الفول السوداني الطبيعية.

ابحث عن الوصفة.

37. سموثي الشوكولاتة والكرز

لا تدع طعم الشوكولاتة لهذا العصير يخدعك. إنها مليئة بالمكونات الصحية مثل الفاكهة والمحلاة - وليس السكر.

ابحث عن الوصفة.

38. عصير أخضر

إذا كان ابنك المراهق يتجنب الخضار، فقد يتسلل هذا العصير إلى نظامه الغذائي. له طعم فاكهي من البرتقال والموز والفراولة ولكنه يحتوي على جرعة جيدة من.

ابحث عن الوصفة.

39. عصير الأفوكادو بيري

يجمع هذا العصير بين الأفوكادو الكريمي والحلو في مشروب مغذي للغاية. يمكنك بسهولة إضافة الزبادي اليوناني أو زبدة الجوز لزيادة محتوى البروتين.

ابحث عن الوصفة.

40. عصير الشوفان والتفاح وزبدة الفول السوداني

يقدم التفاح والقرفة مزيجًا لذيذًا في هذا العصير اللذيذ. أضف مغرفة لجعلها أكثر جوهرية.

ابحث عن الوصفة.

الخط السفلي

يحتاج المراهقون إلى التغذية الكافية لتغذية أجسامهم المتنامية. يجب أن تركز الوجبات الخفيفة للمراهقين على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية التي توفر العناصر الغذائية الكبيرة والصغرى التي يحتاجها المراهق للحصول على صحة مثالية.

إذا نفدت أفكار الوجبات الخفيفة المغذية لديك، فاطلب من ابنك المراهق تجربة إحدى الوصفات - أو شراء أحد الخيارات المعبأة - المذكورة أعلاه.

أفكار لإعداد وجبة صحية

 

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا