الصفحة الرئيسية فقدان الوزن 20 أفضل عادات الإفطار لخسارة 10 جنيهات

20 أفضل عادات الإفطار لخسارة 10 جنيهات

1023

إذا كنت تريد أن تكون سريعًا بعناد، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة التفكير في استراتيجية وجبتك. على الرغم من أن الكثيرين يعتبرون وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم، إلا أن وجبة الغداء تمنحك الطاقة التي تحتاجها لإكمال عملك. لذلك ننصحك بالاحتفاظ به حتى الساعة 15 مساءً. يمكنك التحكم في الرغبة الشديدة في تناول السكر، وربما الحصول على الطاقة من خلال ممارسة التمارين المسائية. ومع ذلك، ليست كل وجبات العشاء متساوية، وإذا كان فقدان الوزن هو أولويتك، فإن اتخاذ الخيارات الصحيحة أمر ضروري.

إذا كنت لا تعرف ماذا تأكل أو كيف تخطط لغداءك، فأنت محظوظ. لقد قمنا بتجميع النصائح المعتمدة من الخبراء والنصائح المدعومة علميًا والتي سترشدك إلى الطريق الصحيح. مع هذه الجرعات، يجب أن تكون لديك كل المعلومات التي تحتاجها لتحويل ساعة الغداء إلى وجبة عشاء غنية بالعناصر الغذائية وحرق الدهون.

تأكد من أن وجبة الإفطار الخاصة بك خفيفة تمامًا باستخدام أفضل 13 عادة إفطار لخسارة 10 جنيهات.

كيس تفاح بني تفاح اخضر تفاح احمر
شترستوك

يمكن أن تصبح وصفة عشاءك الصحية وجبة الغد بسهولة. "إذا كنت أقوم بتحمير الكيس، فغالبًا ما آخذ بقايا الطعام من الليلة السابقة ولفها على طبقة من الخضر (أشتري السبانخ العضوية أو الجرجير - إنها سريعة وسهلة ونظيفة!)" إيمي شابيرو، RD، CDN من RealNutritionNYC، يشاركنا ما يتناوله 11 خبيرًا في الطعام على الغداء. وتوصي بالتخلص من الكينوا أو الأرز البني إذا بقي لديك أي شيء.

يكون الاجتماعية

يتحدث الأصدقاء
شترستوك

إن استغلال وقت الغداء لتكوين صداقات جديدة لن يساعد حياتك الاجتماعية فحسب؛ يمكن أن يزيد أيضًا من فقدان الوزن. دراسة نشرت في الفسيولوجيا والسلوك يظهر أنه في حين أن التواصل الاجتماعي أثناء تناول الوجبة يمكن أن يؤدي إلى زيادة استهلاك الطعام، وعدم تناول الطعام مع الغرباء. اعتبر هذا البحث علامة على أن الوقت قد حان للابتعاد عن طاقم الغداء المعتاد وجلب بعض الزملاء الذين لا تعرفهم كثيرًا.

اختر الشاي الأخضر

شاي أخضر
شترستوك

إذا كنت تعتقد أن كوكا كولا تتناسب تمامًا مع سلطتك أو ساندويتشك، فكر مرة أخرى. بدلاً من استهلاك الكثير من السعرات الحرارية الفارغة والسكر، قم بإقران غداءك الصحي بمشروب مفيد بنفس القدر. كجزء من 18 طقوس إفطار لمساعدتك على إنقاص الوزن، قمنا بتسمية الشاي الأخضر كمشروب فعال لإنقاص الوزن، وذلك بفضل الكاتيكين والكافيين المعزز لعملية التمثيل الغذائي، والذي سيكون بمثابة العشاء المثالي.

لكن أولاً… السلطة

20 أفضل عادات الإفطار لخسارة 10 جنيهات
شترستوك

وفقا لدراسة نشرت في المجلة، فإن بدء وجبتك بالسلطة سيضيف الألياف ومضادات الأكسدة إلى نظامك الغذائي ويقلل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. شهية. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين تناولوا السلطة قبل الطبق الرئيسي استهلكوا سعرات حرارية أقل من أولئك الذين فضلوا الخضار الخضراء مع الوجبة. كما شربت السلطة الأولى أيضًا المزيد من الماء، وهي فائدة كبيرة بالنظر إلى إمكانية تحسين عملية التمثيل الغذائي لـ H2O.
هل أنت متشكك بشأن قدرة الماء على حرق السعرات الحرارية؟ اكتشف لماذا أطلقنا على الترطيب اسمًا واحدًا من أفضل 55 طريقة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

أخلطه

وعاء القلي
شترستوك

من المؤكد أنك سوف تتعب من دبوس صحتك عاجلاً أم آجلاً. بدلًا من مواجهة الرغبة الشديدة في تناول الهامبرغر على العشاء، يجب أن تكون لديك أفكار إبداعية حول وجباتك بعد الظهر. إذا كنت لا تعرف أي وصفات شهية، فاطلع على قائمتنا المكونة من 30 فكرة لغداء صحي بدون سلطات.

إعادة تعريف الغداء

عجة البروكلي
شترستوك

قد تفكر في وجبة الإفطار المتأخرة على أنها مناسبة لعطلة نهاية الأسبوع فقط، ولكن لا يوجد ما يمنعك من الاستمتاع بوجبة إفطار صحية في فترة ما بعد الظهر. في الواقع، قالت ماريسا مور، ماجستير إدارة الأعمال، RDN، LD، لـ What 11 Food Experts Eat for Lunch أن وجبتها المفضلة هي عجة الخضار مع السلطة. بعض الخضروات التي يرميها هي الفطر والسبانخ والبصل.

لا تاكل

شوكة لوحة فارغة
شترستوك

نعم، الحفاظ على نقص السعرات الحرارية سيؤدي إلى فقدان الوزن، لكن تخطي وجبة الغداء لن يؤثر على نظامك الغذائي. ستساعدك الوجبة الجيدة على قضاء بقية اليوم ومقاومة الرغبة الشديدة، لذلك لا تخف من تناول طبق كامل ومتوازن. ينصح مور: "قم بتضمين كمية كافية من البروتين والدهون الصحية مثل المكسرات أو الأفوكادو لزيادة الشبع". "بدلاً من السلطة التي تحتوي على جميع الخضروات، جرب طبقة من السلطة الخضراء مع سمك السلمون المشوي والبازلاء والجوز المقرمش وصلصة زيت الزيتون للحصول على وجبة أكثر إرضاءً"، توصي -هي.

لا شيء غداء سائل

عصير اللفت
شترستوك

يمكن أن تكون المشروبات المختلطة مثل مخفوق البروتين طريقة صحية لتعبئة العناصر الغذائية، لكنها لن تشعرك بالشبع بنفس الطريقة التي تشعر بها الوجبة الجيدة. يحذر مور قائلاً: "تجاهل متجر العصائر"، فشرب وجبتك لن يجعلك سعيداً. وتحذر قائلة: "إن الشعور بالفراغ يمكن أن يعيدك إلى آلة البيع".

متابعة الطيار الآلي (صحي)

سلطة الدجاج بالأفوكادو

إذا لم تتمكن من العودة إلى المنزل وتحضير وجبة غداء مغذية، فأنت لست وحدك. بدلًا من الاستسلام وطلب شيء لذيذ، لديك خطة لما ستأكله عندما تصل بعد العشاء. وقال مور: "إن تناول الطعام الصحي من الثلاجة أو تحديد المطعم الذي تختاره للوجبات الصحية يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك". وتوصي بملء نصف الطبق أو الوعاء بالخضار وتقريب الوجبة من البروتين والكربوهيدرات الصحية ورذاذ من الدهون الصحية للقلب.

قل لا لمهرجان الكربوهيدرات

شوكة صلصة المعكرونة
شترستوك

لن تؤدي حفلة المعكرونة إلى الإضرار بجهود نظامك الغذائي فحسب؛ كما يمكن أن يعيق إنتاجيتك لبقية اليوم. يحذر شابيرو من أن تناول وجبة عالية الكربوهيدرات سيجعلك تشعر بالخمول والاستعداد للقيلولة. "تناول الطعام حتى تشعر بالسعادة، وليس بالشبع"، يوصي شابيرو لتجنب الغيبوبة وتحقيق الإنتاجية طوال فترة ما بعد الظهر.

كومة على البروتين

الحمص المشوي
شترستوك

البروتين أمر لا بد منه إذا كنت تبحث عن وجبة غداء مع الشبع الشديد. تؤيد ناتالي ريزو، MS، RD، المغذيات الكبيرة لمساعدة الأشخاص على البقاء ممتلئين لفترة أطول، ولكنها تدرك أن صدور الدجاج العادية يمكن أن تصبح مملة بسرعة. وبدلاً من ذلك، يفضل ريزو الحمص والعدس والبازلاء المجففة لأن مزيجها من البروتين والألياف فعال بشكل خاص في الحد من الجوع. تشمل بعض العناصر المفضلة لديها الغنية بالبروتين حساء العدس وسلطة الفاصوليا والحمص.

حتى استهلاك الخضار الخاص بك

أعواد الخضار
شترستوك

يقول ريزو: "لا يمكن أن تخطئ في إضافة المزيد من الخضار إلى وجبتك". وتوضح أن المكونات الطازجة مليئة بالمياه والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. يوصي ريزو بوضع حفنة من السبانخ في العصائر، وإضافة خضار إضافية أو اثنتين إلى سلطتك، وتناول الحساء المصنوع من الخضار والمكونات. وتلخص قائلة: "حاول إضافة حصة إضافية من الخضار إلى غداءك وسوف يشكرك محيط خصرك".

اذهب بلا لحم

شترستوك
شترستوك

على الرغم من أن اللحوم تحتوي على نسبة عالية من البروتين، إلا أنها غالبًا ما تكون خيارًا عالي السعرات الحرارية. إن تحدي نفسك بين الحين والآخر للتوقف عن تناول اللحوم في الغداء سيساعدك على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها وإدراج المزيد من الخضار في نظامك الغذائي. تشجع Rizzo عملائها على اعتماد "أيام الاثنين الخالية من اللحوم" وتناول العشاء حيث تكون المكونات والفاصوليا هي المركز. تحدث عن طريقة ودية لإنقاص الوزن لبدء الأسبوع!

اختر الحبوب الكاملة

خبز كامل
شترستوك

الفرق بين القمح والأبيض يتجاوز لون الخبز. يقول ريزو: "إنه لأمر مدهش مدى تغير وزنك عن طريق استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة". تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على المزيد من البروتين والألياف، وهما عنصران غذائيان أساسيان للشعور بالشبع لفترة أطول. ويخلص ريزو إلى أن "هذا الامتلاء سيساعد في منع حوادث الظهيرة، حيث تخاطر بالوصول إلى شيء غير صحي".

الوجبات الخفيفة ليست العدو

20 أفضل عادات الإفطار لخسارة 10 جنيهات
شترستوك

بينما كان يقوم بمداهمة الحلوى في المكتب الساعة 15 مساءً. يمكن أن تضر النظام الغذائي الخاص بك. وجبة خفيفة متوازنة لن تؤذي. في الواقع، يوصي شابيرو بتناول وجبة خفيفة بعد الظهر لتجنب الإفراط في تناول الطعام في الغداء والعشاء. إذا كنت بحاجة إلى أفكار لوجبات خفيفة صحية، فاطلع على قائمتنا التي تضم أفضل 50 وجبة خفيفة لإنقاص الوزن.

يمكنك الغش في بعض الأحيان

بيتزا مربعة
شترستوك

حتى أكثر أخصائيي الحميات وأخصائيي التغذية يؤيدون الإسراف في الإنفاق من حين لآخر. تقول ليا كوفمان، RD، إن التخطيط لوجبات الغش من حين لآخر يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح لبقية الأسبوع. إذا كنت ترغب في تدليل نفسك قليلاً بعد ظهر يوم الجمعة، فحاول إعداد وجبة غداء صحية وأكثر إشباعًا قدر الإمكان.

لا تتخذ قرارات على معدة فارغة

امرأة جائعة
شترستوك

من الصعب جدًا اتخاذ خيارات غذائية مسؤولة عندما تتضور جوعًا. بدلًا من الانتظار حتى اللحظة الأخيرة لتناول طعام الغداء وعدم الانقطاع كثيرًا، يوصي كوفمان بتناول الطعام كل أربع أو خمس ساعات. ستساعد الوجبات والوجبات الخفيفة المنتظمة في الحفاظ على نسبة السكر في الدم وتناول الطعام تحت السيطرة. لذا احرص على تناول وجبة الإفطار عندما تشعر بالجوع وليس بالجوع.

اخرج

20 أفضل عادات الإفطار لخسارة 10 جنيهات
شترستوك

هذا ليس ممكنًا دائمًا، لكن تجنب البقاء في الداخل طوال اليوم عندما تستطيع ذلك. بدلًا من ذلك، خذ وقتًا للخروج واستنشاق بعض الهواء النقي. تقول Lauren Manganiello، MS، RD، CDN، إن القليل من النشاط البدني يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وتصفية ذهنك. نظرًا لأن التوتر غالبًا ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، فإن قضاء بعض الوقت بعد صباح حافل يمكن أن يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل خلال فترة ما بعد الظهر.

ابتعد عن مكتبك

لوحة مفاتيح السلطة
شترستوك

حتى لو لم تتمكن من تناول غداءك، يمكنك فعل كل ما بوسعك للابتعاد عن مكتبك أثناء تناول وجبتك بعد الظهر. يقول مانجانييلو: "عندما نتناول الطعام في مكتبنا، نحاول عادة القيام بمهام متعددة، لكن هذا يمكن أن يسبب الكثير من التشتيت والأكل الطائش". بدلاً من ذلك، تجاهل الكمبيوتر وركز على الاستمتاع بتناول الطعام للحصول على أقصى استفادة من الوجبة.

يهدأ

النساء يتحدثون ويأكلون السلطة
شترستوك

المواعيد النهائية الخاصة بك يمكن أن تنتظر. قم بتقديم معروف لروحك وجسدك ولا تتعجل أثناء الغداء للعودة إلى العمل في أسرع وقت ممكن. يقول مانجانييلو: "عندما نأكل على عجل، فإننا لا نمنح رؤوسنا الوقت الكافي للتعافي من جسدنا، ونميل إلى الإفراط في تناول الطعام". لتجنب ذلك، حاول المضغ ببطء والتركيز على تذوق جميع الأطعمة. قد يبدو الأمر سخيفًا، لكن تناول الطعام ببطء وبعناية سيساعدك على الشعور بالرضا ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

إذا كنت بحاجة إلى المزيد من أفكار الوجبات الصحية، فاطلع على قائمتنا المكونة من 25 وجبة إفطار صحية للغاية تحتوي على أقل من 400 سعرة حرارية.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا